Je hebt rust nodig. In feite hangt uw overleving letterlijk af van uw vermogen om te slapen.
Cortisol, de stof die we associëren met stress, heeft een krachtige invloed op het slapen en waken in het menselijk lichaam.
Dit is wat het onderzoek zegt over de wisselwerking tussen cortisol en je circadiane ritmes en slaapcycli, en wat je kunt doen om je cortisolspiegel te verlagen.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon. Het wordt geproduceerd door een complex netwerk dat bekend staat als de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as).
De HPA-as omvat uw hypothalamus en hypofyse, die zich beide in uw hersenen bevinden. Het omvat ook uw bijnieren, die bovenop uw nieren zitten.
Om cortisol te maken, stuurt je hypothalamus een signaal naar je hypofyse. Het doet dit door een stof af te geven die corticotropine-releasing hormone (CRH) wordt genoemd.
CRH stimuleert uw hypofyse om een ander hormoon in uw bloedbaan te sturen. Dat hormoon wordt adrenocorticotroop hormoon (ACTH) genoemd.
ACTH reist door uw bloedbaan naar uw nieren en stimuleert de bijnieren om cortisol te produceren. Zodra de bijnieren voldoende cortisol hebben geproduceerd, stopt de hypothalamus met het vrijgeven van CRH.
Het is een complexe en gevoelige feedbacklus, en het heeft ingrijpende gevolgen voor je lichaam, geest en slaap.
Cortisol en stress
Cortisol is vooral bekend om zijn rol bij de reactie op stress. Onder stressvolle omstandigheden stimuleert de HPA-as de afgifte van cortisol.
Cellen over uw hele lichaam zijn bezaaid met cortisolreceptoren, dus dit hormoon kan veel bijna onmiddellijke dreigingsreacties veroorzaken. Waaronder:
- snelle hartslag
- piek in bloedsuikerspiegel
- snel ademhalen
- aangescherpte zintuigen
Cortisol bereidt je voor om te vechten, te bevriezen of te vluchten voor je leven. Maar dat is niet alles wat dit krachtige hormoon doet. Het kan ook:
- invloed hebben op je humeur
- invloed hebben op de spijsvertering en het metabolisme
- helpen uw immuunsysteem te functioneren als reactie op ziekte of letsel
Dus wat heeft cortisol met slaap te maken?
Slaap en de stressreactie delen hetzelfde pad: de HPA-as. Wanneer iets de functies van de HPA-as verstoort, kan dit ook uw slaapcycli verstoren.
Laten we eens kijken hoe dit kan gebeuren.
Circadiaans ritme en cortisol
Je slaap-waakcyclus volgt een circadiaans ritme. Elke 24 uur, ongeveer gesynchroniseerd met nacht en dag, gaat uw lichaam in een slaapperiode gevolgd door een waakperiode. De productie van cortisol in uw lichaam volgt een vergelijkbaar circadiaans ritme.
De productie van cortisol zakt rond middernacht tot het laagste punt. Het piekt ongeveer een uur nadat je wakker bent geworden. Voor veel mensen is de piek rond 9 uur.
Naast de circadiane cyclus worden gedurende de dag en nacht ongeveer 15 tot 18 kleinere pulsen cortisol afgegeven. Sommige van die kleinere uitbarstingen van cortisol komen overeen met verschuivingen in uw slaapcycli.
Cortisol en slaapcycli
Slaap is geen stabiele toestand. Je lichaam doorloopt elke nacht verschillende stadia van slaap.
Niet-REM-slaap (niet-snelle oogbeweging) heeft 3 fasen.
- Fase 1. Deze fase duurt een paar minuten terwijl je van wakker naar slapen afdrijft.
- Fase 2. De systemen van je lichaam ontspannen verder, je kerntemperatuur daalt en je hersengolven zijn langzamer. In deze fase besteed je ongeveer 50 procent van je slaapcyclus.
- Fase 3. Deze fase wordt ook wel 'slow wave sleep' genoemd. Het is wanneer uw hartslag, ademhaling en hersengolven het langzaamst zijn.
REM-slaap (snelle oogbeweging) is het onderdeel van uw slaapcyclus wanneer u levendige dromen heeft.
Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten, en gedurende die tijd doorloop je deze vier slaapfasen.
De meeste van uw diepere langzame golfslaap vindt plaats in de eerste helft van de nacht, terwijl de REM-slaap meer plaatsvindt in de tweede helft van de nacht.
