Een dieet met 1500 calorieën: voedingslijsten, maaltijdplan en meer

Healthline Diet Score: 3,29 uit 5

Als je probeert af te vallen, is het noodzakelijk om een ​​calorietekort te creëren door minder te eten of door meer te bewegen.

Veel mensen kiezen ervoor om een ​​dieetplan met 1500 calorieën te volgen om gewichtsverlies op gang te brengen en hun voedselinname onder controle te houden.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe u een dieet met 1500 calorieën kunt volgen, inclusief voedsel dat u moet eten, voedsel dat u moet vermijden en tips voor gezond, langdurig gewichtsverlies.

DIEET REVIEW SCORECARD

• Totaalscore: 3,29
• Gewichtsverlies: 5
• Gezond eten: 3.25
• Duurzaamheid: 3.75
• Gezondheid van het hele lichaam: 2.25
• Voedingskwaliteit: 2,5
• Op bewijs gebaseerd: 3

SAMENVATTING: Een uitgebalanceerd dieet met 1500 calorieën, rijk aan voedzaam voedsel, voldoet aan de behoeften van veel mensen die vet willen verliezen en de gezondheid willen verbeteren. Hoewel 1.500 calorieën voor veel mensen een goede richtlijn kunnen zijn, is het voor sommigen misschien niet genoeg.

Inzicht in caloriebehoeften

Hoewel 1.500 calorieën voor veel mensen een goede richtlijn kunnen zijn, moet u uw exacte behoeften berekenen om uw reis van gewichtsverlies te optimaliseren

Het aantal calorieën dat u nodig heeft, is afhankelijk van veel factoren, waaronder fysieke activiteit, geslacht, leeftijd, doelstellingen voor gewichtsverlies en algehele gezondheid.

Bij het bepalen van uw behoeften is het belangrijk om in te schatten hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om zowel op gewicht te blijven als af te vallen.

Om uw totale calorieënbehoefte te berekenen, is het nodig om het totale aantal calorieën dat u normaal gesproken op een dag verbrandt, te berekenen. Dit staat bekend als uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE).

De eenvoudigste manier om uw TDEE te bepalen, is door een online calculator of de Mifflin-St. Jeor-vergelijking, een formule waarin je je lengte, gewicht en leeftijd invoegt.

Hier is de Mifflin-St. Jeor-vergelijking voor zowel mannen als vrouwen:

• Mannen: calorieën per dag = 10x (gewicht in kg) + 6,25x (lengte in cm) - 5x (leeftijd) + 5
• Vrouwen: calorieën per dag = 10x (gewicht in kg) + 6,25x (lengte in cm) - 5x (leeftijd) - 161

Om je TDEE te berekenen, het antwoord van de Mifflin. St.Jeor-vergelijking wordt vervolgens vermenigvuldigd met een getal dat overeenkomt met je activiteitsniveau, ook wel een activiteitsfactor genoemd.

Er zijn vijf verschillende activiteitsniveaus:

• Sedentair: x 1,2 (sedentaire personen die weinig tot geen lichaamsbeweging doen)
• Licht actief: x 1.375 (lichte training minder dan 3 dagen per week)
• Matig actief: x 1,55 (matige lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week)
• Zeer actief: x 1.725 (elke dag zware inspanning)
• Extra actief: x 1,9 (zware inspanning 2 of meer keer per dag)

Na het bepalen van uw TDEE door het antwoord van de Mifflin te vermenigvuldigen. St-Jeor-vergelijking met de juiste activiteitsfactor, calorieën kunnen worden aangepast afhankelijk van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Een calorietekort creëren om af te vallen

Hoewel gewichtsverlies veel complexer is dan de "calorieën in, calorieën uit" manier van denken, moet er in het algemeen een calorietekort worden gecreëerd om lichaamsvet te verliezen.

Meestal wordt een vermindering van 500 calorieën per dag voorgesteld om 1 pond (450 gram) per week te verliezen.

Hoewel dit zou neerkomen op een gewichtsverlies van 52 pond (23,5 kg) in één jaar, toont onderzoek aan dat het gemiddelde gewichtsverlies veel langzamer is.

Gedrags- en biologische factoren, zoals naleving van het dieet en verschillen in darmbacteriën en metabolische snelheden, zorgen ervoor dat mensen met verschillende snelheden afvallen.

