Laten we eerlijk zijn, de menopauze kan moeilijk zijn.
Van opvliegers en gewrichtspijn tot gewichtsveranderingen en stemmingswisselingen, vrouwen kunnen tijdens de menopauze veel ongemakkelijke symptomen ervaren. Deze zijn meestal te wijten aan een vermindering van oestrogeen- en progesteronhormonen in het lichaam.
Die symptomen kunnen zo mild zijn als een langzamer metabolisme tot ernstigere aandoeningen zoals verlies van botdichtheid, waardoor het risico op osteoporose en botbreuken toeneemt.
Er is geen magische remedie voor elk effect van de menopauze, maar er zijn aanwijzingen dat aerobe oefeningen met een lage impact, zoals wandelen, sommige symptomen voor veel vrouwen kunnen verlichten.
Hoewel een simpele rondgang gunstig is voor de algehele gezondheid, zijn er manieren om deze stappen verder te laten gaan om menopauze-gerelateerde problemen te verhelpen.
Gebruik gewichten om kracht op te bouwen
Verlies van bot- en spiermassa kan een groot probleem zijn tijdens de menopauze.
Onderzoek aan de Universiteit van Minnesota wees uit dat spiercellen beginnen te verdwijnen met een afname van oestrogeen. Naarmate de spiermassa afneemt, neemt ook de ondersteuning van de spieren de wervelkolom, gewrichten en andere botten toe.
Volgens Dr. Stephanie S. Faubion, directeur van het Mayo Clinic Center for Women’s Health en medisch directeur van The North American Menopause Society, kan het toevoegen van gewichten helpen om de spiermassa te behouden.
Kies kleine hand- of polsgewichten die u gemakkelijk kunt dragen of dragen tijdens het lopen om de kracht in uw armen en benen te vergroten. Blijf bij gewichten van 1 tot 3 pond om kracht op te bouwen zonder het risico te lopen letsel op te lopen.
Voeg intervaltraining toe
Hoewel wandelen een effectieve manier kan zijn om een gezond gewicht te behouden, kan het nodig zijn om het tempo aan te passen om de conditie te verbeteren.
"Er zijn voordelen aan intervaltraining - korte uitbarstingen van hardlopen tussen het wandelen door - om te helpen bij de cardiovasculaire conditie", zegt Dr. Faubion.
Begin met korte intervallen - ren of loop 30 seconden sneller en keer dan ongeveer 2 of 3 minuten terug naar een normaal tempo. Als uw conditie verbetert, kunt u de intervallen verlengen tot 40, 50 of 60 seconden.
Evenzo kan het opnemen van bergopwaarts lopen in uw route de fitnessvoordelen van een wandeling vergroten. Bergop lopen kan werken met kleinere enkele heuvels of door een gematigde helling op een loopband te gebruiken.
Lange afstand, korte duur
Oestrogeen helpt ontstekingen in het lichaam te verminderen, en naarmate het hormoongehalte tijdens de menopauze afneemt, ervaren veel vrouwen meer pijn.
Gebieden die bijzonder vatbaar zijn voor deze pijn zijn de gewrichten van de:
- knieën
- schouders
- nek
- ellebogen
- handen
Sommige vrouwen ervaren nieuwe of toenemende gewrichtspijn of intensivering van oude gewrichtsblessures.
Maar volgens advies van de Mayo Clinic kan 150 minuten low-impact aerobe training, zoals wandelen, elke week de gewrichtspijn en stijfheid helpen verlichten die vaak voorkomen tijdens de menopauze.
Als lange wandelingen te pijnlijk zijn, verdeel ze dan in korte uitstapjes van 10 minuten. Dr. Faubion zegt dat aërobe activiteit met een lage impact zoals deze helpt om de spiermassa te behouden en de gewrichten te ondersteunen.
En zorg ervoor dat u zich uitstrekt voordat u gaat wandelen om de spieren losser te maken en ze voor te bereiden op de impact van lichaamsbeweging.
Voeg een muziekboost toe
Veranderingen in stemming, angst en depressie kunnen in verband worden gebracht met de menopauze als gevolg van hormonale veranderingen in het lichaam. Wandelingen kunnen sommige van die psychische symptomen helpen verlichten.
"Oefening kan nuttig zijn voor de stemming, omdat het een stressverlichter is en kan worden geassocieerd met het vrijkomen van endorfine", zegt Dr. Faubion.
Vermenigvuldig die natuurlijke stemmingsbevorderende voordelen door een opbeurende afspeellijst voor wandelingen te maken of verdwaal in een podcast of audioboek. Onderzoek toont aan dat muziek angst kan verminderen en emoties kan reguleren.
Uit een onderzoek van Brunel University London bleek dat het toevoegen van muziek aan lichaamsbeweging positieve gedachten kan oproepen en vermoeidheid kan voorkomen.
Muziek kan je helpen af te leiden van negatieve of angstige gedachten en tegelijkertijd de waargenomen inspanning verminderen, waardoor trainingen meer als leuk aanvoelen dan als een klus.
Vecht stap voor stap tegen botverlies
Bot is levend weefsel en om het gezond te houden, breekt het lichaam oud bot af en vervangt het door nieuw weefsel.
Volgens het National Institute on Aging stopt de botmassa rond de leeftijd van 30 jaar. Als mensen in de veertig en vijftig komen, kan er meer bot worden afgebroken dan er wordt vervangen.
Een daling van oestrogeen tijdens de menopauze zorgt voor nog meer botverlies. Botverlies kan bijdragen aan osteoporose, een verzwakking van botten die fracturen kan veroorzaken. Lopen kan de effecten van botverlies helpen bestrijden.
"Lopen is gewichtdragende oefening, dus het kan nuttig zijn om de gezondheid van de botten te behouden", zegt dr. Faubion.
Gewichtdragende oefeningen zoals lopen grijpen rechtstreeks in op de botten van de benen, heupen en wervelkolom en helpen het verlies van mineralen te vertragen.
Maak van wandelen een onderdeel van uw normale routine
De beste manier om van de voordelen van wandelen te profiteren, is door het in uw dagelijkse of wekelijkse routine op te nemen.
Om aan de aanbevolen 150 minuten lichaamsbeweging per week te voldoen, moet u ten minste 5 dagen per week een wandeling van 30 minuten maken.
Plan elke dag rond dezelfde tijd in om de routine op te bouwen. Het eerste wat 's ochtends, tijdens de lunch of na het eten is, zijn allemaal gemakkelijk te onthouden tijden.
Als het weer het toelaat, kunt u buiten wandelen voor een verandering van omgeving en om de extra voordelen van frisse lucht en zonneschijn te plukken.
Als je liever samen met anderen traint, zoek dan een wandelmaatje om je verantwoordelijk te houden. Als je eenmaal de routine hebt gecreëerd, wordt lopen een gewoonte die je niet meer wilt doorbreken.
De veranderingen doorstaan
Hoewel geen enkel oefenplan gegarandeerd alle ongemakkelijke symptomen van de menopauze verhelpt, kan het toevoegen van regelmatige, low-impact aërobe activiteit, zoals wandelen, u helpen een sterk, veerkrachtig lichaam en geest op te bouwen.
Die mentale en fysieke kracht zal helpen om het doorstaan van deze veranderingen in je lichaam gemakkelijker te maken, zowel emotioneel als fysiek.
Jennifer Bringle heeft onder meer geschreven voor Glamour, Good Housekeeping en Parents. Ze werkt aan een memoires over haar ervaringen na kanker. Volg haar op Twitter en Instagram.
