Het belangrijkste doel van een volledige lichaamstraining is om al uw spiergroepen te richten op het efficiënt en effectief bevorderen van spiergroei.
Of je nu een bodybuilder bent van welk niveau dan ook, ondergewicht hebt of spieren wilt opbouwen na een blessure of ziekte, een training voor het hele lichaam kan je helpen spiermassa en kracht op te bouwen.
Kies oefeningen met samengestelde of meervoudige bewegingen om uw hele lichaam te richten. Door meer spieren tegelijk te trainen, kunt u tijd besparen en uw winst maximaliseren. Het is ook nuttig om oefeningen te doen die gericht zijn op grote spiergebieden.
Lees verder om enkele van de beste oefeningen te leren die u kunt doen voor spiergroei en om uw trainingen te plannen. We zullen ook enkele voedings- en levensstijltips bespreken die u kunnen helpen uw winst te promoten en vast te houden.
Beste oefeningen voor het hele lichaam voor massa
Hier zijn de zes belangrijkste spiergroepen in het lichaam waarop u zich wilt richten:
- armen
- poten
- kern
- schouders
- borst
- terug
De volgende trainingen kunnen tot vier keer per week worden uitgevoerd. Hoe u uw routine met deze oefeningen structureert, is uiteindelijk aan u.
Doe voor elke oefening 3 tot 6 sets van 8 tot 20 herhalingen.
Armen
Deze oefeningen zijn gericht op:
- latissimus dorsi
- schouders
- borstvinnen
- triceps
Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
- bankdrukken
- optrekken
- triceps pushdown
- zittende kabelrij
Poten
Deze oefeningen zijn gericht op:
- buikspieren
- quadriceps
- hamstrings
- kalveren
Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
- kalf verhoogt
- liggende dumbbell hamstring-krullen
- leg press
- deadlift
- hurken
- uithaal
Kern
Deze oefeningen zijn gericht op:
- latissimus dorsi
- romboïden trapezius
- erector spinae
- buikspieren
- heupbuigers
Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
- hangende beenverhoging
- uitrol van de halter
- plank
- gewogen omgekeerde crunch
Schouders
Deze oefeningen zijn gericht op:
- deltaspieren
- trapezius
- romboïden
- borstvinnen
- serratus anterior
- biceps
Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
- zittende dumbbell shoulder press
- barbell overhead shoulder press
- barbell rechtopstaande rij
- front verhogen
- laterale verhoging
Borst
Deze oefeningen zijn gericht op:
- schouders
- borstvinnen
- triceps
Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
- bankdrukken
- dip op de borst
- halter vlieg
- kabel crossover
Terug
Deze oefeningen zijn gericht op:
- latissimus dorsi
- trapezius
- teres minor
- romboïden
- schuin
Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
- pull-up met brede grip
- lat pulldown
- barbell rechtopstaande rij
- zittende rij
Beginner
Deze oefeningen zijn gericht op:
- bilspieren
- quadriceps
- hamstrings
- kalveren
- borstvinnen
Hier zijn enkele oefeningen die u kunt proberen:
- staande kalf verhoogt
- hurken
- uithaal
- bankdrukken
- optrekken
Gemiddeld
Deze oefeningen zijn gericht op:
- bilspieren
- heupbuigers
- kalveren
- borstvinnen
- deltaspieren
- triceps
Hier zijn enkele oefeningen die u kunt proberen:
- zittend kalf gaat omhoog
- hangende beenverhoging
- schouderpers
- halter laterale verhoging
- halter front verhogen
Geavanceerd
Deze oefeningen zijn gericht op:
- triceps
- trapezius
- heupbuigers
- hamstrings
- quadriceps
- kalveren
Hier zijn enkele oefeningen die u kunt proberen:
- staande halter haalt zijn schouders op
- triceps pushdown
- druk op
- hangende kniehevel
- back squats
- achteruit lunges
Hoe moet ik mijn trainingen plannen?
Hier zijn enkele tips voor het plannen van uw trainingen om de beste resultaten te krijgen:
- Ontwerp uw trainingsplan zodat u zich op alle spiergroepen gelijk kunt richten.