In een overzicht van 35 onderzoeken werd bijvoorbeeld een gewichtsverlies waargenomen van 0,004–2,5 pond (0,002–1,13 kg) per week wanneer het aantal calorieën werd beperkt tot 240–1.000 calorieën per dag.

In plaats van een onrealistisch doel te stellen, streeft u naar langzaam, consistent gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kg per week.

Aangezien gewichtsverlies echter drastisch verschilt van persoon tot persoon, is het belangrijk om niet ontmoedigd te raken als u niet zo snel afvalt als verwacht.

Het opdrijven van fysieke activiteit, minder tijd besteden aan zitten, het verwijderen van toegevoegde suikers en het focussen op heel voedsel zou moeten helpen om gewichtsverlies te versnellen en je op het goede spoor te houden.

Overzicht

Bepaal uw caloriebehoefte en creëer vervolgens een calorietekort door 500 calorieën van uw TDEE af te trekken. Streef naar een langzaam gewichtsverlies van 1 à 2 pond (0,5 à 1 kg) per week.

Voedsel om te eten op een dieet met 1500 calorieën

Als je probeert af te vallen en betere eetgewoonten aan te nemen, is het belangrijk om onverwerkt, heel voedsel te kiezen.

Hoewel het volkomen gezond is om af en toe iets lekkers te eten, moet het grootste deel van uw dieet bestaan ​​uit de volgende voedingsmiddelen:

• Zetmeelvrije groenten: boerenkool, rucola, spinazie, broccoli, bloemkool, paprika, champignons, asperges, tomaten, etc.
• Fruit: bessen, appels, peren, citrusvruchten, meloen, druiven, bananen, etc.
• Zetmeelrijke groenten: aardappelen, erwten, zoete aardappelen, bakbananen, pompoen, enz.
• Vis en schaaldieren: zeebaars, zalm, kabeljauw, mosselen, garnalen, sardines, forel, oesters, etc.
• Eieren: Hele eieren bevatten meer voedingsstoffen dan eiwitten.
• Gevogelte en vlees: kip, kalkoen, rundvlees, bizon, lam, enz.
• Plantaardige eiwitbronnen: tofu, tempeh, plantaardige eiwitpoeders.
• Volkorengranen: haver, bruine rijst, farro, quinoa, bulgur, gerst, gierst, etc.
• Peulvruchten: kikkererwten, bruine bonen, linzen, zwarte bonen en meer.
• Gezonde vetten: avocado's, olijfolie, ongezoete kokos, avocado-olie, kokosolie, etc.
• Zuivelproducten: volle of magere yoghurt, kefir en volle kazen.
• Zaden, noten en notenpasta: amandelen, macadamianoten, pompoenpitten, walnoten, zonnebloempitten, natuurlijke pindakaas, amandelboter en tahin.
• Ongezoete plantaardige melk: kokos-, amandel-, cashew- en hennepmelk.
• Kruiden: kurkuma, knoflook, oregano, rozemarijn, chilipeper, zwarte peper, zout, etc.
• Specerijen: appelazijn, salsa, citroensap, knoflookpoeder, etc.
• Niet-calorische dranken: water, bruisend water, koffie, groene thee, enz.

Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd voldoende vezelrijk voedsel en hoogwaardige eiwitbronnen eet.

Eiwit is de meest vullende van de drie macronutriënten en het combineren van een eiwit met vullende vezelbronnen, zoals niet-zetmeelrijke groenten, bonen of bessen, kan overeten helpen voorkomen.

Onderzoek toont aan dat zowel vezelrijke als eiwitrijke diëten effectief zijn bij het bevorderen van vetverlies.

Overzicht

Volle voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, eieren, vis en noten, zouden het grootste deel van elk gezond dieet moeten uitmaken.

Eten om te vermijden

Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers moeten tot een minimum worden beperkt in elk gezond plan voor gewichtsverlies.

