Bijna iedereen heeft wel eens last van een pijnlijke of stijve nek. De Wereldgezondheidsorganisatie noemt rug- en nekpijn als een van de meest voorkomende invaliderende spier- of botletsels, samen met artritis en botbreuken.
Op elk moment heeft ongeveer 10 tot 20 procent van de volwassenen te maken met symptomen van nekpijn. Nekpijn verdwijnt vaak vanzelf, maar in ongeveer 50 procent van de gevallen wordt het een chronisch probleem.
Een pijnlijke nek kan het moeilijk maken om een goede nachtrust te krijgen. Maar door een paar aanpassingen te doen aan de manier waarop u slaapt, kunt u uw nekpijn beheersen en voorkomen dat u 's nachts uren in een slechte houding doorbrengt.
Laten we eens kijken welke slaapposities u het meest waarschijnlijk zullen helpen uw nekpijn te beheersen. We zullen ook bekijken wat u nog meer kunt doen voordat u naar bed gaat om ongemak tot een minimum te beperken.
Beste slaaphouding voor nekpijn
De houding waarin u slaapt, hangt sterk samen met de kwaliteit van uw slaap. Als u last heeft van nekpijn, kunt u het beste op uw rug of zij slapen. Deze zijn beide minder belastend voor uw wervelkolom dan als u op uw buik slaapt.
Het kan moeilijk zijn om uw slaaphouding te veranderen, aangezien uw voorkeurshouding vaak al vroeg in uw leven wordt bepaald. Na verloop van tijd zult u zich echter meer op uw gemak voelen naarmate de nieuwe positie bekend wordt.
De meeste mensen verplaatsen zich midden in de nacht, dus als u extra kussens heeft, kunt u comfortabel blijven, zelfs als u verschuift.
Slapen op je rug
Door op uw rug te slapen, behoudt u de natuurlijke rondingen van uw wervelkolom. U kunt in deze positie een dunner kussen gebruiken dan wanneer u op uw zij slaapt. Uw hoofdpositie mag slechts een klein beetje worden verhoogd, zodat deze in een vergelijkbare hoek staat als wanneer u staat.
Het gebruik van een cervicaal kussen of een kussen van traagschuim kan uw hoofd of nek helpen ondersteunen. Als u regelmatig snurkt of last heeft van slaapapneu, kunt u proberen op uw zij te slapen in plaats van op uw rug.
Slapen op jouw zij
Op je zij slapen is een van de beste manieren om je hoofd neutraal te houden, met je kin recht vooruit. Als je in deze houding slaapt, is het een goed idee om een kussen te gebruiken dat hoog genoeg is om je nek neutraal te houden, maar niet zo hoog dat je bovenoor naar je schouder wordt gedwongen.
Slaap niet op uw buik
Als u last heeft van nekpijn, is het een goed idee om niet op uw buik te slapen. In deze positie wordt je hoofd urenlang opzij geduwd. Deze foutieve uitlijning kan uw nek te zwaar belasten.
De beste manier om te slapen met nekpijn
Je ruggengraat buigt van nature op drie plaatsen. Het buigt naar voren in je nek en onderrug. Het buigt de andere kant op in je bovenrug. Door uw bed zo in te stellen dat deze natuurlijke rondingen het beste behouden blijven, kunt u nek- of rugpijn tot een minimum beperken.
Veel mensen vinden dat het gebruik van traagschuim hen helpt hun nekpijn te beheersen. Een studie uit 2019 wees uit dat het combineren van een visco-elastisch kussen van polyurethaanschuim met een chiropractische behandeling effectiever was dan alleen een chiropractische behandeling.
U kunt ook proberen een zacht donzen kussen te gebruiken dat zich naar uw hoofd vormt of een kussen met cervicale ondersteuning.
Als je op je rug slaapt:
- Gebruik een dun kussen. Met een dun kussen kunt u uw bovenste wervelkolom in zijn natuurlijke positie houden met een lichte voorwaartse buiging.
