We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Rennen na het eten
Het eten van een grote maaltijd vlak voor het hardlopen kan leiden tot krampen en spijsverteringsproblemen. Het kan je ook traag doen voelen tijdens het hardlopen.
Als algemene richtlijn wordt aanbevolen dat u 3 tot 4 uur wacht na een grote maaltijd voordat u gaat hardlopen.
Als je een kleine maaltijd of snack hebt gehad, wacht dan minimaal 30 minuten of bij voorkeur 1 tot 2 uur voordat je gaat hardlopen.
Houd er rekening mee dat iedereen anders is. Het kan zijn dat u meer energie heeft door een kleine snack te eten vlak voordat u gaat hardlopen, of u zult geen problemen hebben als u een maaltijd eet voor een training.
Lees verder voor meer informatie over eten voor en tijdens het hardlopen.
Wat zijn goede snacks om te eten voordat je gaat hardlopen?
Een lichte snack voor het sporten kan je helpen om met veel energie door je run te komen en te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel crasht. Wat u eet, kan afhangen van het tijdstip waarop u gewoonlijk gaat hardlopen.
Ochtendloop
Als je 's ochtends hardloopt, heb je misschien niet genoeg tijd om uren te eten voordat je de weg op gaat. Maar je lichaam heeft waarschijnlijk sinds de avond ervoor geen ander voedsel gehad.
Daarom is het belangrijk om 30 tot 60 minuten voordat je eropuit trekt een lichte snack of ontbijt te eten. Kies voedingsmiddelen die koolhydraten en eiwitten bevatten.
Als je 's ochtends hardloopt, probeer dan de volgende snacks:
- banaan met een eetlepel notenboter
- energiereep of magere mueslireep
- kleine yoghurt en fruit
- fruit smoothie
- volkoren bagel
- havermout
Lunchtijd
Als je rond lunchtijd rent, tank dan 3 tot 4 uur voordat je gaat hardlopen van een stevig ontbijt. Daarna 1 of 2 uur voor het hardlopen een tussendoortje nemen:
- een kom ontbijtgranen of havermout
- de helft van een boterham met notenboter
- kleine smoothie
- een handvol noten, zoals cashewnoten, pistachenoten of amandelen
Rennen in de late namiddag of avond
Als u laat in de middag of avond rent, kunt u na de lunch honger en vermoeidheid ervaren zonder een tussendoortje vóór de training om u te helpen tot het avondeten.
Dit geldt vooral als u niet van plan bent om tot laat te eten vanwege uw hardloopsessie.
Snack 's middags 1 tot 2 uur voor je avondrun:
- crackers en een kaasstengel
- energiereep of magere mueslireep
- de helft van een boterham met notenboter en jam
Wat zijn goede snacks om te eten tijdens het hardlopen?
Over het algemeen heb je alleen water (of een sportdrank) nodig tijdens je training voor runs van minder dan 1 uur.
Als je langer dan een uur hardloopt of erg intensief traint, heb je voor elk uur dat je langer dan 75 minuten loopt een vorm van koolhydraten nodig, zoals een sportdrank of energiegel.
Experimenteer om te ontdekken wat het beste voor u werkt tijdens lange runs.
Sommige hardlopers eten bijvoorbeeld elke 30 minuten de helft van een energiegel, twee energy chews of een paar energiebonen als ze langer dan een uur hardlopen. Volg deze met veel water.
Hoe krampen tijdens het hardlopen te voorkomen
Uitdroging kan leiden tot gastro-intestinaal (GI) ongemak bij hardlopers, waaronder krampen, een opgeblazen gevoel en buikpijn.
Om krampen te voorkomen, drinkt u tijdens het hardlopen elke 15 tot 30 minuten water of een sportdrank, vermijd vezelrijk voedsel de avond ervoor en de ochtend van een run. Ze kunnen ook leiden tot krampen en maagdarmproblemen.
Misselijkheid tijdens het hardlopen voorkomen
U kunt tijdens of na een zware training last krijgen van misselijkheid of braken. Misselijkheid kan om een aantal redenen optreden bij hardlopers, waaronder:
- uitdroging
- vertraagde spijsvertering
- zonnesteek
Om misselijkheid tijdens het hardlopen te voorkomen, moet u veel water drinken, vooral op warme dagen. Het is ook belangrijk om goed af te koelen, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen na het hardlopen.
Het kan zijn dat het eten van een lichte snack 30 minuten voor of direct na het hardlopen misselijkheid kan helpen voorkomen of stoppen.
Moet je water drinken tijdens het hardlopen?
Lopers moeten water drinken, vooral op warme dagen. Volg deze richtlijnen om uitdroging te voorkomen en veilig te blijven tijdens het hardlopen:
- Drink ongeveer 2 tot 3 kopjes (473 tot 710 ml) water 2 tot 3 uur voor je training.
- Drink tijdens het hardlopen elke 15 tot 20 minuten ongeveer 1/2 tot 1 kop (118 tot 237 ml) water. Afhankelijk van uw lichaamsgrootte en op warme dagen heeft u mogelijk meer nodig.
- Drink ongeveer 2 tot 3 kopjes water na het hardlopen voor elk pond (0,5 kilogram) verloren gewicht tijdens het hardlopen. Gewichtsverlies onmiddellijk na een hardloopsessie is een teken dat u watergewicht bent kwijtgeraakt.
Voor runs langer dan een uur is een sportdrank een slimme keuze. Sportdranken kunnen u helpen herstellen door u te helpen de elektrolytenbalans te behouden en energie te leveren uit koolhydraten.
het komt neer op
Hoewel voedsel de brandstof is voor hardlopers, kan het eten van een grote maaltijd te vroeg voordat ze gaan hardlopen leiden tot spijsverteringsproblemen zoals krampen of diarree.
Probeer in plaats daarvan minstens 3 uur na een maaltijd te wachten voordat u gaat hardlopen. Het eten van een lichte snack zoals een stuk fruit, yoghurt of de helft van een boterham met pindakaas kan je energie geven om door je training heen te komen.
Wanneer u thuiskomt van het hardlopen, is het essentieel om bij te tanken met een lichte maaltijd of proteïneshake en opnieuw te hydrateren met water of een sportdrank.