Het schrappen of beperken van de volgende voedingsmiddelen kan u helpen af ​​te vallen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

• Fastfood: kipnuggets, patat, pizza, hotdogs etc.
• Verfijnde koolhydraten: witbrood, suikerhoudende granen, witte pasta, bagels, crackers, maïschips, tortilla's, enz.
• Toegevoegde suikers: Suikerhoudende snackrepen, snoep, gebak, snoep, tafelsuiker, agave, etc.
• Bewerkte voedingsmiddelen: verpakt voedsel, vleeswaren (vleeswaren, spek), pastagerechten in dozen, mueslirepen, enz.
• Gefrituurd voedsel: chips, gefrituurd voedsel, donuts, mozzarella-sticks, enz.
• Dieet- en vetarme voedingsmiddelen: Dieetrepen, magere ijsjes, magere frietjes, dieetvriesmaaltijden, caloriearme snoepjes, enz.
• Gezoete dranken: frisdrank, vruchtensap, energiedranken, gearomatiseerde melk, gezoete koffiedranken, enz.

Hoewel af en toe genieten van een favoriet eten of drinken uw doelstellingen voor gewichtsverlies niet schaadt, is regelmatig overgeven dat wel.

Als u bijvoorbeeld de gewoonte heeft om elke avond na het avondeten ijs te eten, verlaag dan uw inname tot één of twee keer per week een portie ijs.

Het verminderen van gewoonten die gewichtsverlies belemmeren, kan enige tijd duren, maar het is noodzakelijk om uw welzijnsdoelen te bereiken.

Overzicht

Fastfood, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers moeten worden beperkt bij het volgen van een voedzaam dieet om af te vallen.

Een voorbeeldmaaltijdplan van één week

Hier is een voedzaam voorbeeldmenu van een week met 1500 calorieën.

De maaltijden kunnen worden aangepast aan elke voedingsvoorkeur, ook voor vegetariërs en mensen die glutenvrij eten.

De volgende maaltijden bevatten elk ongeveer 500 calorieën:

maandag

Ontbijt - Toast met eieren en avocado

• 2 eieren
• 1 sneetje Ezechiël-toast
• 1/2 avocado

Lunch - Salade met gegrilde kip

• 2 kopjes (40 gram) spinazie
• 4 ons (112 gram) gegrilde kip
• 1/2 kop (120 gram) kikkererwten
• 1/2 kop (25 gram) geraspte wortelen
• 1 ounce (28 gram) geitenkaas
• Balsamico azijn

Diner - Kabeljauw met quinoa en broccoli

• 140 gram gebakken kabeljauw
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 3/4 kop (138 gram) quinoa
• 2 kopjes (176 gram) geroosterde broccoli

dinsdag

Ontbijt - Gezonde yoghurtkom

• 1 kop (245 gram) volle yoghurt
• 1 kopje (123 gram) frambozen
• 2 eetlepels (28 gram) gesneden amandelen
• 2 eetlepels (28 gram) chiazaad
• 1 eetlepel (14 gram) ongezoete kokos

Lunch - Wrap met mozzarella

• 2 ons (46 gram) verse mozzarella
• 1 kop (140 gram) zoete rode paprika's
• 2 plakjes tomaat
• 1 eetlepel (15 gram) pesto
• 1 kleine volkoren wrap

Diner - Zalm met groenten

• 1 kleine zoete aardappel (60 gram)
• 1 theelepel (5 gram) boter
• 4 ons (112 gram) wildgevangen zalm
• 1 kop (88 gram) geroosterde spruitjes

woensdag

Ontbijt - Havermout

• 1 kop (81 gram) havermout gekookt in 1 kop (240 ml) ongezoete amandelmelk
• 1 kop (62 gram) gesneden appel
• 1/2 theelepel kaneel
• 2 eetlepels (32 gram) natuurlijke pindakaas

Lunch - Veggie en hummus wrap

• 1 kleine volkoren wrap
• 2 eetlepels (32 gram) hummus
• 1/2 avocado
• 2 plakjes tomaat
• 1 kopje (20 gram) verse rucola
• 1 ounce (28 gram) muensterkaas

Diner - Chili

• 3 ons (84 gram) gemalen kalkoen
• 1/2 kop (120 gram) zwarte bonen
• 1/2 kop (120 gram) bruine bonen
• 1 kop (224 gram) geplette tomaten

donderdag

Ontbijt - Toast met pindakaas en banaan met eieren

• 2 gebakken eieren
• 1 sneetje Ezechiël-toast
• 2 eetlepels (32 gram) natuurlijke pindakaas
• 1/2 gesneden banaan

