Vet in de voeding heeft de neiging om een slechte reputatie te hebben. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, maakt het eten van vet je niet dik - als je het maar met mate eet. Vet is zelfs een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Uw lichaam heeft voedingsvet nodig voor veel verschillende biologische processen. Als u niet genoeg vet binnenkrijgt, kan het voor uw lichaam moeilijker worden om naar behoren te functioneren en kan dit leiden tot gezondheidsproblemen.
In dit artikel kijken we naar vijf tekenen dat je misschien niet genoeg vet binnenkrijgt - met name de gezonde soort - uit het voedsel dat je eet. We onderzoeken ook de rol die vet speelt in uw lichaam en hoe u een uitgebalanceerd dieet kunt creëren.
Waarom heb je vet nodig in je dieet?
Voor veel biologische processen heeft uw lichaam voedingsvet nodig. Zonder dit zou je geen gezond leven kunnen leiden. Hier zijn enkele van de essentiële rollen die voedingsvet in uw lichaam speelt:
- Helpt je vitamines op te nemen. Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat uw lichaam ze alleen kan opnemen als u ze samen met vet binnenkrijgt. Een gebrek aan vet in uw dieet kan tekorten aan deze vitamines veroorzaken, wat kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.
- Ondersteunt de celgroei. Vet geeft structuur aan het buitenmembraan van elke cel in uw lichaam.
- Ondersteunt de gezondheid van hersenen en ogen. De omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) helpen de gezondheid van uw hersenen, het centrale zenuwstelsel en het netvlies te behouden. Je lichaam maakt deze vetzuren niet aan - je kunt ze alleen uit je voeding halen.
- Wond genezen. Essentiële vetzuren spelen een sleutelrol bij wondgenezing en bloedstolling.
- Hormoonproductie. Je lichaam heeft voedingsvet nodig om specifieke hormonen aan te maken, waaronder de geslachtshormonen testosteron en oestrogeen.
- Bron van energie. Elke gram vet die u binnenkrijgt, levert u ongeveer 9 calorieën aan energie op. Ter vergelijking: elke gram koolhydraten of eiwitten levert slechts 4 calorieën aan energie op.
Soorten voedingsvet
Dieetvetten kunnen worden onderverdeeld in vier categorieën: transvetten, verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.
Transvetten
Transvetten, die voornamelijk worden aangetroffen in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, zijn het minst gezonde type vet voor uw lichaam. Gehydrogeneerde oliën worden vaak gebruikt om de smaak en houdbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen te verbeteren.
Je lichaam heeft geen transvetten nodig. Als u veel van dit soort vet eet, kan uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 toenemen.
Transvetten zijn te vinden in:
- bewerkte voedingsmiddelen (zoals magnetronpopcorn, diepvriespizza's en crackers)
- gebakken goederen (zoals in de winkel gekochte taartbodems, cakes en koekjes)
- gefrituurd voedsel (zoals donuts en frites)
- margarine en plantaardig bakvet
Om erachter te komen of een voedingsproduct transvetten bevat, kun je de ingrediëntenlijst op de verpakking lezen. Als gedeeltelijk gehydrogeneerde olie als ingrediënt wordt vermeld, is het het beste om het product te vermijden.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivelproducten. Deze vetten hebben de neiging om bij kamertemperatuur vast te zijn.
De USDA raadt aan om minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten te halen. Huidig onderzoek suggereert dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet geassocieerd is met een lager risico op hartaandoeningen.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Volgens de American Heart Association kunnen enkelvoudig onverzadigde vetten helpen om het LDL ('slechte') cholesterol in uw bloed te verlagen. Dit kan uw risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen.
In tegenstelling tot verzadigde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur. Voedingsmiddelen die een goede bron van dit soort vet zijn, zijn onder meer:
- plantaardige oliën (zoals olijfolie, koolzaadolie, sesamolie en saffloerolie)
- noten (zoals amandelen, pinda's, walnoten en cashewnoten)
- notenpasta (zoals pindakaas en amandelboter)
- avocado's
Meervoudig onverzadigde vetten
Je lichaam kan geen meervoudig onverzadigde vetten maken - daarom moet je ze uit het voedsel halen dat je eet. Deze vetten staan ook bekend als 'essentiële vetten'.
Omega-3-vetzuren zijn een specifiek type meervoudig onverzadigd vet dat het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen, u kan beschermen tegen een onregelmatige hartslag en uw bloeddruk kan verlagen.
