Als je je zorgen maakt over sporten terwijl je een plantaardig dieet volgt, vooral als het om proteïne gaat, dan heeft Sara Zayed je gedekt. Ze deelt haar tips over hoe u uw trainingen op de juiste manier van brandstof kunt voorzien met plantaardig voedsel.
Als je een plantaardig dieet probeert te volgen, ben je niet de enige. Volgens een Nielsen Homescan-onderzoek uit 2017 probeerde 39 procent van de Amerikanen meer plantaardig voedsel te eten. Bovendien meldde Nielsen ook dat plantaardige voedselopties een aanzienlijke omzetgroei kenden.
Maar hoewel deze trend duidelijk aan kracht wint, kan het u vragen oproepen over hoe u de overstap moet maken, met name bij het tanken voor en na de training. Deze zorgen zijn niet ongebruikelijk en gaan vaak over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, micronutriënten of calorieën.
Als iemand die een plantaardig dieet volgt, heb ik mijn eigen deel van de voedingsaanpassingen moeten doen als het gaat om het bijtanken van mijn lichaam voor en na het sporten. En hoewel het verfijnen van mijn voeding me hielp de uitdagingen te overwinnen die elk van mijn activiteiten met zich meebracht, kostte dit jaren van vallen en opstaan - om nog maar te zwijgen van onderwijs.
Gedurende deze tijd heb ik geleerd hoe ik spierpijn kan beteugelen, mijn uithoudingsvermogen kan vergroten, een hoog energieniveau kan behouden en vooral, zo gezond mogelijk kan blijven, terwijl ik een plantaardig dieet eet.
Dus of je nu nieuw bent in plantaardige voeding of gewoon op zoek bent naar nieuwe ideeën, lees verder voor mijn lijst met plantaardige voedingsmiddelen die je zou moeten eten voor en na vijf verschillende soorten trainingen.
Circuit training
Circuittraining wordt in intervallen uitgevoerd met weinig tot geen rust. Het werkt aan meerdere spiergroepen. Om deze reden is het niet alleen belangrijk om je te concentreren op het op peil houden van je energieniveau, maar ook om voedingsmiddelen te vinden die helpen bij snel spierherstel.
Voor dit type training raad ik aan om vóór je training koolhydraten te eten. Dit zouden koolhydraten moeten zijn, specifiek uit hele plantaardige bronnen, die rijk zijn aan voedingsstoffen en verzadigend zijn. Dit betekent dat u zich langer vol voelt. Ze zitten ook boordevol vezels, die je spijsvertering kunnen vertragen en je van constante energie kunnen voorzien.
Voedsel om te eten voor circuittraining:
- volkoren, ouderwetse havermout
- vers fruit
- aardappelen (bij voorkeur zoete aardappelen)
- gedroogd fruit zonder toegevoegde suikers
Je zult waarschijnlijk moe zijn van je training, dus plantaardige koolhydraten zijn nog steeds belangrijk voor energie. Dat gezegd hebbende, combineer ze ook met een plantaardige bron van eiwitten, groenten en hele vetten om de opname van voedingsstoffen en spierherstel te maximaliseren.
Voedsel om te eten na een circuittraining:
- een groentenburger op basis van peulvruchten (blijf uit de buurt van bewerkte sojaderivaten) met een volkorenbroodje
- een grote salade met een basis van donkere bladgroenten en bonen naar keuze
- een smoothie met je keuze uit donkergroene groenten, fruit, plantaardige melk en zaden
- volkoren havermout met notenboter en fruit
Hydrateren, hydrateren, hydrateren! Of je nu lange afstanden hardloopt, ijzer pompt in de sportschool of je kernkracht verbetert bij Pilates, het is belangrijk om gehydrateerd te blijven, zowel voor als na je training.
Langeafstandslopen
Ik voltooide mijn eerste marathon in november 2018. Ik zou liegen als ik zou zeggen dat het trainingsproces niet lang en afmattend was. Gedurende deze tijd heb ik veel geleerd over het belang van goede voeding voor hardlopen over lange afstanden. Koolhydraten zijn dat opnieuw sleutel hier voordat je begint met hardlopen.
Voedsel om te eten voordat je gaat hardlopen:
- volkoren toast met bananen
- fruit
- zoete aardappelen
- bieten
Als je langer dan een uur hardloopt, is het ook belangrijk om tijdens je sessie meer koolhydraten bij te tanken om spierafbraak te voorkomen, waar je lichaam zijn toevlucht toe zal nemen als de glucose opraakt.
Probeer tijdens het beuken op de stoep vetten en eiwitten te vermijden, omdat ze niet voldoende snelverbrandende koolhydraten bevatten.
Voedsel om te eten tijdens het hardlopen:
- datums
- gedroogd fruit (rozijnen waren mijn keuze)
Voedsel om te eten na het hardlopen:
- voedingsgist
- een grote salade met een basis van donkere bladgroenten, bonen en een handvol noten (deze kunnen helpen de opname van in vet oplosbare vitamines te maximaliseren)
- een kom op basis van bruine rijst gecombineerd met groenten naar keuze (kies specifiek voor kruisbloemigen) en bonen
- een smoothie met donkere bladgroenten, fruit en zaden
Gewichtheffen
Hoewel gewichtheffen de afgelopen jaren in populariteit is gegroeid, met name onder vrouwen, is er veel verkeerde informatie over plantaardige diëten en tillen, voornamelijk over het niet binnenkrijgen van voldoende eiwitten.
