Golfen is een geweldige manier om te genieten van oefeningen met weinig impact. Het is een competitieve, sociale sport waarbij je regelmatig over een baan moet lopen.
De repetitieve beweging van het zwaaien met uw club kan echter pijn en letsel veroorzaken. Dit heeft meestal invloed op de armen en rug, maar het kan elk deel van het lichaam betreffen, omdat golfschommelingen bewegingen van het hele lichaam zijn.
In dit artikel bespreken we 9 essentiële oefeningen voor golfers. Deze rekoefeningen kunnen helpen:
- verlicht golfgerelateerde pijn
- verklein uw risico op letsel
- uw algehele prestaties verbeteren
Het wordt aanbevolen om deze stukken voor en na elke golfronde te doen. Voor een optimaal resultaat moet je ook op je vrije dagen een setje doen.
Golfoefeningen die uw swing kunnen verbeteren
Strek uw quadriceps voor een betere golfswing. Deze spieren helpen uw knieën te bewegen, waardoor uw lichaam wordt gedraaid.
Je hebt een bank of stoel nodig om dit stuk te doen.
Quadriceps strekken zich uit
- Begin met je rug naar de bank gericht, voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw heupen of vouw uw handen voor uw borst.
- Buig je rechterknie. Laat de bovenkant van je rechtervoet op de bank rusten. Betrek uw rechter bilspier.
- Buig de linkerknie en zorg ervoor dat deze boven de linkerenkel uitgelijnd blijft.
- Strek het linkerbeen en keer terug naar staan.
- Herhaal 2 tot 5 keer aan elke kant.
Golf strekt zich uit voor je rug
Golfers belasten vaak hun rugspieren. Deze rekoefening helpt de spanning in het gebied te verminderen.
Je hebt ook een bank of stoel nodig om deze beweging uit te voeren.
Voorwaarts vouwen met een stoel
- Begin met je gezicht naar de achterkant van de bank, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de rugleuning van de stoel vast en doe een stap naar achteren totdat uw armen gestrekt zijn.
- Laat uw bovenlichaam zakken en houd uw rug recht. Ga door totdat je de rek in je oksels voelt. Houd 30 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 5 keer aan elke kant.
Golf strekt zich uit over je heupen
Als je strakke heupen hebt, kan het moeilijk zijn om te hurken tijdens een golfswing. Het beperkt ook hoe goed u uw lichaam kunt draaien.
Probeer de volgende bewegingen om je heupen te openen:
Zittende heup stretch
Deze stretch verlicht de beklemming in je heupen, dijen en rug.
- Ga rechtop zitten op een bank, een stoel of op de grond. Leg je linkerenkel bovenop je rechterdij. Plant je rechtervoet op de grond.
- Beweeg je romp naar voren, buig naar je middel. Ga door totdat je de rek in je linkerheup voelt. Houd 30 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 5 keer aan elke kant.
Knielende heup stretch
Probeer deze beweging als je comfortabel op de grond kunt knielen. Het is geweldig voor het strekken van je heupen, billen en dijen.
- Begin op je knieën, met een rechte rug. Plant je rechtervoet op de grond, direct onder je rechterknie. Plaats beide knieën op 90 graden.
- Leg je handen op je rechterdij. Trek je schouders weg van je oren. Contracteer je kern.
- Beweeg de rechtervoet langzaam naar voren, waarbij u de enkel onder de knie houdt, en leun naar voren totdat u een rek voelt in de linker heupbuiger. Houd 30 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 5 keer aan elke kant.
Golf strekt zich uit voor je ellebogen
De repetitieve beweging van golfen kan leiden tot de elleboog van de golfer. In deze toestand raken de spieren in uw elleboog en onderarm ontstoken, wat pijn en gevoeligheid veroorzaakt.
De volgende oefening kan verlichting bieden. Het rekt de spieren in uw onderarm, waardoor de spanning in de elleboog en arm afneemt.
De elleboog van de golfer strekt zich uit
- Strek uw rechterarm voor u uit. Kijk met je handpalm naar beneden.
- Gebruik uw linkerhand om uw rechtervingers naar beneden en naar uw lichaam te trekken. Houd 30 seconden vast.
- Breng je handpalm terug naar de beginpositie. Trek uw pols omhoog en naar uw lichaam toe. Houd 30 seconden vast. Hiermee is een herhaling voltooid.
- Herhaal 2 tot 5 keer aan elke kant.
Je kunt deze stretch ook proberen met je handpalm naar boven gericht.
Golf strekt zich uit voor uw polsen
Bovenstaande oefening voelt heerlijk aan voor de polsen. Maar je kunt ook de gebedsstrekking doen om je polsen verder te strekken. Deze beweging kan het carpaal tunnelsyndroom helpen verlichten dat wordt veroorzaakt door constant vastgrijpen.
Gebed strekken
- Druk je handpalmen tegen elkaar. Leg ze voor je borst.
- Beweeg uw handen naar uw middel en houd uw handpalmen tegen elkaar.
- Houd 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 5 keer.
Golf strekt zich uit voor je kern
Een vloeiende golfswing is afhankelijk van sterke, flexibele kernspieren. Deze beweging rekt deze spieren uit, zodat je gemakkelijk kunt draaien. Het bootst een backswing en follow-through na.
Core twist stretch
- Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kruis je armen over je borst.
- Buig je knieën en leun je bovenlichaam iets naar voren.
- Draai je bovenlichaam om je achterzwaai na te bootsen. Pauze.
- Draai je lichaam om je vervolg na te bootsen. Houd 30 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 5 keer.
Golf strekt zich uit voor je hamstrings
Je hamstringspieren zitten achter in je dijen. Ze maken knierotatie en bovenbeenverlenging mogelijk, zodat u kunt draaien tijdens een golfswing.
Doe deze rekoefening om ze wat losser te maken. Je hebt een golfclub en een opstap nodig.
Hamstring stretch met golfclub
- Plaats uw golfclub achter uw schouders en houd een uiteinde in elke hand vast. Ga voor een trede staan.
- Zet je rechter hiel bovenop de trede, knie licht gebogen. Leun naar voren in je middel, recht naar achteren.
- Draai je bovenlichaam naar rechts. Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant. Hiermee is een herhaling voltooid.
- Wissel van been en herhaal. Herhaal 2 tot 5 keer.
Golf strekt zich uit over je schouders
Golfschommelingen zijn ook moeilijk voor de schouders. Probeer deze golfstrekking om schouderpijn te beheersen.
Schouder swing stretch
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef uw rechterarm over uw borst en plaats de andere hand op uw rechterelleboog.
- Beweeg je rechterpols naar je linkerduim, waarbij je je duim naar boven richt.
- Draai je romp naar links. Trek aan je rechterelleboog. Houd 30 seconden vast.
- Houd uw linkerelleboog vast met uw rechterhand. Draai je bovenlichaam naar rechts en houd 30 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 5 keer.
Belangrijkste leerpunten
Als je golf speelt, gebruik deze stukken dan als warming-up en cooling-down. Je kunt ook opwarmen door een paar lichte schommels te maken.
Naast regelmatig strekken, kan het aanbrengen van ijs en het nemen van rustdagen helpen om de pijn te beheersen.
Zoek medische hulp als uw pijn langer dan 2 tot 3 dagen aanhoudt of als u tijdens een wedstrijd plotselinge, scherpe pijn voelt.
