Feiten over lichaamsvet
In fitnesskringen hebben mensen dagelijkse gesprekken over hoe je je lichaamsvet kunt verminderen en sixpack-buikspieren kunt krijgen. Maar hoe zit het met de gemiddelde persoon? Als u op zoek bent naar informatie over hoe lichaamsvet en vetverdeling van invloed zijn op hoe zichtbaar uw buikspieren zijn, dan hebben wij u gedekt.
Maar voordat we het hebben over specifieke lichaamsvetpercentages, is het belangrijk om lichaamsvet te definiëren. Volgens Elliott Upton, een senior personal trainer bij Ultimate Performance, is lichaamsvet of vetweefsel een normaal onderdeel van elk menselijk lichaam.
"Meestal dient het om energie op te slaan en te leveren voor stofwisselingsprocessen voor alles, van het kloppen van je hart tot het sprinten van je benen", zegt hij.
Upton zegt dat er verschillende soorten vet zijn, waaronder bruin vet, beige vet, wit vet, visceraal vet en onderhuids vet. Het soort vet dat op het oppervlak van het lichaam zit, is onderhuids vet; dat is het vet dat je in de spiegel ziet.
Hier bespreken we de lichaamsvetpercentages van laag naar hoog, om het niveau aan te geven dat u nodig heeft voor zichtbare buikspieren.
Percentage lichaamsvet bij mannen
5 tot 9 procent
Het hebben van lichaamsvet aan dit uiteinde van de schaal plaatst je in het niveau van de genetische elite, of het niveau van competitieve bodybuilder, zegt Upton. "Dit is essentieel lichaamsvet dat alleen genoeg overlaat om te overleven", legt hij uit.
Bovendien zegt hij dat een lichaamsvetniveau van 5 procent ongelooflijk moeilijk te bereiken is, ongelooflijk uitdagend om mee om te gaan en helemaal niet goed voor het lichaam. "Visueel zou je niet alleen elke spier in je lichaam zien, maar waarschijnlijk ook individuele spierstrengen in bepaalde delen", voegt hij eraan toe.
Als je dichter bij de 9 procent zit, ben je nog steeds slank en heb je een zichtbare sixpack.
10 tot 14 procent
Dit lichaamsvetgehalte is nog steeds mager, wat betekent dat uw buikspieren zichtbaar zullen zijn. Maar het wordt ook als gezonder en gemakkelijker te verkrijgen beschouwd dan het bereik van 5 tot 9 procent.
Gecertificeerde personal trainer Steve Washuta zegt dat de definitie van de bovenbuik en sommige externe schuine standen nog steeds zichtbaar zijn, maar de definitie is minimaal en de onderste helft van de buikspieren is meestal niet gedefinieerd.
15 tot 19 procent
Hoewel het nog steeds als gezond wordt beschouwd, is de kans kleiner dat u in dit bereik veel spierdefinitie zult zien. Upton zegt zelfs dat het onwaarschijnlijk is dat u de definitie van ab in dit percentage ziet.
20 tot 24 procent
Wanneer u 20 tot 24 procent lichaamsvet bereikt, is de kans groot dat u rond het midden zacht wordt. Dit betekent dat uw buikspieren niet zichtbaar zijn. Upton noemt dit het hogere niveau van "gemiddeld" voor mannen.
25 tot 29 procent
In deze reeks lichaamsvet zul je je buikspieren helemaal niet zien. Voor mannen wordt dit niveau als zwaarlijvig beschouwd. Upton zegt dat esthetiek niet uw belangrijkste zorg zou moeten zijn. U moet zich eerder concentreren op het maken van levensstijlkeuzes die u zullen helpen weer een gezond lichaamsvetbereik te krijgen.
30 tot 34 procent
Wanneer u dit lichaamsvetniveau bereikt, kunnen interventies van buitenaf nodig zijn. Dit wordt doorgaans niet als een acceptabel of gezond lichaamsvet voor een man beschouwd, en je zult geen spierdefinitie op je lichaam zien.
35 tot 39 procent
Dit is een waarschuwingsteken voor gezondheidscomplicaties. Upton zegt dat een lichaamsvet in dit bereik u een uitstekende kandidaat voor diabetes maakt en dat u verderop een verhoogd risico op hartaandoeningen loopt.
Percentage lichaamsvet bij vrouwen
5 tot 9 procent
Dit is een zeer laag, waarschijnlijk gevaarlijk, lichaamsvetbereik voor een vrouw. Upon zegt dat 8 tot 10 procent lichaamsvet essentieel is voor het leven. Zullen je buikspieren zichtbaar zijn? Ja zij zullen. Het beheersen van dit niveau van magerheid kan echter uw gezondheid in gevaar brengen.
10 tot 14 procent
Als u streeft naar een laag lichaamsvetgehalte, is dit ongeveer zo laag als u zou willen. "Dit zou resulteren in een extreem atletische lichaamsbouw, met een geweldige spierdefinitie en zichtbare buikspieren als de genetische spierbuikdikte aanwezig is", legt Upton uit.