Eiwitten uit planten zijn gelukkig net zo goed voor de spiergezondheid als dierlijke eiwitten. Er zijn ook tal van opties om uit te kiezen.
Peulvruchten, noten en zaden zijn met name een rijke bron en hebben een bijkomend voordeel: ze zijn rijk aan voedingsstoffen. Hoe meer voedingsstoffen uw dieet bevat, hoe beter u herstelt, wat uw kracht en spiergroei kan maximaliseren.
En net als circuittraining en hardlopen over lange afstanden, zijn koolhydraten nog steeds belangrijk, dus zorg ervoor dat je ze ook toevoegt!
Voedsel om te eten voor uw gewichthefsessie:
- volkoren toast met notenboter
- een smoothie met donkere bladgroenten, koolhydraatrijk fruit en noten
- volkoren havermout met gedroogd fruit en een notenboter
Na een gewichthefsessie wilt u spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) minimaliseren en spierherstel en -groei bevorderen. Nogmaals, proteïne is cruciaal voor het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Voedingsmiddelen die ontstekingsremmend zijn en veel antioxidanten bevatten, kunnen oxidatieve stress en ontstekingen beschermen en verlichten.
Voedsel om te eten na uw gewichthefsessie:
- tofu of edamame (voeg ze toe aan een salade of bak tofu en doe het in een volkoren wrap)
- hummus en rauwe groenten
- een smoothie met donkere bladgroenten, koolhydraatrijk fruit en noten
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT, een persoonlijke favoriet van mij, is gericht op fluctuerende intensiteit tijdens de training. Hoewel het vergelijkbaar is met circuittraining omdat het kan worden gestructureerd als een circuit, ligt de primaire focus tijdens een HIIT-training op de intensiteit van de oefeningen, in plaats van op de bijbehorende spiergroep.
Dat gezegd hebbende, omdat de sleutel tot het beheersen van HIIT het opbouwen van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen is, zijn de voedingsaanbevelingen vergelijkbaar met die voor hardlopen en circuittraining.
Voedsel om te eten voor een HIIT-sessie:
- donkere bladgroenten gecombineerd met fruit
- volkoren havermout met fruit
- zoete aardappel
- vers fruit
Na een HIIT-training wilt u uw energie op peil houden en uw herstel maximaliseren. U kunt dit doen door volledig voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten, ontstekingsremmende eigenschappen en antioxidanten.
Voedsel om te eten na een HIIT-sessie:
- een smoothie met donkere bladgroenten, fruit en zaden
- volkoren pasta met tomatensaus en groenten
- datums
Yoga en Pilates
Vergeleken met de eerste vier trainingen hebben yoga en pilates een relatief lage impact. Er komt echter veel werk aan de basis van de kern bij. Daarom wil je er nog steeds voor zorgen dat je spierherstel ondersteunt.
Voedsel om te eten voor yoga of pilates:
- een grote salade met donkere bladgroenten en bessen
- volkoren toast met een banaan
- rauwe, gesneden groenten
Na een yoga- of pilatesles wil je er zeker van zijn dat je oxidatieve stress vermindert en herstel bevordert. U kunt dit doen door voedingsmiddelen te kiezen die ontstekingsremmend zijn en rijk aan antioxidanten.
Voedsel om te eten na yoga of pilates:
- een smoothie met donkere bladgroenten en fruit
- een kom op basis van bruine rijst gecombineerd met groenten en bonen naar keuze
- gemengde donkere bessen (deze hebben het hoogste gehalte aan antioxidanten van alle soorten fruit)
- zoete aardappel
Afhalen
Het is belangrijk om voor en na een training bij te tanken als u echt de vruchten wilt plukken van al uw harde werk. Als u echter uw dieet wilt veranderen in een plantaardig dieet, is het nog belangrijker om te weten welke voedingsmiddelen u zullen helpen om op de juiste manier te herstellen.
En als het moeilijk lijkt om over te stappen op plantaardige voeding, voeg dan een of twee van deze voedingsmiddelen tegelijk toe aan uw maaltijd voor en na de training om deze verandering in uw eetgewoonten te vergemakkelijken.
Sara Zayed startte Posifitivy op Instagram in 2015. Terwijl hij fulltime als ingenieur werkte na zijn afstuderen, ontving Zayed het certificaat Plant-Based Nutrition van Cornell University en werd hij een ACSM-gecertificeerde personal trainer. Ze nam ontslag om te gaan werken voor Ethos Health, een medische praktijk voor levensstijl, als medisch schrijver in Long Valley, NJ, en zit nu op de medische school. Ze heeft acht halve marathons gelopen, een volledige marathon, en gelooft sterk in de kracht van volwaardige voeding, plantaardige voeding en aanpassingen aan levensstijl. Je kunt haar ook vinden op Facebook en je abonneren op haar blog.
