Quinoa 101
Quinoa (spreek uit KEEN-wah) is onlangs populair geworden in de Verenigde Staten als voedingskrachtcentrale. In vergelijking met veel andere granen heeft quinoa meer:
- eiwit
- antioxidanten
- mineralen
- vezel
Het is ook glutenvrij. Dit maakt het een gezond alternatief voor mensen die gevoelig zijn voor gluten in tarwe.
Er zijn ook aanwijzingen dat het eten van meer quinoa mensen met diabetes kan helpen om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden en mogelijk andere aandoeningen te voorkomen.
Je kunt quinoa op zichzelf eten of quinoa vervangen in recepten die andere granen vereisen.
Wat maakt quinoa speciaal?
Hoewel het misschien relatief nieuw is voor supermarkten, maakt quinoa al jaren een groot deel uit van het Zuid-Amerikaanse dieet. Het dateert uit de Inca's, die quinoa "de moeder van alle granen" noemden. Het groeit in het Andesgebergte en is in staat om barre omstandigheden te overleven.
Hoewel het wordt gegeten als een korrel, is quinoa eigenlijk een zaadje. Er zijn meer dan 120 soorten. De meest populaire en meest verkochte zijn witte, rode en zwarte quinoa.
Pas in de afgelopen drie decennia zijn onderzoekers begonnen de gezondheidsvoordelen ervan te ontdekken.
Vanwege het hoge vezel- en eiwitgehalte, geeft quinoa je een langer vol gevoel. Er is ook reden om aan te nemen dat het uw risico op hoge bloeddruk en hoog cholesterol kan helpen verlagen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Kan quinoa u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden?
Een deel van het leven met diabetes is het beheren van uw dieet om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index staan, worden in verband gebracht met het veroorzaken van pieken in de bloedsuikerspiegel.
Plannen voor gezonde maaltijden voor mensen met diabetes zijn vaak gericht op het kiezen van voedingsmiddelen met een gemiddelde tot lage glycemische index. Een glycemische index van 55 of lager wordt als laag beschouwd.
Quinoa heeft een glycemische index van ongeveer 53, wat betekent dat het niet zo'n dramatische piek in de bloedsuikerspiegel zal veroorzaken. Dit komt omdat het vezels en eiwitten bevat, die beide het verteringsproces vertragen.
De meeste granen bevatten niet alle aminozuren die nodig zijn om een eiwit te maken. Quinoa bevat echter alle essentiële aminozuren, waardoor het een compleet eiwit is.
Het gehalte aan voedingsvezels in quinoa is ook hoger dan in veel andere granen. Dit betekent dat quinoa bijzonder gunstig kan zijn voor mensen met diabetes, aangezien vezels en eiwitten als belangrijk worden beschouwd om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Het beheren van de totale inname van koolhydraten per maaltijd is erg belangrijk voor de regulering van de bloedsuikerspiegel. Een 189 gram gekookte quinoa bevat ongeveer 40 gram koolhydraten.
Een studie gepubliceerd in de Journal of Medicinal Food toonde het potentieel aan voor een dieet van Peruaanse Andes-granen, waaronder quinoa, om diabetes type 2 en de daarmee gepaard gaande hoge bloeddruk te helpen beheersen.
Hoe quinoa te bereiden
De American Diabetes Association beveelt aan om granen met de hoogste voedingswaarde te plukken voor uw koolhydraatporties.Quinoa is een goede optie.
Uw dagelijkse of wekelijkse portie kan afhangen van het feit of u de plaatmethode, glycemische index of het uitwisselings- of gramtelsysteem gebruikt om maaltijden bij te houden. Over het algemeen telt 1/3 kopje gekookte quinoa als één portie koolhydraten, of ongeveer 15 gram koolhydraten. Als u niet zeker weet hoe quinoa in uw maaltijdplan past, kan een diëtist helpen.
Net als veel andere granen, kan quinoa worden gekocht in verpakte containers of uit bulkbakken. Het groeit van nature met een bittere laag om ongedierte te ontmoedigen. De meeste soorten die in supermarkten worden verkocht, zijn voorgewassen om van de bittere smaak af te komen. Een snelle spoeling thuis met koud water en een zeef kan alle overgebleven resten verwijderen.
Als je rijst kunt maken, kun je quinoa bereiden. Combineer het gewoon met water, kook en roer. Wacht 10-15 minuten totdat het luchtig wordt. Je kunt zien dat het klaar is als de kleine witte ring loskomt van het graan.
Je kunt het ook in een rijstkoker maken, wat een snelle en gemakkelijke manier is om het graan te bereiden.
Quinoa heeft een licht nootachtige smaak. Dit kan sterker worden gemaakt door het voor het koken droog te roosteren. Als je het eenmaal gekookt hebt, probeer dan het volgende toe te voegen:
- fruit
- noten
- groenten
- kruiderijen
Er zijn veel gezonde quinoa-recepten die variëren van ochtendmaaltijden tot hoofdgerechten. Waaronder:
- pasta's
- brood
- snackmixen
De afhaalmaaltijd
Quinoa is een oeroud graan dat aan populariteit wint in het moderne dieet. Het bevat veel eiwitten en vezels, waardoor het een gezonde aanvulling op uw dieet is.
Onderzoek toont aan dat het u ook kan helpen uw bloedsuikerspiegel en cholesterol onder controle te houden. Er zijn veel handige recepten met quinoa beschikbaar. Het is goed op elk moment van de dag, dus geniet ervan wanneer je maar wilt!
