Het is moeilijk om te voorkomen dat u uzelf met anderen vergelijkt. We doen het allemaal af en toe - op het werk, op school, met vrienden, op sociale media.
Maar deze handeling van constant evalueren hoe je meetelt, kan een grote impact hebben op je mentale gezondheid en op hoe je jezelf ziet.
Een simpel "Ik zal er nooit uitzien als Marissa", kan snel veranderen in "Ik zal nooit goed genoeg zijn voor iemand".
Voordat je het weet, kan alleen al in de spiegel kijken naar jezelf gedachten van zelfhaat en frustratie oproepen. Deze gevoelens kunnen bijzonder schrijnend zijn als u al een psychische aandoening heeft, zoals angst of depressie.
zoek nu hulpAls u overweegt zelfmoord te plegen of gedachten heeft over zelfbeschadiging, kunt u de Substance Abuse and Mental Health Services Administration bellen op 1-800-662-HELP.
De 24/7 hotline brengt u in contact met hulpbronnen voor geestelijke gezondheidszorg in uw omgeving. Opgeleide specialisten kunnen u ook helpen bij het vinden van de middelen van uw staat voor behandeling als u geen ziektekostenverzekering heeft.
Als u niet zeker weet of u zelfhaat ervaart, kunt u enkele van de veelvoorkomende symptomen controleren:
- Alles of niets uitspraken. Je ziet je leven als een lijst met ultimatums, waarvan de meeste uitlopen op een catastrofe. Bijvoorbeeld: "Als ik niet slaag voor dit examen, val ik van de universiteit af en ben ik een totale verliezer."
- Alleen focussen op het negatieve. Het maakt niet uit hoe goed je dag was - zonneschijn, ijs, puppy's - het enige waar je aan kunt denken is wat er mis ging.
- Een gevoel geloven is een feit. In plaats van 'ik zin hebben in een mislukking ', denk je,' ik ben een mislukking."
- Een laag zelfbeeld. Je hebt niet het gevoel dat je goed genoeg bent om in de buurt van vrienden en familie te zijn, op nieuwe banen te solliciteren of jezelf uit te zetten voor nieuwe kansen.
Als dit allemaal bekend klinkt, raak dan niet in paniek. De dingen kunnen op dit moment overweldigend aanvoelen, maar geloof ons: je bent liefde waard, vooral van jezelf.
Lees verder voor enkele tips om u op weg te helpen naar zelfliefde.
1. Besteed aandacht aan uw triggers
De eerste stap om een probleem aan te pakken, is het begrijpen van de wortel ervan.
Als je vecht tegen een ernstige aanval van zelfhaat, kan het nuttig zijn om bij dat gevoel te blijven en te proberen te achterhalen waar het vandaan kwam. Je leeft niet in een vacuüm, dus bedenk wat deze gevoelens zou kunnen hebben veroorzaakt.
Je hebt het al een miljoen keer gehoord, maar een dagboek kan hier echt helpen. Probeer aan het einde van de dag te gaan zitten en mentaal door de dag heen te lopen. Probeer wat opmerkingen te maken over:
- wat jij deed
- hoe je je voelde tijdens verschillende activiteiten
- met wie je de hele dag was
Als u de verwerking niet het beste doet door te schrijven, kunt u korte video's of spraakmemo's voor uzelf opnemen op uw telefoon. U kunt ook gewoon even stilstaan bij de gebeurtenissen van de dag.
Ongeacht hoe u uw dag uitpakt, probeer op de hoogte te blijven van eventuele gemeenschappelijke discussies of patronen die u kunnen helpen identificeren waardoor uw negatieve gedachten worden geactiveerd.
Zodra u enkele van uw triggers heeft geïdentificeerd, kunt u manieren bedenken om ze te vermijden of te minimaliseren. Er zijn enkele triggers die u misschien niet kunt vermijden, dus het is handig om de tools te leren waarmee u ze kunt doorlopen.