Onderzoekers hebben ontdekt dat wanneer de HPA-as overdreven actief is, dit uw slaapcycli kan verstoren, met als gevolg:
- gefragmenteerde slaap
- slapeloosheid
- verkorte algehele slaaptijd
Die slaapstoornissen kunnen verdere schade aanrichten aan uw HPA-as en de productie van cortisol door uw lichaam verstoren.
Studies hebben aangetoond dat slapeloosheid en andere vormen van slaapgebrek ervoor zorgen dat uw lichaam gedurende de dag meer cortisol afscheidt, misschien in een poging om de alertheid te stimuleren.
Wat kan uw cortisolspiegel beïnvloeden?
De HPA-as - en dus de cortisolspiegels van uw lichaam - wordt beïnvloed door veel van dezelfde factoren die andere aspecten van uw algehele gezondheid beïnvloeden.
Hieronder worden enkele manieren beschreven waarop de cortisolspiegel kan worden beïnvloed, wat van invloed kan zijn op uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen.
Eetpatroon
Onderzoekers hebben ontdekt dat diëten die rijk zijn aan de volgende stoffen de circadiane productie van cortisol sterk kunnen beïnvloeden:
- dierlijke eiwitten
- geraffineerde suikers
- zout
- dik
Van diëten die rijk zijn aan fruit en groenten wordt aangenomen dat ze de gezonde aanmaak van cortisol bevorderen die nodig zijn voor een gezonde, regelmatige slaap.
Stress en trauma
Onderzoek toont aan dat wanneer je een stressvolle gebeurtenis meemaakt - bijvoorbeeld een examen of spreken in het openbaar - de schok van stresshormonen van korte duur is. Je lichaam keert vrij snel terug naar de normale cortisolspiegel.
Maar als stress chronisch of aanhoudend is, kunnen de effecten op uw HPA-as en cortisolspiegels lang aanhouden.
Soms zorgt trauma ervoor dat de cortisolspiegel te lang te hoog is. Dit werd gezien in een studie van de overlevenden van de aardbeving in Wenchuan in China in 2008. Onderzoekers vonden verhoogde cortisolspiegels in het haar van alle deelnemers.
Maar het tegenovergestelde kan ook waar zijn. Onderzoekers hebben ontdekt dat trauma en PTSD kunnen leiden tot een chronische daling van de cortisolspiegel.
Studies hebben lagere cortisolspiegels aangetoond bij mensen die een breed scala aan trauma's hebben overleefd. Gewoonlijk geldt: hoe eerder het trauma, hoe permanenter de verandering in HPA-functie en cortisolspiegels.
Overlevenden van de Holocaust, bijvoorbeeld, bleken herhaaldelijk een lagere cortisolspiegel te hebben, decennia na het einde van de oorlog.
Evenzo heeft onderzoek ook aangetoond dat overlevenden van aanranding, seksueel misbruik en intiem partnergeweld vaak lagere cortisolspiegels in hun speeksel, urine of plasma hebben.
Hetzelfde is gevonden voor zwarte mensen die in de Verenigde Staten regelmatig met racisme worden geconfronteerd.
In plaats van de normale op-en-neergaande cycli van cortisolafgifte, kunnen de cortisolspiegels van overlevenden van trauma's afnemen, en hun cortisolreceptoren kunnen bijzonder gevoelig zijn om te compenseren.
Onderzoekers denken dat dit een aanpassing kan zijn aan een omgeving die constant de stressreactie triggert.
Slaapproblemen
Slaapstoornissen zoals obstructieve slaapapneu beïnvloeden de HPA-as en veroorzaken pieken in de cortisolproductie.
Onderzoekers hebben ontdekt dat patiënten bij wie continue positieve luchtwegdruk (CPAP) -machines 's nachts werden teruggetrokken, verhoogde cortisol- en bloedglucosespiegels hadden toen ze werden getest.
Het syndroom van Cushing of de ziekte van Cushing
Het syndroom van Cushing is de chronische overproductie van cortisol.
De meest voorkomende oorzaak van het syndroom van Cushing is het langdurig gebruik van hoge doses corticosteroïden, zoals prednison.
Injecteerbare steroïden voor de behandeling van rug- of gewrichtspijn kunnen ook het syndroom van Cushing veroorzaken als ze gedurende lange tijd in hoge doses worden gebruikt.
De ziekte van Cushing is niet hetzelfde als het syndroom van Cushing.
