Als je je in het zweet hebt gewerkt, je spieren pijn doen en je hart sneller gaat kloppen, zijn er maar een paar dingen die uitnodigender lijken dan een snelle spoeling onder de douche.
Onder de douche stappen na een training is om meerdere redenen goed voor je. Het zweet van je lichaam halen is essentieel voor je hygiëne, en het masseren van je spieren met kalmerende waterstralen kan helpen voorkomen dat melkzuur vast komt te zitten in pijnlijke spieren.
Maar alleen een douche na de training is geen snelle oplossing voor herstel van de training. Uw herstelroutine na de training moet een minder inspannende afkoelperiode bevatten voordat u een douche of een bad neemt.
Laten we het hebben over de dingen die u wel en niet moet doen bij douchen na een training.
Helpt douchen of baden na een training u te herstellen?
Douchen na een training helpt je spieren zich te herstellen en vergroot het vermogen van je lichaam om terug te stuiteren en klaar te zijn voor je volgende training.
Dat komt omdat door douchen melkzuur, de natuurlijke chemische reactie die pijn veroorzaakt, uit je spieren kan komen.
Volgens een onderzoek uit 2015 onder 21 mannen die gedurende 12 weken werden geobserveerd, is aangetoond dat onderdompeling in koud water (zoals een ijsbad) het herstel bevordert en je helpt om spieren op te bouwen en sneller te herstellen na een krachttraining.
Een kleine studie uit 2019 onder negen mensen toonde aan dat een koude douche helpt om je hartslag te verlagen en hartstress snel te verminderen na het sporten in een omgeving met hoge temperaturen.
Een in 2017 uitgevoerd onderzoek suggereerde echter dat actief herstel (zoals 10 minuten fietsen op een hometrainer na een zware training) net zo gunstig was voor het opbouwen van spieren als een koude douche zou zijn.
Is een warme of koude douche het beste na een training?
Een hete, stomende douche voelt misschien goed voor je spieren na het sporten, maar een koude douche is misschien wel de wetenschappelijk onderbouwde methode om je zweet weg te spoelen.
Een onderzoek uit 2013 van de medische literatuur gaf aan dat de effecten van onderdompeling in heet water na een training onduidelijk waren. Daarentegen lijken de voordelen van weken in koud water na een trainingssessie een duidelijk herstelvoordeel te bieden.
Op basis van de rest van het beschikbare onderzoek dat in de enquête van 2013 werd genoemd, lijken koudwaterdouches en koude baden het betere alternatief te zijn na het sporten.
Maar als u na een hete training direct in een koude douche springt, kunnen uw spieren verstijven of kan uw hartslag versnellen.
Voor het beste resultaat begint u uw douche op een lauwwarme of matig warme temperatuur nadat u uw lichaam hebt afgekoeld met rekoefeningen en langzame oefeningen.
Breng tegen het einde van je douche koud water op je lichaam aan om je afkoelroutine af te maken.
Andere voordelen van douchen na het sporten
Er zijn enkele aanvullende bewezen voordelen aan douchen kort na een training.
Bevrijdt uw huid van bacteriën
Sporten, vooral in gesloten omstandigheden zoals een sportschool of met anderen, kan een broedplaats creëren voor bacteriën op je huid. Wanneer u met zeep doucht, wordt uw zweet weggespoeld, samen met dode huidcellen die kunnen dienen als gastheer voor bacteriële indringers.
Helpt verstopte poriën te voorkomen
Als je traint, gaan je poriën open om zweet uit je zweetklieren te laten ontsnappen. Deze zelfde poriën kunnen verstopt raken door huidcellen of overgebleven zweet als je je lichaam niet snel kunt reinigen nadat je zwaar hebt gezweet.
Verstopte poriën kunnen leiden tot acne die "zweetpuistjes" worden genoemd, evenals mee-eters en whiteheads.
Verhoogt uw immuunsysteem
Als je onder de douche even snel afspoelt met koud water, kun je je immuunsysteem een snelle boost geven, mits regelmatig gedaan.
Een onderzoek onder meer dan 300 mensen toonde aan dat het nemen van een dagelijkse douche die warm begint en eindigt met een uitbarsting van 30 tot 90 seconden koud water, het aantal ziektedagen dat ze op het werk doorbrachten aanzienlijk verminderde.
