Gefrituurd voedsel speelt een rol in veel traditionele keukens en is een hoofdbestanddeel van de fastfoodindustrie.
Gefrituurd voedsel kan echter een negatief effect hebben op de gezondheid.
Dit hangt deels af van hoe vaak je het eet, maar ook van het soort olie dat je gebruikt en hoe je het gebruikt.
Dit artikel bespreekt de gezondste oliën om te frituren.
Hoe werkt het frituren?
Bij frituren wordt voedsel gekookt door het onder te dompelen in hete olie.
De ideale temperatuur is rond de 350-375 ° F (176-190 ° C).
Dompel een gerecht bij deze temperatuur onder in olie, waardoor het oppervlak vrijwel onmiddellijk gaar wordt. Terwijl het kookt, vormt het een soort afdichting waar de olie niet doorheen kan dringen.
Tegelijkertijd verandert het vocht in het voedsel in stoom, waardoor het voedsel van binnenuit wordt gekookt. De stoom helpt ook om de olie uit het voedsel te houden.
U moet echter de juiste temperatuur hebben:
- te laag en de olie zal in het voedsel sijpelen, waardoor het vettig wordt
- te hoog en het kan het voedsel uitdrogen en de olie oxideren
OverzichtBij frituren wordt voedsel ondergedompeld in hete olie. Op de juiste temperatuur wordt het oppervlak onmiddellijk gaar en wordt het vocht in het voedsel vastgehouden.
De stabiliteit van frituuroliën is de sleutel
Sommige oliën zijn bestand tegen hogere temperaturen dan andere.
Een gezonde olie om mee te koken:
- een hoog rookpunt hebben
- stabiel zijn, zodat ze bij verhitting niet reageren met zuurstof
Oliën die hogere niveaus van verzadigde vetten bevatten, zijn doorgaans stabieler bij verhitting.
Oliën die meestal verzadigd en enkelvoudig onverzadigd zijn, zijn goed om in te bakken.
Spijsoliën die grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn echter minder geschikt om te frituren.
Dit komt omdat meervoudig onverzadigde vetten twee of meer dubbele bindingen in hun chemische structuur bevatten. Deze dubbele bindingen kunnen reageren met zuurstof en schadelijke verbindingen vormen bij blootstelling aan hoge temperaturen.
Smaak is ook belangrijk. Bij het frituren hebben oliën met een neutrale smaak meestal de voorkeur.
OverzichtOliën die voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten bestaan, zijn het beste om in te frituren, omdat ze het meest stabiel zijn op hoog vuur.
Kokosolie is een gezonde keuze
Kokosolie is misschien een goede keuze.
Studies hebben aangetoond dat zelfs na 8 uur continu frituren op 365 ° F (180 ° C) de kwaliteit nog steeds acceptabel blijft.
Meer dan 90% van de vetzuren in kokosolie is verzadigd, waardoor het bestand is tegen hitte.
Deskundigen zijn het niet eens over de voor- en nadelen van het gebruik van verzadigde vetten.
Reguliere organisaties, zoals de American Heart Association, raden aan om de inname van verzadigde vetten te beperken tot 5-6% van het totale aantal calorieën. Verschillende onderzoeken hebben echter geconcludeerd dat verzadigde vetten het risico op hartaandoeningen niet verhogen.
Kokosolie kan verschillende andere gezondheidsvoordelen hebben. Een studie suggereert dat het je kan helpen buikvet te verliezen.
Houd er bij het kiezen van kokosolie rekening mee dat sommige soorten een smaak of geur kunnen achterlaten die niet iedereen lekker vindt. U kunt het beste een paar merken proberen totdat u er een vindt die geschikt is.
OverzichtKokosolie bevat veel verzadigde vetten en verandert de kwaliteit niet tijdens het frituren. Een reeks mogelijke gezondheidsvoordelen kan kokosolie een goede keuze maken om in te frituren.
Reuzel, talk, ghee en druipwater
Dierlijke vetten, zoals reuzel, talk, ghee en vetdruppels, kunnen uitstekende keuzes zijn om te frituren.
Voordelen zijn onder meer:
- de smaak en knapperigheid die ze aan eten toevoegen
- hun vermogen om schade te weerstaan tijdens het bakken
De meeste vetzuren in dierlijke vetten zijn verzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Hierdoor zijn ze bestand tegen hoge temperaturen.
Het vetzuurgehalte kan echter variëren, afhankelijk van het dieet van het dier.
