10 yogahoudingen voor pijnstilling bij ischias

Wat is ischias en hoe kan yoga helpen?

De heupzenuw begint in de onderrug en loopt diep door de billen en dijen en langs de zijkant van de benen. Ischias wordt veroorzaakt door compressie, irritatie of letsel van de heupzenuw of onderste wervels. Strakke, te veel gebruikte of geblesseerde spieren kunnen ook ischias veroorzaken.

Ischiaspijn is een scherp, kloppend of branderig gevoel dat langs je been schiet of straalt. U kunt ook gevoelloosheid, tintelingen en ontsteking voelen. Vaak wordt ischias slechts aan één kant van het lichaam gevoeld.

Soms is ischias niets meer dan een kleine overlast die matig ongemak veroorzaakt, maar het kan ernstige pijn veroorzaken.

Een kleine studie uit 2013 wees uit dat yogahoudingen zoals Cobra Pose en Locust Pose nuttig zijn bij het verbeteren van de symptomen van ischias. Onderzoek uit 2017 wijst op het vermogen van yoga om:

• verminderen chronische lage rugpijn
• verbetering van beperkingen in activiteit
• het gebruik van pijnstillers verminderen

Laten we eens nader bekijken hoe u de therapeutische toepassingen van yoga kunt gebruiken om ischias te voorkomen, te kalmeren en te genezen.

1. Child's Pose (Balasana)

Child's Pose is een geweldige manier om op je lichaam af te stemmen en je te ontspannen. Het verlengt en strekt uw wervelkolom uit, waardoor flexibiliteit en openheid in uw heupen, dijen en onderrug wordt bevorderd.

Plaats voor meer ondersteuning een kussen of kussen onder uw dijen, borst en voorhoofd.

1. Begin op handen en knieën. Breng je knieën bij elkaar en laat je heupen weer op je hielen zakken.
2. Strek uw armen voor u uit of laat ze naast uw lichaam rusten.
3. Laat uw romp volledig ontspannen terwijl u zwaar in uw dijen valt.
4. Concentreer u op het verdiepen van uw ademhaling om alle gebieden met beklemming of gevoel te ontspannen.
5. Houd deze houding maximaal 5 minuten vast.

2. Neerwaarts gerichte hond

Deze voorwaartse buiging helpt je lichaam op één lijn te brengen, waardoor pijn en beklemming worden verlicht. Neerwaarts gerichte hond bevordert de kracht in uw hele lichaam en helpt tegelijkertijd onevenwichtigheden te corrigeren.

1. Begin op handen en knieën. Druk in je handen terwijl je je heupen naar het plafond tilt.
2. Laat je hoofd zakken om je oren in lijn te brengen met je bovenarmen of je kin helemaal naar je borst toe.
3. Buig uw knieën om uw bekken iets naar voren te kantelen.
4. Beweeg uw lichaam intuïtief door alle variaties die passend aanvoelen.
5. Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.

3. Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose versterkt, stabiliseert en brengt je lichaam in balans. Het verhoogt de flexibiliteit, verlicht spanning en strekt uw wervelkolom, bilspieren en dijen uit.

Blijf gesteund door deze pose tegen een muur te doen. U kunt een blok onder uw hand leggen.

1. Begin in een staande houding, zoals Triangle, met je rechtervoet naar voren.
2. Buig uw rechterknie een beetje dieper en breng uw gewicht over in uw rechtervoet.
3. Breng je linkerhand naar je heup.
4. Schuif je linkervoet een paar centimeter naar voren terwijl je met je rechterhand naar de grond voor en rechts van je rechtervoet reikt.
5. Til je linkerbeen op zodat het evenwijdig aan de vloer is en druk het uit door je linkerhiel.
6. Draai je romp en heup open terwijl je naar voren staart.
7. Om dieper te gaan, tilt u uw linkerhand op naar het plafond en richt u uw blik omhoog.
8. Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.
9. Laat langzaam los door je rechterbeen te buigen en je linkerbeen op de grond te laten zakken, en keer terug naar de beginpositie.
10. Herhaal aan de andere kant.

4. Cobra-houding (Bhujangasana)

Deze rustgevende houding versterkt en strekt je wervelkolom uit, waardoor de bloedsomloop en flexibiliteit worden bevorderd.

1. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders.
2. Knijp je ellebogen in je lichaam.
3. Adem in om je hoofd, borst en schouders op te tillen.
4. Houd uw ellebogen licht gebogen en houd uw borst open.
5. Betrek uw dijen, onderrug en buikspieren.
6. Houd maximaal 30 seconden vast.
7. Laat de pose los, rust uit en herhaal 1-3 keer.

5. Sprinkhaanhouding (Salabhasana)

Deze houding versterkt je wervelkolom, bilspieren en dijen. Het stabiliseert je kern en onderrug. Het bevordert ook de bloedsomloop en flexibiliteit in je heupen.

1. Ga op je buik liggen met je vingers verstrengeld aan de basis van je ruggengraat.
2. Til uw borst, hoofd en armen langzaam zo hoog mogelijk op.
3. Breng uw armen omhoog en weg van uw lichaam.
4. Om dieper te gaan, tilt u beide benen of één been tegelijk op.
5. Betrek uw bilspieren, onderrug en buikspieren.
6. Houd maximaal 30 seconden vast.
7. Laat de pose los en keer terug naar de startpositie.
8. Rust en ontspan je lichaam een ​​paar keer ademhalen terwijl je je heupen zachtjes heen en weer beweegt.
9. Herhaal 1-2 keer.

6. Knieën-tegen-borsthouding / Windverlichtende houding (Pawanmuktasana)

Dit is een uitstekende houding om de beklemming in uw onderrug, heupen en bilspieren te verlichten.

