De voordelen van 30 dagen lang elke dag strekken
Ken je die vrouw die echt "ass to grass" krijgt als ze hurkt? Of wat dacht je van de persoon die je hebt gezien in yogales die zo buigzaam is dat ze een pose zou moeten hebben die ter ere van haar een nieuwe naam zou moeten krijgen? Ik ben niet een van die vrouwen.
Ik ben precies het tegenovergestelde van flexibel.
Ik kan mijn tenen niet aanraken, parallel breken als ik squat vereist wat echte hippe TLC, en meer dan één CrossFit-coach heeft me verteld dat mijn gebrek aan mobiliteit en flexibiliteit me ervan weerhoudt om beter en sneller te worden.
Dus, in naam van atletiek en verbeterde mobiliteit, daagde ik mezelf uit (of liever, gaf ik mijn strakke hamstrings en heupbuigers over) voor een 30-daagse split-challenge. In het verleden heb ik een 30-daagse squat-uitdaging geprobeerd, dus ik wist dat als ik echt een langdurig verschil wilde maken, consistentie de sleutel was.
De maand begon met veel vragen: zou een maand lang uitstapje met mijn yogamat, wat rekoefeningen en 10 tot 15 minuten per dag kunnen helpen om de effecten van mijn dagelijkse werkroutine om te keren? Zou dit echt werken, zelfs voor mijn yoga-antithetische zelf?
Dertig dagen later zijn mijn heupen gestopt met knetteren elke keer als ik ga zitten. Mijn knieën zijn gestopt met kraken als noppenfolie tijdens squat-gerichte trainingen, en mijn onderrug voelt midden op mijn werkdag minder "rubberachtig" aan. Mijn houding is ook veranderd, althans volgens mijn vriend van de sportschool die me wantrouwend op en neer bekeek en zei: "Je ziet er vandaag langer uit, GK".
Over de vraag of ik net zo gracieus in een splitsing kan komen als de buigzame sterren die je op Instagram ziet, blijf lezen om erachter te komen.
Zal het proberen om de splitsingen binnen 30 dagen te doen mijn lichaam pijn doen?
Ik train, ren en doe regelmatig CrossFit. Ik probeer ook minstens twee keer per maand een yogales te volgen, dus ik heb een redelijk goed idee van wat mijn lichaam wel en niet kan.
Maar toen ik contact opnam met mijn favoriete fitnessexpert, fysiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, maakte hij duidelijk dat er een goede en een verkeerde manier is om een uitdaging als deze aan te pakken.
"Dit is een geweldig idee, maar je moet ervoor zorgen dat je niet te snel te veel doet", zegt hij. “Denk aan je spieren als elastiekjes, die van nature elastisch van aard zijn. Als je ze te ver uitrekt voordat ze klaar zijn, kunnen ze breken of gewond raken. "
Mijn nummer 1 regel gaat vooruit
Forceer het niet. Het laatste wat ik wilde, was mezelf verwonden.
Wickham waarschuwt ook: "De manier waarop je de kloof gaat dichten en flexibiliteit en mobiliteit krijgt, is oefenen." Hij vergeleek het met mijn back squat: "Net zoals het je 18 maanden kostte om je back squat 30 pond te vergroten, zal deze verandering niet van de ene op de andere dag komen. Of zelfs een week. Het zal waarschijnlijk een paar maanden van regelmatig strekken duren voordat je zover bent gekomen. Maar 30 dagen is genoeg om enige vooruitgang te zien ”, zegt hij.
Natuurlijk probeerde hij misschien mijn verwachtingen te temperen. Maar als voormalig universiteitsatleet en huidige CrossFit-concurrent, zag ik het als een uitdaging.
"Ik krijg een breuk", zei ik tegen mezelf terwijl ik online plannen googlede die me zouden helpen mijn doelen te bereiken en mijn buigzame zelf wakker te schudden.
Het feit dat The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project een community-based aanpak heeft (via #JourneytoSplits en #Blogilates op Instagram) was zeker positief voor iemand zoals ik met een geschiedenis van teamsporten en CrossFit, waar zijn "Fit Fam" -vibe.
Maar voordat ik het schema afdrukte, belde ik yoga-instructeur en mobiliteitscoach Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 uur Yoga Cert, om haar mening te krijgen.
"Om een split te kunnen doen, heb je flexibele hamstrings, heupbuigers en enkele andere kleine spieren in de benen nodig", zegt ze.
Elke dag tijdens de uitdaging moet je rekoefeningen doen die genummerd zijn van 1 tot en met 5 (van de 30), je fundamentele rekoefeningen. Op dag 6 doe je 1 t / m 5 en 6, en op dag 18 doe je 1 t / m 5 en 18, enzovoort, enzovoort, waarbij je elk stuk een minuut vasthoudt en in totaal 10 minuten strekt een dag. Sheppard bevestigt dat de verscheidenheid aan rekoefeningen in deze 30 dagen durende uitdaging echt positief was, omdat elke rekoefening zou helpen om al die kleine spieren te richten.