Dieren die met graan worden gevoerd, hebben mogelijk meer meervoudig onverzadigde vetzuren in hun vetopslag dan dieren die met gras worden grootgebracht of met gras worden gevoerd.
De beste keuze komt daarom van dieren die van nature hebben mogen rondlopen en eten.
Jij kan:
- koop kant-en-klaar reuzel of talk in de winkel
- bewaar het druipende vlees van het vlees om op een later tijdstip te gebruiken
Boter is niet geschikt om in te frituren. Het bevat kleine hoeveelheden koolhydraten en eiwitten die bij verhitting verbranden. Geklaarde boter en ghee zijn betere opties.
OverzichtDierlijke vetten bestaan voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor ze geschikt zijn om op hoge temperaturen te koken.
Andere goede keuzes
Er zijn verschillende andere goede opties.
Olijfolie
Olijfolie is een van de gezondste vetten.
Het is bestand tegen hitte omdat het, net als dierlijke vetten, rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze hebben maar één dubbele binding, waardoor ze relatief stabiel zijn.
In één onderzoek gebruikten onderzoekers olijfolie meer dan 24 uur in een friteuse voordat het overmatig oxideerde.
Dit maakt het in theorie een prima keuze om in te frituren.
De smaak en geur van olijfolie kunnen echter verslechteren bij langdurige verhitting.
Avocado-olie
Avocado-olie heeft een vergelijkbare samenstelling als olijfolie. Het is voornamelijk enkelvoudig onverzadigd met wat verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten erin gemengd.
Verfijnde avocado-olie heeft een hoog rookpunt van 520 ° F (270 ° C) en een licht nootachtige smaak.
Pinda-olie
Pindaolie, ook bekend als arachideolie, heeft een hoog rookpunt van ongeveer 446 ° F (230 ° C).
Het is populair om te frituren omdat het een neutrale smaak heeft.
Het is echter misschien niet zo gezond als sommige andere keuzes.
Het bevat ongeveer 32% meervoudig onverzadigde vetten. Dit is een relatief hoge hoeveelheid die het kwetsbaar maakt voor oxidatieve schade bij hoge temperaturen.
palmolie
Palmolie bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor het een uitstekende keuze is om in te frituren.
De smaak kan neutraal zijn, vooral als je de ongeraffineerde variant gebruikt die bekend staat als rode palmolie.
Sommige mensen maken zich echter zorgen over de duurzaamheid van het telen en oogsten van palmolie.
OverzichtOlijfolie en avocado-olie zijn goede keuzes om te frituren. Pinda- en palmolie zijn minder geschikt, zowel om gezondheidsredenen als om milieuredenen.
Opties die niet geschikt zijn
Sommige vetten en oliën zijn niet geschikt om in te frituren.
Ze bevatten plantaardige oliën met veel meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals:
- sojaolie
- mais olie
- koolzaadolie (ook wel koolzaadolie genoemd)
- katoenzaadolie
- Saffloer olie
- rijstzemelenolie
- druivenpitolie
- zonnebloemolie
- sesamolie
Het gebruik van deze oliën om te frituren kan resulteren in grote hoeveelheden geoxideerde vetzuren en schadelijke verbindingen.
OverzichtPlantaardige oliën met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren zijn niet geschikt om in te frituren. Ze zijn minder hittebestendig dan oliën of vetten met veel verzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Frituren voegt calorieën toe
Zelfs als u gezonde olie gebruikt, voegt frituren veel calorieën toe aan voedsel, dus het is het beste om het niet te vaak te eten.
De extra calorieën zijn meestal afkomstig van coatings, inclusief beslag en bloem, plus de olie die na het koken aan het voedsel kleeft.
Bijvoorbeeld:
- Gefrituurde kippenvleugel: 159 calorieën en 11 gram vet.
- Geroosterde kippenvleugel: 99 calorieën en 7 gram vet.
Een hoge consumptie van gefrituurd voedsel houdt verband met gewichtstoename, vooral bij mensen met een familiegeschiedenis van obesitas.
Zorg ervoor dat u het voedsel kookt om de extra calorieën tot een minimum te beperken:
- op de juiste temperatuur
- niet langer dan nodig
het komt neer op
Gefrituurd eten heeft niet de reputatie gezond te zijn. Te veel eten dat in de verkeerde oliën is gekookt, kan tot gezondheidsproblemen leiden.
Met mate kan frituren met de juiste oliën echter een smakelijke traktatie zijn.
Hier vindt u meer informatie over welke oliën u bij het koken kunt gebruiken.