Om de pose minder intens te voelen, doe je één been tegelijk.

1. Ga op je rug liggen en trek beide knieën naar je borst.
2. Trek je enkels en knieën naar elkaar toe terwijl je je handen rond de achterkant van je dijen of rond je schenen reikt.
3. Als uw handen reiken, vlecht dan uw vingers ineen of pak de tegenoverliggende ellebogen vast.
4. Om de rekoefening te verdiepen, tilt u uw hoofd op en steekt u uw kin in uw borst.
5. Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.

7. Liggende duifhouding (Supta Kapotasana)

Duivenhouding op je rug helpt je onderrug te ondersteunen en oefent minder druk uit op je heupen. De liggende duifhouding strekt zich uit over je bilspieren en heupen, evenals de piriformis-spier.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen in de richting van je heupen.
2. Buig je rechterknie en breng je rechterenkel naar de onderkant van je linkerdij.
3. Blijf hier als je al een diepe rek voelt.
4. Om dieper te gaan, tilt u uw linkervoet op en trekt u uw linkerknie naar uw borst.
5. Vlecht uw vingers in elkaar om ze achter uw linkerdij of scheenbeen te houden.
6. Houd maximaal 1 minuut vast.
7. Herhaal aan de andere kant.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose strekt zich uit over de wervelkolom en verlicht pijn en spanning. Het zacht stimulerende effect op het lichaam stimuleert de bloedsomloop. Bovendien traint het je benen, bilspieren en core.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen in de richting van je heupen.
2. Breng je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
3. Til je ruggengraat langzaam van de grond en til je heupen zo hoog mogelijk op.
4. Plaats een blok tussen uw knieën of dijen om de uitlijning te behouden.
5. Laat je langzaam weer zakken.
6. Herhaal deze beweging 10 keer.
7. Ontspan je lichaam in de uitgangspositie.
8. Houd de pose maximaal 1 minuut in de bovenste positie.

9. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Deze draaiing strekt zich uit en verlengt je wervelkolom, waardoor pijn en spanning worden verlicht. Voel de beweging van deze draaiing die begint in je onderrug.

1. Begin in een zittende positie. Breng uw rechtervoet naar de buitenkant van uw linkerheup met uw knie naar voren of naar de zijkant gericht.
2. Verplaats je linkervoet naar de buitenkant van je rechterdij.
3. Breng uw linkerhand naar de grond achter u en blijf ondersteund op uw vingertoppen.
4. Wikkel uw rechterarm om uw linkerdij of breng deze naar de buitenkant van uw linkerdij.
5. Til bij elke inademing uw ruggengraat op en verleng deze.
6. Draai bij elke uitademing een beetje meer om dieper in de pose te komen.
7. Draai je hoofd om in elke richting te staren.
8. Houd maximaal 1 minuut vast.
9. Herhaal aan de andere kant.

10. Legs-Up-the-Wall-houding (Viparita Karani)

Dit is de ultieme herstellende houding, waardoor je lichaam kan rusten, ontspannen en herstellen.

Voor meer ondersteuning plaats je een kussen of bolster onder je heupen.

1. Ga met je rechterkant tegen de muur zitten.
2. Ga achterover liggen en zwaai je benen langs de muur, waarbij je je heupen zo dicht mogelijk bij de muur brengt als comfortabel is.
3. Leg een kussen of opgevouwen deken onder je hoofd.
4. Breng uw armen in een comfortabele positie.
5. Laat uw lichaam zwaar vallen terwijl u volledig ontspant.
6. Blijf tot 20 minuten in deze houding.

Yoga houdingen om te vermijden als je ischias hebt

Er zijn enkele yogahoudingen die u moet vermijden als u ischias heeft, omdat deze de symptomen kunnen verergeren. Luister naar je lichaam en eer wat je voelt, zonder jezelf in een ongemakkelijke houding te dwingen.

Experimenteer om te zien wat op een bepaalde dag het beste voor u werkt. Vermijd elke houding die elke vorm van pijn veroorzaakt.

Zittende en staande voorwaartse buigingen (afgezien van de naar beneden gerichte hond) moeten worden vermeden, aangezien deze verdere belasting van het bekken en de onderrug kunnen veroorzaken. U kunt voorwaartse buigingen maken vanuit rugligging (liggend, met de voorkant naar boven). Dit helpt je heupen en onderrug te ondersteunen.

Omdat ischias meestal slechts één been treft, kan het zijn dat je bepaalde houdingen aan slechts één kant van je lichaam kunt doen. Dit is goed. Voel je vrij om je knieën te buigen in elke houding. Plaats kussens onder uw knieën in elke zittende houding die ongemak veroorzaakt.

Als u ischias heeft tijdens de zwangerschap, vermijd dan yogahoudingen die uw maag comprimeren of belasten. Vermijd sterke rugbuigingen, wendingen en houdingen die druk uitoefenen op uw buik. Gebruik kussens en kussens om poses naar behoefte aan te passen.

De afhaalmaaltijd

Als u ischiaspijn heeft, kunnen de bovenstaande houdingen u helpen zich beter te voelen. Oefen vooral gemak, zachtheid en veiligheid.

Als je kunt, ga dan naar een yogales of plan een privé yogasessie. Het is een goed idee om minstens één keer per maand contact op te nemen met een professional om er zeker van te zijn dat u op de goede weg bent. Zelfs als je geen privésessie hebt, kun je voor of na de les chatten met je yogaleraar.

Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u ischiaspijn heeft die langer dan een maand aanhoudt, ernstig is of gepaard gaat met ongebruikelijke symptomen.