Hier is hoe de 30 dagen zijn verlopen
Toen ik eenmaal klaar was met het plan, heb ik het afgedrukt en dagelijkse herinneringen ingesteld voor 14.00 uur. Ik werk vanuit huis en ik dacht dat een rekoefening tussen de middag een leuke onderbreking zou zijn van mijn werk. Ik was klaar om aan mijn reis naar een mooie en flexibele toekomst te beginnen.
Week één: ik realiseerde me hoe star ik ben
Tijd: 10 minuten per dag
U kent het gezegde: u weet nooit hoe dapper u bent totdat u met tegenslag wordt geconfronteerd. Nou, ik wist niet hoe onbuigzaam ik was, totdat ik geconfronteerd werd met een aantal bewegingen die flexibiliteit vereisen. Oof.
De eerste dag piepte mijn wekker met hetzelfde deuntje dat ik gebruik om 's ochtends wakker te worden. Dit verontrustte me zo erg, dat ik opsprong uit mijn stoel en mijn knieschijven in mijn bureau ramde. Ik heb mijn ringherinnering voor de rest van de maand onmiddellijk gewijzigd in een herinnering die veel rustiger is (een Bon Iver-nummer, als je het moet weten).
Toen stak ik mijn favoriete kaars aan, deed mijn spijkerbroek uit en trok een legging aan die overal te dragen was, migreerde naar het gigantische tapijt (dat zo zacht is, het is in wezen een gigantische yogamat) aan de andere kant van mijn slaapkamer / kantoor / mobility hol, en deed een beroep op mijn innerlijke yogi.
De volgende 10 minuten boog ik, vouwde, trok en duwde mijn lichaam in posities waar mijn lichaam absoluut niet aan gewend was. Ik bekleedde elke positie gedurende één minuut, zoals opgedragen - wat echt voelde als de langste minuut van mijn leven. Tegen het einde van die 10 minuten voelden mijn heupen wat losser aan, maar die minuten waren niet gemakkelijk.
De rest van de eerste week was ongeveer hetzelfde: elke dag om 14.00 uur wisselde ik mijn routine van computerwerk en cafeïnecrashes af met split-stretchen.
Wickham zegt dat ik vooral in de eerste week moet letten op hoe mijn lichaam tijdens het strekken aanvoelde.
"Als je ooit een beklemmend gevoel of ongemak voelt, kom dan uit de rek en probeer er langzaam weer in terug te gaan", adviseert hij. “Soms zorgt dat ervoor dat het zich beter voelt. Als het nog steeds pijn doet, probeer dan de hoek een beetje te veranderen. En als u ooit een scherpe of tintelende pijn voelt, stop dan. "
Die eerste week moest ik veel bijstellen. Maar tegen het einde van de week voelde mijn lichaam zich meer op mijn gemak bij het aannemen en vasthouden van elke pose gedurende 60 seconden.
Week twee: ik deed het stuk voor stuk
Tijd: 15 minuten (opwarming van 5 minuten + uitdaging van 10 minuten) per dag
De eerste week deed ik mijn best om niet te hard te duwen tijdens het strekken. Maar gezien hoe pijnlijk ik was, was ik bang dat er iets aan de hand was. Ik hield me aan mijn belofte om niet gewond te raken en belde Sheppard om in te checken.
"Je bent waarschijnlijk overbelast," zegt ze als ik uitleg dat mijn heupen pijnlijk aanvoelden en dat mijn hamstrings een ik-net-deadlifted niveau van pijn hadden. "Je duwt je lichaam tot het uiterste van wat het gewend is tijdens het strekken."
Strektip: net als bij krachttraining, creëer je kleine scheurtjes in de spiervezels als je diep strekt, en daarom heb je pijn, zegt Sheppard. Opwarmen met eenvoudige rekoefeningen, zoals het reiken naar je tenen, voordat je ingewikkelder gaat doen.
Ze zei dat, omdat ik geen scherpe pijn voelde, het waarschijnlijk geen probleem was, maar dat als ik me zorgen maakte (en dat was ik wel!), Ik een paar minuten extra zou moeten opwarmen met nog eenvoudiger rekoefeningen voordat ik in sommige van de meer ingewikkelde uit de kalender.
Dus ik voegde een warming-up van 5 minuten toe aan mijn routine, tot 15 minuten. En het hielp.
Ik had tijdens die tweede week minder pijn van het strekken zelf, en ik begon een aantal stapsgewijze verbeteringen te zien in hoe diep ik in mijn lunges en plooien kon komen.
Week drie: ik miste een dag en voelde het
Tijd: 15 minuten (opwarming van 5 minuten + uitdaging van 10 minuten) per dag
De Split Challenge zegt: “Blijf bij de 30 dagen. Sla geen dag over. Belofte? Zo kom je in de spleten. " Nou, op dag 23 was ik stomverbaasd.
Tussen deadlines, 14.00 uur gesnoozed meldingen en een reis om mijn zus op te halen die op bezoek was vanaf het vliegveld, mijn 15 minuten strekoefeningen gingen onderaan mijn takenlijst en daarna sloeg ik het helemaal over.
