Er zijn een paar dingen die we allemaal zeker kunnen zeggen over suiker. Nummer één, het smaakt heerlijk. En nummer twee? Het is echt heel verwarrend.
Hoewel we het er allemaal over eens kunnen zijn dat suiker niet bepaald een gezondheidsvoedsel is, is er veel verkeerde informatie over hoe zoete dingen een rol zouden moeten spelen in uw dieet - of helemaal niet. Zijn sommige soorten suiker bijvoorbeeld gezonder dan andere? En zal het schrappen je echt op weg helpen om af te vallen, acne te verlichten, stemmingswisselingen te voorkomen of andere gezondheidsproblemen?
Het blijkt dat de antwoorden misschien niet zijn wat u denkt. Hier volgt een overzicht van acht dingen die zelfs mensen met verstand van voeding misschien niet beseffen over suiker - en wat u moet weten over het inpassen ervan in uw dieet.
1. ‘Alle suiker is slechte suiker.’
Je hebt waarschijnlijk keer op keer gehoord over hoe we allemaal minder suiker zouden moeten eten. Maar wat experts eigenlijk bedoelen, is dat we minder zouden moeten eten toegevoegd suiker. Dat is de extra suiker in voedingsmiddelen om ze zoet (er) te laten smaken, zoals de bruine suiker in chocoladekoekjes of de honing die je over je yoghurt sprenkelt.
Toegevoegde suiker is anders dan de suiker die van nature voorkomt in sommige voedingsmiddelen, zoals fruit of melk. Ten eerste wordt natuurlijke suiker geleverd met een pakket vitamines, mineralen en voedingsstoffen die enkele van de negatieve aspecten van het suikergehalte helpen compenseren, legt Georgie Fear, RD, auteur van "Lean Habits for Lifelong Weight Loss" uit. Fruit heeft bijvoorbeeld vezels die ervoor zorgen dat ons lichaam langzamer suiker opneemt.
De afhaalmaaltijd? Maak je geen zorgen over dingen als heel fruit of pure zuivelproducten (zoals melk of ongezoete yoghurt). Bronnen van toegevoegde suikers - desserts, suikerhoudende dranken of verpakt voedsel - zijn de dingen die u in de gaten moet houden.
Suiker versus SUIKER Er is ook het feit dat voedingsmiddelen van nature voorkomen
suiker bevat meestal minder suiker
algemeen. Je krijgt bijvoorbeeld 7 gram suiker in een kopje vers
aardbeien, maar 11 gram suiker in een zakje fruit met aardbeiensmaak
snacks.
2. ‘Minimaal bewerkte of natuurlijke suikers zijn beter voor u.’
Het is waar dat minimaal bewerkte zoetstoffen, zoals honing of ahornsiroop, meer voedingsstoffen bevatten dan sterk bewerkte zoetstoffen, zoals witte suiker. Maar de hoeveelheden van deze voedingsstoffen zijn piepklein, dus ze hebben waarschijnlijk geen meetbare invloed op uw gezondheid. Voor uw lichaam zijn alle bronnen van suiker hetzelfde.
Bovendien krijgen deze natuurlijke zoetstoffen geen enkele speciale behandeling in uw lichaam.Het spijsverteringskanaal breekt alle suikerbronnen af in eenvoudige suikers die monosacchariden worden genoemd.
'Je lichaam heeft geen idee of het afkomstig is van tafelsuiker, honing of agavesiroop. Het ziet gewoon monosaccharide suikermoleculen, ”legt Amy Goodson, MS, RD uit. En alle van deze suikers leveren 4 calorieën per gram, dus ze hebben allemaal dezelfde invloed op je gewicht.
3. ‘Je moet suiker helemaal uit je leven schrappen.’
U hoeft toegevoegde suikers niet helemaal uit uw leven te schrappen. Verschillende gezondheidsorganisaties hebben verschillende aanbevelingen voor de hoeveelheid suiker die u per dag moet beperken. Maar ze zijn het er allemaal over eens dat er ruimte is voor wat suiker in een gezond dieet.
Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen moet een volwassene die 2.000 calorieën per dag eet, dagelijks minder dan 12,5 theelepels of 50 gram toegevoegde suiker krijgen. (Dat is ongeveer de hoeveelheid in een cola van 16 ounce.) Maar de American Heart Association zegt dat vrouwen minder dan 6 theelepels (25 gram) zouden moeten hebben en mannen minder dan 9 theelepels (36 gram) per dag.
Uiteindelijk doet je lichaam dat niet nodig hebben suiker. Minder hebben is dus beter, zegt Fear. Dat betekent echter niet dat u er helemaal geen kunt hebben. Het draait allemaal om - je raadt het al - matiging.
4. ‘Het is onmogelijk om suiker te vermijden.’
Maar liefst 75 procent van de Amerikanen eet meer suiker dan zou moeten, volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen. Weet u niet zeker of u een van hen bent? Probeer uw voedselinname een paar dagen bij te houden in een app voor het volgen van voedsel. Dat kan je een idee geven van hoeveel zoete dingen je eigenlijk eet en het gemakkelijker maken om minder toegevoegde suikers te eten.
Als je het overdrijft, hoeft bezuinigen niet pijnlijk te zijn. In plaats van je favoriete zoete lekkernijen af te zweren, probeer dan kleinere porties. "Per slot van rekening zit er half zoveel gram suiker in een halve kop ijs als in een hele kop", zegt Fear.
Houd ook verpakt voedsel in de gaten. Dingen als brood, gearomatiseerde yoghurt, ontbijtgranen en zelfs tomatensaus kunnen allemaal meer toegevoegde suikers bevatten dan je zou verwachten. Let dus op voedingsetiketten en zoek naar opties die u helpen om binnen uw dagelijkse suikerlimiet te blijven.
5. ‘Suiker maakt je ziek.’
Misschien heb je wel eens gehoord dat het eten van suiker je hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer of kanker geeft. Maar met mate suiker eten zal je geen jaren van je leven scheren. Een American Journal of Clinical Nutrition-studie die meer dan 350.000 volwassenen gedurende meer dan een decennium volgde, ontdekte dat toegevoegde suikerconsumptie dat wel was niet gekoppeld aan een verhoogd risico op overlijden.
Zolang je het maar niet overdrijft.
Hoewel een matige hoeveelheid suiker niet schadelijk lijkt, kan het hebben van te veel suiker het risico op gewichtstoename inhouden. Maar dat geldt ook voor te veel chips, te veel kaas of zelfs te veel bruine rijst.
"Overtollige totale calorieën in onze voeding, inclusief die van suiker, dragen bij aan gewichtstoename, wat kan leiden tot zwaarlijvigheid en de mogelijkheid van het ontstaan van chronische ziekten", legt Kris Sollid, RD, senior directeur voedingscommunicatie voor de International Food Information uit. Stichting van de Raad.
Het komt neer op? Jezelf op zondagochtend trakteren op een donut kan geen kwaad. Maar als je het weet, zal het je ertoe aanzetten om er meerdere te etendonuts en u uw dagelijkse calorielimiet overschrijden, wilt u misschien duidelijk blijven. Gebruik dit feit in dezelfde geest niet om iemand ertoe aan te zetten suiker te eten als ze dat niet willen.
6. ‘Suiker is een medicijn en een verslaving.’
"Suiker vergelijken met drugsmisbruik is een simplistische kortere weg", zegt Giuseppe Gangarossa, PhD, voor PLOS. Deskundigen weten dat het eten van suiker paden in de hersenen stimuleert die worden geassocieerd met gevoelens van plezier en beloning. De overlappende paden kunnen effecten produceren die vergelijkbaar zijn met middelengebruik, maar dat maakt ze niet verslavend zoals drugs, legt Ali Webster, RD, PhD, adjunct-directeur voedingscommunicatie voor de International Food Information Council Foundation uit.
Dus waarom krijgen sommige mensen zo'n haast als ze zoete snacks eten en hebben ze het gevoel dat ze een regelmatige oplossing nodig hebben om te voorkomen dat ze crashen? Het eten van de zoete dingen zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel stijgt en snel daalt, waardoor u moe en hoofdpijn kunt krijgen. “Hierdoor zijn mensen vaak op zoek naar meer suiker om hun bloedsuikerspiegel te stabiliseren en hen te helpen zich beter te voelen”, legt Goodson uit.
