Het klinkt misschien contra-intuïtief om visualisatie en meditatie te combineren. Bij meditatie gaat het er tenslotte om dat gedachten komen en gaan in plaats van ze bewust op een bepaald resultaat te richten, toch?
Wanneer je visualiseert, concentreer je je op iets specifieks - een gebeurtenis, persoon of doel dat je wilt bereiken - en houd je het in gedachten, terwijl je je voorstelt dat je uitkomst werkelijkheid wordt.
Visualisatie is op zichzelf een mindfulness-techniek, maar je kunt het ook gebruiken om regelmatige meditatie te verbeteren. Door visualisatie aan je meditatiemix toe te voegen, kun je je ontspannen geest beter richten op specifieke resultaten die je graag zou willen zien.
Bovendien is visualisatie gekoppeld aan veel potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder:
- verhoogde atletische prestaties
- verlichting van angst- en depressiesymptomen
- verbeterde ontspanning
- meer compassie voor jezelf en anderen
- pijnstilling
- verbeterd vermogen om met stress om te gaan
- verbeterde slaap
- groter emotioneel en fysiek welzijn
- meer zelfvertrouwen
Geïnteresseerd in het toevoegen van visualisatie aan je meditatie- of mindfulness-beoefening? Hier zijn vijf technieken om u op weg te helpen.
1. Kleur ademhaling
Deze visualisatietechniek kan helpen bij het verminderen van stress en algemene stemmingsverbetering.
Denk om te beginnen aan iets dat je bij jezelf wilt brengen. Dit kan een specifieke emotie zijn of gewoon een positieve sfeer. Geef dit gevoel nu een kleur. Er is hier geen goed of fout antwoord, maar overweeg een kleur te kiezen die je mooi vindt of rustgevend vindt.
Hoe je dat doet
Als u de gewenste emotie en bijbehorende kleur in gedachten heeft, volgt u deze stappen:
- Voel u op uw gemak, net als bij gewone meditatie.
- Sluit je ogen en ontspan door langzaam en diep te ademen.
- Visualiseer de kleur die u heeft gekozen.
- Ga door met ademen terwijl je die kleur in je gedachten houdt, en bedenk wat het voor je betekent.
- Stel je bij elke inademing voor dat de gewenste kleur langzaam van top tot teen over je lichaam spoelt. Blijf ademen terwijl je visualiseert dat de kleur je hele lichaam vult, inclusief je vingertoppen en tenen.
- Stel je voor dat eventuele ongewenste emoties uit je lichaam wegvloeien bij elke uitademing, en vervang ze door de door jou gekozen kleur bij elke inademing.
- Ga door met de visualisatie zolang u wilt. Na slechts een minuut of twee voelt u zich misschien lichter en vrediger.
Je kunt kleurademhaling gebruiken als onderdeel van elke meditatie, maar je kunt ook even de tijd nemen voor kleurademhaling, zelfs als je geen tijd hebt voor een volledige meditatie.
2. Mededogen meditatie
Deze visualisatie-oefening, ook wel liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie genoemd, kan je helpen gevoelens van mededogen en vriendelijkheid voor jezelf en anderen te bevorderen.
Dit soort meditatie kanwees behulpzaam als je te maken hebt met gevoelens van intense vijandigheid jegens iemand en op zoek bent naar manieren om los te laten.
Hoe je dat doet
- Begin met het vinden van een comfortabele, ontspannende houding en sluit je ogen.
- Concentreer u enkele seconden op uw ademhaling, waarbij u langzaam in- en uitademt totdat u een comfortabel, natuurlijk ritme vindt.
- Visualiseer de persoon aan wie u medeleven wilt tonen - uzelf, een geliefde, een niet zo geliefde of zelfs een huisdier. Stel ze duidelijk voor en houd het beeld in uw gedachten.
- Bedenk hoe u over deze persoon denkt. Deze gevoelens kunnen variëren van diepe liefde tot vijandigheid. Misschien voel je je gewoon neutraal, of heb je helemaal geen specifieke gevoelens voor hen.
