Een planche push-up is een geavanceerde krachtoefening die een enorme hoeveelheid bovenlichaam-, romp- en beenkracht vereist. Het is vergelijkbaar met een standaard push-up, maar je handen zijn onder je heupen gepositioneerd en je voeten zijn opgetild.
De planche pushup is geschikt voor mensen die op zoek zijn naar een hoge fysieke intensiteit. Misschien vind je het leuk om planche-push-ups te doen om kracht op te bouwen of om te genieten van de sensatie van deze moeilijke oefening.
Ze zijn erg uitdagend, maar als je vastberaden bent en de discipline hebt, kun je het doen met de juiste voorbereiding.
Hoe een planche-push-up te doen
Volg de onderstaande instructies om de planche-pushup te perfectioneren.
Het is essentieel om de juiste vorm te gebruiken terwijl u de fysieke kracht behoudt om uw lichaam te ondersteunen. Je moet ook weten hoe je je core moet gebruiken om je lichaamsgewicht te ondersteunen.
Zodra u uw benen heeft opgetild, houdt u uw lichaam parallel aan de grond om de uitlijning te behouden.
Deze video geeft je een idee van hoe dit soort push-ups eruit ziet:
Om het te doen:
- Ga op je buik liggen met je armen gestrekt langs je lichaam en je handpalmen naar beneden, handen bij je heupen.
- Draai uw polsen om uw vingers opzij te draaien.
- Druk in je handen om je lichaam in een opdrukpositie te brengen.
- Breng uw gewicht naar voren in uw borst en schouders.
- Betrek uw kern en druk uw benen tegen elkaar terwijl u uw voeten en benen optilt.
- Terwijl je je ellebogen buigt, laat je je borst op de grond zakken.
- Blijf uw onderlichaam hoog houden.
- Houd indien mogelijk een paar seconden vast.
- Strek je ellebogen om terug te keren naar de startpositie.
Hoe te werken aan een planche-pushup
Om planche push-ups te doen, moet je de kracht, stabiliteit en lichaamsbewustzijn opbouwen die deze oefening vereist. Je hebt ook de vastberadenheid nodig om deze uitdagende pose te doen.
Ga langzaam te werk en houd er rekening mee dat het weken of maanden kan duren voordat dit bereikt is. Blijf bij je doel en train drie tot zes keer per week voor het beste resultaat. Werk aan het opbouwen van kernkracht en de spieren in uw polsen, schouders en armen.
Planche-progressies
Oefen de volgende planchevariaties om op te bouwen tot de hele pose. Deze progressies zullen je helpen om een idee te krijgen van de volledige planche-push-up en je in staat stellen om aan geïsoleerde delen van de oefening te werken.
Halve planche
- Begin met je handen in de planche-opdrukpositie.
- Houd uw voeten op de grond terwijl u push-ups uitvoert.
- Plaats uw handen dichter bij uw schouders wanneer u voor het eerst begint.
- Breng ze geleidelijk dichter naar je heupen naar beneden naarmate je sterker wordt.
Planche wacht
- Ga in de planchepositie staan, maar laat uw lichaam niet op de grond zakken.
- Houd na het oefenen van de bovenste positie op deze manier de onderste positie vast.
Verhoogde planche mager
- Plaats uw voeten op een stoel, bank of stap om de planchevorm te oefenen.
- Probeer vervolgens uw handen dichter bij uw voeten te brengen.
- Buig door je knieën terwijl je met je romp naar voren leunt.
Tuck planche
- Breng vanuit de plankpositie uw lichaamsgewicht naar voren om uw schouders voor uw polsen te brengen.
- Rond je rug om je benen naar je borst te duwen.
- Hef uw hielen op om uw gewicht over te brengen op gekrulde tenen.
- Til een of beide voeten op.
- Balanceer tot 30 seconden in deze positie.
Spieren werkten
De planche-pushup werkt je hele lichaam en vereist ongelooflijke kracht, balans en stabiliteit. U gebruikt uw armen, bovenlichaam en core om uw lichaamsgewicht te controleren en te ondersteunen. U moet ook uw heup-, bilspieren en beenspieren gebruiken.
