Oefening tijdens het derde trimester
Vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten, genieten veel gezondheidsvoordelen. Enkele van deze voordelen zijn onder meer verbeterd:
- cardiovasculaire conditie
- bloeddruk
- humeur
- gewichtscontrole
Deskundigen hebben jarenlang activiteiten met een lage tot matige intensiteit aanbevolen.
Met toestemming van uw arts kunt u zelfs tijdens de zwangerschap krachtige activiteiten uitoefenen, zoals joggen. Toch zijn er voorzorgsmaatregelen die zwangere vrouwen moeten overwegen om zowel moeder als baby gezond te houden.
"Tijdens de zwangerschap worden gewrichten losser en is het evenwicht moeilijker", legt Pilates-instructeur en gezondheidscoach Kate Marcin uit. "Door oefeningen te doen die de verbindingen bij de gewrichten stabiliseren, voorkom je blessures."
Veiligheid is cruciaal, dus u moet altijd met uw zorgverlener praten voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint. Zwangerschap, vooral later in de zwangerschap, is geen tijd om aan een stevige trainingsroutine te beginnen. Degenen die inactief zijn geweest, moeten beginnen met lopen.
Tijdens het derde trimester wilt u doorgaans activiteiten vermijden die het volgende vereisen:
- springen
- hoppen
- overslaan
- stuiteren
Lees verder om meer te weten te komen over enkele trainingen die u kunt voortzetten in uw derde trimester.
Wandelen en joggen
Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen. Als wandelen niet genoeg is voor een cardiovasculaire uitdaging, probeer dan in plaats daarvan te joggen.
Zwangerschap is echter niet het moment om aan een hardlooproutine te beginnen. Als je het tot en met week 27 hebt volgehouden, hoef je niet te stoppen, tenzij je bepaalde gezondheidsproblemen of ongemakken hebt.
Een studie gepubliceerd door Sports Health onderzocht 110 competitieve vrouwelijke afstandslopers en hun gewoonten tijdens de zwangerschap. Van de 70 procent die ervoor koos om hun hardlooproutine te behouden, bleef 31 procent hun derde trimester tegenkomen.
De sleutel hier is het verminderen van de trainingsduur en -intensiteit. Zelfs doorgewinterde atleten halveren hun gebruikelijke inspanningen of meer. Met andere woorden, als je tempo of lichaam niet goed aanvoelt, vertraag het dan of stop om te lopen.
Zwemmen en aquarobics
Als u toegang heeft tot een zwembad, kunt u profiteren van watersporten. Het baantjeszwemmen is een uitstekende oefening voor het hele lichaam. Het kan ook therapeutisch zijn voor vrouwen met pijntjes en kwalen. Water ontlast vermoeide benen en ruggen en helpt oververhitting te voorkomen.
Houd er rekening mee dat inspanning, zelfs in koud water, zweet produceert. Als u langdurig zwemt, hydrateert u zoals u zou doen tijdens trainingen buiten het zwembad.
Er zijn veel aerobicslessen die zijn aangepast om onder water te genieten. Zumba in het zwembad laat je dansen met extra weerstand. Gewrichts- en flexibiliteitsklassen bieden zachte manieren om uw bewegingsbereik te testen met behulp van water.
Aqua-joggen is geweldig voor hardlopers die zich tijdens de latere zwangerschap niet op hun gemak voelen bij impact. Sommige sportscholen stoppen zelfs hometrainers in water.
Yoga, Pilates, barre en andere low-impact oefeningen
Low-impact oefeningen zijn geweldig voor vrouwen in hun derde trimester. Voorbeelden zijn:
- yoga
- Pilates
- barre
- wielersport
Deze trainingen zijn gericht op alle grote spiergroepen. Dit kan je helpen om je fit en sterk te voelen voor de bevalling.
Probeer lessen te volgen die speciaal zijn ontworpen voor zwangere vrouwen. De houdingen zijn aangepast zodat ze veilig en comfortabeler zijn naarmate je baby groeit tijdens de laatste weken.
"Pilates is een fantastische manier voor vrouwen om tijdens de zwangerschap rompstabiliteit op te bouwen", legt Marcin uit. "De kern verzwakt naarmate de bult groeit, en kan leiden tot rugpijn en ischias."
Klassieke Pilates-matbewegingen "versterken de diepste buikspier, de transversus abdominis, wat de algehele houding verbetert en nuttig kan zijn bij het duwen", zegt ze.
Onderzoek heeft aangetoond dat yoga de angst en depressie die soms gepaard gaan met zwangerschap kan verlichten. In een studie gepubliceerd door Complementary Therapies in Clinical Practice, kreeg een groep zwangere vrouwen met een depressie een yogales van 20 minuten toegewezen van week 22 tot en met 34 van hun zwangerschappen.
De resultaten waren positief op alle gebieden van lichamelijk en geestelijk welzijn. De vrouwen meldden stemmingsverbeteringen, afname van pijn en een lagere incidentie van vroegtijdige bevalling en keizersnede.
Lichaamsgewicht en verstevigende bewegingen
Zware gewichten kunnen gevaarlijk zijn in het derde trimester, vooral als u niet gewend bent aan tillen. Probeer lichaamsgewichttrainingen om kracht te behouden, zoals:
- squats
- gemodificeerde planken
- muur push-ups
Vermijd crunches en buikspieren waarbij u plat op uw rug ligt. "In het derde trimester kan het lastig zijn om langdurig op je rug te liggen", zegt Marcin. Ze beveelt zijlig werk aan dat helpt bij het stabiliseren van spieren en andere gebieden, waaronder:
- bilspieren
- buitenste heupen
- binnenkant van de dijen
- hamstrings
Met gewichten raadt Marcin aan om lichte gewichten te gebruiken bij armwerk. Het is het beste om vroeg kracht op te bouwen, aangezien baby's zwaar zijn. Probeer de volgende oefeningen met een paar dumbbells van 2 tot 5 pond:
- basis biceps krullen
- laterale verhogingen
- triceps werken
Fitte moeder, gezonde baby
Het derde trimester van de zwangerschap is gevuld met allerlei gedachten, emoties en zelfs meer fysieke veranderingen. Voor degenen onder u die eraan gewend zijn fit te zijn, kan zelfs slechts 20 minuten lichaamsbeweging per dag veel van deze symptomen verlichten, u een boost van energie geven en uw lichaam versterken voor de bevalling.
Deze gezonde gewoonten zijn geweldig om nu te ontwikkelen en ook in de postpartumperiode.
.jpg)
