Als uw idee van een effectieve cardiotraining bestaat uit hardlopen over lange afstanden, intensief fietsen of een intensieve aerobicsles, dan heeft u gelijk, maar laat u een simpele, maar effectieve activiteit achterwege.
Stevig wandelen is een geweldige cardiotraining die binnen of buiten kan worden gedaan, op elk moment van de dag of nacht, en zonder dat je een sportschoolabonnement of veel speciale uitrusting nodig hebt.
Alles wat je nodig hebt voor een looptraining is een comfortabel, stevig paar schoenen en de motivatie om ze aan te trekken en op te staan.
Dit artikel gaat dieper in op de voordelen van wandelen als cardio-oefening en hoe u uw conditie en gezondheid kunt verbeteren door wat pit in uw stap te zetten.
Is wandelen een goede vorm van cardio-oefening?
Cardio is een afkorting van ‘cardiovasculair’, wat betekent dat het hart (cardio) en de bloedvaten (vasculair) betrokken zijn. Cardio wordt ook door elkaar gebruikt met aerobics, wat 'met lucht' betekent.
Een goede cardiotraining zorgt ervoor dat uw hart sterker en sneller pompt, waardoor zuurstofrijk bloed efficiënter naar alle spieren, organen en weefsels door uw lichaam wordt getransporteerd.
Je zou al die bloedstollende actie kunnen associëren met rennen en je afvragen: "Is lopen cardio?" De waarheid is dat elke activiteit die uw hart en longen, evenals uw grote spiergroepen, harder laat werken, kan worden beschouwd als aërobe of cardiotraining. Een stevige wandeling doet al die dingen.
Overzicht
Lopen is een uitstekende vorm van cardio-activiteit. Maar om uw cardiovasculaire systeem uit te dagen, moet u lopen in een tempo en intensiteit die de eisen van uw hart, longen en spieren verhogen.
Wat zijn de voordelen van wandelen?
Naast het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie heeft wandelen veel voordelen. Een regelmatige stevige wandelroutine kan helpen:
- verlaag uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes
- de bloedstroom verbeteren
- hoge bloeddruk beheersen
- het cholesterolgehalte verbeteren
- controle van de bloedsuikerspiegel
- bouwen sterkere spieren en botten
- houd uw gewicht onder controle
- verbeter uw slaap
- boost uw energieniveau
- verbetering van de hersenfunctie
- balans en coördinatie verbeteren
Is lopen beter dan rennen?
Stevig wandelen wordt beschouwd als een oefening met matige intensiteit, die in eenvoudige bewoordingen wordt gedefinieerd als een activiteit waarmee u een gesprek kunt voeren, maar die te belastend is om te zingen. Hardlopen is natuurlijk een veel uitdagender activiteit en wordt beschouwd als een intensieve training.
Lopen en hardlopen bieden beide veel van dezelfde voordelen. Een studie gepubliceerd in een tijdschrift van de American Heart Association meldde dat lopen en rennen leidden tot vergelijkbare risicoverminderingen voor hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes type 2.
Houd er echter rekening mee dat u langere tijd moet lopen om zoveel mogelijk calorieën te verbranden en om enkele van de andere voordelen van hardlopen te behalen.
Maar als je geen tijd hebt, of als je niet aan een 10K-race wilt deelnemen, kan lopen een betere optie zijn, vooral als je gewrichtsproblemen, blessures of rugpijn hebt.
Lopen zorgt voor minder stress en belasting van uw gewrichten en voeten dan hardlopen. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat de impactkracht van hardlopen significant hoger is dan van lopen, of je nu matig of krachtig loopt. Dat betekent dat er bij het lopen een lager risico is op gewrichtsblessures.
Overzicht
Lopen met een stevig of matig intensief tempo biedt veel van dezelfde voordelen als hardlopen. U zult echter een langere tijd moeten lopen om zoveel mogelijk calorieën te verbranden en om enkele van dezelfde voordelen te plukken.
Lopen kan een betere cardio-optie zijn dan hardlopen als je gewrichtsproblemen of blessures hebt.
Hoe snel moet je lopen?
Zoals eerder vermeld, is de gemakkelijkste manier om te peilen of u snel loopt, maar niet te snel, door de 'spreektest' te doen en te kijken hoe gemakkelijk het is om te converseren.
- Als je redelijk comfortabel kunt praten met een beetje kortademigheid, loop je waarschijnlijk met een matig intensief tempo.
- Als hardop praten moeilijk is, loop je waarschijnlijk in een intensief tempo.
- Als je je favoriete liedje gemakkelijk kunt zingen, loop je met een lage intensiteit. Probeer het tempo op te voeren!
Een andere maat staat bekend als de Borg-schaal van waargenomen inspanning, die meet hoe hard u voelt dat uw lichaam bij een bepaalde activiteit werkt.
De schaal loopt van 6 tot 20. Een 6 is eigenlijk geen inspanning, alsof je rustig een boek zit te lezen. Een 20 betekent dat je het gevoel hebt dat je "heel, heel hard" werkt, als een uitbarsting van snelheid aan het einde van een race of een andere inspanning die je niet lang vol kunt houden.
Om met een matig intensief tempo te lopen, streeft u naar 13 tot 14 op de schaal. In dit tempo zullen uw hartslag en ademhaling versnellen, maar u zult niet buiten adem raken. Als je in een krachtiger tempo wilt lopen, streef dan naar 15 tot 16 op de schaal.