Hier zijn enkele van de gebruikte spieren:
- serratus anterior
- borstvinnen
- anterieure deltoids
- triceps brachii
- biceps
- buikspieren
- polsen
- onderarmen
- heupbuigers
Waarschuwingen
Zorg ervoor dat je de kracht, coördinatie en stabiliteit hebt die nodig zijn om de planche-push-up te doen. Bouw uw kracht op gedurende een bepaalde periode.
Het wordt niet aanbevolen voor mensen die herstellen van een blessure of moeite hebben om hun volledige lichaamsgewicht te ondersteunen. Vermijd deze oefening als u zich zorgen maakt over uw gewicht op uw polsen, ellebogen en schouders.
Zorg ervoor dat u tijdens het doen van de oefening niet te veel gewicht in uw handen drukt. De opbouw om deze pose te doen is een geleidelijke vooruitgang en het is belangrijk dat je niet te snel gaat.
Drink veel water om ervoor te zorgen dat u voor, tijdens en na uw trainingen goed gehydrateerd blijft.
Alternatieve oefeningen
Deze oefeningen zijn gemakkelijker te doen en werken met dezelfde spieren als de planche-pushup. Voer deze oefeningen uit in plaats van de planche-push-up of als een manier om kracht op te bouwen en een idee te krijgen van enkele van de acties die nodig zijn.
Kraai poseert
Deze houding helpt om balans, kracht en stabiliteit op te bouwen. Het werkt je armen, bovenrug en buikspieren. Om het gemakkelijker te maken, plaatst u uw voeten op een blok of verhoogd oppervlak.
Als je deze houding eenmaal onder de knie hebt, werk dan aan het strekken van een of beide benen. Spring dan met beide voeten terug in de plankpositie. Werk aan een pauze in de lucht voordat je landt. Bekijk deze video voor visuele instructies:
Om het te doen:
- Buig vanuit het staan uw knieën lichtjes terwijl u uw handen op de grond legt met de achterkant van uw bovenarmen tegen uw schenen.
- Plaats uw schenen dichtbij uw oksels en bovenarmen, met uw armen gebogen.
- Betrek uw kern, rond uw rug en houd uw staartbeen dicht bij uw hielen.
- Breng uw gewicht langzaam naar voren om uw handen en bovenarmen te balanceren, terwijl u beide voeten optilt.
- Als je de kracht hebt, strek dan je armen.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Weiger push-ups
Ontwikkel kernkracht en bouw spierweerstand op in je bovenborst, schouders en triceps met deze push-upvariant. Voor een grotere uitdaging houdt u de onderste positie maximaal 30 seconden per keer vast.
Om het te doen:
- Kom in een opdrukpositie met uw voeten omhoog op een stoel, bank of trede.
- Laat je langzaam zakken, zodat je net boven de vloer zweeft.
- Houd deze positie 5 seconden vast voordat u uzelf in de startpositie drukt.
- Doe 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Plank variaties
The sky is the limit als het gaat om plankvariaties. Voeg zoveel planken toe aan je routine om spierkracht op te bouwen in je schouders, romp en benen. Werk eraan om de plank zo lang mogelijk in positie te houden.
Om het te doen:
- Til vanuit de tafelbladpositie uw hielen en heupen op terwijl u uw benen strekt.
- Verleng je ruggengraat en trek je navel naar je ruggengraat om je kern te activeren.
- Betrek uw arm-, rug- en beenspieren.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
het komt neer op
Een planche push-up is een geavanceerde evenwichtsoefening die kracht van het hele lichaam vereist. Deze intensieve oefening vereist dat u uw volledige lichaamsgewicht op uw handen balanceert terwijl uw benen hoog zijn.
De meeste mensen zullen het moeten opbouwen door gedurende een periode van weken of maanden te trainen. Wees geduldig en duw jezelf niet te hard of te snel.
Als het niet lukt om de volledige expressie te bereiken, kun je onderweg plezier hebben door kracht in je lichaam op te bouwen en verschillende oefeningen uit te proberen. Ga langzaam en luister naar uw lichaam om letsel te voorkomen.
Overweeg om met een personal trainer te werken als je echt een plan wilt opstellen om de planche-pushup onder de knie te krijgen.