15 tot 19 procent
Vrouwtjes op dit niveau hebben doorgaans een atletische bouw, een uitstekende vorm en heel weinig lichaamsvet. Washuta zegt dat de definitie langs de onderste buikspieren begint te vervagen, maar er is nog steeds een duidelijke ab-definitie in de schuine buikspieren. Als dit het niveau is waarnaar u streeft, moet u zich houden aan een strikt dieet en lichaamsbeweging.
20 tot 24 procent
Dit wordt beschouwd als een laag tot laag gemiddeld lichaamsvetniveau. De spierdefinitie in dit stadium zal niet perfect zijn, legt Upton uit, maar je natuurlijke rondingen zullen in hoge mate deel uitmaken van je lichaam.
"Gezondheidsproblemen zouden voor de meeste vrouwen hier geen probleem moeten zijn, maar algemene fysieke activiteit zou worden geadviseerd om ontstekingen en het risico op ziekte laag te houden en de opbouw van visceraal vet op afstand te houden", voegt hij eraan toe.
25 tot 29 procent
Wanneer u 25 procent bereikt, kan uw lichaam er zachter uitzien. Volgens Upton heb je nog steeds heel weinig overtollig vet, maar je definitie kan minimaal zijn.
Upton zegt dat dit aan de hogere kant is van wat volgens de meeste medische normen als "gemiddeld" wordt beschouwd, en hoewel het niet slecht is, kan het een reden zijn om aandacht te besteden en uw activiteitenniveaus aan te passen en uzelf te informeren over de juiste voeding.
30 tot 34 procent
Deze hoeveelheid lichaamsvet geeft aan dat u op weg bent naar zwaarlijvigheid. Op dit niveau heeft u geen zichtbare buikspieren en voelt u zich misschien niet zo goed.
35 tot 39 procent
Dit is een rode vlag voor interventie bij het afvallen. Net als mannen in dit bereik, zegt Upton dat een lichaamsvetpercentage van 35 of meer u een uitstekende kandidaat voor diabetes maakt en dat u in de toekomst een verhoogd risico op hartaandoeningen loopt.
Hoe het percentage lichaamsvet wordt gemeten
Er zijn verschillende manieren waarop u uw lichaamsvet kunt meten. De meest gebruikelijke manieren om lichaamsvet te meten zijn:
- Huidplooi-remklauwen. Deze tools meten de dikte van uw vet op verschillende delen van het lichaam.
- Afmetingen van de lichaamsomtrek. Dit omvat het meten van de omtrek van verschillende lichaamsdelen, inclusief de taille, armen en benen.
- Röntgenabsorptiometrie met dubbele energie (DXA). Bij deze methode worden twee röntgenfoto's gebruikt om de samenstelling van uw lichaamsvet te schatten.
- Hydrostatisch wegen. Dit is een vorm van wegen onder water waarbij de lichaamssamenstelling wordt gemeten op basis van de dichtheid van uw lichaam.
- Luchtverplaatsing plethysmografie (Bod Pod). Net als de bovenstaande waterversie, berekent deze methode de lichaamssamenstelling en -dichtheid met behulp van lucht.
- Bio-elektrische impedantie-analyse (BIA). Dit apparaat stuurt elektrische stromen door je lichaam om te bepalen hoeveel vet en hoeveel spieren er zijn.
- Bio-impedantie spectroscopie (BIS). Dit apparaat maakt ook gebruik van elektrische stromen, maar met verschillende technologie en vergelijkingen om lichaamsvet te berekenen.
- Elektrische impedantie-myografie (EIM). Net als de BIA en BIS zendt dit apparaat ook elektrische stromen door het lichaam, maar dan in kleinere gebieden.
- 3D-lichaamsscanners. Deze beeldapparatuur maakt gebruik van infraroodsensoren om een model van uw lichaam te genereren. Een vergelijking maakt vervolgens een schatting van het lichaamsvetpercentage op basis van uw vorm.
- Modellen met meerdere compartimenten. Deze methode maakt gebruik van verschillende van de bovenstaande technieken om het lichaam in verschillende delen te splitsen om het lichaamsvetpercentage van elk gebied te berekenen.
Voor de meeste van deze methoden is een getrainde fitnessprofessional nodig om de metingen uit te voeren, maar er zijn een paar manieren waarop u uw lichaamsvet thuis kunt volgen. Lichaamsomtrekmetingen en bio-elektrische impedantie, die beschikbaar is op bepaalde weegschalen, zijn beide methoden die u alleen kunt doen.
het komt neer op
Hoe verschillende lichamen naar verschillende lichaamsvetpercentages kijken, varieert sterk. Maar deze bereiken kunnen dienen als een algemene richtlijn wanneer u probeert te begrijpen hoe bepaalde niveaus van magerheid eruitzien als het gaat om spierdefinitie.
