Teen verhoogt de focus op het optillen van je tenen van de grond. Ze moeten niet worden verward met het verhogen van de kuit, dat wil zeggen wanneer u uw hiel van de grond tilt en laat zakken. Voor deze oefening is geen uitrusting nodig en kan de enkel helpen versterken en stabiliseren.
In dit artikel wordt onderzocht wat het verhogen van de tenen is, wat de voordelen zijn van het doen ervan en hoe u dit op de juiste manier kunt doen.
Welke spieren werken teenverhogingen?
Teen raises werken voornamelijk spieren in het onderbeen, vooral de tibialis anterior, die zich in het buitenoppervlak van het scheenbeen of scheenbeen bevindt. Deze spier is verantwoordelijk voor het naar boven buigen van de voet en het strekken van de tenen.
Wat zijn de voordelen van teenverhogingen?
Ze versterken de enkel
Het sterk en gezond houden van uw enkels helpt u op de lange termijn.
Zowel het been als de voet bestaan uit pezen, spieren en ligamenten die elke dag de stress van beweging kunnen weerstaan.
De grootste pees in het lichaam is bijvoorbeeld de achillespees, die de kuitspier vastmaakt aan het hielbeen. Zonder dit zou het erg moeilijk zijn om dingen te doen zoals lopen.
Andere pezen in de enkel zijn de flexor hallucis longus-spier (verbindt de binnenkant van de enkel met de grote teen) en de flexor digitorum-spier (verbindt de binnenkant van de enkel met andere tenen).
Door deze pezen, nabijgelegen spieren en ligamenten te gebruiken voor het verhogen van de teen, werkt u aan het bewegingsbereik en verbetert u uw algehele voetgezondheid. In sommige gevallen kunt u zelfs voet- en enkelpijn verlichten.
Dit maakt blessures zoals scheenbeenspalken, een veel voorkomende zorg voor hardlopers, en stressfracturen minder waarschijnlijk.
Ze helpen bij het evenwicht
Sterke enkels en schenen helpen bij het evenwicht, waardoor u zich meer gestabiliseerd voelt bij alledaagse dingen, zoals staan, lopen, rennen of springen.
In een studie uit 2015 onder 25 dansers en 25 niet-dansers werd gekeken naar de effecten van teenverhogingen met betrekking tot balans en verbetering van de flexor hallucis longus-spier. Dansers gebruiken deze spier vaak om hun voeten te buigen en te richten. Tendinopathie van deze spier, ook wel bekend als tendinitis bij dansers, is een veel voorkomende aandoening bij dansers.
Onderzoekers lieten de deelnemers verschillende activiteiten uitvoeren, waaronder aangepaste hielverhogingen zonder het gebruik van de tenen en een stand met één been op de tenen. Uiteindelijk bleek dat de dansers voor hun evenwicht meer vertrouwen op hun gebruik van teenbuigers dan niet-dansers.
Onderzoekers adviseerden dat het gebruik van gemodificeerde hielverhogingen met tenen van de rand van een blok om spieren te trainen die plantairflexie regelen, verder zou moeten worden bestudeerd als een niet-chirurgische behandelingsoptie voor peesontsteking bij dansers.
Ze helpen bij plantaire fasciitis
Plantaire fasciitis is wanneer u pijn ervaart in de hiel of middenvoet, veroorzaakt door uw plantaire fascia-ligament. Dit is het dikke ligament dat uw hiel met de voorkant van uw voet verbindt.
Er zijn veel behandelingsopties voor plantaire fasciitis, waaronder vrij verkrijgbare medicijnen, orthopedische schoenen en ijsvorming op het getroffen gebied. Teenverhogingen zijn ook een uitstekende optie.
Hielverhoging is een veel voorkomende therapeutische oefening voor de behandeling van plantaire fasciitis. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat het aangrijpen van de tenen door ze op te tillen, als onderdeel van krachtoefeningen voor deze aandoening, de resultaten kan verbeteren. Teenverhogingen zijn ook zachtaardig en worden als een lage impact beschouwd.
Hoe teenverhogingen te doen
Teenverhogingen kunnen elke dag worden gedaan, minstens één tot twee keer per dag.
U kunt ze op elk moment doen, ook wanneer u zit, in de rij staat, werkt of tv kijkt.
Hoe zittende teenverhogingen te doen
- Begin zittend met uw voeten plat op de grond. Leg uw handen op uw schoot of op de zijkanten van uw stoel.
- Til je tenen op je rechtervoet op en houd de linkervoet stevig op de grond.
- Houd 3 tot 5 seconden vast.
- Laat je tenen zakken.
- Herhaal 10 tot 15 keer op elke voet voor in totaal 3 sets.
Om deze oefening gemakkelijker te maken, kunt u beginnen door alleen uw tenen op te tillen, terwijl u de bal van uw voet buigt. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, kunt u een volledige teenverhoging proberen, waarbij u uw voet optilt zodat alleen uw hiel op de grond blijft.
Hoe staande teen verhogingen te doen
Zoek bij het opstaan van de teen een ruimte waar u veilig op kunt staan. Dat kan zo zijn:
- op de vloer
- op een trede met je tenen die over de rand hangen
- op een helling met uw tenen lager dan uw hielen
Van daaruit tillen en neerlaten, waarbij u dezelfde stappen volgt vanaf de zittende teenverhoging.
Actieve houding
Of u nu zit of staat, probeer tijdens de oefening een actieve rechtopstaande houding aan te houden, met uw rug grotendeels recht en uw schouders naar achteren.
De afhaalmaaltijd
Regelmatig teen raisen is een geweldige manier om voor je voeten te zorgen. Deze oefening duurt maar een paar minuten per dag en je kunt het zelfs doen terwijl je tv kijkt.
Als u problemen heeft met pijn of ongemak in uw voeten of enkels, kunt u het beste met een arts of fysiotherapeut praten voordat u tenen verhoogt.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