2. Daag je negatieve gedachten uit
Soms duikt zelfhaat op als je niet op een goede plek bent om een dagboek te schrijven of na te denken. Probeer in dat geval een intern gesprek met uzelf te voeren.
Als u bijvoorbeeld denkt: "Ik haat mezelf", dan kan het nuttig zijn om onmiddellijk te vragen: "Waarom?" Als het antwoord luidt: 'Ik zie er lelijk uit in deze jurk' of 'Ik heb die bijeenkomst echt verpest', probeer die gedachte dan ook uit te dagen.
Zeg tegen jezelf: "Dat is niet waar." Bedenk dan waarom deze negatieve gedachte verkeerd is.
Het kan ontmoedigend zijn om tegen je eigen gedachten op te komen. Als dat het geval is, probeer je dan een aparte naam voor te stellen om je gedachten te bestrijden. Misschien zijn ze een mix van al je favoriete superhelden uit je kindertijd of een beste vriend. Stel je voor dat ze binnenkomen en die negatieve gedachten stoppen of die negatieve gedachten uitdagen.
Wees niet ontmoedigd als de positieve kant van de dingen niet wint. Het simpelweg uitdagen van deze negatieve gedachten helpt om het idee te versterken dat zelfhaat geen feit of onmiskenbare waarheid is - het is een emotie.
3. Oefen positieve zelfbespreking
Zelfhaat komt vaak op een moment dat je geen medelijden met jezelf hebt. Als je een periode hebt waarin je je goed voelt, probeer dan een lijst op te schrijven van wat je leuk vindt aan jezelf.
Als je niets kunt bedenken, raak dan niet in paniek. Liefde is een sterke emotie die op een dieptepunt moeilijk bij jezelf te voelen is. Als het gemakkelijker is, probeer dan dingen te bedenken die je gewoon leuk vindt of niet haat aan jezelf.
Misschien zorg je uitstekend voor je huisdier of weet je altijd precies wat je mee moet nemen naar een potluck.
Bewaar deze lijst waar u hem elke dag kunt zien. Wanneer de gedachten aan zelfhaat komen, stop dan, haal diep adem en zeg hardop een van de items uit je lijst.
Lees meer over de voordelen van positieve zelfbespreking en hoe u dit in uw dagelijkse routine kunt inbouwen.
4. Herformuleer je negatieve gedachten
Reframing is een therapietechniek die kan worden gebruikt om negatieve gedachten en zelfhaat aan te pakken. Het wordt meestal gedaan door simpelweg uw gedachten naar een iets ander perspectief te verplaatsen.
Het kan gaan om het bedenken van positieve kanten van een slechte situatie of om een frustratie in een nieuw licht te zien. Hoe je het ook probeert, reframing gaat over het trainen van je hersenen om het positieve te vinden en erop te focussen.
In plaats van te zeggen: "Ik ben zo slecht in presentaties op het werk", zou je de uitspraak kunnen herformuleren tot: "Ik heb niet het gevoel dat ik het vandaag goed heb gedaan in mijn presentatie."
Ja, het is een kleine verandering. Maar u neemt een alles-of-niets-verklaring en herformuleert deze als een enkele instantie.
Dit helpt de negativiteit niet zo overweldigend of permanent te voelen. Het verpesten van één werkpresentatie is tenslotte maar één geval - en het betekent dat je het de volgende keer beter kunt doen.
De volgende keer dat je zin hebt om te zeggen: "Ik haat mezelf", probeer dan een kleine manier te bedenken waarop je die uitspraak kunt herformuleren om beter beheersbaar en specifieker te zijn.
5. Breng tijd door met mensen die je gelukkig maken
Zelfhaat kan ervoor zorgen dat je je wilt isoleren. Misschien heb je het gevoel dat je het niet verdient om in de buurt van je vrienden of familie te zijn. Of misschien voel je je zelfs als niemand wil om bij je in de buurt te zijn.
Hoewel terugtrekken uit sociale situaties volgens onze negatieve zelfbespreking misschien de beste actie lijkt, hebben onderzoeken aangetoond dat dit niet zo'n goed idee is.
