Nekflexie is het bewegen van uw kin naar uw borst. Ook al is het een simpele beweging, het is mogelijk om pijn, beklemming en verminderde mobiliteit in dit gebied te ontwikkelen.
Oorzaken kunnen acties zijn die zo simpel zijn als herhaaldelijk naar uw telefoon kijken, uw hoofd in een bepaalde positie houden of verkeerd slapen.
Lees verder voor meer informatie over nekflexie en oefeningen die u kunt doen om kracht te ontwikkelen, uw houding te verbeteren en uw bewegingsbereik te vergroten.
Wat is nekflexie?
Nekflexie is de beweging waarbij u uw kin naar uw borst laat zakken. Dit gebeurt bij het gewricht net onder de schedel en maakt gebruik van diepe nekbuigerspieren en de sternocleidomastoïde (SCM) -spier.
Andere nekbewegingen zijn onder meer:
- de nek heen en weer draaien
- de nek lateraal buigen om het oor naar de schouder te brengen
- het strekken van de nek om de kin omhoog te brengen
Bij nekflexie is een normaal bewegingsbereik 40 tot 80 graden, wat wordt gemeten door een apparaat dat een goniometer wordt genoemd. Dit laat zien hoe ver u uw nek kunt bewegen zonder pijn, ongemak of weerstand te ervaren.
Gezonde gewrichten, spieren en botten helpen om een normaal bewegingsbereik te behouden.
Oorzaken van pijn, beklemming en verminderde mobiliteit
Een verminderde of beperkte nekflexie heeft verschillende oorzaken en omvat meestal handelingen waarbij u vaak naar beneden moet kijken.Wanneer het het resultaat is van neerkijken op een handheld-apparaat, staat het bekend als teksthals.
Activiteiten die nekstijfheid en een beperkt bewegingsbereik kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- computer en mobiel gebruik
- lezing
- rijden of zitten voor langere tijd
- wielersport
- lopen, vooral op oneffen terrein
- verkeerd slapen
- naaien, schetsen of schrijven
- met een zware schoudertas
- sporten waarbij één kant van het lichaam wordt gebruikt
- repetitieve bewegingen van het bovenlichaam
Oefeningen om nekflexie te verbeteren
De volgende oefeningen bouwen kracht op, verlichten pijn en vergroten het bewegingsbereik in je nek en bovenrug. U kunt deze oefeningen zittend of staand doen.
Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen en vermijd het forceren van bewegingen. Houd tijdens het bewegen van uw nek de rest van uw lichaam stil om de juiste uitlijning en houding te behouden.
Nekflexie stretch
Deze oefening helpt uw achterste nekspieren los te maken en de beklemming te verminderen.
- Laat uw armen langs uw lichaam rusten en gebruik uw kernspieren om uw wervelkolom te stabiliseren.
- Trek je schouderbladen heen en weer.
- Trek langzaam je kin naar je borst.
- Houd 15-30 seconden vast.
- Doe 2-4 herhalingen.
Om dit stuk te verdiepen, plaatst u een hand achter uw hoofd met uw vingertoppen aan de basis van uw schedel om de beweging te begeleiden.
Nekretractie
Deze oefening maakt strakke spieren los, verlicht pijn en vermindert de druk op de wervelkolom. Houd je ogen de hele tijd naar voren gericht.
- Plaats uw vingers op uw kin om uw hoofd zo ver mogelijk naar achteren te duwen.
- Voel de rek in je nek.
- Houd 2-3 seconden vast voordat u terugkeert naar neutraal.
- Doe 3-4 sessies van 8-10 herhalingen allemaal tegelijk of gedurende de dag.
Oefeningen om nekextensie te verbeteren
Het doel van deze oefeningen is om de intensiteit en ernst van de symptomen te verminderen. Deze rekoefeningen verlichten de spanning en pijn in de nek, waardoor ze het perfecte tegenwicht vormen voor activiteiten waarbij u herhaaldelijk naar beneden moet kijken.
Opwaartse nekverlengingen
Deze oefening is gericht op de voorkant van je nek. U kunt deze oefening doen door met elke ademhaling te bewegen in plaats van de positie vast te houden. Adem in terwijl je omhoog kijkt en adem uit als je terugkeert naar de beginpositie.
- Begin in een zittende positie.
- Buig langzaam je nek naar achteren en kijk omhoog naar het plafond.
- Houd deze positie 5-10 seconden vast.
- Doe 5 herhalingen.
Bed hangt
Doe deze oefening wanneer u voor het eerst wakker wordt of voordat u naar bed gaat om pijn te verlichten en de bloedsomloop te verbeteren.
- Ga horizontaal over het bed liggen met uw hoofd, bovenrug en schouders bij de rand.