Lunch - Sushi voor onderweg

• 1 sushirol met komkommer en avocado gemaakt met bruine rijst
• 1 groentebroodje met zilvervliesrijst
• 2 stuks zalmsashimi en een groene salade

Diner - Zwarte bonenburger

• 240 gram zwarte bonen
• 1 ei
• Gehakte ui
• Gesneden knoflook
• 1 eetlepel (14 gram) paneermeel
• 2 kopjes (20 gram) gemengde groenten
• 1 ounce (28 gram) fetakaas

vrijdag

Ontbijt - Ontbijtsmoothie

• 1 schep erwtenproteïnepoeder
• 1 kop (151 gram) bevroren bramen
• 1 kop (240 ml) kokosmelk
• 1 eetlepel (16 gram) cashewboter
• 1 eetlepel (14 gram) hennepzaad

Lunch - Boerenkoolsalade met gegrilde kip

• 2 kopjes (40 gram) boerenkool
• 4 ons (112 gram) gegrilde kip
• 1/2 kop (120 gram) linzen
• 1/2 kop (25 gram) geraspte wortelen
• 1 kop (139 gram) kerstomaatjes
• 1 ounce (28 gram) geitenkaas
• Balsamico azijn

Diner - Garnalen fajita's

• 4 ons (112 gram) gegrilde garnalen
• 2 kopjes (278 gram) uien en paprika's gebakken in 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 2 kleine maïstortilla's
• 1 eetlepel volle zure room
• 1 ounce (28 gram) geraspte kaas

zaterdag

Ontbijt - Havermout

• 1 kop (81 gram) havermout gekookt in 1 kop (240 ml) ongezoete amandelmelk
• 1 kopje (123 gram) bosbessen
• 1/2 theelepel kaneel
• 2 eetlepels (32 gram) natuurlijke amandelboter

Lunch - Tonijnsalade

• 5 ons (140 gram) tonijn in blik
• 1 eetlepel (16 gram) mayonaise
• Gehakte selderij
• 2 kopjes (40 gram) gemengde groenten
• 1/4 gesneden avocado
• 1/2 kop (31 gram) gesneden groene appel

Diner - Kip met groenten

• 5 ons (120 gram) gebakken kip
• 205 gram geroosterde pompoen, gekookt in 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 2 kopjes (176 gram) geroosterde broccoli

zondag

Ontbijt - Omelet

• 2 eieren
• 1 ounce (28 gram) cheddarkaas
• 1 kop (20 gram) spinazie gekookt in 1 eetlepel (15 ml) kokosolie
• 1 kopje (205 gram) gebakken zoete aardappelen

Lunch - Chipotle voor onderweg

• 1 Chipotle burrito bowl gemaakt met Romeinse sla, Barbacoa kip, zilvervliesrijst, 1/2 portie guacamole en verse salsa

Diner - Pasta met pesto en bonen

• 1 kop (140 gram) bruine rijstpasta of volkorenpasta
• 1 eetlepel (14 gram) pesto
• 1/4 kop (60 gram) cannellinibonen
• 1 kopje (20 gram) spinazie
• 1 kop (139 gram) kerstomaatjes
• 1 eetlepel (5 gram) geraspte Parmezaanse kaas

Zoals je kunt zien, hoeft gezond eten niet saai te zijn.

Wat meer is, hoewel het koken en verpakken van maaltijden vanuit huis prioriteit moet krijgen, zijn er tal van gezonde keuzes voor maaltijden voor onderweg.

Als je weet dat je in een restaurant gaat eten, kijk dan van tevoren naar het menu en kies een optie die zowel smakelijk als voedzaam is.

Op deze manier ben je minder geneigd om op het laatste moment een ongezonde maaltijdkeuze te maken.

Overzicht

Een dieet met 1500 calorieën moet rijk zijn aan verse producten, eiwitten en vezels. Hoewel het thuis bereiden van maaltijden het beste is, is het mogelijk om bij het uit eten gaan gezonde keuzes te maken door van tevoren het menu te bekijken.

Tips voor succesvol afvallen

Hoewel vasthouden aan een dieet met 1500 calorieën zeker kan leiden tot gewichtsverlies, zijn er verschillende andere manieren om ervoor te zorgen dat u uw doelstellingen voor gewichtsverlies op een gezonde, duurzame manier bereikt.