- Stel je voor uitdagingen of pijn waarmee ze in hun leven te maken kunnen krijgen. Het is oké als u geen concrete kennis heeft van deze moeilijkheden. Iedereen ervaart problemen, of ze deze nu met anderen delen of niet.
- Concentreer u nu op de gevoelens die u wilt sturen: vrede, kalmte, vreugde, genezing of geluk.
- Stel je deze gevoelens voor in de vorm van een gouden licht dat zich van jouw hart naar dat van hen verspreidt.
- Misschien vindt u het nuttig om deze gevoelens onder woorden te brengen in de vorm van een mantra, zoals "Moge ik / u vrede en geluk vinden", "Mag ik / u welzijn en vrijheid van pijn vinden."
- Blijf ademen terwijl je de mantra herhaalt. Stel je bij elke uitademing voor dat het gouden licht je verlaat en je gevoelens en goede wensen naar de ander brengt.
- Als je de visualisatie op jezelf richt, stel je dan voor dat pijn en andere moeilijke gevoelens bij elke uitademing afnemen, terwijl het gouden licht door je eigen lichaam reist.
- Ga door met de oefening gedurende één tot drie minuten. Het kan zijn dat u gevoelens van medeleven, warmte en luchtigheid door uw lichaam verspreidt.
3. Progressieve spierontspanning
Deze visualisatieoefening kan helpen bij het verlichten van stijve of gespannen spieren, die u kunt ervaren bij angst en stress.
Het ontspannen van uw spieren kan fysieke en emotionele spanning verlichten, uw humeur verbeteren en u helpen beter te slapen.
Hoe je dat doet
- Ga op uw rug liggen op een comfortabele maar stevige ondergrond. Een vloer met tapijt of yogamat kan bij deze techniek beter werken dan een bed.
- Neem met gesloten ogen een paar seconden de tijd om te ontspannen en concentreer u op uw ademhaling.
- Begin met het spannen en vervolgens ontspannen van een groep spieren niet u momenteel lastig valt. Dit helpt u beter te herkennen wanneer uw spieren gespannen zijn en wanneer ze ontspannen zijn.
- Begin vervolgens je weg te werken door de spiergroepen van je lichaam. Je kunt overal beginnen, maar het kan helpen om een plek te kiezen waar de progressie natuurlijk aanvoelt, zoals van je hoofd naar je tenen of vice versa.
- Span de eerste groep spieren terwijl u langzaam inademt. Houd die spanning ongeveer vijf seconden vast. Zorg ervoor dat u uw spieren niet zo strak aanspant dat het pijn veroorzaakt.
- Terwijl je uitademt, ontspan je die spieren tegelijk. Visualiseer de beklemming en spanning die uw lichaam verlaat met uw ademhaling.
- Rust 10 seconden tussen spiergroepen, maar blijf langzaam en gestaag ademen terwijl je rust.
- Ga verder met de volgende spiergroep en herhaal.
Progressieve spierontspanning kan u helpen uw bewustzijn van fysieke pijn en stijfheid in uw lichaam te vergroten.
Als u een gespannen gebied opmerkt, kunt u deze techniek kort gebruiken om te visualiseren dat de spieren ontspannen en de spanning uw lichaam verlaat. Naarmate deze spanning afneemt, geldt dat ook voor alle bijbehorende stressgevoelens.
4. Geleide beelden
Je hebt waarschijnlijk eerder iemand horen zeggen: "Ik ben op mijn gelukkige plek". Nou, dat zijn in feite geleide beelden.
Deze techniek kan je helpen positieve scènes en beelden te visualiseren, waardoor je kunt ontspannen, met stress of angst om kunt gaan en je meer rust kunt voelen. Het is ook een geweldige manier om uw humeur op te krikken of te ontspannen voordat u naar bed gaat.
Hoe je dat doet
- Kom in een comfortabele meditatiehouding. U kunt liggen of zitten, wat u maar wilt.