Over de vergelijking van suiker en medicijnen wordt nog steeds gedebatteerd. Een recente analyse van het European Journal of Nutrition vond weinig bewijs om het idee te ondersteunen dat suiker eigenlijk verslavende, medicijnachtige eigenschappen heeft. Scientific American merkte ook op dat het veranderen van onze voedselomgeving kan helpen deze onbedwingbare trek te verminderen. Door thuis te blijven toegewijd aan het vermijden van toegevoegde suikers, zoals ontbijtgebak, snelle ontbijtgranen of geladen yoghurt, vindt u mogelijk minder trek in snoep bij het bestellen.
Over het gebruik van het woord verslaving Mensen verlangen misschien naar suiker, maar het gemiddelde is onwaarschijnlijk
persoon is verslaafdVerslaving is een
ernstige medische aandoening gebaseerd op feitelijke hersenveranderingen die het moeilijk maken
voor mensen om het gebruik van een medicijn te stoppen. Door suiker terloops met drugs te vergelijken, wordt verslaving lichter.
7. ‘Suikervrije vervangers zijn een goed alternatief.’
Het kan verleidelijk zijn om suikerhoudend voedsel te ruilen voor zoetstoffen die zijn gemaakt met caloriearme of caloriearme zoetstoffen, zoals light frisdrank of suikervrije koekjes. Maar het maken van die ruil kan averechts werken en is waarschijnlijk niet gezonder.
Consumptie van zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en sucralose is gekoppeld aan het gewicht krijgen, geen gewichtsverlies, blijkt uit een analyse van 37 onderzoeken die zijn gepubliceerd in het Canadian Medical Association Journal. Bovendien waren ze gebonden aan een hoger risico op hoge bloeddruk, diabetes type 2, metabool syndroom, hartaanvallen en beroerte.
Deskundigen begrijpen nog steeds niet helemaal hoe dit soort zoetstoffen het lichaam beïnvloeden. Maar steeds meer bewijs suggereert dat ze een negatieve invloed kunnen hebben op de bloedsuikerspiegel, het moeilijker kunnen maken om uw eetlust onder controle te houden en zelfs met uw darmbacteriën kunnen rotzooien. En die dingen kunnen u in gevaar brengen voor obesitas en gerelateerde gezondheidsproblemen.
8. ‘Door op een dieet met weinig of geen suiker te gaan, kun je afvallen.’
Natuurlijk kan het beperken van uw suikerinname u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Maar alleen als u ook rekening houdt met uw algehele calorie-inname. "Het is heel gemakkelijk om suikerhoudend voedsel te ruilen voor ander voedsel dat daadwerkelijk meer calorieën bevat, wat kan leiden tot gewichtstoename", zegt Fear, erop wijzend dat een dieet met of zonder suiker geen garantie kan bieden voor gewichtsverlies.
Met andere woorden, als je een ontbijtsandwich met eieren en worst van 600 calorieën hebt in plaats van je gebruikelijke kom van 300 calorieën met suikerhoudende ontbijtgranen, kom je niet terug in je skinny jeans, zelfs niet als de sandwich veel minder suiker bevat.
Wat helpt? Fear raadt aan om ongezoete versies te kiezen van het voedsel dat u normaal consumeert, zoals yoghurt in plaats van vanille. En als u geen goede vervanger kunt vinden? Verminder geleidelijk de hoeveelheid suiker die u aan voedsel zoals havermout, koffie of smoothies toevoegt.
Met het oog op suiker
Suiker is geen gezondheidsvoedsel, maar het is ook niet het kwaadaardige gif waarvan men denkt dat het is. Hoewel de meesten van ons er minder van zouden kunnen hebben, is het prima om een klein beetje te hebben. Dus ga je gang en geniet af en toe van een zoete traktatie - zonder schuldgevoel.
Marygrace Taylor is een schrijver over gezondheid en welzijn wiens werk is verschenen in Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health en anderen. Bezoek haar op marygracetaylor.com.
.jpg)
