Rekken heeft een groot aantal voordelen, waardoor het een waardevolle aanvulling is op uw trainingsroutine. Als u eenmaal aan de slag bent, kunnen er echter vragen rijzen.
U vraagt zich misschien af hoe lang u een rekoefening moet volhouden, hoe vaak u zich moet strekken en wanneer u het beste kunt strekken. Misschien wilt u ook weten hoe u uw routine aan uw individuele behoeften en doelen kunt aanpassen.
Dit artikel gaat dieper in op de ins en outs van stretchen. Lees verder om te ontdekken hoe lang en hoe vaak u moet strekken, hoe u overstrekking kunt voorkomen en welke voordelen strekken kan bieden.
Hoe lang moet je een rek vasthouden?
Tussen 10 seconden en 3 minuten
Dynamisch of actief rekken gebruikt beweging om spieren te verlengen en uw bloed te laten stromen. Statische rekoefeningen worden gedurende een bepaalde tijd vastgehouden, die kan variëren van 10 seconden tot 3 minuten.
Als je gaat strekken en het gevoel krijgt dat je onmiddellijk wilt loslaten, kan dit een teken zijn dat je wat meer tijd moet besteden aan het strekken van dit gebied. Het is prima om je er een weg naar binnen te banen.
Volgens Joely Franklin, een personal trainer en sporttherapeut van niveau 3: "Als je het kunt verdragen, ook al is het misschien een beetje ongemakkelijk, ga je gang en houd je de rekoefening 45 seconden tot een minuut vast."
Geef je lichaam de tijd om te ontspannen in de houding
Ze legt uit dat dit je lichaam de kans geeft om te ontspannen in de houding en dat je hersenen beseffen dat je geen pijn zult doen. Uw spieren kunnen in het begin wat spasmen, maar dit is natuurlijk, vooral als u niet gewend bent om te strekken.
Franklin adviseert om een positie tot 3 minuten aan te houden als er een deel van je lichaam is dat je probeert te openen vanwege benauwdheid, een blessure of om een intens doel te bereiken, zoals de volledige splitsingen.
Ken je grenzen
U wilt er echter ook zeker van zijn dat u de rekoefening niet te lang vasthoudt. Franklin legt uit: "Als het te pijnlijk is als je uit het stuk komt, heb je het te lang vastgehouden."
Ze benadrukt het belang van het begrijpen van je grenzen voor flexibiliteit door intuïtief verbinding te maken met je lichaam, zodat je weet wanneer je te veel hebt gedaan.
Wanneer is de beste tijd om uit te rekken?
Strek uw lichaam wanneer uw spieren al warm zijn, hetzij na een warming-up of aan het einde van uw training als onderdeel van een afkoelroutine. Of u kunt zelf een eenvoudige rekoefening doen.
Als u zich uitstrekt nadat u bent opgewarmd en voordat u aan een activiteit met hoge intensiteit begint, kan uw hartslag dalen. Zorg ervoor dat uw hartslag weer omhoog gaat voordat u met uw training begint.
Gewoonlijk zullen je spieren tegen het einde van de dag meer open en flexibeler zijn, dus als je gewend bent om 's avonds te trainen en dit af te wisselen met een ochtendstretch, verwacht dan niet dezelfde mate van flexibiliteit te hebben.
Hoe vaak moet je strekken?
Zolang je het niet overdrijft, hoe regelmatiger je strekt, hoe beter het is voor je lichaam. Het is beter om elke dag of bijna elke dag een korte tijd te strekken in plaats van een paar keer per week langere tijd te strekken.
Doe minstens drie keer per week een sessie van 20 tot 30 minuten. Doe deze strekroutine van 5 minuten op dagen dat je weinig tijd hebt.
Wat zijn de voordelen van stretchen?
Verhoogt flexibiliteit en bewegingsbereik
Regelmatig strekken kan de flexibiliteit vergroten en uw bewegingsbereik verbeteren. Het verbeteren van uw flexibiliteit opent uw lichaam, waardoor stress en spanning worden losgelaten. Het helpt ook om rugpijn te behandelen en te voorkomen.
