Biotine is een vitamine B die uw lichaam helpt voedsel om te zetten in energie.
Ook wel vitamine H of vitamine B7 genoemd, het is belangrijk voor de oog-, haar-, huid- en hersenfunctie. Het kan ook de leverfunctie ondersteunen.
Biotine is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat je lichaam het niet opslaat. Daarom moet u het regelmatig consumeren om voldoende niveaus te behouden.
Biotinedeficiëntie is zo zeldzaam dat er niet genoeg bewijs is om er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of geschatte gemiddelde behoefte (EAR) voor vast te stellen. De dagelijkse waarde (DV) voor biotine is echter meestal ongeveer 30 mcg per dag.
Hoewel biotine beschikbaar is als supplement, kunnen de meeste mensen alles krijgen wat ze nodig hebben door gevarieerd te eten.
Hier zijn de top 10 biotinerijke voedingsmiddelen.
1. Eierdooiers
Eieren zitten vol met B-vitamines, eiwitten, ijzer en fosfor. De dooier is een bijzonder rijke bron van biotine.
Een heel, gekookt ei (50 gram) levert ongeveer 10 mcg biotine, of ongeveer 33% van de ADH.
Je moet eieren altijd volledig koken, beide om het risico op te verkleinen Salmonella vergiftiging en verbetering van de opname van biotine. Eiwit bevat een eiwit dat avidine wordt genoemd en dat de opname van biotine kan verstoren als het rauw wordt gegeten.
Eieren kunnen hardgekookt zijn, roerei of worden gebruikt om gebakken producten zoals muffins of wafels te maken.
OVERZICHTGekookte hele eieren zijn een goede bron van biotine vanwege de dooier, die rijk is aan verschillende B-vitamines.
2. Peulvruchten
Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen bevatten veel eiwitten, vezels en talrijke micronutriënten. Enkele van de rijkste bronnen van biotine in deze categorie zijn pinda's en sojabonen.
Een portie geroosterde pinda's van 28 gram bevat iets minder dan 5 mcg biotine, of 17% van de ADH.
Een onderzoek naar het biotinegehalte van populair Japans voedsel vond 19,3 mcg biotine - 64% van de ADH - in een portie van 100 gram hele sojabonen.
Peulvruchten worden meestal gekookt en gebruikt als basis voor voorgerechten en salades of verwerkt in roerbakgerechten of gebakken gerechten.
OVERZICHTPeulvruchten, vooral pinda's en sojabonen, zijn een goede bron van biotine.Ze bevatten ook veel eiwitten, vezels en andere vitamines en mineralen.
3. Noten en zaden
Noten en zaden zijn een goede bron van vezels, onverzadigd vet en eiwitten. De meeste bevatten ook biotine, maar de hoeveelheid varieert meestal per type.
Een portie van 20 gram geroosterde zonnebloempitten bevat 2,6 mcg biotine, of 10% van de ADH, terwijl 30 gram geroosterde amandelen 1,5 mcg bevat, of 5% van de ADH. DV.
Noten en zaden kunnen rauw worden gegeten, in salades worden gegooid, in pastagerechten en roerbakgerechten worden gemengd of in zelfgemaakte noten- en zadenboters worden gemengd.
OVERZICHTHet eten van verschillende soorten noten en zaden is een goede manier om uw biotine-inname te verhogen. Zonnebloempitten en amandelen zijn bijzonder goede bronnen.
4. Lever
Bepaalde vleeswaren, vooral lever, bevatten veel biotine. Dit is biologisch logisch, aangezien het grootste deel van de biotine in uw lichaam wordt opgeslagen in uw lever.
Slechts 75 gram gekookte runderlever levert bijna 31 mcg biotine of 103% van de ADH.
Gekookte kippenlever is een nog rijkere bron, met 138 mcg per portie van 75 gram - maar liefst 460% van de ADH.
Sommige mensen houden van lever gebakken met uien, fijngehakt in zelfgemaakte burgerpasteitjes of gehakt en gekookt om pastagerechten te maken.
OVERZICHTHoewel lever niet een van de meest populaire voedingsmiddelen is, is het wel een van de beste bronnen van biotine. Een standaard portie kip en runderlever levert elk meer dan 100% van de ADH.
5. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zitten vol vitamines, mineralen, vezels en carotenoïde antioxidanten. Ze zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van biotine.
Een portie gekookte zoete aardappelen van 125 gram bevat 2,4 mcg biotine, of 8% van de ADH.