- Probeer een cervicaal kussen. Een cervicaal kussen ondersteunt uw nek en hoofd om ze in een neutrale positie te houden.
- Gebruik een ondersteunende matras. Als uw matras te zacht is, zult u merken dat u erin wegzakt en uw rug rondt.
Als je op je zij slaapt:
- Vermijd te hoge kussens. Idealiter zou je kussen een hoogte moeten hebben waarbij je oren verticaal op elkaar gestapeld blijven. Als uw kussen te hoog of te laag is, zal uw nek buigen en kunt u na verloop van tijd pijn krijgen.
- Houd kin neutraal. Probeer te voorkomen dat u uw kin opsteekt als u in de foetushouding slaapt. Als u uw kin naar voren trekt, plaatst u uw hoofd naar voren.
- Probeer een kussen tussen je knieën te leggen. Door een kussen tussen uw knieën te plaatsen, blijft uw onderrug op één lijn.
Hoe te slapen met een stijve nek en schouder of rug
Om een pijnlijke schouder niet te verergeren, is het een goed idee om aan uw andere kant of op uw rug te slapen. Als je op je rug ligt, kun je proberen om een kussen naast je pijnlijke schouder te leggen om te voorkomen dat je midden in de nacht die richting oprolt.
Voor rugpijn moet u voorkomen dat u op uw buik slaapt. Als u op uw buik slaapt, worden uw wervels te zwaar belast. Sommige houdingen die u mogelijk helpen om uw pijn te verlichten, zijn onder meer:
- slapen op je rug lichtjes achterover
- op je rug slapen met een kussen onder je knieën
- slapen in de foetushouding
- slapen met een kussen tussen je knieën
Andere overwegingen om te slapen met nekpijn
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat mensen met chronische nekpijn minder snel verbeteren als ze een slechte slaapkwaliteit ervaren. Ervoor zorgen dat u een goede nachtrust krijgt, is een van de beste manieren om te genezen van nekpijn.
Ibuprofen kan uw pijn helpen verminderen als u te maken heeft met een acuut probleem. Zorg ervoor dat u het niet op een lege maag inneemt, niet meer dan 1.200 milligram per dag gebruikt en niet langer dan 10 dagen inneemt, tenzij goedgekeurd door een arts.
Sommige mensen vinden dat warmte en ijs hen ook helpen hun pijn te beheersen. U kunt tussen de twee afwisselen, afhankelijk van welke meer verlichting biedt.
Het zachtjes strekken van uw nek voordat u naar bed gaat en wanneer u voor het eerst wakker wordt, kan u ook helpen uw pijn te beheersen.
Volgens de Cleveland Clinic kunnen de volgende rekoefeningen helpen:
- Rol je schouder 10 keer naar achteren en naar beneden.
- Knijp je schouderbladen 10 keer samen.
- Duw de achterkant van je hoofd 30 seconden in je handen.
- Breng elk oor 10 keer naar uw schouder.
Nekpijn komt vaker voor naarmate u ouder wordt en de spieren in uw nek verzwakken. Ongeacht uw leeftijd, te veel tijd doorbrengen in slechte houdingen kan tot pijn leiden. Enkele manieren waarop u kunt voorkomen dat nekpijn begint, zijn onder meer:
- Zit en sta zoveel mogelijk in een goede houding.
- Probeer een hoefijzervormig kussen te gebruiken op vliegtuigen en ander transport.
- Neem regelmatig een pauze na langdurig zitten.
- Zet uw computermonitor op ooghoogte.
- Strek regelmatig.
- Houd uw telefoon voor uw gezicht in plaats van naar beneden te kijken.
- Draag geen zware tassen met een riem.
- Slaap niet op uw buik.
Afhalen
Bijna iedereen zal wel eens last krijgen van een zere nek. Op uw zij of rug slapen kan u helpen de stress van uw nek af te houden en pijn te beheersen. Sla indien mogelijk niet op uw buik. Als u op uw buik slaapt, wordt uw nek in een ongemakkelijke hoek geplaatst, waardoor uw pijn erger kan worden.
