Als diëtist hoor ik de term 'schoon eten' al geruime tijd. Het is een uitdrukking die overal in de voedings- en welzijnswereld wordt gebruikt.
In wezen is schoon eten bedoeld om een individu te helpen "onzuiverheden" uit zijn voedsel te verwijderen, zoals kleurstoffen en additieven, terwijl het zich concentreert op het eten van meer "heel voedsel" of voedsel in hun natuurlijke vorm. Schoon eten vereist dat maaltijden helemaal opnieuw worden gekookt, met alleen biologisch en onbewerkt voedsel.
Meestal zal een klant dit concept bij mij aan de orde stellen als een manier om te ontgiften of hun dieet te hervatten, of zelfs om af te vallen. En hoewel deze zin mijn cliënten zou kunnen helpen hun gezondheid te heroverwegen en hen op weg naar een gezondere levensstijl zou kunnen helpen, kan het ook diep demoraliserend werken.
Vooral voor mijn klanten die in voedselwoestijnen leven.
Wat is een voedselwoestijn?
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definiëren een voedselwoestijn als een gebied dat niet toegankelijk is voor voedingsmiddelen die een breed scala aan voeding mogelijk maken, zoals:
- betaalbaar fruit
- groenten
- volkoren
- zuivel
Mensen in deze gebieden wonen meer dan anderhalve kilometer van een supermarkt en hebben weinig toegang tot vervoer.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) meldt dat meer dan 23 miljoen Amerikanen - waaronder 6,5 miljoen kinderen - in voedselwoestijnen in het hele land leven. HHS schat dat in 2008 meer dan 49 miljoen mensen beperkte toegang hadden tot voldoende voedsel en voedselonzekerheid ondervonden.
Sinds de jaren negentig is er een bekend verband tussen armoede en beschikbaarheid van voedsel. Een rapport uit 2014 in John Hopkins Magazine merkt echter op dat Afrikaans-Amerikaanse en Spaanse buurten vaak minder supermarkten hebben en meer buurtwinkels zonder vers voedsel wanneer we kijken naar gemeenschappen met vergelijkbare armoedecijfers.
De druk van de samenleving om ‘schoon’ te eten kan ervoor zorgen dat deze mensen zich verslagen voelen
Voor degenen die in voedselwoestijnen leven, kan het een stressvolle taak zijn om uit te zoeken hoe ze hun gezin kunnen voeden. Het concept van “schoon eten” draagt gewoon bij aan deze spanning. En veel van de stress die gepaard gaat met schoon eten komt voort uit media en bloggers die deze 'perfect schone' levensstijl promoten.
Vaak gaat dit verhaal gepaard met woorden die een morele waarde toekennen aan bepaalde etenswaren. Biologisch is bijvoorbeeld 'gezond', verwerkt is 'slecht'.
Hoewel het idee van 'schoon' eten en het moraliseren van bepaalde voedingsmiddelen bedoeld is om te inspireren in plaats van te ontmoedigen, laat het mijn cliënten zich vaak verslagen en schuldig voelen omdat ze zich dit soort levensstijl niet kunnen veroorloven.
Stress door schoon eten kan betekenen dat u bepaalde voedingsstoffen moet onthouden
Zoals eerder vermeld, kan de druk om 'schoon', 'biologisch' of 'heel' te eten enorme stress veroorzaken. Het kan ook resulteren in beperkingen voor bepaalde voedingsmiddelen - vaak voedingsmiddelen die ons de meeste voedingsstoffen geven.
Voor mensen die in voedselwoestijnen leven zonder toegang tot biologische of verse producten, is er vaak een dilemma: eet niet-biologisch, bevroren of ingeblikt fruit en groenten, of meld je volledig af.
Vaak slaan ze producten over als gevolg van de druk dat dit geen 'schone' opties zijn.
Het overslaan van fruit en groenten leidt er echter toe dat de essentiële voedingsstoffen die in fruit en groenten worden aangetroffen, mislopen. Maar de realiteit is dat het belang van deze vitamines en mineralen ver overtreft dat van enige behoefte aan voedsel dat ‘schoon’ of ‘biologisch’ moet zijn.