Door uw bewegingsbereik te vergroten, kan uw lichaam efficiënt en effectief werken, zodat u:
- doe uw dagelijkse bezigheden met minder inspanning
- presteren op een hoger niveau tijdens het sporten
- verklein uw kans op letsel
Verhoogt de doorbloeding en circulatie
Door het bloed naar uw spieren te laten stromen, wordt de algehele functie van uw lichaam ondersteund door stress te verminderen en zuurstof door uw hele lichaam te leveren. Dit is vooral belangrijk als u veel zit of een zittende levensstijl heeft.
Het stimuleren van uw bloedstroom kan zelfs het herstelproces starten of versnellen en vertraagde spierpijn (DOMS) voorkomen. Neem naast lichaamsbeweging ook enkele van deze voedingsmiddelen op in uw dieet om de doorbloeding en bloedsomloop te verbeteren.
Verbetert de stemming en het welzijn
Franklin raakt de verbinding tussen lichaam en geest aan en benadrukt de mogelijkheid om een flexibiliteitsroutine te gebruiken om op jezelf af te stemmen. Ze moedigt haar cliënten aan om "het een meditatieve ervaring te laten zijn, los te koppelen van externe afleidingen zoals je telefoon of de televisie, en op jezelf af te stemmen".
Ze raadt aan om een rust- en verteringsstaat in te gaan, van waaruit je jezelf kunt toestaan om eventuele emoties te verwerken en vooruit te gaan. Franklin inspireert haar cliënten om acceptatie en vergeving te oefenen om op elk moment volledig aanwezig te zijn.
Helpt bij het balanceren en uitlijnen van uw lichaam
Hoewel een perfect symmetrisch lichaam niet mogelijk is, kan strekken uw lichaam meer in balans brengen, wat uw houding kan verbeteren en uw kans op letsel kan verkleinen.
Franklin legt uit dat hoewel je nooit volledige symmetrie zult bereiken, je niet wilt dat één kant de minder flexibele kant compenseert. Ze raadt aan om wat extra tijd aan een gewonde of niet-dominante kant te besteden om het te rehabiliteren.
Is het mogelijk om te overstrekken?
Ga als algemene regel alleen naar uw rand en onthoud dat deze dagelijks kan variëren. Dit betekent dat je naar je sensatiepunt moet gaan, zodat je de rek voelt, maar niet overdrijft.
Forceer uzelf in geen enkele positie. Stuiteren tijdens het strekken kan ook beklemming en letsel veroorzaken. Franklin wijst erop dat "je de volgende dag geen pijn zou moeten voelen van een rekoefening, dus als je je de volgende dag pijn voelt, weet je dat je te veel hebt gedaan."
Spring niet in een rek - dit kan beklemming en letsel veroorzaken.
Strekken voor een evenement met hoge intensiteit, zoals een sprint, kan uw vermogen verminderen en uw prestaties belemmeren. Onderzoek naar de effecten van strekken vóór de training varieert echter, dus het is belangrijk om een individuele benadering te kiezen en te doen wat het beste werkt voor uw lichaam.
Belangrijkste leerpunten
Rekken is bijna altijd een goed idee, ook al heb je maar een paar minuten. U zult zich mentaal en fysiek beter voelen, wat u kan inspireren om actiever te zijn. Neem af en toe contact op met een fitnessprofessional of -vriend om er zeker van te zijn dat u veilig en effectief strekt.
Verander van tijd tot tijd uw routine om uw lichaam de kans te geven aan verschillende strekoefeningen te wennen. Voeg een paar rekoefeningen toe waar u van nature voor terugdeinst. De kans is groot dat ze zich richten op delen van uw lichaam die wat extra aandacht nodig hebben.
Wees voorzichtig als strekken uw verwondingen of gezondheidsproblemen zou kunnen verstoren, en neem de tijd om volledig te herstellen wanneer uw lichaam een pauze nodig heeft. Neem contact op met een arts, fysiotherapeut of fitnessprofessional als u specifieke vragen of opmerkingen heeft.
.jpg)
.jpg)
