Wat is enkelmobiliteit?
Enkelmobiliteit verwijst naar de flexibiliteit van het enkelgewricht en de omliggende spieren en pezen. Als uw enkel flexibel is, heeft u een grotere bewegingsvrijheid tijdens uw activiteiten.
Als uw enkels zwak zijn, of als u uw sportprestaties wilt verbeteren, kunnen enkeloefeningen en rekoefeningen uw mobiliteit en kracht verbeteren.
Het uitrekken en versterken van de enkels in uw dagelijkse routine zal lonend zijn bij het voorkomen van ongevallen. Door je enkels te versterken, kun je ook goed lopen en voorkomen dat je knie- en heupspieren verzwakken.
Hier zijn 12 enkeloefeningen die u drie tot vijf dagen per week aan uw routine kunt toevoegen.
Enkel cirkels
Begin met een rekoefening. Deze cirkels helpen je bewegingsbereik en je kunt ze zittend of liggend doen.
- Leg een opgerolde handdoek of schuimroller onder je enkel.
- Draai je enkel langzaam in cirkels, 10 cirkels met de klok mee en 10 cirkels tegen de klok in.
- Beweeg alleen uw voet en enkel, niet uw been.
- Varieer de rekoefening door de letters van het alfabet met je grote teen over te steken.
Meer enkelstrekoefeningen vind je hier.
Evenwicht op één been
- Ga op een plat oppervlak staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg dat je een stoel of muur bij de hand hebt voor ondersteuning als je die nodig hebt.
- Houd uw armen langs uw lichaam en sta op één voet.
- Doe dit dagelijks en probeer het aantal seconden dat u op elk been stabiel kunt houden, te verhogen.
- Als je 60 seconden lang op één voet kunt balanceren, probeer dan de volgende variaties:
- evenwicht met je ogen dicht
- evenwicht met je armen langs je lichaam
- evenwicht staande op een onstabiel oppervlak, zoals een kussen, opgevouwen handdoek of een balansschijf
- Doe 1 of 2 herhalingen.
U kunt deze oefening ook in uw dagelijkse routine verwerken. Probeer bijvoorbeeld op één voet te gaan staan terwijl u uw tanden poetst of terwijl u in de rij staat te wachten.
Staande hiel liften
- Ga staan met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Zorg dat je een stoel of de muur bij de hand hebt voor ondersteuning als je die nodig hebt.
- Til je hielen van de grond zodat je op de ballen van je voeten staat.
- Laat je hielen langzaam op de grond zakken. Controle is belangrijk voor het versterken van uw spieren.
- Voer 2 of 3 sets van elk 10 liften uit.
- U kunt weerstand aan deze oefening toevoegen door losse gewichten vast te houden terwijl u uw hielen optilt.
U kunt deze oefening ook in uw dagelijkse routine verwerken, bijvoorbeeld wanneer u de afwas doet.
Teen gaat omhoog en hiel valt op een trede
Deze beweging is uitdagender dan de hiellift op de vloer omdat de enkel meer buigt.
- Ga op de onderste trede staan met uw gewicht op de ballen van uw voeten en uw hielen aan de trede. Gebruik een leuning als ondersteuning als je die nodig hebt.
- Ga op je tenen staan en laat dan langzaam je voeten zakken, waarbij je hielen onder het trede-niveau vallen.
- Voer om de dag 2 of 3 sets van elk 10 liften uit.
- Je kunt weerstand toevoegen door gewichten vast te houden terwijl je teen raises doet.
Enkelflexie (plantair)
Bij deze beweging wordt een weerstandsband gebruikt om uw enkel te versterken terwijl u uw tenen naar uw hiel wijst (plantairflexie).
- Ga op de grond zitten met een been naar de knie gebogen, met je hiel op de grond en het andere been comfortabel op de grond.
- Wikkel de band rond de voorkant van je voet en houd beide uiteinden vast met je handen.
- Richt je tenen langzaam naar voren en dan naar achteren, zodat de spanning loslaat.
- Doe 3 sets van 10 keer per voet, drie dagen per week.
Enkelflexie (dorsaalflexie)
Bij deze oefening wordt een rekband gebruikt om uw enkel te buigen door uw tenen naar u toe te trekken (dorsaalflexie).
- Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt.
- Maak de band vast om een stoelpoot of een tafelpoot en wikkel hem dan om een voet.
- Richt je tenen langzaam naar je toe en keer dan terug naar de beginpositie.
- Doe 3 sets van 10 keer per voet, drie dagen per week.
Teen-hiel wandelingen
U kunt deze oefening met of zonder schoenen aan doen. Het versterkt zowel je enkels als je voeten.
- Loop ongeveer 9 meter terwijl je op je tenen staat.