Leren hoe je gezonde keuzes kunt maken
Naast het helpen van mijn klanten om af te stappen van het idee dat bepaalde voedingsmiddelen 'goed' zijn en andere 'slecht', praat ik ook met hen over de druk om altijd helemaal opnieuw te koken.
Terwijl het koken van voedsel zelf voedsel 'schoner' maakt omdat ze weten wat erin zit, is het niet altijd realistisch.
Als diëtist probeer ik ze in plaats daarvan te leren dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat zij en hun gezin te eten krijgen. Bovendien, als ze in een voedselwoestijn leven en geen supermarkt in de buurt hebben waar ze kunnen winkelen, is het belangrijk om te weten hoe je overal en altijd gezonde keuzes kunt maken.
Als mijn klanten bijvoorbeeld in de buurt van fastfoodrestaurants of pizzeria's wonen, laat ik ze het menu van deze plaatsen naar voren halen. We zullen alle geweldige keuzes die ze kunnen maken belichten zonder het extra schuldgevoel of schaamte.
Enkele van deze keuzes kunnen zijn:
- kiezen voor fruit boven friet
- een burger zonder het broodje
- een margherita-pizza in plaats van een vleeszware pizza
7 geldbesparende tips voor gezond eten zonder oordeel
Laten we eerlijk zijn. Alleen omdat iemand niet in een voedselwoestijn woont, wil nog niet zeggen dat ze het zich kunnen veroorloven om 'schoon te eten'. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er variatie en smaken worden toegevoegd aan dagelijkse maaltijden, aangezien dit belangrijk is om het lichaam te voeden.
Bovendien is het net zo belangrijk om te leren hoe je deze groenten en fruit goed kunt houden, vooral voor mensen met een krap budget.
Hier zijn een paar tips om u op weg te helpen:
1. Koop massa in
Groot inkopen kan een geweldige manier zijn om geld te besparen. Je kunt bijna alle soorten fruit en groenten in bulk kopen, vooral als je bevroren of ingeblikt koopt.
Door fruit en groenten in bulk te kopen, kunt u gezonde snacks plannen om een week mee naar het werk te gaan terwijl u uw salaris uitstrekt.
Ik heb ook de neiging om mijn eiwitten in bulk te kopen en ze dan in te vriezen als ik thuiskom. Hierdoor heb ik op een bepaalde dag altijd een verscheidenheid aan eiwitten om uit te kiezen.
2. Voeg variatie toe
Ik kom uit een Spaans huishouden dat elke dag rijst en bonen at. Dus telkens als ik probeer mijn ouders nieuwe dingen te laten proberen, is het een strijd. Ze zijn zo gewend aan ons culturele voedsel en zijn soms bang om nieuwe dingen te proberen.
Maar nieuwe dingen kunnen goed zijn! Het wisselen van maaltijden helpt niet alleen om dingen spannend te houden, het maakt ook deel uit van een gezonde relatie met eten.
Hier zijn enkele manieren waarop u dit kunt doen:
- Voeg kleur toe door fruit en groenten, zoals spinazie, uien en bramen.
- Voeg textuur toe door de manier waarop u voedsel kookt om te schakelen. Als u normaal voedsel bakt, probeer het dan te stomen of te bakken.
- Wees niet bang om die anders ogende groente te kopen die in de uitverkoop is. Experimenteer een beetje!
3. Koop bevroren
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn bevroren fruit en groenten gezond.
In feite worden alle producten die zijn ingevroren, snel ingevroren zodra ze worden geplukt. Dit betekent dat ze hun maximale rijpheid hebben bereikt, dus je haalt er de meeste voedingsstoffen uit.
Het is belangrijk op te merken dat onze producten soms zo ver reizen om op onze markten te komen dat ze smaak en voedingsstoffen kunnen verliezen, dus door diepvriesproducten te kopen, wordt dit voorkomen.
Het toevoegen van fruit en groenten, in welke vorm ze ook zijn, is essentieel voor de gezondheid, omdat ze ons voorzien van essentiële voedingsstoffen.
