Overzicht
Sterke benen helpen je lopen, springen en balanceren. Ze ondersteunen ook je lichaam en laten je genieten van alledaagse bezigheden.Volg deze oefeningen en tips als u uw benen wilt versterken.
10 oefeningen voor gespierde benen
1. Squats
De squat is een van de beste oefeningen om de benen te versterken. Het vormt ook de billen, heupen en buikspieren.
Squats zijn ideaal als je rugklachten hebt. Omdat ze klaar zijn bij het opstaan en zonder extra gewicht, zullen ze de rug niet belasten.
Voor balans of extra ondersteuning, voer je squats staand naast een muur of naast een stoel of de rand van een tafel uit met één hand op het object. Weersta de neiging om eraan te trekken of ervan af te duwen.
2. Lunges
Lunges werken aan je dijen, billen en buikspieren. Deze beweging gebruikt beide benen tegelijkertijd, waardoor het een geweldige oefening is voor sterke benen.
3. Plankbeenliften
Normale planken richten zich op het bovenlichaam, de kern en de heupen. U kunt beenliften toevoegen om uw billen en bovenbenen te versterken.
4. Deadlifts met één been
De deadlift met één been zal je billen, heupen en bovenbenen vormgeven. Plaats voor evenwicht uw handen op een muur of stoel.
5. Stabiliteitsbal kniestukken
Door kniestukken op een stabiliteitsbal te doen, worden de benen snel sterker. Het traint je kuiten, schenen en buikspieren. Voor deze oefening heb je een stabiliteitsbal nodig die goed is opgeblazen.
6. Step-ups
Step-ups zijn als eenbenige squats. De repetitieve beweging zal je dijen, heupen en billen trainen.
U heeft een plyometrische doos op kniehoogte of een verhoogd platform nodig. Om de belasting van de knie te beperken, moet u altijd op het midden van de box gaan staan.
7. Box springt
Je kunt ook boxsprongen maken op een plyometrische box. Deze explosieve training is een van de beste manieren om je benen, billen en core te versterken.
Wanneer je op de doos landt, laat je je heupen zakken om de kracht te absorberen. Vergrendel uw knieën en quads niet. Dit kan uw knieën bezeren.
8. Schaatser springt
Speedskater-sprongen, of laterale sprongen, schakelen uw beenspieren in. Deze beweging met hoge intensiteit verbetert ook uw longvermogen en -vermogen.
Begin met kleine sprongen. Na verloop van tijd kun je grotere sprongen proberen.
9. Beenpressen met weerstandsbanden
U kunt een weerstandsband gebruiken om de beweging van machine-legpressen na te bootsen. Deze oefening is gericht op je billen, quads, hamstrings en kuiten.
Gebruik een dikkere of kortere band om jezelf uit te dagen.
10. Brug
De brug toont je heupen, dijen, billen en kern. Om het moeilijker te maken, wikkel je een weerstandsband om je dijen.
4 rekoefeningen voor strakke benen
1. Neerwaarts gerichte hond
De naar beneden gerichte hond strekt zich uit over het hele lichaam. Het is een standaard yogapositie die de benen versterkt.
2. Zittende teen raakt
Bij deze oefening worden uw dijen, kuiten en schenen betrokken. Reik zo ver mogelijk, maar forceer het niet. Je kunt het stuk in de loop van de tijd verdiepen.
3. Stoelhouding
De Chair Pose is een krachtige yoga-stretch. Het traint de heupen, benen en enkels, waardoor het een geweldige oefening is om de benen te versterken.
4. Krijger I
Een andere beenstrekking is Warrior I. Deze oefening voor het hele lichaam traint de billen, heupen en dijen.
5 activiteiten om de benen snel te versterken
1. Loop meer
Aërobe activiteit zoals wandelen is een van de beste oefeningen om de benen te versterken.
Loop wanneer je maar kunt. Hier zijn een paar tips:
Als je sterker wordt, kun je gaan joggen of hardlopen. Of je kunt meer van je dag blijven lopen en heuvels opgaan.
2. Indoor fietsen
Indoor cycling is een van de snelste manieren om je benen te versterken. Het is een intensieve training, maar het is gemakkelijker voor de gewrichten dan joggen of hardlopen.
Stel de fiets altijd zo nodig af. Dit voorkomt blessures en pijnlijke houdingen.
3. Heuvel sprints
Hill sprints zetten je benen aan het werk. Deze krachtige oefening zal spierkracht opbouwen en uw hardlooppas verbeteren.
