Flexibiliteit is een van de belangrijkste elementen van een goede lichamelijke gezondheid. Na verloop van tijd kan uw lichaam echter flexibiliteit verliezen als gevolg van veroudering, een zittende levensstijl, stress of een onjuiste houding en bewegingsgewoonten.
Als je er klaar voor bent om je flexibiliteit te vergroten, kan het regelmatig beoefenen van yoga, zowel in een klas als thuis, een van de beste manieren zijn om de mobiliteit van je spieren en gewrichten te vergroten.
Naast het vergroten van uw flexibiliteit, kan het beoefenen van specifieke yogahoudingen u ook helpen spierkracht op te bouwen en gevoelens van stress of angst te verminderen.
In dit artikel onderzoeken we de voordelen van het vergroten van je flexibiliteit en laten we je de beste yogahoudingen zien om de flexibiliteit van je rug, heupen, core, nek en schouders te verbeteren.
Waarom is flexibiliteit belangrijk?
Het vergroten van uw flexibiliteit is in veel opzichten goed voor u. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:
- Groter bewegingsbereik. Verhoogde flexibiliteit maakt het gemakkelijker om uw gewrichten met minder inspanning in een normale richting te bewegen.
- Minder spierspanning. Door uw spieren te strekken, kunt u spanning en beklemming verminderen, waardoor u gemakkelijker kunt bewegen.
- Betere houding. Strakke, gespannen spieren kunnen leiden tot spierspanning en een slechte houding.
- Minder pijn. Als uw spieren niet gespannen zijn, is er meestal minder spanning en druk op bepaalde delen van uw lichaam en als gevolg daarvan minder pijn in uw rug, nek en schouders.
- Lager risico op verwondingen. Meer kracht en flexibiliteit in uw spieren en gewrichten kunnen u minder vatbaar maken voor blessures.
- Minder stress. Als er spanning in uw spieren vrijkomt, kan dit u helpen om u meer ontspannen te voelen. Dat kan op zijn beurt uw stressniveau verlagen.
- Verbeterde bloedsomloop. Een betere doorbloeding kan ervoor zorgen dat uw spieren sneller herstellen na een training en ook stijfheid voorkomen.
Beste yogahoudingen voor verbeterde flexibiliteit
Als je geïnteresseerd bent in het proberen van een yogales om je flexibiliteit te vergroten, zijn Hatha-, Vinyasa- of Yin-stijlen allemaal goede opties.
Als je weinig tijd hebt, of liever thuis wat yogahoudingen wilt beoefenen, kunnen de volgende houdingen vooral nuttig zijn om veel van je belangrijkste spieren te strekken en de flexibiliteit te vergroten.
Ga bij elke pose in je eigen tempo. Concentreer u op hoe de pose aanvoelt in plaats van hoe deze eruitziet. Je kunt elke pose zo vaak herhalen als je wilt, zolang het niet pijnlijk of te moeilijk aanvoelt om correct te doen.
Vormt voor rugflexibiliteit
1. Intense zijwaartse rek (Parsvottanasana)
Deze voorwaartse buiging strekt zich uit over je ruggengraat, heupen en benen. Het komt ook uw houding, balans en spijsvertering ten goede.
Om deze pose te doen:
- Ga staan met je linkervoet naar voren gericht naar voren en je rechtervoet naar achteren, waarbij je je tenen in een kleine hoek naar buiten draait.
- Zet beide heupen vierkant om naar voren te wijzen.
- Plaats je handen op je heupen.
- Buig naar je heupen om je romp naar voren te vouwen en je kin in je borst te stoppen.
- Laat je handen op de grond vallen of plaats ze op een blok.
- Houd deze houding 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Verander de positie van uw voeten en doe de andere kant.
2. Hoofd naar knie (Janu Sirsasana)
Deze pose is geschikt voor alle niveaus en helpt de flexibiliteit in uw rug, heupen en dijen te verbeteren. Het verhoogt ook de bloedstroom in de onderbuik en kan een grote stressverlichter zijn.
Om deze pose te doen:
- Ga op de grond of op een yogamat zitten.
- Strek je rechterbeen uit en druk je linkervoet tegen de binnenkant van je dijbeen.
- Adem in en steek je armen boven je hoofd.
- Adem uit en buig naar je heupen om naar voren te vouwen naar je uitgestrekte been.
- Plaats uw handen op de grond of houd uw uitgestrekte been of voet vast.
- Houd 1 tot 2 minuten vast.
- Wissel van been en doe de andere kant.
Vormt voor kernflexibiliteit
3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)
De soepelheid van deze houding werkt goed voor het verbeteren van de mobiliteit en flexibiliteit in uw kern, nek, schouders en wervelkolom.
Om deze pose te doen:
- Begin deze pose op handen en voeten, zorg ervoor dat je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen zijn.
- Houd uw gewicht gelijkmatig over uw lichaam in evenwicht en adem in terwijl u uw buik naar de grond laat vallen. Hef uw borst en kin op terwijl uw buik naar beneden beweegt.
- Adem uit terwijl je in je handen drukt om je ruggengraat naar het plafond te ronden, terwijl je je kin in je borst stopt terwijl je dat doet.
- Ga door met deze beweging gedurende 1 minuut.
4. Booghouding (Dhanurasana)
Deze houding op gemiddeld niveau helpt bij het strekken van veel van de spieren die tijdens het zitten worden gebruikt. Het kan helpen de flexibiliteit van uw kernspieren te vergroten, evenals de spieren in uw rug, borst, bilspieren en benen.