Verbinding maken met anderen is een groot deel van ons mentale welzijn, omdat sociale interactie ons helpt om ons beter over onszelf te voelen. Het creëert een omgeving waarin we ons gewaardeerd en verzorgd voelen.
De beste manier om deze negatieve gedachten te bestrijden, is door tijd door te brengen met onze dierbaren, of dat nu een vriend, familielid of partner is. Ga voor een kopje koffie, kijk samen naar een film of bezoek het gewoon terwijl je samen een wandeling maakt.
Sociale interactie kan u helpen zich opgeladen en gewaardeerd te voelen.
Heeft u niemand om contact op te nemen? Overweeg om online met anderen te praten die met soortgelijke problemen te maken hebben. De Anxiety and Depression Association of America heeft een online ondersteuningsgroep voor mensen die met een reeks problemen te maken hebben. De National Alliance on Mental Illness kan u ook helpen bij het vinden van een groep bij u in de buurt.
6. Oefen zelfcompassie
Dit is misschien wel het moeilijkste item op de lijst, maar het is misschien wel het meest nuttig.
Zelfcompassie is iets anders dan zelfliefde. Het betekent dat je je negatieve gedachten, fouten en mislukkingen accepteert en ze begrijpt als rommelige menselijke momenten.
Het betekent jezelf vergeven op dezelfde manier als je een geliefde zou vergeven omdat hij op een moment van frustratie naar je snauwde.
De volgende keer dat je merkt dat je door het konijnenhol van zelfhaat afdaalt, probeer jezelf dan wat speling te geven. Erken dat je je niet goed voelt en herinner jezelf eraan dat dat oké is.
Sta je stil bij bepaalde acties die je hebt ondernomen en waar je niet trots op bent? Herinner jezelf eraan dat iedereen fouten maakt. Die acties hoeven u niet te definiëren.
Zelfcompassie gebeurt natuurlijk niet van de ene op de andere dag. Maar studies hebben aangetoond dat zelfcompassie, net als reframing of meditatie, een vaardigheid is die kan worden getraind.
7. Vraag om hulp
Onthoud: u bent nooit alleen op uw reis naar geestelijke gezondheid. Iedereen is wel eens geweest waar jij bent, en de meesten hebben wat hulp nodig om erdoor te komen.
Het is een goed idee om de items op deze lijst te oefenen met de hulp van een vertrouwde professional in de geestelijke gezondheidszorg. Het is geen schande om hulp te vragen. In feite is het de beste manier om te leren omgaan met uw zelfhaat en negatieve zelfpraat.
Hoe een therapeut te vindenHet vinden van een therapeut kan ontmoedigend zijn, maar dat hoeft niet zo te zijn. Begin met jezelf een paar basisvragen te stellen:
- Welke problemen wil je aanpakken? Deze kunnen specifiek of vaag zijn.
- Zijn er specifieke eigenschappen die je leuk zou vinden bij een therapeut? Voel je je bijvoorbeeld meer op je gemak met iemand die hetzelfde geslacht heeft?
- Hoeveel kunt u zich realistisch gezien veroorloven om per sessie uit te geven? Wilt u iemand die aflopende prijzen of betalingsplannen aanbiedt?
- Waar past de therapie in uw schema? Heeft u een therapeut nodig die u op een bepaalde dag van de week kan zien? Of iemand die nachtelijke sessies heeft?
Maak vervolgens een lijst met therapeuten bij u in de buurt. Als je in de VS woont, ga dan naar de therapeutzoeker van de American Psychological Association.
Bezorgd over de kosten? Onze gids voor betaalbare therapie kan helpen.
Aan het eind van de dag is het leren van 'ik haat mezelf' naar 'het morgen beter' een van de meest nuttige levensvaardigheden die je kunt hebben.
Het zal niet gemakkelijk komen, maar het zal uiteindelijk in je gereedschapskist zitten en je voorbereiden op al het andere dat het leven op je pad brengt.