- Om spiergroei te maximaliseren, tilt u minstens drie keer per week gewichten op.
- Voorkom afvlakking door uw trainingen en oefeningen door elkaar te halen. Doe niet opeenvolgende dagen dezelfde oefeningen, omdat dit de spiergroei kan remmen en zelfs tot spierverlies kan leiden.
- Begin met de belangrijkste oefeningen die prioriteit hebben bij het behalen van uw trainingsdoelen.
- Af en toe kunt u trainen tot mislukking, vooral wanneer u ladingen met een laag gewicht gebruikt. Zorg voor maximaal 3 minuten rust tussen de sets.
- Richt u voor elke training op maximaal twee spiergroepen of bewegingen. Afhankelijk van de moeilijkheidsgraad van elke oefening, kunt u er maximaal zes per training doen.
- Concentreer u voor het merendeel van de oefeningen op één spiergroep. Het is oké om een paar gemakkelijkere oefeningen op te nemen die op andere spiergroepen zijn gericht.
- Zorg ervoor dat u de juiste vorm en techniek gebruikt. Dit omvat het gebruik van de juiste snelheid om de bewegingen uit te voeren.
- Gebruik de juiste gewichtsbelastingen. Verander het aantal sets en herhalingen dat u doet. Als u zware liften doet, doet u minder herhalingen en vice versa.
Omdat hypertrofie optreedt tussen trainingen, moeten hersteldagen ook een belangrijk onderdeel zijn van uw trainingsroutine. Sta elke week minstens 1 dag rust toe.
Als je geen volledige rustdag wilt hebben, overweeg dan een actieve hersteldag, die een activiteit van lage intensiteit omvat, zoals zwemmen, yoga of fietsen.
Welke oefeningen moet ik vermijden?
Om massa op te bouwen, concentreer je je op krachttraining en beperk je je cardiotraining. Cardio verbrandt calorieën en vet, wat kan helpen om de spierdefinitie te verbeteren, maar het bevordert de spiergroei niet.
U hoeft cardio niet volledig te elimineren, maar u wilt de juiste balans vinden om droge spieren te krijgen zonder al te veel gewicht te verliezen. Dit is afhankelijk van factoren zoals uw gewicht, metabolisme en fitnessvermogen.
Je kunt elke week een paar korte cardio-sessies doen, inclusief HIIT-trainingen. Maar als u merkt dat u geen spiermassa opbouwt, moet u minder cardiotraining doen.
Welk dieet moet ik volgen?
Stel een voedingsplan op met voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen die gewichtstoename en spiergroei bevorderen om u te helpen uw bodybuilding-doelen te bereiken.
Dit omvat voedingsmiddelen met veel eiwitten, koolhydraten en vetten. Het eten van voedzaam voedsel voor en na je training zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt.
Inclusief voedingsmiddelen zoals:
- eieren
- proteïne smoothies en supplementen
- magere vis
- kipfilet
- varkenshaas
- kalkoenfilet
- gedroogd fruit
- aardappelen
- Griekse yoghurt
- quinoa
- bonen
- noten en notenpasta
- tofu
- kaas
- melk
Welke leefstijlfactoren kunnen mij helpen resultaten te zien?
Hier zijn enkele positieve veranderingen in levensstijl die u samen met uw trainingen kunt aanbrengen om spiergroei te stimuleren:
- Geef meer tijd om te ontspannen, te rusten en te slapen.
- Verlaag het stressniveau door progressieve spierontspanning, yoga nidra of een warm bad.
- Pas op om een burn-out te voorkomen.
- Voorkom overtraining.
De afhaalmaaltijd
Plan uw trainingen, dieet en levensstijl om spiergroei te bevorderen.
Daag jezelf uit en verander je trainingen om verveling en afvlakking te voorkomen. Blijf gefocust op uw doelen en consistent in uw aanpak om de resultaten te maximaliseren.
Houd je voortgang bij en stel dienovereenkomstig doelen in. Denk eraan om geduldig te zijn - het kost tijd om resultaten te zien. Blijf trainen, zelfs nadat u vooruitgang ziet.