Hier zijn enkele maaltijdideeën met verschillende soorten bevroren fruit en groenten om toe te voegen:
- ochtendsmoothies met bevroren aardbeien, bosbessen of frambozen
- ontbijtomeletten met bevroren spinazie, broccoli of paprika
- 's nachts haver met bevroren bosbessen of frambozen
- pastagerechten met bevroren erwten, paprika, broccoli of spinazie
4. Koop ingeblikt
Net zoals bevroren fruit en groenten in blik worden verwerkt op hun hoogste rijpheid.
Let bij het kopen van ingeblikt fruit en groenten op opties die in water of natuurlijk vruchtensap zitten. U wilt ook ingeblikte producten kopen die minder natrium bevatten.
Al deze drie zorgen voor een gezondere keuze. Je kunt ze ook spoelen nadat je ze hebt uitgelekt. Dit helpt de hoeveelheid natrium en suiker die tijdens het inblikken wordt toegevoegd, te verminderen.
Probeer de volgende gerechtideeën:
- salades met maïs uit blik, sperziebonen of erwten
- ontbijtgranen met ingeblikte mango of perziken
- smoothies met ingeblikte ananas, mango of perziken
- stoofschotels met maïs in blik, sperziebonen, aardappelen of erwten
5. Koop gedroogde koolhydraten
Een goede relatie hebben met koolhydraten is de sleutel voor een gezonde levensstijl. Koolhydraten vormen ongeveer de helft van onze dagelijkse caloriebehoefte. Door goede, gezonde keuzes te maken, kunt u een deel van de stress om hen heen wegnemen.
Bovendien zorgt het kopen van gedroogde producten voor snelle maaltijden. Probeer deze koolhydraten aan uw dieet toe te voegen:
- gedroogde bonen, zoals zwarte, pinto en limabonen
- gedroogd fruit, zoals rozijnen, abrikozen en bananenchips
- pasta's, zoals spaghetti, penne of farfalle (strikjes)
6. Schakel de greens om
Als we aan het belangrijkste ingrediënt voor de salade denken, denken we meestal aan sla, vooral romaine. Het is tijd om het door elkaar te halen!
Door verschillende soorten groenten te eten, krijg je een verscheidenheid aan voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid. Bovendien raak je niet uitgekeken op je salade.
Gelukkig zijn er zoveel andere heerlijke en voedzame groenten die kunnen worden toegevoegd aan salades, hoofdgerechten en bijgerechten. Ze kunnen tonnen smaak en voedingsstoffen aan uw gerechten toevoegen.
Hier zijn enkele om u op weg te helpen (en onthoud dat deze ook kunnen worden ingevroren of ingeblikt):
- spruitjes
- kool
- rucola
- spinazie
7. Door voedsel op de juiste manier te bewaren, gaat het langer mee
Het bewaren van voedsel is net zo belangrijk als ervoor te zorgen dat u een variëteit koopt en, indien mogelijk, in grote hoeveelheden. U wilt ervoor zorgen dat wat u koopt, niet bederft voordat u het gaat eten.
Er zijn een aantal geweldige bronnen beschikbaar over het bewaren van voedsel, zoals van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Daarnaast zijn hier een paar punten om te onthouden:
Producten die u moet koelen:
- appels
- meloen
- pruimen
- kiwi
- honingdauw
- bloemkool
- komkommer
- sla
- broccoli
- spruitjes
Produceren om niet in de koelkast te bewaren:
- perziken
- watermeloen
- tomaten
- bananen
- nectarines
Producten om in koele, donkere, droge kasten te bewaren:
- aardappelen
- knoflook
- uien
Afhalen
Onthoud dat u moet doen wat voor u en uw gezin werkt. Schoon eten is misschien niet voor iedereen beschikbaar, of je voelt je om verschillende redenen gewoon niet op je gemak. Dit is oke.
Waardeer het eerder dat mensen gevoed, gelukkig en gezond zijn, en begin na te denken over de invloed van bepaalde trends op zo veel van onze bevolking.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, is oprichter en tweetalige geregistreerde diëtiste bij Nutritiously Yours, gevestigd in Philadelphia. Dalina behaalde haar bachelor voedingswetenschappen aan Penn State University en voltooide haar master- en diëtetiekstage aan de Immaculata University. Gedurende haar hele carrière heeft Dalina in de gemeenschap van Philadelphia gewerkt om klanten te helpen hun diëten af te schaffen en gezond te eten. Volg haar op Instagram.