Bij de ziekte van Cushing worden verhoogde cortisolspiegels veroorzaakt door een tumor in de hypofyse. Deze tumor zorgt ervoor dat de klier een hoog ACTH-niveau aanmaakt. Dit hormoon instrueert uw lichaam vervolgens om meer cortisol aan te maken dan het nodig heeft.
De ziekte van Addison en bijnierinsufficiëntie
De ziekte van Addison, ook wel primaire bijnierinsufficiëntie genoemd, is een zeldzame aandoening. Het treedt op wanneer uw bijnieren te weinig cortisol produceren. Deze ziekte kan worden veroorzaakt door:
- een auto-immuunziekte
- kanker
- een infectie
Secundaire bijnierinsufficiëntie komt vaker voor dan de ziekte van Addison. Als uw hypofyse naar behoren functioneert, geeft deze ACTH af, wat op zijn beurt uw bijnieren aangeeft om cortisol aan te maken wanneer uw lichaam het nodig heeft.
Maar met secundaire bijnierinsufficiëntie is er een probleem met uw hypofyse. Als gevolg hiervan ontvangen uw bijnieren niet het signaal om cortisol aan te maken wanneer u het nodig heeft. Als uw bijnieren die boodschap niet krijgen, kunnen ze uiteindelijk krimpen.
Hoe kunnen hoge cortisolspiegels u nog meer beïnvloeden?
Een verstoorde cortisolspiegel heeft niet alleen invloed op uw slaapvermogen. Ze kunnen ook andere aspecten van uw gezondheid beïnvloeden. Een verstoorde cortisolspiegel kan bijvoorbeeld leiden tot:
- veranderingen in uw stofwisseling
- gewichtstoename
- ontsteking
- geheugenproblemen
- angst en depressie
- hoofdpijn
- hartziekte
Hoe kunt u uw cortisolspiegel verlagen?
Als u slaapproblemen heeft, overleg dan met uw arts of het veilig is om een aantal van deze strategieën in uw dagelijks leven op te nemen om uw cortisolspiegel te verlagen:
- Pas uw dieet aan om cortisol-triggerende voedingsmiddelen te elimineren.
- Neem visolie en ashwagandha-supplementen.
- Train regelmatig met een matige intensiteit.
- Let op gedachten die je gestrest of angstig maken en herformuleer ze.
- Oefen mindfulness en meditatie.
- Ontspan door diepe ademhalingstechnieken te doen, yoga te beoefenen of naar muziek te luisteren.
- Breng tijd door met een huisdier.
- Overweeg therapie met een getrainde professional in de geestelijke gezondheidszorg.
- Vraag uw arts naar selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI) -medicijnen, die een flatline cortisolspiegel kunnen tegengaan.
Andere tips om beter te slapen
Het in evenwicht brengen van uw cortisolspiegels kan enige tijd duren. Terwijl u eraan werkt, zijn hier enkele manieren waarop u kunt streven naar een betere nachtrust:
- Houd je slaapkamer donker en koel. Een temperatuur van ongeveer 18,3 ° C (65 ° F) is ideaal om te slapen.
- Berg elektronica op voordat u naar bed gaat. Het licht van tv's, tablets, laptops of telefoons kan uw hersenen stimuleren en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
- Ruis elimineren. Gebruik een ventilator of witte ruismachine om geluiden te overstemmen die uw slaap kunnen verstoren.
- Sla cafeïnehoudende dranken over in de late namiddag of avond.
- Verwissel de cocktail voor kamille thee, maar drink tenminste een uur voor het slapengaan een drankje om te voorkomen dat je wakker wordt om naar de badkamer te gaan.
het komt neer op
Het stresshormoon cortisol wordt geproduceerd door de HPA-as, die ook helpt bij het coördineren van uw slaapcycli.
Wanneer de HPA-as wordt verstoord door slechte voeding, chronische stress of ziekte, kan dit leiden tot slapeloosheid en andere slaapstoornissen.
Als u slaapproblemen heeft en denkt dat cortisol een rol zou kunnen spelen, overleg dan met uw arts.
Uw arts kan u aanmoedigen om uw dieet, trainingsgewoonten of slaaphygiëne aan te passen.
Medicatie, ontspanningstechnieken en therapie kunnen u ook helpen de cortisolspiegel te verlagen, zodat u de normale rust krijgt die u nodig heeft.
.jpg)
.jpg)