En eerlijk gezegd begreep ik op dag 24 waarom de maker, Cassey Ho, zo aandringen op consistentie: die rekoefeningen voelden zo veel moeilijker aan na een vrije dag - vooral de uitval.
Ik bracht die dag bijna 18 minuten door met strekken, wat hielp bij het afschudden van de strakheid van het niet strekken de dag ervoor. Ik keerde terug naar mijn "geplande programmering" voor de rest van de week.
Week vier: ik rekte me langer uit en voelde me sterk
Tijd: 25 minuten: 15 minuten (5 minuten opwarming + 10 minuten uitdaging) in de middag per dag, plus 10 minuten na CrossFit
Scrollen door de #JourneytoSplits-tag maakte duidelijk dat andere uitdagers veel dichter bij het krijgen van splitsingen waren dan ik! Dus met nog maar een week te gaan in mijn uitdaging, en nog steeds vrij ver verwijderd van mijn uiteindelijke doel om in een splitsing te komen, werd ik een beetje ongeduldig. Ik besloot om een tweede strekoefening toe te voegen aan mijn routine, na de training.
"Rekken na een training zal je helpen je spieren een beetje dieper te openen, omdat ze super warm zijn van de activiteit die je net hebt gedaan", zegt Sheppard.
Met nog drie dagen te gaan in de challenge, sloeg ik een back squat PR tijdens CrossFit. Dit succes was waarschijnlijk geen toeval. Strakke heupen = zwakkere buit. Een studie toonde aan dat wanneer atleten met strakke heupen hurkten, er een kettingreactie optrad en dat ze een verminderde spieractivatie hadden in zowel de heupbuigers als de extensoren (denk aan: de buit).
Misschien had het openen van mijn heupen voor die extra paar minuten per dag me geholpen de activering van de spieren in mijn kont te vergroten, waardoor ik meer gewicht ging hurken. Ik wil mijn onlangs losgemaakte heupen bedanken voor mijn magisch sterkere billen. * Gebedshanden * bedankt, Blogilates.
Het einde van het experiment
Ik ben niet iemand die zegt dat dingen waarde hebben als ze dat niet zijn. Maar nadat ik me een paar weken aan het plan had gehouden, merkte ik een legitiem verschil! En een alles-over-een.
Toen ik door mijn appartement liep, klonk ik minder als het kapotte windgeluid in een spookhuis. Mijn heupen voelden minder geagiteerd en meer open tijdens zowel mijn werkdag als ik zat en tijdens CrossFit, waar ik regelmatig hurkte.
Hoewel ik misschien niet terug naar de bovenkant van de kalender ga om de split-challenge opnieuw uit te voeren, heb ik veel geleerd over het besteden van een beetje tijd aan elke dag strekken en de kunst van geduld.
Maar het belangrijkste dat ik leerde, was hoeveel invloed een toegewijde mobiliteitspraktijk heeft op, nou ja, alles! Mijn houding, mijn prestaties tijdens CrossFit (zoals ik al zei, back squat PR!), Mijn niveau van pijn en pijn, en zelfs hoe moeilijk het is om voorover te buigen en iets op te pakken, zoals een haarborstel, van de grond.
Het is natuurlijk maar 30 dagen geleden, dus nee, ik heb die splitsing niet te pakken gekregen en mijn flexibiliteit heeft nog lang niet het label 'goed' verdiend. Maar ik kan het niet helpen, maar ik vraag me af hoeveel mijn flexibiliteit zal blijven verbeteren als ik de rekoefeningen toevoeg van de uitdaging tot mijn routine na de training.
Moet je het doen?
Of je een split-challenge van 30 dagen moet doen, hangt af van je doelen. "Een splitsing kunnen doen is een heel specifiek doel", zegt Sheppard. "Ik ken mensen die geen split kunnen doen, maar die voldoende mobiliteit en flexibiliteit hebben om goed te bewegen en blessurevrij te leven."
Maar het hebben van flexibele hamstrings en mobiele heupgewrichten doet meer dan alleen bepalen hoe buigzaam je bent. Zoals Sheppard terecht opmerkt: de voordelen van flexibel zijn kunnen de vorm, het bewegingsbereik en de prestaties helpen verbeteren en het risico op rugletsel voorkomen.
Ik heb twee en een half decennium besteed aan het strakker maken van deze heupen, het zou natuurlijk langer dan 30 dagen duren om ze losser te maken! Maar alles is niet verloren, zelfs als ik de splitsingen niet helemaal heb gedaan - mijn flexibiliteit is nog steeds beter dan het was, ik heb daadwerkelijke verbeteringen in mijn fitnessprestaties gezien en ik voel me een veel completere atleet dan Ik deed het 30 dagen geleden. Oh, en had ik al gezegd dat ik eindelijk mijn tenen kan aanraken?
Gabrielle Kassel is een rugbyspelende, modderende, proteïne-smoothie-menging, maaltijdbereiding, CrossFitting, een in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de Whole30-uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, geborsteld, gewassen met en gebaad in houtskool - allemaal in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd kan ze zelfhulpboeken lezen, bankdrukken of hygge oefenen. Volg haar op Instagram.