Als je net begint, probeer dan een stevig wandeltempo van 3 tot 3,5 mijl per uur (mph) aan te houden. Als je al redelijk actief bent, streef dan naar een snelheid van 3,5 tot 4,5 mph. En als je klaar bent om wat racewalking te doen, schop het dan boven de 5 mph.
Hoe vaak moet je lopen?
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt 150 minuten of meer lichamelijke activiteit met matige intensiteit aan, of 75 minuten of meer intensieve activiteit per week voor de algehele gezondheid en vermindering van het ziekterisico.
Op basis van deze richtlijn zou je vijf stevige wandelingen van 30 minuten per week kunnen maken. Als dat een beetje beangstigend klinkt, deel het dan op in meer beheersbare brokken tijd. U kunt bijvoorbeeld het volgende doen:
- drie wandelingen van 10 minuten per dag
- twee wandelingen van 15 minuten per dag
Probeer ten minste 10 minuten per keer te doen om het meeste uit uw wandeling te halen.
Om te beginnen wilt u misschien beginnen met wandelen op vlak terrein. Terwijl u uw uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, kunt u kleine heuvels oplopen.
Tips om aan de slag te gaan met een wandelroutine
Investeer in een goed paar schoenen
Voordat u de eerste stap van uw nieuwe looptraining zet, moet u ervoor zorgen dat u de juiste wandelschoenen heeft. Je schoenen moeten licht van gewicht zijn, maar stevig genoeg om zowel de zool als de hiel van je voet te beschermen.
De schoen moet voldoende ruimte bieden in de teenbox (voorkant van de schoen) zodat je tenen comfortabel passen, maar niet zozeer dat de schoen bij elke stap beweegt.
Draag ademende kleding
Loszittende kleding van lichtgewicht, ademende stoffen helpt het lopen comfortabeler te maken. Droge kleding die transpiratievocht afvoert, kan je helpen om koel en droog te blijven.
Opwarmen
Warm voordat u vertrekt een paar minuten op om de bloedstroom door uw lichaam te verbeteren en uw spieren en gewrichten klaar te maken voor beweging. Hier zijn enkele eenvoudige opwarmbewegingen:
- Ga op één been staan en zwaai het andere been voorzichtig 10 tot 20 keer heen en weer. Wissel dan van been.
- Doe een aantal squats door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan. Betrek uw kern, houd uw rug recht en laat uw heupen zakken totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer even met je knieën naar voren, maar niet voorbij je tenen. Adem uit en sta weer op. Doe dit 8 tot 10 keer.
- Sta met je benen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en je armen recht naar je zij, maak 10 achterwaartse cirkels met je armen en dan 10 voorwaartse cirkels.
Blijf veilig buitenshuis
Als u buiten wandelt, gebruik dan zonnebrandcrème en draag een zonnebril en een hoed. Als je bij kouder weer wandelt, kleed je dan in laagjes die je tijdens het opwarmen kunt verwijderen.
Zorg voor voldoende water om je tijdens je wandeling gehydrateerd te houden. U kunt ook uw telefoon meenemen voor het geval u hulp nodig heeft.
Maak het leuk
De kans is groot dat u zich eerder aan uw wandelroutine houdt als het iets is dat u graag doet. Om de funfactor te vergroten, kunt u overwegen:
- wandelen met een of twee vrienden of lid worden van een wandelgroep
- met je hond wandelen of vrijwilligerswerk doen om honden uit te laten in een dierenasiel
- luisteren naar een podcast tijdens het lopen
- luisteren naar een afspeellijst met uw favoriete deuntjes waardoor u zich wilt verplaatsen
- een fitnesstracker of app gebruiken om doelen te stellen en jezelf uit te dagen
Tips om op een loopband te lopen
Als slecht weer je training binnenshuis stimuleert, of als je gewoon zin hebt in een tv-programma terwijl je je cardiotraining doet, dan is een loopband precies wat je nodig hebt voor je wandeling.
Zorg ervoor dat u weet hoe de loopband werkt voordat u hem gaat gebruiken. Zorg er ook voor dat u weet hoe u het moet stoppen en hoe u de snelheid en helling kunt wijzigen.
Gebruik idealiter een loopband met leuningen aan de zijkant, niet alleen een handgreep aan de voorkant. Dit is vooral belangrijk als u evenwichtsproblemen heeft. Probeer niet aan de rails vast te houden of erop te leunen. Een slechte houding of het gebruik van een onnatuurlijke pas kan het risico op letsel vergroten.
De afhaalmaaltijd
Als u op zoek bent naar een manier om uw cardio-conditie te verbeteren, is wandelen een geweldige training die u altijd en overal kunt doen. De sleutel is om ervoor te zorgen dat u loopt in een tempo dat uw cardiovasculaire systeem uitdaagt.
Hoewel 150 minuten per week stevig wandelen een goed doel is om naar te streven, kunt u nog meer voordelen behalen door de duur, frequentie en intensiteit van uw wandelingen te verhogen.
En als je je motivatie een boost wilt geven, overweeg dan om met een vriend of vriendin te wandelen, naar hartverscheurende deuntjes te luisteren of een dagelijks of wekelijks doel voor jezelf te stellen met een fitness-app.
