Zonder het te beseffen, beginnen velen van ons onze dag door uit te rekken voordat we uit bed komen.
Onvrijwillig rekken van uw spieren wordt pandiculatie genoemd. Het is een gedrag dat bij de meeste diersoorten wordt gezien om spierspanning te verminderen.
Er zijn maar weinig activiteiten die na een periode van inactiviteit beter aanvoelen dan strekken. Rekken vermindert het risico op blessures, kan een gevoel van kalmte opwekken en er wordt zelfs gedacht dat het uw bloedsomloop verbetert.
In dit artikel leggen we uit waarom strekken goed aanvoelt, onderzoeken we de voordelen en geven we voorbeelden van eenvoudige strekoefeningen die je regelmatig kunt doen.
Waarom voelt stretchen goed?
Mensen hebben de natuurlijke neiging om dingen te vermijden die pijn veroorzaken en om activiteiten te zoeken die goed aanvoelen. Rekken is geen uitzondering. Het natuurlijke beloningssysteem van je lichaam zorgt ervoor dat stretchen een goed gevoel geeft om je te motiveren om je spieren optimaal te spannen.
Hier is een nadere beschouwing van de redenen waarom rekken goed aanvoelt.
Verbeterde bloedsomloop
Wanneer u een spier rekt, reageert uw lichaam door de bloedstroom naar dat gebied te vergroten. De bloedvaten rond de beoogde spier verwijden zich zodat er meer bloed doorheen kan stromen en uw hart begint meer bloed te pompen.
Door deze toename van de doorbloeding krijgen de spieren of spieren die u stretcht meer zuurstof en kunnen metabolische afvalproducten worden verwijderd.
Parasympathische activering
Onderzoek heeft aangetoond dat statisch rekken uw parasympathische zenuwstelsel activeert en de activering van uw sympathische zenuwstelsel remt.
Uw parasympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor uw rust- en spijsverteringsfuncties. Het kan ook helpen bij het opwekken van gevoelens van kalmte en ontspanning.
Endorfine-afgifte
Endorfines zijn chemicaliën die worden geproduceerd door uw centrale zenuwstelsel en hypofyse en die functioneren als neurotransmitters. Ze hebben grotere pijnverlichtende effecten dan morfine en veroorzaken een gevoel van euforie wanneer ze zich binden met receptoren in je hersenen.
Endorfines maken deel uit van het natuurlijke beloningssysteem van uw lichaam en komen vrij na activiteiten zoals sporten, seks, eten en drinken.
Er is weinig onderzoek gedaan naar de effecten van rekken op de afgifte van endorfine. Volgens een perspectief van 2015 kan rekken echter helpen om menstruatiepijn te verminderen. Men denkt dat de pijnstillende effecten te wijten zijn aan de ontspanning van bloedvaten, de afgifte van bèta-endorfines en de onderdrukking van prostaglandines.
Wat zijn de voordelen van stretchen?
Het regelmatig strekken van uw spieren heeft veel voordelen. Laten we deze voordelen eens nader bekijken.
Verhoogde flexibiliteit
Regelmatig strekken kan uw flexibiliteit helpen verbeteren, vooral als u een zittende levensstijl leidt. Je flexibiliteit neemt van nature af als onderdeel van het verouderingsproces, maar rekken kan dit proces vertragen.
Verbeterde bloedsomloop
Rekken veroorzaakt kortstondige verbeteringen in de bloedsomloop door uw bloedvaten te ontspannen en de hoeveelheid bloed die uw hart pompt te verhogen.
Hoewel het een vrij nieuw onderzoeksgebied is, denkt men dat rekken op de lange termijn voordelen kan hebben voor de gezondheid van uw bloedsomloop, zoals een verbeterde bloedvatfunctie en een lagere bloeddruk.
Drukvermindering
Statisch rekken activeert uw parasympathische zenuwstelsel. Het activeren van deze tak van uw zenuwstelsel kan de psychologische effecten van stress helpen verlichten. Dit kan op zijn beurt helpen bij het opwekken van gevoelens van kalmte en ontspanning.
Betere sportprestaties
Als u in staat bent om een volledig bewegingsbereik door al uw gewrichten te krijgen, kunt u uw sportprestaties verbeteren. Om bijvoorbeeld maximale snelheid te bereiken, moet een sprinter zijn heupen volledig kunnen strekken en draaien.
Zowel statisch als dynamisch rekken kan u wellicht helpen uw bewegingsbereik te verbeteren. Statisch rekken moet echter worden gereserveerd voor na de training, omdat dit de krachtproductie kan verminderen.
Verbeterde houding
Spierstijfheid en spanning kunnen een negatieve invloed hebben op uw houding door uw wervelkolom in posities te trekken die uw rug-, nek- en kernspieren kunnen belasten.
Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig strekken in combinatie met kernversterkende oefeningen kan helpen bij het verbeteren van een slechte houding en uitlijning.
Eenvoudige dagelijkse rekoefeningen
Een van de geweldige dingen van stretchen is dat je hiervoor geen speciale uitrusting nodig hebt. Rekken kan overal en altijd worden gedaan.
Hier zijn vijf belangrijke strekkingen die kunnen helpen bij het verlichten van spanning en beklemming in veel van de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam.
Lage uitval
De lage uitval helpt de spieren in je heupen, lies, dijen en kern te strekken.
Om deze rekoefening te doen:
- Stap met je rechtervoet naar voren in een uitval met je achterste knie op de grond en je linkerbeen gestrekt. Houd uw rechterknie boven uw rechtervoet, maar niet erachter.
- Leg je handen naast je voet op de grond. Je kunt ze ook op je knieën leggen of naar de lucht heffen.
- Haal diep adem en concentreer je op het openen van je borstkas en het strekken van je ruggengraat.
- Houd de uitval minimaal 5 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
Voorwaartse buiging
De voorwaartse buiging helpt je rug, lies en de achterkant van je benen te strekken.
Om deze rekoefening te doen:
- Ga op een comfortabele ondergrond zitten en strek uw linkerbeen voor uw lichaam uit. Zet je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerdij.
- Haal diep adem en til je handen boven je hoofd.
- Terwijl je uitademt, buig je vanuit je heupen naar voren en reik je zo ver mogelijk naar voren.
- Laat je handen op de grond of op je linkerbeen rusten terwijl je de pose 40 tot 60 seconden vasthoudt.
- Herhaal aan de andere kant.
Zittende romp stretch
De zittende rompstrekking richt zich op de spieren in uw kern en rug.
Om deze rekoefening te doen:
- Begin door rechtop in een stoel te zitten met uw voeten op de grond.
- Houd de rugleuning van de stoel met één hand vast en draai in de richting van die hand.
- Houd de draai maximaal 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Cobra poseert
Cobra Pose kan helpen bij het openen en strekken van de spieren van je borst, buikspieren, nek en schouders.
Om deze rekoefening te doen:
- Ga op uw buik liggen met uw handen onder uw schouders, uw armen strak tegen uw borst en uw vingers naar voren gericht.
- Duw door uw handen, til uw bovenlichaam van de grond terwijl u uw armen strekt. Kantel uw hoofd achterover als u de stretch dieper wilt maken.
- Houd de positie 30 tot 60 seconden vast met een lichte buiging in je ellebogen.
Nek rolt
Nekrollen zijn een geweldige manier om spanning in uw nek te verminderen, vooral na langdurig zitten.
Om deze rekoefening te doen:
- Ontspan en ga rechtop zitten met uw oren uitgelijnd over uw schouders.
- Rol je hoofd naar voren en dan naar rechts, zodat je een rek voelt aan de linkerkant van je nek. Houd deze positie 10 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
- Herhaal 3 keer in elke richting.
Tips om veilig te rekken
- Vermijd koude rekken. Voordat u begint met strekken, is het een goed idee om uw bloed te laten stromen om letsel te voorkomen. Door gedurende 5 minuten een activiteit met een lage intensiteit uit te voeren, zoals wandelen of rustig joggen, kunt u uw spieren opwarmen.
- Strek zachtjes uit. Forceer geen positie die pijn veroorzaakt. Als een rek pijnlijk is, betekent dit dat je te ver rekt.
- Maak van uitrekken een routine. U kunt de meeste voordelen halen uit strekken als het een normale gewoonte wordt. Fitnessexperts raden aan om minstens twee tot drie keer per week te strekken.
- Strek beide kanten uit. Zorg ervoor dat u beide zijden van uw lichaam gelijkmatig strekt om onevenwichtigheden in de flexibiliteit te voorkomen.
- Voorkom stuiteren. Stuiteren tijdens het strekken kan uw spieren of pezen beschadigen. Het kan ook uw spieren aanspannen.
het komt neer op
Rekken voelt meestal goed omdat het je parasympathische zenuwstelsel activeert en de bloedtoevoer naar je spieren verhoogt. Er wordt gedacht dat rekken ook endorfines kan vrijmaken die helpen om pijn te verminderen en je humeur te verbeteren.
Naast een goed gevoel en het helpen verlichten van spierspanning en stress, kan stretchen ook uw flexibiliteit en bloedsomloop vergroten, uw atletische prestaties verbeteren en uw houding verbeteren.
Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over strekken, vooral als u een blessure of een chronische aandoening heeft.