- Manoeuvreer uw lichaam voorzichtig om uw hoofd langs de zijkant van het bed te laten strekken.
- Reik uw armen en handen boven uw hoofd of plaats ze naast uw lichaam voor meer ondersteuning.
- Houd deze positie minimaal 30 seconden vast.
- Laat los door je kin in je borst te stoppen en je armen te gebruiken om je lichaam terug op het bed te schuiven.
- Doe deze oefening 1–3 keer.
Oefening om de nekrotatie te verbeteren
Met deze oefening kunt u uw nek verder draaien, waardoor u tijdens het rijden gemakkelijker op het verkeer kunt controleren en snel kunt draaien tijdens het sporten.
Nek rotatie
Je voelt dit stuk langs de zijkant van je nek.
- Draai uw nek voorzichtig naar links en kijk over uw schouder.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Voer aan de andere kant uit.
- Doe elke kant 2-4 keer.
Oefen lichte druk uit op uw kin om de rotatie te verdiepen.
Oefeningen om lateraal buigen te verbeteren
Deze oefeningen helpen om uw schouders en de zijkanten van uw nek te strekken.
Rek van oor tot schouder
- Begin met staan of zitten met uw armen langs uw lichaam.
- Betrek uw buikspieren om een rechte ruggengraat te ondersteunen en trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden.
- Buig langzaam uw nek om uw rechteroor naar uw rechterschouder te brengen terwijl u uw schouders in dezelfde positie houdt.
- Houd deze positie 5–10 seconden vast.
- Voer aan de linkerkant uit.
- Herhaal aan beide kanten 2 tot 4 herhalingen.
Om deze rekoefening te verdiepen, gebruikt u uw hand om lichte druk op uw hoofd uit te oefenen. Als het comfortabel is, strek je de SCM-spier door je kin voorzichtig op te tillen tijdens het strekken.
Scalene stretch
Deze oefening traint de nekspieren aan de zijkant die aansluiten op uw ribben.
- Vlecht je vingers aan de basis van je ruggengraat.
- Laat je linkerschouder zakken en kantel je hoofd zo ver mogelijk naar rechts.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voer aan de andere kant uit.
- Doe elke kant 3 keer.
Hoe u nekflexiepijn en beklemming kunt voorkomen
Hoewel het normaal is dat nekproblemen ontstaan, zijn er tal van dingen die u kunt doen om ze te voorkomen of te helpen.
Verbeter uw houding
De gemakkelijkste manier is om te werken aan het verbeteren van uw houding en te voorkomen dat u gaat hangen of uw hoofd naar voren laat vallen. Maak er een gewoonte van om de hele dag door te kijken naar uw houding.
Blijf niet te lang zitten
Als u langdurig moet zitten, sta dan op en beweeg elk uur minstens 5 minuten. Doe in deze tijd een paar strekoefeningen of een beetje wandelen.
Houd uw computerscherm op ooghoogte
Gebruik een blad of tafel om uw computer of werkruimte hoger te plaatsen als u iets doet waarvoor u lange tijd naar beneden moet kijken.
Pas uw slaaphouding aan
Slaap op uw zij of op uw rug om een neutrale hoofdpositie te behouden. Slaap niet op uw buik. Gebruik een kussen waarbij uw hoofd en nek in een rechte positie kunnen rusten.
Andere aanbevelingen
- Gebruik een rugzak in plaats van een schoudertas.
- Volg een gezond dieet.
- Blijf gehydrateerd.
- Rook niet.
- Boek indien mogelijk een paar keer per maand een massage of acupunctuursessie.
- Enige spierstrakheid kan worden verlicht door voor en na het strekken een verwarmingskussen of ijspakking te gebruiken.
Wanneer moet je naar een dokter
Ga naar een arts als u terugkerende verwondingen heeft, pijn die erger wordt als u deze oefeningen doet, of ernstige pijn die niet weggaat.
U moet ook met een arts praten als u pijn heeft tijdens normale activiteiten, uw symptomen weggaan van het midden van uw nek of als uw pijn gepaard gaat met gevoelloosheid, tintelingen of zwakte.
De afhaalmaaltijd
Nekflexieoefeningen kunnen een snelle verlichting bieden voor nekpijn en benauwdheid, helpen om spierkracht op te bouwen en de mobiliteit te herstellen. Voer deze oefeningen gedurende de dag in korte sessies uit, als onderdeel van een langere fitnessroutine, of om op te warmen of af te koelen.
Zoek uit welke bewegingen uw voortgang helpen of belemmeren en pas deze indien nodig aan. Om terugkerende pijn te voorkomen, moet u dagelijkse strekoefeningen blijven doen, zelfs nadat u zich beter begint te voelen.