Zoete aardappelen kunnen worden gebakken of in de magnetron tot ze zacht zijn. Je kunt ze ook schillen, koken en pureren of toevoegen aan zelfgemaakte vegetarische burgerpasteitjes.
OVERZICHTZoete aardappelen zijn een geweldige plantaardige bron van biotine, met 125 gram gekookt, wat overeenkomt met 8% van de ADH.
6. Paddestoelen
Champignons zijn voedingsrijke schimmels die verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder voldoende biotine. In feite beschermt hun hoge biotinegehalte hen tegen parasieten en roofdieren in het wild.
Ongeveer 20 caps (120 gram) champignons uit blik bevatten 2,6 mcg biotine, wat bijna 10% van de ADH is.
Een portie gehakte, verse champignons van 70 gram bevat 5,6 mcg, of 19% van de ADH.
Ingeblikte champignons passen goed bij noedels, op zelfgemaakte pizza's en in sauzen en jus, terwijl verse champignons ook kunnen worden gevuld en gebakken, gebakken of aan salades kunnen worden toegevoegd.
OVERZICHTIngeblikte en verse paddenstoelen zijn een goede bron van biotine en gemakkelijk toe te voegen aan tal van gerechten.
7. Bananen
Bananen zijn een van de meest populaire fruitsoorten ter wereld. Ze zitten boordevol vezels, koolhydraten en micronutriënten zoals B-vitamines, koper en kalium.
Een kleine banaan (105 gram) levert ook ongeveer 0,2 mcg biotine, of 1% van de ADH.
Ze worden meestal alleen gegeten, maar je kunt ze ook toevoegen aan smoothies, er notenboter op smeren of ze invriezen om niet-zuivelijs te maken.
OVERZICHTBananen zijn een zoete, voedzame en populaire snack en ze bevatten ook kleine hoeveelheden biotine.
8. Broccoli
Broccoli is een van de meest voedzame groenten, omdat het vol zit met vezels, calcium en vitamine A en C.
Het is ook een goede bron van biotine. Slechts een halve kop (45 gram) rauwe, gehakte broccoli bevat 0,4 mcg, of 1% van de ADH.
Je kunt er rauw van genieten met hummus of dip, gestoomd, geroosterd met olijfolie en kruiden, gemengd in soepen of gebakken en toegevoegd aan pasta's en stoofschotels.
OVERZICHTBroccoli levert kleine hoeveelheden biotine en is rijk aan verschillende andere voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine A en C.
9. Gist
Zowel voedingsgist als biergist leveren biotine, maar specifieke hoeveelheden verschillen per merk.
Biergist, ook wel droge actieve gist genoemd, wordt gebruikt om bier en zuurdesembrood te brouwen. Omgekeerd is voedingsgist een inactieve gist die vaak wordt gebruikt om niet-zuivelkaas te maken.
Voedingsgist kan tot 21 mcg biotine bevatten, of 69% van de ADH, per 2 eetlepels (16 gram).
Aan de andere kant levert een standaardzakje van 2,25 theelepel (7 gram) actieve droge gist dat voor het bakken wordt gebruikt, 1,4 mcg biotine, of 5% van de ADH.
OVERZICHTNutritionele en actieve droge gist, die respectievelijk worden gebruikt als smaakstof voor levensmiddelen en bij het bakken, zijn beide goede bronnen van biotine.
10. Avocado's
Avocado's staan vooral bekend als een goede bron van foliumzuur en onverzadigde vetten, maar ze zijn ook rijk aan biotine.
Een middelgrote avocado (200 gram) bevat minstens 1,85 mcg biotine, of 6% van de ADH.
Avocado's kunnen rauw worden gegeten, op toast worden gepureerd, door guacamole worden geroerd en in salades, taco-soep en burrito's worden gesneden.
OVERZICHTAvocado's, die vaak worden gebruikt om guacamole te maken, zijn bijzonder rijk aan gezonde vetten en ook aan biotine.
het komt neer op
Biotine is een in water oplosbare vitamine B die uw lichaam nodig heeft om uit voedsel te halen. Een tekort is zeldzaam en kan worden voorkomen door biotinerijk voedsel te eten.
Enkele van de beste bronnen van biotine zijn peulvruchten, eidooiers, orgaanvlees, noten, zaden, champignons, avocado's, zoete aardappelen en gist.
Biotinesupplementen zijn ook beschikbaar, maar de meeste mensen kunnen alle biotine krijgen die ze nodig hebben door een uitgebalanceerd dieet te volgen.