Zoek een steile heuvel om heuvel sprints te doen. Voer 4 tot 6 sets van sprints van 10 tot 20 seconden uit. Neem pauze van 3 minuten.
4. Dans
Dansen is een leuke en snelle manier om je benen te versterken. Je kunt thuis een les volgen of video's volgen. Er zijn veel soorten dansen, waaronder salsa, hiphop en lijndansen. Kies je favoriete!
Dansen verhoogt ook je hartslag, verbetert je balans en verbetert je geheugen.
Zoek naar georganiseerde dansen bij jou in de buurt, zoals begeleide country line-dansen, salsalessen of aerobics. Of zet gewoon thuis wat muziek aan en ga verhuizen.
5. Springtouw
Springtouw geeft ook vorm aan je beenspieren. Het traint de kuiten terwijl het uw hartslag verhoogt.
Om te beginnen, springt u 20 seconden in een rechte lijn. Streef gedurende 60 seconden na verloop van tijd.
4 best practices voor beenoefeningen
1. Pauzeer en houd even vast
Als u beenoefeningen doet, pauzeer dan en span uw spieren aan. Door deze samentrekking worden de spieren verder aangegrepen, wat helpt om kracht te behouden. Je kunt dit doen met veel soorten bewegingen, waaronder squats en bruggen.
2. Laat uw benen rusten
Overwerk uw benen niet. Dit kan het herstel vertragen en spieren verzwakken. Laat in plaats daarvan uw benen rusten. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden.
3. Gebruik je niet-dominante been
Leid af en toe met je niet-dominante kant. Dit is handig als u loopt of traplopen. Anders kunt u, als u altijd met uw dominante been leidt, spieronevenwichtigheden ontwikkelen.
4. Gebruik een schuimroller
Voor optimaal herstel doe je foamroller-oefeningen voor de benen. Het kan strakke spieren losmaken en weefsel opnieuw uitlijnen. Het gebruik van een schuimroller verbetert ook de algehele trainingsprestaties.
4 tips over eten en voeding voor je beentrainingen
1. Blijf gehydrateerd
Het lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen. Tijdens het sporten gebruikt het glycogeen als energie. Slechte hydratatie versnelt ook het gebruik van glycogeen.
Een laag glycogeengehalte kan leiden tot spiervermoeidheid en verminderde prestaties.
Blijf gehydrateerd om het meeste uit uw beentraining te halen. Dit is vooral belangrijk op warme dagen.
2. Eet voldoende calorieën
Het eten van voldoende calorieën is de sleutel voor het opbouwen van spieren. Het geeft energie en zorgt voor kracht in uw benen en lichaam.
Uw calorie-inname hangt af van uw activiteitenniveau en specifieke behoeften. U kunt met een diëtist of voedingsdeskundige praten om uw aanbevolen inname te bepalen.
3. Eet een goed afgerond dieet
Eet een goed afgerond dieet voor maximale been- en lichaamskracht. Dit omvat voldoende hydratatie en inname van macronutriënten.
Concentreer u na het sporten op koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten vullen spierglycogeen aan, terwijl eiwitten het spierherstel ondersteunen.
4. Vermijd toegevoegde suikers
Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers leveren calorieën van lage kwaliteit. Dit kan bijdragen aan ongewenste gewichtstoename in de benen.
Beperk of vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suiker. Dit omvat met suiker gezoete dranken, ontbijtgranen en verpakte snacks. Eet in plaats daarvan meer onverwerkt, heel voedsel.
3 simpele tips om al die moeite te verbeteren
Probeer deze tips regelmatig. Met een consistente routine worden uw benen gespierd en sterk.
1. Draag een compressielegging
Draag tussen de trainingen een compressielegging. Dit kan bij sommige mensen de bloedsomloop verbeteren door druk uit te oefenen op hun benen. Dit bevordert de doorbloeding en ondersteunt spierherstel na oefeningen die de benen strakker maken.
2. Sta vaak op
De hele dag zitten kan bijdragen aan spierverlies en zwakte in de benen.
Sta elke 20 tot 40 minuten op om uw benen sterk te houden. Je kunt ook elke 60 tot 90 minuten stretchen of oefeningen doen.
3. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is een belangrijk onderdeel van spierherstel. Tijdens diepe slaap geeft het lichaam hormonen af die cellen en weefsel herstellen. Voldoende rust krijgen ondersteunt ook optimale prestaties tijdens beentrainingen.