Hoe u na een training een afkoelende douche kunt nemen
Hier leest u hoe u na een training een afkoelende douche kunt nemen.
- Beëindig uw intensieve training en schakel over naar een zachtere vorm van lichaamsbeweging voor het afkoelgedeelte van uw training. Dit zou uw hartslag moeten beginnen te verlagen. Het afkoelen duurt 5 tot 10 minuten.
- Zodra uw hartslag begint te dalen, begint u uw spieren te strekken. Dit zal helpen om melkzuur op te ruimen en pijn door inspanning te voorkomen.
- Start uw douche op een lauwe temperatuur, zodat u uw lichaam niet schokt met de temperatuurverandering. Als uw lichaamstemperatuur begint te dalen, kunt u het water aanpassen om het kouder te maken.
- Gebruik een antibacteriële zeep om zweet en bacteriën van je lichaam te verwijderen terwijl je hartslag blijft dalen.
- Verlaag de watertemperatuur gedurende de laatste 90 seconden van uw douche, zodat het zo koud is als u maar kunt. Zorg ervoor dat u uw belangrijkste spiergroepen met koud water raakt om uw vermoeide spieren op te frissen en nieuwe energie te geven.
- Droog volledig af met een schone handdoek voordat u in uw kleding voor na het sporten stapt.
Alternatieve manieren om af te koelen na een training
Er zijn een aantal andere manieren om af te koelen na een training die gunstig kunnen zijn voor uw herstel.
Wandelen, joggen of andere minder stressvolle oefeningen
Als je hartslag eenmaal omhoog is gegaan, is het belangrijk dat je je lichaam afkoelt voordat je verder gaat met douchen en je klaarmaakt voor de rest van je dag.
Het zal helpen om 5 tot 10 minuten afkoelingsoefeningen te doen die minder inspannend zijn.
IJsbad na de training
Een ijsbad nemen na je training kan spierontsteking verminderen, melkzuur wegspoelen en je spieren helpen om het genezingsproces te starten na krachttraining.
Onderzoek toont aan dat dit niet beter is dan een traditionele cooling-down, maar het is een aanvullende manier om je spieren te laten herstellen.
Bijtanken
U moet uw lichaam binnen 45 minuten na een intensieve training bijtanken. Het eten van eiwitrijk voedsel of het drinken van een vitaminerijke smoothie zijn enkele van de ideale manieren om je lichaam weer in balans te brengen.
Wat u moet doen als u geen tijd heeft om te douchen
Als je na je training geen tijd hebt om te douchen, zijn er enkele stappen die je kunt nemen om je te helpen totdat je het kunt.
- Droog het zweet af met een schone, droge handdoek. Dit kan helpen bij het verwijderen van zweet dat anders tot verstopte poriën zou leiden.
- Reinig uw huid met antibacteriële doekjes. Concentreer u op gebieden waar u bijzonder zweterig wordt, en zorg ervoor dat u doekjes gebruikt die bedoeld zijn voor gebruik op uw huid.
- Gebruik verzachtende, reinigende doekjes die bedoeld zijn voor uw gezicht om zweet op te lossen dat zich op uw kin, voorhoofd en nek heeft verzameld. Dit beschermt tegen acne en minimaliseert roodheid van het gezicht.
- Verander uw kleding, ook uw ondergoed. Schakel uw trainingskleding uit voor ademend, loszittend katoen totdat u goed kunt baden.
- Was uw handen met antibacteriële zeep. Dit verwijdert alle bacteriën die je tijdens je training van gedeelde oppervlakken hebt opgepikt.
Geen van deze alternatieven mag een douche na het sporten vervangen, maar ze kunnen je helpen je verfrist en hygiënisch te voelen totdat je je goed kunt afspoelen.
Afhalen
Douchen na het sporten zou een belangrijk onderdeel moeten zijn van uw routine na het sporten. Het maakt je niet alleen schoon en beschermt je tegen puistjes, maar helpt ook je hartslag en kerntemperatuur op natuurlijke wijze te verlagen.
Een lauwe of koele douche nemen werkt het beste. Als u uw atletische prestaties wilt verbeteren en uw herstel wilt stimuleren, werkt een ijsbad misschien beter dan een douche.
