Invoering
Elke dag voldoende fruit en groenten krijgen kan voor sommigen een uitdaging zijn, maar we weten allemaal dat het belangrijk is.
Groenten en fruit bevatten niet alleen voedingsstoffen die de dagelijkse functies van ons lichaam ondersteunen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze voedingsmiddelen het risico op bepaalde vormen van kanker en andere chronische ziekten kunnen helpen verminderen.
Naast het overdragen van deze gezondheidsvoordelen, bevatten vers fruit en groenten over het algemeen weinig vet en calorieën, waardoor ze een aantrekkelijke keuze kunnen zijn voor mensen die naar hun gewicht kijken. Sommige lijners kunnen echter op hun hoede zijn als ze koolhydraten proberen te snijden. Bevatten groenten en fruit tenslotte niet veel suiker en koolhydraten?
Het is waar, fruit en groenten bevatten koolhydraten, maar dat is geen reden om ze van je bord te laten. Fruit en groenten bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten, dus het kiezen van de juiste, in de juiste hoeveelheden, betekent dat je kunt genieten van de gezondheidsvoordelen van dit heerlijke en veelzijdige voedsel terwijl je koolhydraten snijdt.
Lees verder voor onze lijsten met de beste koolhydraatarme groenten en fruit om op te nemen in uw gezonde koolhydraatarme eetplan.
Lijst met de beste koolhydraatarme vruchten
Sommige koolhydraatarme diëten zeggen specifiek om fruit te vermijden, althans voor een bepaald deel van het dieet. Dit komt omdat fruit de neiging heeft om een hoger koolhydraatgehalte te hebben dan de meeste groenten, vanwege de grotere hoeveelheid natuurlijk voorkomende suikers.
Maar deze suikers zijn niet allemaal slecht - voor de meeste mensen kunnen ze, in geschikte hoeveelheden, allemaal een gezond doel dienen zonder overboord te gaan met koolhydraten.
De drie soorten suikers die in fruit worden aangetroffen, zijn glucose, fructose en sucrose.
Glucose is de voorkeurs- en standaardenergiebron van het lichaam voor de hersenen en spieren, evenals voor alle andere cellen in het lichaam.
Fructose wordt uitsluitend door de lever gemetaboliseerd, wat anders is dan hoe het lichaam glucose metaboliseert. Hoewel sommige onderzoeken hebben gewaarschuwd voor het regelmatig consumeren van hoge niveaus van fructose, is dit advies van toepassing op toegevoegd fructose, zoals fructose-glucosestroop of agavesiroop, niet heel fruit.
Sucrose is misschien meer bekend als 'tafelsuiker', maar het komt ook van nature voor in sommige soorten fruit. Ons lichaam is uitgerust met een enzym om het af te breken in glucose en fructose, en het vervolgens te metaboliseren als elk van die individuele suikers.
Als uw arts u heeft aangeraden suiker te vermijden, of in het bijzonder fructose, dient u de instructies van uw arts op te volgen. Maar als dat niet het geval is, kunt u waarschijnlijk een manier vinden om fruit in uw koolhydraatarme dieet te passen.
Sommige fruitsoorten bevatten minder koolhydraten per standaard portie, meestal vanwege hun hogere watergehalte, of hebben minder opneembare koolhydraten vanwege hun hoge vezelgehalte. Deze opneembare koolhydraten worden vaak netto koolhydraten genoemd.
Vezels zijn koolhydraten, maar het is er een die je lichaam niet kan opnemen, dus het heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel zoals andere koolhydraten. Sommige mensen vinden netto koolhydraten dus belangrijker dan totale koolhydraten.
Om de netto koolhydraatwaarde van een voedingsmiddel te verkrijgen, trekt u gewoon de gram (g) vezels die het bevat af van de totale koolhydraten.
Hier is onze lijst met de beste koolhydraatarme vruchten.