U vindt omega-3-vetzuren in de volgende voedingsmiddelen:
- vette vis (zoals zalm, makreel, haring en sardines)
- oesters
- lijnzaad
- Chia zaden
- walnoten
Om een goede gezondheid te behouden, moeten de meeste vetten die u eet, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn.
Hoe weet u of u niet genoeg vet binnenkrijgt via uw dieet?
Vetgebrek in de voeding is zeldzaam bij gezonde mensen die een uitgebalanceerd, voedzaam dieet volgen. Sommige aandoeningen kunnen u echter in gevaar brengen op vetgebrek, zoals:
- eet stoornissen
- dikke darm resectie (colectomie)
- inflammatoire darmziekte
- taaislijmziekte
- pancreasinsufficiëntie
- een extreem vetarm dieet
Als u niet genoeg voedingsvet binnenkrijgt, werken sommige biologische processen in uw lichaam mogelijk niet zo goed.
Laten we eens kijken naar enkele van de tekenen dat u niet genoeg vet binnenkrijgt via uw dieet.
Vitaminetekorten
Uw lichaam heeft voedingsvet nodig om vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K te absorberen. Als u niet genoeg van deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, kunt u onder andere het risico vergroten op:
- nachtblindheid
- onvruchtbaarheid
- gezwollen tandvlees
- gemakkelijk blauwe plekken
- droog haar
- losse tanden
- depressie
- spierpijn
- bloedstolsels onder uw nagels
Dermatitis (huidontsteking)
Onderzoek heeft uitgewezen dat vet een essentieel onderdeel is van de structuur van uw huidcellen en helpt uw huid haar vochtbarrière te behouden. Als u niet genoeg voedingsvet binnenkrijgt, kan dit de gezondheid van uw huid aantasten en tot dermatitis leiden.
"Dermatitis" is een algemene term om een ontstoken huid te beschrijven. Dermatitis veroorzaakt door een tekort aan vet in de voeding presenteert zich vaak als droge, schilferende huiduitslag.
Langzame wondgenezing
Volgens onderzoek heeft je lichaam vet nodig om veel belangrijke moleculen te maken die de ontstekingsreactie van je lichaam regelen. Een lage vetinname via de voeding zou deze reactie kunnen verstoren en tot een langzame wondgenezing kunnen leiden.
Tekorten aan in vet oplosbare vitamines zoals vitamine C en vitamine D kunnen er ook voor zorgen dat wonden langzamer genezen dan zou moeten.
Haaruitval
Vetmoleculen in uw lichaam, prostaglandinen genaamd, bevorderen de haargroei. Als u te weinig essentieel vet consumeert, kan uw haartextuur veranderen, en onderzoek suggereert dat het ook het risico op haaruitval op uw hoofdhuid of wenkbrauwen kan verhogen.
Frequente ziekte
Het sterk beperken van de vetinname kan uw immuunsysteem verzwakken en tot frequentere ziekten leiden.
Je lichaam heeft voedingsvet nodig om verschillende moleculen te produceren die de activiteit van je immuuncellen stimuleren.
Essentiële vetzuren zijn ook belangrijk voor de groei van immuuncellen. Je lichaam heeft hiervoor met name het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur en het omega-6 vetzuur linolzuur nodig.
Tips om een meer uitgebalanceerd dieet te creëren
De USDA raadt aan om tot 35 procent van uw calorieën uit vet te halen. Dit betekent:
- tot 97 gram vet per dag in een dieet met 2500 calorieën
- tot 66 gram vet per dag in een dieet met 2000 calorieën
- ongeveer 50 gram vet per dag in een dieet met 1500 calorieën
Maar niet alle vetten zijn gelijk gemaakt. Het is het beste om waar mogelijk geen voedingsmiddelen te eten die transvetten bevatten.
Het is prima om wat verzadigde vetten - zoals eieren, vlees of zuivelproducten - in uw dieet op te nemen. Maar probeer het grootste deel van uw vetinname te halen uit enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde bronnen, zoals:
- olijven en olijfolie
- noten en zaden
- vette vis en visolie
- avocado
het komt neer op
Uw lichaam heeft voedingsvet nodig voor veel biologische processen. Als u niet genoeg vet via uw dieet binnenkrijgt, kunt u symptomen opmerken zoals droge huiduitslag, haaruitval, een zwakker immuunsysteem en problemen die verband houden met vitaminetekorten.
Om een goede gezondheid te behouden, moeten de meeste vetten die u eet, enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten zijn. Deze vetten worden meestal aangetroffen in vette vis, noten en zaden, olijfolie en avocado's.
.jpg)
.jpg)