Vermijd deze houding als u pijn of ongemak heeft in uw nek, schouders of rug.
Om deze pose te doen:
- Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en reik met je handen naar achteren om de buitenkant van je enkels vast te pakken.
- Probeer indien mogelijk je schouders en borst van de grond te tillen, maar duw niet verder dan wat comfortabel is.
- Houd je hoofd vooruit terwijl je lang en diep inademt.
- Probeer 30 seconden vast te houden en laat dan los.
- Herhaal 1 tot 2 keer.
Vormt voor heupflexibiliteit
5. Lage uitval (Anjaneyasana)
Deze pose is ideaal voor alle niveaus en helpt je ruggengraat te verlengen, je heupen te openen en spierkracht op te bouwen. Het kan ook helpen bij het verlichten van ischias.
Om deze pose te doen:
- Kniel op de grond op je linkerknie. Buig uw rechterknie en plaats uw rechtervoet plat op de grond voor u.
- Verleng door je ruggengraat en uit de kruin van je hoofd.
- Til je romp en armen op. Of u kunt uw armen opzij strekken, loodrecht op de vloer.
- Duw zachtjes in je rechterheup.
- Probeer deze positie minimaal 30 seconden vast te houden.
- Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
Uitlijningstip: Voorkom dat uw voorste knie langs uw enkel beweegt. Behoud vierkante heupen door je achterste heup naar voren te trekken.
6. Groothoek zittende voorwaartse buiging (Upavistha Konasana)
Deze voorwaartse buiging kan je heupen en lage rug helpen openen en tegelijkertijd de flexibiliteit van je hamstrings en kuiten vergroten.
Om dieper in de houding te komen, kun je op de rand van een kussen of blok gaan zitten om je bekken naar voren te kantelen.
Om deze pose te doen:
- Ga op de grond zitten met je benen zo ver mogelijk open.
- Strek je armen boven je hoofd.
- Scharnier op je heupen om naar voren te vouwen, terwijl je met je handen naar je voeten loopt.
- Houd deze positie maximaal 1 tot 2 minuten vast.
Uitlijningstip: als uw tenen naar de zijkanten wijzen, beweeg uw benen dan dichterbij. Je tenen moeten recht naar boven wijzen, alsof je je voetzolen tegen een muur drukt.
Vormt voor schouder- en nekflexibiliteit
7. Cow Face Pose (Gomukhasana)
Deze pose is geschikt voor alle niveaus en strekt zich uit over je schouders, borst en armen.
Om deze pose te doen:
- Ga zitten in een comfortabele zitpositie. Laat uw ruggengraat langer worden en uw borstkas open.
- Strek je linkerarm boven je hoofd en buig dan je elleboog zodat je vingers langs je ruggengraat naar beneden wijzen.
- Trek met je rechterhand je linkerelleboog voorzichtig naar rechts, zodat je linkerhand verder langs je ruggengraat kan bewegen.
- Als het comfortabel is, kunt u proberen uw rechterarm langs uw ruggengraat omhoog te buigen om uw linkerhand vast te houden.
- Blijf minstens 30 seconden in deze houding.
- Wissel van arm en doe het aan de andere kant.
8. Ploeghouding (Halasana)
Deze pose op gemiddeld niveau kan de spanning in uw nek, schouders en ruggengraat helpen verlichten.
Als je het moeilijk vindt om je voeten bij de grond te krijgen, leg ze dan op de zitting van een stoel of op een stapel kussens. Vermijd deze houding als u zich zorgen maakt over uw nek, spijsvertering of bloeddruk.
Om deze pose te doen:
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en druk je handpalmen tegen de grond.
- Hef uw benen recht omhoog tot 90 graden.
- Breng je benen over je hoofd.
- Plaats uw handen op uw onderrug en lijn uw pinkvingers uit aan weerszijden van uw ruggengraat met uw vingers naar boven gericht.
- Houd 1 tot 2 minuten vast.
- Laat los door je ruggengraat terug naar de grond te rollen.
- Herhaal 1 tot 2 keer.
Veiligheidstips
Wanneer je een yogapositie doet, probeer jezelf dan niet in een positie te dwingen of te snel te veel te doen. Dit kan uw risico op letsel vergroten.
Luister naar je lichaam. Als een pose pijnlijk of te ongemakkelijk begint te voelen, laat de pose dan meteen los.
In het begin kun je een pose misschien maar 10 of 20 seconden vasthouden, en dat is prima. Naarmate je flexibeler wordt, kun je eraan werken om de houdingen langer vast te houden.
Praat met uw arts of een gecertificeerde yogaleraar voordat u met yoga begint als u:
- enig letsel of pijn hebben, inclusief ischias
- een hoge of lage bloeddruk heeft
- menstrueert of zwanger bent
- astma hebben
- cardiovasculaire of ademhalingsproblemen heeft
- spijsverteringsproblemen hebben
- neem medicijnen
het komt neer op
Flexibel zijn en gemakkelijk kunnen bewegen is een belangrijk aspect van uw lichamelijke gezondheid. Maar stress, leeftijd, gebrek aan lichaamsbeweging en een onjuiste houding kunnen ervoor zorgen dat uw spieren gespannen en bekneld raken, wat uw flexibiliteit kan beperken.
Het regelmatig doen van yogahoudingen is een zeer effectieve manier om spanning in je spieren te verminderen en flexibiliteit op te bouwen. De sleutel is om langzaam te beginnen en geleidelijk de hoeveelheid tijd die je kunt vasthouden met de juiste vorm te verlengen.