- Draai je om en loop terug terwijl je op je hielen staat.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
U kunt ook een deel van deze oefening in uw dagelijkse routine verwerken. Probeer bijvoorbeeld eens te voet door de keuken te lopen.
Lunges (statisch)
Lunges helpen je enkels te versterken en je balans te verbeteren. Er zijn veel soorten lunges. Misschien wilt u het rustig aan doen om te beginnen en door te werken naar moeilijkere versies. Begin met een statische lunge, of doe lunges op hun plaats.
- Begin met de ene voet voor de andere, met je tenen naar voren gericht.
- Hou je rug recht.
- Buig je achterste knie naar beneden zodat deze bijna de grond raakt.
- Duw jezelf dan weer omhoog.
- Herhaal 10 keer, en doe 2 sets.
Probeer de statische uitval en uw voorste been te variëren. Neem drie stappen tussen lunges en wissel uw voorste been af.
Lopen
De walking lunge is uitdagender. Het werkt je kern en onderlichaam. Wanneer u deze beweging voor het eerst probeert, wilt u misschien dat een trainer of sportprofessional uw vorm corrigeert.
- Stap met één been naar voren en buig die knie in een hoek van 90 graden.
- Laat tegelijkertijd de achterste knie op de grond zakken. Je bovenbeen moet bijna evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd de positie een paar seconden vast.
- Doe dan een stap naar voren met je achterste been en herhaal de uitval met dit been.
- Werk tot 10 lunges per been.
Plyometrie
Plyometrie zijn oefeningen waarbij springende bewegingen betrokken zijn. Ze zijn ontworpen om uw spieren zo snel mogelijk de maximale kracht te laten bereiken.
Deze oefeningen vereisen om te beginnen enige fysieke basiskracht, dus ga in het begin langzaam. Misschien wilt u een trainer of sportprofessional in de buurt hebben als u deze doet, aangezien de vorm belangrijk is.
Zorg ervoor dat u zich opwarmt voordat u een van deze bewegingen uitvoert.
Enkel springt
- Ga rechtop staan met je handen op je heupen.
- Spring recht omhoog zonder uw knieën te buigen.
- Buig je enkels en trek je tenen omhoog terwijl je in de sprong bent (dorsiflex).
- Strek je enkels naar achteren net voordat je de grond aanraakt.
- Duw de ballen van je voeten explosief de grond in en spring dan weer. Probeer uw voeten zo kort mogelijk op de grond te houden.
- Begin met een paar herhalingen per set en doe 2 of 3 sets. Werk tot 25 herhalingen per set.
Hop met dubbele benen
- Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
- Spring recht omhoog en steek uw armen omhoog terwijl u optilt.
- Herhaal 10 keer.
Hop met één been
- Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
- Spring rechtop op één been, terwijl u uw armen optilt.
- Herhaal 10 keer.
Je kunt ook hops met dubbele en enkele benen doen, van links naar rechts of achterwaarts en voorwaarts.
Voordelen voor enkelversterking
Verhoogd bewegingsbewustzijn
Een van de voordelen van het versterken van uw enkels is dat het uw proprioceptie verhoogt. Dit is de technische term voor het vermogen van uw lichaam om te weten waar het zich in de ruimte bevindt wanneer u in beweging bent.
Als u bijvoorbeeld op het punt staat te struikelen of uw enkel te verdraaien, zal uw lichaam zich hiervan bewust zijn en de misstap voorkomen.
Oefeningen die helpen met uw evenwicht, verhogen ook uw proprioceptie. De balans op één been met beweging van gesloten ogen is vooral nuttig bij het trainen van uw proprioceptie.
Een meta-analyse uit 2015 concludeerde dat proprioceptieve training effectief is bij het voorkomen van enkelverstuikingen.
Beenversterking
Oefeningen die uw enkels versterken, werken ook om uw grotere beenspieren te versterken en u een goed looppatroon te geven.
Een studie uit 2014 suggereert dat de training voor hardlopers moet beginnen met een 'ground-up'-benadering, waarbij de nadruk ligt op enkelversterking.
Reliëf met hoge hak
Als u lange tijd hoge hakken draagt, kunnen deze oefeningen nuttig zijn om de belasting van uw enkelgewrichten tegen te gaan.
De afhaalmaaltijd
Oefeningen en rekoefeningen die aan uw enkels werken, zijn een belangrijk onderdeel van een trainingsroutine. Sterke, flexibele enkels versterken de basis die u ophoudt. Ze zijn ook essentieel voor het verbeteren van uw prestaties bij sport, hardlopen en dansen.
Niet-sporters hebben ook sterke enkels nodig. Als u ouder bent, kunnen deze oefeningen uw evenwicht en stabiliteit verbeteren, wat belangrijk is om vallen te voorkomen.
Het is een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u herstellende bent van een ziekte of blessure.