- Sluit je ogen en begin je ademhaling te vertragen tot een kalmerend, ontspannend ritme.
- Visualiseer een plek waar u zich tevreden en kalm voelt. Dit kan een plek zijn die je hebt bezocht of een denkbeeldige scène of een plek waar je heen zou willen.
- Gebruik uw vijf zintuigen om zo veel mogelijk details aan uw afbeelding toe te voegen. Wat hoor je? Ruik je ontspannende geuren, zoals bomen, bloeiende bloemen of iets dat kookt? Ben je warm of koel? Voel je de lucht op je huid? Is de lucht helder, donker, stormachtig, vol sterren?
- Stel je voor dat je vooruitgaat, je rustiger en vrediger voelt naarmate je dieper in je zicht komt.
- Blijf langzaam ademen terwijl je rondkijkt in de scène die je hebt gemaakt, en ervaar het volledig met al je zintuigen.
- Stel je bij elke inademing voor dat er vrede en harmonie in je lichaam komt. Visualiseer dat uitputting, spanning en angst uw lichaam verlaten terwijl u uitademt.
- Als u zich er klaar voor voelt, kunt u uw visie verlaten. Als u weet dat u op elk moment kunt terugkeren, kan uw hernieuwde gevoel van ontspanning de hele dag blijven hangen. Dit kan je helpen om je lastige gevoelens beter onder controle te krijgen en om gemakkelijker met stress en frustratie om te gaan.
5. Doelen visualisatie
Hier is een klein geheimpje over je brein: het kan niet altijd het verschil zien tussen iets dat je je hebt voorgesteld en iets dat is werkelijk is gebeurd.
Dat is gedeeltelijk waarom visualisatie werkt. Wanneer je je visualiseert dat je doelen bereikt, kunnen je hersenen uiteindelijk geloven dat je die dingen al hebt gedaan. Dit kan u helpen meer zelfvertrouwen te krijgen en het gemakkelijker maken om die doelen in werkelijkheid te bereiken.
Visualisatie helpt ook om in de loop van de tijd nieuwe paden in uw hersenen te creëren door middel van een proces dat neuroplasticiteit wordt genoemd. Stel dat u zich voorstelt dat u op het werk een promotie krijgt en dat u zich er opgewonden en enthousiast over voelt.
Dit beeld kan je brein helpen optimisme en andere positieve gevoelens te associëren met de gedachte aan een promotie, in plaats van je onzeker te voelen over je kansen om hogerop te komen.
De visualisatie van doelen werkt op vrijwel dezelfde manier als geleide beelden. Maar in plaats van een scène in uw verbeelding te creëren, visualiseert u het specifieke moment waarop u uw doel bereikt.
Hoe je dat doet
- Houd uw doel stevig vast in uw gedachten. Misschien is je doel gericht op het winnen van een wedstrijd, het leren van een nieuwe vaardigheid of het ontwikkelen van een specifiek persoonlijkheidskenmerk.
- Stel je voor dat je erin slaagt dit doel te bereiken. Concentreer u op uw locatie, de andere mensen om u heen en uw gevoelens op dat moment. Voeg zoveel mogelijk details toe om de scène levendig en realistisch te maken.
- Als er twijfels opkomen, zoals 'ik kan dit niet' of 'dit werkt gewoon niet', bestrijd ze dan met een positieve mantra. "Ik kan dit", "Ik heb vertrouwen in mezelf" of "Ik heb de kracht om het te blijven proberen."
- Concentreer u op uw ademhaling en uw mantra terwijl u de scène van uw succes visualiseert.
het komt neer op
Door visualisatie-oefeningen aan je mindfulness-oefeningen toe te voegen, kun je je hersenen helpen waar je wilt, of dat nu een vredige stroom door een bos is of de overtuiging dat je specifieke doelen kunt (en zult) bereiken.
Het valt niet iedereen gemakkelijk op, en in het begin kan het een beetje ongemakkelijk aanvoelen. Maar met een beetje consequent oefenen, zal het natuurlijker gaan aanvoelen.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.