Houd rekening met uw calorie-inname

Hoewel u misschien denkt dat u minder eet, is het normaal dat u de hoeveelheid voedsel die u eet, onderschat.

Een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat u onder uw caloriebehoeften blijft, is door een voedingsdagboek of calorietracking-app te gebruiken.

Als u maaltijden, snacks en drankjes registreert, samen met de calorieën die ze bevatten, kunt u op het goede spoor blijven en wordt de kans verkleind dat u uw calorieverbruik onderschat.

Hoewel het volgen van voedsel een handig hulpmiddel is bij het starten van een maaltijdplan, kan het bij sommige mensen een ongezonde relatie met voedsel creëren.

Focussen op het beheersen van de porties, het eten van heel voedsel, het oefenen van bewust eten en voldoende bewegen zijn betere manieren om op de lange termijn af te blijven.

Eet heel voedsel

Elk gezond maaltijdplan moet draaien om volledig, natuurlijk voedsel.

Bewerkte voedingsmiddelen en dranken, zoals fastfood, snoep, gebak, witbrood en frisdrank, zijn niet goed voor uw gezondheid en dragen in grote mate bij aan de obesitas-epidemie.

Hoewel bewerkte voeding en magere snacks en maaltijden een verstandige keuze lijken bij het afvallen, bevatten deze voedingsmiddelen vaak ingrediënten zoals toegevoegde suikers die kunnen bijdragen aan ontstekingen en gewichtstoename.

Volle voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, vis, eieren, gevogelte, noten en zaden zitten boordevol voedingsstoffen en hebben de neiging om meer te vullen dan bewerkte voedingsmiddelen.

Uw maaltijden baseren op volledig voedsel met één ingrediënt is een van de beste manieren om blijvend gewichtsverlies te bevorderen of om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden.

Wees actiever

Ook al is het mogelijk om af te vallen door alleen calorieën te verminderen, het toevoegen van lichaamsbeweging aan uw routine bevordert niet alleen het afvallen, maar verbetert ook de algehele gezondheid.

Hoewel het starten van een nieuw fitnessprogramma een ontmoedigende taak lijkt, hoeft dat niet zo te zijn.

Als je nog nooit hebt gesport, is het gewoon drie keer per week wandelen van een half uur een uitstekende manier om de activiteit te stimuleren.

Als u eenmaal in een betere fysieke conditie bent, kunt u verschillende soorten trainingen of activiteiten toevoegen, zoals fietsen, zwemmen, wandelen of joggen.

Door meer te bewegen, kunt u uw humeur verbeteren en uw risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker, verminderen.

Wees niet geobsedeerd door uw gewicht

Terwijl mensen over het algemeen aangeven dat ze willen afvallen, bedoelen ze vaak dat ze vet willen verliezen.

Als u een gezond, duurzaam plan voor gewichtsverlies aanneemt dat veel lichaamsbeweging omvat, zou u spiermassa moeten opbouwen.

Hoewel dit leidt tot langzamer gewichtsverlies, helpt een grotere spiermassa uw lichaam om vet te verbranden.

Vertrouw minder op de weegschaal en probeer verschillende methoden uit om vetverlies bij te houden, zoals het meten van uw dijen, heupen, buik, borst en bovenarmen.

Dit kan je laten zien dat, hoewel de weegschaal langzaam gewichtsverlies laat zien, je nog steeds vet verliest en spieren opbouwt.

Overzicht

Je bewust zijn van de calorie-inname, heel voedsel eten, de fysieke activiteit verhogen en niet geobsedeerd zijn door je lichaamsgewicht zijn eenvoudige manieren om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

het komt neer op

Hoeveel gewicht u ook moet verliezen, het wegnemen van overtollige calorieën en het verhogen van lichamelijke activiteit is de sleutel.

Een dieet met 1500 calorieën voldoet aan de behoeften van veel mensen die vet willen verliezen en de gezondheid willen verbeteren. Zoals elk gezond dieet moet het voornamelijk hele, onverwerkte voedingsmiddelen bevatten.

Door overtollige calorieën te verminderen en enkele van de eenvoudige tips in dit artikel te gebruiken, kunt u slagen in uw reis van gewichtsverlies.