1. Watermeloen
Deze typische zomervrucht scoort het laagst op het gebied van koolhydraten en bevat slechts 7,55 g per 100 g fruit. Het bevat weinig vezels, dus het meeste van deze koolhydraten wordt opgenomen. Watermeloen bevat ook veel vitamine A en heeft een hoog watergehalte, waardoor je vult en minder calorieën binnenkrijgt. Zelfs de korst heeft voordelen voor de gezondheid!
Hoe te snijden: watermeloen
2. Bessen
Bessen zijn een populaire keuze voor mensen die naar hun koolhydraatinname kijken. Aardbeien bevatten de minste koolhydraten van alle soorten bessen, terwijl bramen de minste netto koolhydraten hebben.
Voor elke 100 g aardbeien krijg je 7,68 g koolhydraten en 2 g vezels, wat neerkomt op een netto van 5,68 g koolhydraten.
Voor elke 100 g bramen krijg je 9,61 g koolhydraten, maar 5,3 g vezels, wat neerkomt op slechts 4,31 g.
Frambozen zijn ook een uitstekende keuze, aangezien ze slechts 5,44 g koolhydraten per portie van 100 g bevatten. Ze zijn ook een uitstekende bron van antioxidanten, kalium en vitamine C, naast vele andere voedingsstoffen. En ze bevatten fytochemicaliën, dit zijn verbindingen die bepaalde chronische ziekten kunnen voorkomen.
3. Meloen
Deze populaire oranje meloen is geweldig op een hete zomerdag en bevat slechts 8,16 g koolhydraten en 0,9 g vezels per 100 g fruit, wat neerkomt op slechts 7,26 g koolhydraten.
Meloenen worden ook beschouwd als fruit met een laag fructosegehalte. Sommige mensen eten graag meloen of honingdauw met tonijnsalade. Probeer meloen te mengen met limoen, munt en water om een verfrissende agua fresca te maken.
4. Avocado's
Ja, avocado's zijn een vrucht en ze hebben bovendien een relatief laag koolhydraatgehalte. Voor elke 100 g avocado krijg je naar schatting 8,53 g koolhydraten en 6,7 g vezels, wat neerkomt op slechts 1,83 g koolhydraten!
Bovendien geeft die portie avocado je gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan bekend is dat ze goed zijn voor de gezondheid van het hart. Snijd avocado bovenop een salade of wrap, maak een avocado-tomatensalade of serveer met gekookte eieren. Lees nog 16 redenen waarom u geen avocado's wilt missen.
5. Honingdauw
Honingdauw, een andere meloen, bevat 9,09 g koolhydraten en 0,8 g vezels voor elke 100 g, wat neerkomt op 8,29 g koolhydraten. Het is ook een uitstekende bron van vitamine C en kalium, een elektrolyt die je nodig hebt om een goede bloeddruk, pH-balans en een gezond metabolisme te behouden.
Probeer met prosciutto omwikkelde honingdauwmeloenballetjes voor een zoet en hartig voorgerecht.
6. Perziken
Een zoete en sappige traktatie, perziken bevatten verrassend genoeg niet te veel koolhydraten. Voor elke 100 g fruit krijg je 9,54 g koolhydraten en 1,5 g vezels, wat neerkomt op slechts 8,04 g koolhydraten. Voor een koolhydraatarm tussendoortje, dien je ze op met wat kwark.
Lijst met de beste koolhydraatarme groenten
Groenten krijgen minder een slechte rap dan fruit als het om koolhydraten gaat. Ze bevatten over het algemeen minder suiker en dus minder koolhydraten dan fruit.
Zelfs als u koolhydraten beperkt, zouden groenten een belangrijke voedingsbron in uw dieet moeten zijn. Ze bevatten veel vezels en bevatten minder calorieën per portie dan welke andere voedingsgroep dan ook. Ze bevatten ook een scala aan gezonde verbindingen, waaronder fytochemicaliën, vitamines en mineralen.
Over het algemeen geldt: hoe hoger het watergehalte in een groente, hoe lager het koolhydraatgehalte per standaard portie.
