6 Heupverlengingsoefeningen om thuis te proberen

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Wat je kunt doen

Heupverlenging betekent dat u de voorkant van uw heup opent of verlengt.

Kunt u zich dit moeilijk voorstellen? Ga rechtop staan ​​en beweeg je rechterdij naar achteren. Deze beweging verlengt uw heupextensoren.

Deze spieren zijn belangrijk omdat ze dagelijkse bewegingen vergemakkelijken, zoals opstaan ​​uit een stoel, lopen of rennen.

klaar om te beginnen? Hier zijn zes oefeningen die zich richten op heupextensie, complementaire routines en meer.

1. Buigbare heupextensie op een stabiliteitsbal

Doet denken aan de Superman-oefening, de buikverlenging op een stabiliteitsbal richt zich op uw onderlichaam. Deze beweging heeft voornamelijk betrekking op uw hamstrings en bilspieren.

Om in beweging te komen:

1. Leg je buik op de bal. Je benen zullen aan de achterkant van de bal hangen. Leg je handen voor de bal op de grond.
2. Gebruik je onderrug en bilspieren om je benen zo hoog mogelijk van de grond te trekken terwijl je je kern in contact houdt met de bal.
3. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
4. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

2. Heupextensie met een weerstandsband

Je hebt een band met een lichte tot gemiddelde weerstand nodig om deze beweging uit te voeren. Als je een langere band hebt, kun je deze om een ​​paal of paal lussen om de stabiliteit te vergroten.

Om in beweging te komen:

1. Wikkel de band om een ​​enkel.
2. Houd uw lichaam in een rechte lijn en trek uw werkbeen zo ver mogelijk naar achteren terwijl u uw been recht houdt en uw wervelkolom stilstaat.
3. Keer langzaam terug naar uw startpositie.
4. Voltooi 12 herhalingen op één been en herhaal aan de andere kant.
5. Voltooi 3 sets aan elke kant.

3. Brug

De brug is een geweldige oefening om bilspieren te richten. Voor een extra uitdaging, neem gewichten op of verhoog uw voeten.

Om in beweging te komen:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, je voeten op de grond en je handpalmen naar beneden gericht.
2. Duw door je hielen om je billen op te heffen en weer van de grond te komen, en vorm een ​​rechte lijn van middenrug tot knie.
3. Pauzeer 1 seconde om in je bilspieren te knijpen.
4. Laat je rug langzaam op de grond zakken.
5. Voltooi 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

4. Afwisselend voorwaartse uitval

Lunges zijn geweldig voor je onderhelft, vooral je heupstrekkers. Houd in elke hand een halter vast als je meer uitdaging nodig hebt.

Om in beweging te komen:

1. Begin door met je voeten bij elkaar te staan ​​en je armen langs je lichaam.
2. Maak een grote stap naar voren met uw rechtervoet en zorg ervoor dat uw rechterknie niet voorbij uw tenen reikt. Betrek je kern.
3. Duw door je hiel om terug te keren om te beginnen.
4. Herhaal met je linkerbeen. Dit is 1 herhaling.
5. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

5. Ezel kick

Pak een mat en ga aan de slag. Concentreer je tijdens deze beweging op je bilspieren en hamstrings om er zeker van te zijn dat je er het maximale uit haalt.

Om in beweging te komen:

1. Begin op handen en voeten met je knieën op heupbreedte uit elkaar, handen onder je schouders en nek neutraal.
2. Zet uw kern vast en gebruik uw rechtervoet om uw rechtervoet rechtstreeks tegen het plafond te drukken.
3. Scharnier bij de heup en handhaaf een knie-gebogen, voetvlakke positie, zodat uw bekken en werkende heup overal evenwijdig aan de grond blijven.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Voltooi 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.

6. Heupverlengingsbeenkrul op een stabiliteitsbal

Je hebt een stabiliteitsbal nodig om deze geavanceerde combo-beweging uit te proberen.

Als je deze beweging nog niet eerder hebt geprobeerd, concentreer je dan eerst op het heupextensie-gedeelte. U kunt de beenkrul later toevoegen.

Om in beweging te komen:

1. Ga op je rug liggen met je kuiten en voeten bovenop een stabiliteitsbal. Plaats uw handen langs uw lichaam met de handpalmen naar beneden.
2. Gebruik je onderrug en hamstrings en druk je billen van de grond zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je bovenrug naar je voeten.
3. Trek vanuit deze heupextensiepositie de stabiliteitsbal naar je achterste en voer een beencurl uit.
4. Laat je billen langzaam op de grond zakken en herhaal stap 2 en 3.
5. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

Dingen om te overwegen

Neem deze heupextensie-oefeningen minstens één keer per week op in uw trainingen om ervoor te zorgen dat uw bilspieren en hamstrings sterk blijven.

Zorg ervoor dat u een warming-up uitvoert voordat u een van deze oefeningen voltooit. Streef naar 10 minuten cardio - wandelen of joggen is het gemakkelijkst - en wat lichte rekoefeningen.

Je kunt ook een paar van deze rekoefeningen proberen om je heupextensoren losser te maken.

Als je iets anders wilt proberen

Hoewel het versterken van uw heupextensoren belangrijk is, zijn uw heupen zelf ook de sleutel.

Vul uw heupextensoroefeningen aan met deze serie van 12 bewegingen om uw heupen in topvorm te houden.

Ook de moeite waard om op te nemen? Schuim rollen. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat consistent schuimrollen de heupextensie verhoogde tijdens een dynamische uitval.

Het oefenen van deze mix van rollende bewegingen van het onderlichaamschuim zou de slag moeten slaan.

Nader bekeken: welke spieren zijn erbij betrokken?

Je hamstrings en bilspieren zijn beide betrokken.

Uw gluteus maximus is de primaire werker en trekt uw been naar achteren.

De drie spieren van je hamstrings - de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris - helpen bij de beweging.

Hoe wordt heupextensie in het dagelijks leven gebruikt?

Op veel manieren! Heupextensie treedt op wanneer u loopt, rent, opstaat vanuit een zittende positie of de trap oploopt. Elke beweging die de voorkant van uw heup verlengt, wordt als heupextensie beschouwd.

Waarom zijn heupextensie-oefeningen belangrijk?

Heupextensie-oefeningen zijn belangrijk omdat uw heupextensoren - de bilspieren en hamstrings - de belangrijkste motor zijn voor uw lichaam.

Sterke bilspieren zijn essentieel voor bekkenuitlijning en ondersteuning van de onderrug. Sterke hamstrings helpen je rennen, lopen en springen.

het komt neer op

Heupextensie is een essentieel onderdeel van de dagelijkse activiteit. Het versterken van de spieren die bij die beweging helpen, zal het leven gemakkelijker maken. U zult ook esthetische voordelen plukken als u deze oefeningen consequent uitvoert - een bonus!

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift "Future of Fitness" van het tijdschrift Oxygen in de uitgave van juni 2016. Volg haar Instagram.