Het vormen en versterken van de buik is een doel voor veel sportschoolbezoekers en fitnessliefhebbers. En hoewel gebeitelde buikspieren leuk kunnen zijn om naar te kijken, heeft de belangrijkste reden om deze spieren te trainen meer te maken met functie dan met esthetiek.
Een oefening die zowel de interne en externe schuine standen als andere buikspieren traint, is de schuine V-up, ook wel bekend als een zijmes. We leggen de spieren uit die worden gebruikt in de schuine V-up, hoe je er een veilig kunt uitvoeren en vermelden alle andere oefeningen die je kunt doen om deze beweging aan te vullen.
Hoe een schuine V-up uit te voeren
De schuine V-up is een beginnersoefening waarvoor alleen een mat nodig is. Aangezien u op uw zij ligt met uw lichaamsgewicht verschoven, moet u ervoor zorgen dat de mat dik genoeg is om de druk die de heup en bilspieren tegen de grond kunnen voelen te minimaliseren.
Hier is een video om u een beeld te geven van deze oefening:
Om het te doen:
- Ga op je rechterzij liggen op een oefen- of yogamat. Houd je lichaam in een rechte lijn, met je linkerbeen rechtsboven gestapeld. Mogelijk hebt u een lichte buiging in uw knieën. Voorkom omrollen. De juiste vorm is van cruciaal belang bij deze oefening.
- Plaats uw linkerhand achter uw hoofd, de handpalm raakt de achterkant van het hoofd, met uw elleboog wijd uitlopend en uw rechterarm over uw lichaam. Weersta de neiging om tegen je achterhoofd te duwen. Je hand is er voor begeleiding.
- Betrek uw kern, vooral de schuine standen, en til uw linkerbeen op terwijl u tegelijkertijd uw bovenlichaam van de grond tilt. Het doel is om uw been en arm naar elkaar toe te laten bewegen. Je elleboog moet naar je knie wijzen als je been volledig is geabduceerd.
- Houd een paar seconden vast en keer dan de beweging om door het linkerbeen en het bovenlichaam naar de mat te laten zakken. Herhaling.
- Voltooi 10 herhalingen aan de rechterkant en voer vervolgens 10 herhalingen uit aan de linkerkant. Streef naar 2-3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Om de moeilijkheidsgraad te vergroten
Naarmate u vordert met deze oefening, kunt u een paar tellen optellen bij de wachtstand bovenaan de zet. Hoe langer je de spieren onder spanning kunt houden, hoe meer ze er baat bij hebben.
Deze extra tijd is natuurlijk alleen voordelig als u de juiste vorm behoudt. Als je voelt dat je terugvalt of als je ter ondersteuning op je hoofd begint te duwen, verminder dan de pauze aan het begin van de beweging.
Als je eenmaal de basis schuine V-up onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroten door beide benen van de grond te heffen. Het dubbelzijdige zakmes volgt dezelfde stappen als het zijmes, behalve dat u beide voeten omhoog brengt terwijl u uw bovenlichaam optilt.
Waarschuwingen
De schuine V-up is een beweging van beginner tot gemiddeld niveau. Als het correct wordt gedaan, is het een veilige en effectieve oefening die gericht is op uw schuine en andere kernspieren.
Dat gezegd hebbende, als u een medische aandoening heeft waardoor u geen oefeningen op de grond kunt uitvoeren of huidige of chronische verwondingen heeft, wilt u misschien met een trainer, fysiotherapeut of uw arts praten over de veiligheid van deze beweging.
Spieren werkten
De schuine V-up is een gerichte oefening die zich richt op de buikspieren. De primaire spieren die worden gerekruteerd, zijn de externe schuine, interne schuine en rectus abdominis.
- Externe schuin. Een deel van uw buikspieren, de externe schuine standen, bevinden zich langs de zijkanten van uw buikwand. Hun primaire functie is om de stam naar de andere kant te draaien. Ze helpen ook bij het buigen van de romp.
- Intern schuin. De interne schuine spieren, zoals de naam al aangeeft, bevinden zich dichter bij uw middellijn dan de externe schuine spieren. Hun primaire functie is om de stam naar dezelfde kant te draaien. Ze helpen ook bij het buigen van de romp.
- Rectus abdominis. Hoewel de schuine V-up primair gericht is op de schuine standen, vertrouwt deze ook op de rectus abdominis-spieren om te helpen bij de beweging. Deze set spieren wordt ook wel je rompbuigers genoemd, omdat ze helpen bij het naar voren buigen en opkrullen.
Alternatieve oefeningen
Het kan vermoeiend zijn om steeds weer dezelfde oefening te doen. Het goede nieuws is dat er een heleboel manieren zijn om je schuine en andere kernspieren te trainen. Dus als je dezelfde spieren wilt trainen die nodig zijn in de schuine V-up, kun je hier drie proberen:
1. Zijplankdips
Hier is een video voor een visuele weergave van deze oefening:
Om het te doen:
- Ga op een zijplankpositie aan uw linkerkant staan. Je rechterbeen wordt op het linkerbeen gestapeld.
- Til je lichaam van de grond door in je linkerarm en linkervoet te drukken. Uw linkerhandpalm zal op de grond liggen en uw gewicht ondersteunen en uw rechterhand achter uw hoofd.
- Laat je lichaam zakken zodat je linkerheup nauwelijks over de grond zweeft. Voordat je heup de grond raakt, adem je uit en druk je omhoog naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer aan de linkerkant voordat u naar rechts gaat.
2. Zijwandbal
U kunt in deze video zien hoe deze oefening wordt uitgevoerd:
Om het te doen:
- Ga loodrecht op een muur staan met een muurbal in je handen.
- Laat je vallen in een gehurkte positie, met de bal aan de buitenkant van je linkerheup.
- Sta op, draai je linkervoet, draai en gooi de bal naar de muur.
- Blijf hier om de bal te vangen en terug te keren naar de startpositie. Herhaal 10 keer voordat u van kant wisselt.
3. Knie-aandrijvingen
Om het te doen:
- Kom in een hoge pushup-positie.
- Houd je armen en lichaam recht en til je linkerbeen op en drijf je knie naar je romp.
- Keer achteruit en keer terug naar de startpositie. Herhaal met het rechterbeen.
- Wissel afwisselend heen en weer met je linker- en rechterbeen voor 15-20 herhalingen.
Waarom je je schuine standen moet trainen
Uw schuine standen maken deel uit van de groep spieren waaruit uw kern bestaat. Hoewel het niet mogelijk is om een specifieke spiergroep te isoleren zonder anderen te rekruteren om te helpen of te focussen op spotreductie, is het nuttig om oefeningen te kiezen die zich op dit gebied richten.
De externe en interne schuine standen worden gebruikt om:
- twist
- draai de kofferbak
- buig opzij
- ondersteuning van de rotatie van de wervelkolom
Met andere woorden, u vertrouwt op deze spieren voor veel van uw dagelijkse activiteiten.
het komt neer op
De schuine V-up is een uitstekende oefening om in uw algehele buikroutine op te nemen. Het versterken van je kern helpt bij zowel sport als dagelijkse activiteiten. Het helpt je ook om blessurevrij te blijven tijdens het sporten.
Stel een doel in om deze spieren ten minste drie dagen per week te trainen tijdens een kernroutine, of tussen sets tijdens een krachttraining.
.jpg)
.jpg)