Dit zijn de beste koolhydraatarme keuzes.
1. Komkommers
Komkommers zijn een verfrissende en voedzame aanvulling op elke salade - Grieks of anderszins! Geschild bevatten ze slechts 2,16 g koolhydraten voor elke 100 g. Als je ze liever met schil hebt, is dat 3,63 g, wat nog steeds vrij laag is.
2. IJsbergsla
Misschien wel een van de meest populaire - hoewel minst voedzame - groenten, ijsbergsla bevat slechts 2,97 g koolhydraten per 100 g. Combineer het met verschillende andere groenten op deze lijst om een koolhydraatarme salade met veel voedingsstoffen te krijgen.
3. Selderij
Selderij heeft hetzelfde aantal koolhydraten als ijsbergsla (2,97 g per 100 g). Geniet van deze veelzijdige veggie bij salades of in ovenschotels, of gevuld met ongezoete notenboter.
4. Witte champignons
Champignons bevatten slechts 3,26 g koolhydraten per 100 g. Voeg ze toe aan een eiwitomelet voor een gezond, koolhydraatarm ontbijt.
5. Spinazie
Voor elke 100 g spinazie krijg je 3,63 g koolhydraten. Om dat in perspectief te plaatsen: dat is slechts ongeveer 1 gram per kopje. Dus je kunt spinaziesalades laden en afmaken met magere kipfilets en verse aardbeien.
6. Snijbiet
Een andere voedzame bladgroente, snijbiet, verpakt slechts 3,74 g koolhydraten per 100 g. Snijbiet is geweldig in soepen en gebakken met knoflook.
7. Broccoli
Rauwe broccoli, een voedzame kruisbloemige groente, bevat 6,64 g koolhydraten en 2,6 g vezels, wat neerkomt op slechts 4,04 g koolhydraten per 100 g. Probeer het rauw in een salade, licht gestoomd, of in een roerbakgerecht met knoflook, gember en een vleugje olijfolie.
8. Paprika's
Een lichte, knapperige snack als deze rauw is, of uitstekend gebakken met je andere favoriete groenten, paprika's hebben slechts 5,88 g koolhydraten per 100 g.
9. Courgette
Courgette kan worden "zoodled" of omgezet in noedels met behulp van een spiraalsnijder of een gekartelde dunschiller. Dit zorgt voor een heerlijk en koolhydraatarm alternatief voor pasta, met slechts 3,11 g koolhydraten per 100 g.
Of probeer courgette in dunne plakjes en gegrild of geroosterd, en vervolgens gelaagd met andere groenten en saus voor een koolhydraatarme "lasagne".
10. Bloemkool
Bloemkool bevat slechts 4,97 g koolhydraten en 2,0 g vezels, wat neerkomt op slechts 2,97 g koolhydraten per portie van 100 g! Naast het genieten van de roosjes, kun je er een smakelijk en koolhydraatarm alternatief van maken voor rijst of andere granen.
Rasp het gewoon met een keukenmachine en serveer het dan, gekookt of rauw, als bijgerecht of gemengd met andere groenten en eiwitten, en overgoten met een dressing naar keuze.
11. Asperges
Asperges bevatten 3,88 g koolhydraten per 100 g. Probeer het gestoomd of geborsteld met een beetje olijfolie en geroosterd in de oven of grill. Maak het af met een scheutje vers citroensap.
12. Alfalfaspruiten
Alfalfaspruiten, de gekiemde zaden van luzerne, bevatten 2,1 g koolhydraten per 100 g. Deze voedzame veggie is een perfecte salade-topper.
13. Radijs
Radijs bevat slechts 3,4 g koolhydraten per 100 g en wordt vaak over het hoofd gezien, maar is smakelijke en voedzame groente.
Gesneden radijs is een geweldige aanvulling op salades, of geniet van hele radijsjes met een snufje zeezout of ondergedompeld in je favoriete spread of dressing.
