De pullup met brede grip is een krachtbeweging van het bovenlichaam die gericht is op uw rug, borst, schouders en armen. Het geeft je kernspieren ook een behoorlijk fantastische training.
Door pullups met brede grip op te nemen in uw algehele fitnessroutine, kunt u uw kracht vergroten bij andere bewegingen, zoals de lat pulldown en shoulder press.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen van pullups met brede grip en hoe u ze kunt doen.
"De pullup met brede grip is een effectieve oefening om de rug en schouders te versterken, aangezien de beweging de latissimus dorsi, de grootste spier van het bovenlichaam, samentrekt."
- Allen Conrad, DC, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist
Hoe een pullup met brede grip uit te voeren
Begin door onder een optrekstang te staan, met je rug en ruggengraat recht.
- Reik omhoog en pak met elke hand de stang vast. Je duimen moeten naar elkaar wijzen en je greep moet breder zijn dan je lichaam.
- Als ze correct zijn gepositioneerd, moeten uw armen en romp een ‘Y’ vormen. Om precies te zijn, elke arm moet zich 30 tot 45 graden van uw lichaam bevinden, maar niet meer dan een hoek van 45 graden.
- Kijk recht vooruit en trek je lichaam omhoog richting de stang.
- Pauzeer en laat jezelf dan weer zakken naar de oorspronkelijke positie.
"Als het uitvoeren van een pullup met brede grip te moeilijk is, kun je beginnen met oefenen met een pull-upmachine met gewichtsondersteuning", adviseert Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Deze machines hebben een platform waarop je knielt terwijl je een pullup uitvoert, en het tegengewicht van het verminderde gewicht kan je helpen armkracht te ontwikkelen om een standaard pullup met brede grip uit te voeren", legt hij uit.
De sleutel tot het gebruik van een pull-upmachine met gewichtsondersteuning is om te beginnen met een gewicht waarmee u vertrouwd bent en het uitgebalanceerde gewicht te veranderen naarmate de oefening voor u gemakkelijker wordt om uit te voeren. Zodra u uw lichaamsgewicht kunt optillen, zegt Conrad dat u kunt doorgaan naar een standaard pull-up met brede grip op de ophangstang.
Als je de pullup met brede grip uitdagender wilt maken, stelt Conrad voor om gewicht toe te voegen. U kunt dit op drie manieren doen:
- Draag een riem waaraan u een gewicht kunt bevestigen.
- Draag een verzwaard vest.
- Houd een halter vast door deze tussen uw voeten te wiegen.
Elk van deze aanpassingen zal de kracht van de latissimus dorsi-spier uitdagen tijdens pullups met brede grip.
Spieren werkten tijdens een pull-up met brede grip
Een van de redenen waarom de pullup met brede grip zo'n ongelooflijke oefening is, is vanwege de vele spieren die worden gebruikt om de beweging uit te voeren:
Latissimus dorsi
De "lats" zijn de grootste spier van de bovenrug en lopen van de middenrug tot onder de oksel en het schouderblad. Conrad zegt dat deze spier de drijvende kracht is achter adductie, extensie en interne rotatie van de schouder.
Trapezius
De "vallen" bevinden zich van uw nek tot beide schouders. Ze verbinden de nek-, schouder- en rugregio's en lopen naar beneden in een V-vormig patroon naar uw mid-thoracale wervelkolom. Conrad zegt dat deze spier helpt bij het verhogen van de schouder.
Thoracale erector spinae
Deze drie spieren lopen langs je thoracale wervelkolom in je rug. Conrad zegt dat deze spieren helpen bij het strekken van de rug.
Rhomboïden
Deze kleine spieren bevinden zich tussen de thoracale wervelkolom en schouders. Ze trekken samen tijdens de neerwaartse beweging van de schoudertrekkracht om schouderadductie te veroorzaken.
Infraspinatus
Conrad, dat zich op het schouderblad bevindt, zegt dat dit deel van de rotatormanchet helpt bij het strekken van de schouder.
Teres minor
Conrad merkt op dat deze rotator cuff-spier zich onder je oksel en achter het schouderblad bevindt en helpt bij schouderflexie en externe rotatie.
Externe schuin
Een deel van uw buikspieren, de externe schuine standen, bevinden zich langs de zijkanten van uw buikwand. Conrad zegt dat deze spier helpt bij het stabiliseren van de kern en het ondersteunen van het buikgedeelte tijdens schouderflexie.
Brede grip versus nauwe grip
Het mooie van pullups is dat je je grip kunt veranderen om verschillende spieren te rekruteren. Een manier om dit te doen is met de close-grip pullup. De close-grip versie van de pullup verandert de breedte van je handen.
Met brede grip zijn uw handen meer dan schouderbreedte uit elkaar. Bij een goede grip beweegt u uw handen dichter bij elkaar, wat invloed heeft op hoe uw schoudergewrichten bewegen tijdens het uitvoeren van de oefening.
De nauwere grip stelt u ook in staat uw biceps en borstspieren meer te rekruteren dan de brede grip, wat betekent dat u mogelijk meer herhalingen kunt voltooien.
Alternatieven voor de overhead pullup
Het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde oefening kan leiden tot verveling, overmatig gebruik en verminderde prestaties en winst. Als u dezelfde spieren wilt trainen die nodig zijn voor de pullup met brede grip, wilt u misschien soortgelijke bewegingen die u aan uw fitnessroutine kunt toevoegen. Hier zijn enkele alternatieve oefeningen die u kunt proberen:
Lat pulldown
- Ga met je gezicht naar een lat pulldown-machine zitten.
- Pak de stang vast met je handpalmen van je lichaam af gericht, breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Leun je romp naar achteren en trek de stang naar beneden totdat deze boven je borstkas zweeft. Pauze.
- Breng de balk langzaam terug naar de startpositie.
TRX horizontale rij
- Begin terwijl u staat met de TRX-handgrepen aan de zijkant van uw borst.
- Leun achterover en laat uw lichaam langzaam zakken, waarbij u uw rug plat houdt.
- Pauzeer als je armen gestrekt zijn.
- Trek je lichaam terug naar je borst.
Band-geassisteerde pullup
Als u een dikke oefenband gebruikt om te helpen bij het optrekken, kunt u dezelfde spieren met voldoende ondersteuning richten om de beweging met een goede vorm te kunnen doen. Een goede vuistregel is dat hoe dikker de band, hoe meer ondersteuning je krijgt.
- Ga voor een optrekstang staan.
- Wikkel een band om de bar. Buig een been en leg de band onder je knie, buste boven het scheenbeen.
- Pak met beide handen de stang vast en trek jezelf overeind.
Rij met halter of halter
- Laad een lange halter met het juiste gewicht.
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Verplaats je heupen naar achteren, zodat je romp evenwijdig aan de grond is.
- Pak de stang vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte, buig de ellebogen en breng de stang naar je borst.
- Pauzeer en laat zakken naar de beginpositie.
Afhalen
De kracht hebben om een pullup met brede grip te doen, is niet eenvoudig. Maar nadat je het eenmaal met succes hebt gedaan, is het gevoel van vervulling best indrukwekkend. Daarom is het belangrijk om uw tijd te nemen door het natuurlijke verloop van de beweging.
Onthoud dat als de traditionele pull-up met brede grip te uitdagend is, u een van de bovengenoemde wijzigingen kunt proberen. Een strikte vorm en het rekruteren van de juiste spieren zijn belangrijker dan het aantal herhalingen dat u uitvoert.