14. Rucola
Rucola is een veelzijdige bladgroente die slechts 3,65 g koolhydraten per 100 g bevat. Het is smaakvol, met een beetje peperig-pittige kwaliteit, en is een bijzonder goede bron van vitamine A, vitamine K, vitamine C, foliumzuur en calcium.
Probeer het in salades gemengd met andere groenten, of gekookt in sauzen, soepen of stoofschotels.
15. Radicchio
Radicchio heeft slechts 4,48 g koolhydraten per 100 g en de stevige bladeren kunnen worden gebruikt als slawraps om te vullen met ingrediënten naar keuze.
Radicchio kan op verschillende manieren rauw of gekookt worden gegeten. Het is zelfs geschikt voor grillen.
16. Tomaten
Tomaten bevatten slechts 3,89 g koolhydraten en 1,2 g vezels, wat neerkomt op slechts 2,69 g koolhydraten per portie van 100 g!
Geniet ervan rauw als een gemakkelijke, gezonde snack met zout en peper, als toppings op salades of sandwiches, of gekookt in soepen of gebruikt om sauzen te maken.
Andere groenten
Ingemaakte of gefermenteerde groenten, van komkommer-augurken tot koolzuurkool of kimchi, kunnen een andere koolhydraatarme optie zijn om uw groente-inname te variëren. Kies voor gefermenteerde, niet alleen ingemaakte groenten, die gezonde probiotica bevatten. Controleer de lijst met ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen suiker is toegevoegd.
Plantaardige voedingsschema
Hieronder vindt u een snelle en gemakkelijke gids over de voedingswaarde van koolhydraatarme groenten - neem deze gerust mee op uw volgende boodschappenreis! Onthoud dat deze waarden gelden voor rauwe groenten (het koolhydraatgehalte kan tijdens het koken iets verschuiven).
Voor degenen die geïnteresseerd zijn in netto koolhydraten, degenen in deze grafiek.
* Voedingswaarden zoals bepaald door de USDA voor rauwe, ongekookte groenten.
Koolhydraatarme diëten
Dus nu heb je je lijsten met koolhydraatarme groenten en fruit. Hoeveel van deze voedingsmiddelen u in uw maaltijden wilt opnemen, hangt af van het type koolhydraatarm dieet dat u volgt. De belangrijkste soorten koolhydraatarme diëten zijn:
Algemeen koolhydraatarm. Volgens de American Diabetes Association is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten 130 g per dag. Daarom zou een dagelijkse inname van minder dan 130 g koolhydraten per dag als een koolhydraatarm dieet worden beschouwd.
Caveman diëten. Sommige diëten, zoals de paleolithische of "paleo" -benadering, of het "oerdieet", vragen om het verminderen van de inname van koolhydraten. Specifieke aantallen kunnen echter van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van individuele behoeften en doelen. Binnen deze diëten zou u bijvoorbeeld tussen de 100 en 150 g koolhydraten per dag kunnen consumeren, tot slechts 50 g per dag.
Ultra-koolhydraatarm. Sommige mensen met een zeer restrictief koolhydraatarm dieet, zoals het ketogeen dieet, zijn gewoonlijk beperkt tot 20 g of minder koolhydraten per dag.
Welk dieet u ook volgt, u zou elke dag een paar porties koolhydraatarm fruit en groenten aan uw maaltijden moeten kunnen toevoegen.
Het is altijd een goed idee om met uw arts te overleggen voordat u extreme veranderingen in uw dieet aanbrengt, waaronder het sterk veranderen van uw inname van koolhydraten.
De afhaalmaaltijd
Koolhydraatarm diëten hoeft niet altijd alleen eiwit en vet te zijn. Fruit en groenten kunnen een belangrijke voedingsrol spelen in uw koolhydraatarme eetplan.
Houd deze lijsten met koolhydraatarme groente- en fruitopties bij de hand om uw bord interessanter te maken en uw voeding completer naarmate u zich houdt aan uw koolhydraatbeperkte plan.
.jpg)
.jpg)
