Systematische desensibilisatie is een evidence-based therapiebenadering die ontspanningstechnieken combineert met geleidelijke blootstelling om u te helpen langzaam een fobie te overwinnen.
Tijdens systematische desensibilisatie, ook wel gegradueerde blootstellingstherapie genoemd, werk je je een weg omhoog door niveaus van angst, te beginnen met de minst angstige blootstelling. Deze benadering omvat ook het gebruik van ontspanningstechnieken.
Beide kenmerken maken het anders dan andere desensibilisatie-technieken, zoals overstromingen.
Hoe is het gedaan?
Systemische desensibilisatie omvat drie hoofdstappen. Ten eerste leer je spierontspanningstechnieken. Vervolgens maak je een lijst met je angsten en rangschik ze in termen van intensiteit. Eindelijk ga je jezelf blootstellen aan datgene waar je bang voor bent.
Klassieke conditionering, soms associatieve leerprincipes, is de onderliggende theorie achter dit proces. Het doel is om een fobie te overwinnen door gevoelens van angst en onrust te vervangen door een staat van kalmte.
Terwijl je je een weg baant door je lijst met angsten, blijf je je concentreren op ontspanning wanneer je elke nieuwe situatie onder ogen ziet, totdat het geen ongemak meer veroorzaakt.
Ontspanningsvaardigheden leren
U kunt een paar verschillende ontspanningsoefeningen leren bij systematische desensibilisatie. Deze oefeningen kunnen afzonderlijk of in combinatie met elkaar worden gebruikt.
Technieken die u mogelijk leert zijn onder meer:
- Diafragmatische ademhaling. Met deze techniek leer je je ademhaling te reguleren door langzaam en diep door je neus te ademen, de adem een tot twee seconden in te houden en dan uit te ademen door je mond.
- Visualisatie. Je concentreert je op een ontspannende scène, beeldt het in je hoofd af en concentreert je op sensorische details, zoals bezienswaardigheden of geuren. Dit omvat geleide beelden, waarbij iemand een scène voor u beschrijft.
- Progressieve spierontspanning. U zult leren om spieren in uw hele lichaam op te spannen en los te laten. Deze techniek kan de spierspanning verminderen en u helpen het verschil te herkennen tussen gespannen en ontspannen spieren. Op die manier kun je beter herkennen wanneer je spieren beginnen te spannen als reactie op angst of angst.
- Meditatie- en mindfulness-technieken. Door te leren mediteren, kunt u zich meer bewust worden van uw gedachten en gevoelens wanneer u met een beangstigende situatie wordt geconfronteerd. Mindfulness helpt je op te merken wat je op dit moment ervaart, wat angstige gedachten kan verminderen.
Een hiërarchie van angsten creëren
Nadat je ontspanningstechnieken hebt geleerd, ontwikkel je een angsthiërarchie voor de fobie of gevreesde situatie. Deze hiërarchie omvat doorgaans 10 niveaus van angst.
U zult waarschijnlijk de volgende stappen doorlopen om dit te doen:
- Eerst identificeer je het meest beangstigende niveau van je angst, of de 'niveau 10'-angst.
- Vervolgens identificeer je het minst beangstigende niveau van je angst, of de 'niveau 1'-angst.
- Vervolgens maak je een lijst van de tussenliggende niveaus en rangschik je ze op basis van de hoeveelheid angst die ze oproepen. Als je bijvoorbeeld een foto ziet van datgene waar je bang voor bent, kan het niveau 3 zijn, maar het ding waar je bang voor bent daadwerkelijk aanraken, kan niveau 8 of 9 zijn.
- Vervolgens ontwikkel je manieren om jezelf bloot te stellen aan elk niveau van angst. Dit gebeurt meestal met hulp van een therapeut.
- Ten slotte begin je jezelf bloot te stellen aan je angst, te beginnen met de minst beangstigende items op je lijst.
Jezelf langzaamaan blootstellen aan angsten
Als je eenmaal ontspanningstechnieken en een hiërarchie van angsten hebt, kun je beginnen jezelf geleidelijk aan je angsten bloot te stellen.
Een typische eerste stap is nadenken over datgene waar je bang voor bent. Als je je eenmaal bang of angstig begint te voelen, gebruik dan ontspanningstechnieken om weer een gevoel van kalmte te krijgen. Herhaal het proces totdat u zich niet langer angstig voelt.
Als je op een comfortabele manier een bepaald niveau van angst kunt aanpakken, ga dan naar het volgende niveau.
Je kunt in therapie door je angsthiërarchie heen werken, maar je kunt het ook alleen doen.
Wat zijn enkele voorbeelden van systematische desensibilisatie?
Het proces van systematische desensibilisatie verschilt van persoon tot persoon.
Sommige mensen gaan snel door lage niveaus en vinden het moeilijk om hogere niveaus te overwinnen. Anderen kunnen er lang over doen om door lagere niveaus te werken, maar ze vinden de angst gemakkelijker onder ogen te zien als ze eenmaal geslaagd zijn op de lagere niveaus.
De meest nuttige ontspanningstechniek kan ook variëren. Misschien merkt u dat visualisatie u bijvoorbeeld het meest helpt te ontspannen.
Ongeacht je angst of de tijd die je besteedt aan het doorlopen van elk niveau, de principes blijven hetzelfde.
Hier is hoe systematische desensibilisatie kan zoeken naar verschillende omstandigheden.
Sociale angst
Je bent een student met sociale angst. Als je eraan denkt om in de klas het verkeerde antwoord te geven of te vragen of je naar het toilet moet, voel je je misselijk en gaat je hart sneller kloppen. U vermijdt spreken in de klas of deelname aan activiteiten op de universiteit om gênante situaties te vermijden.
Wanneer u besluit om systematische desensibilisatie te proberen, stelt u vast dat praten met iemand die u niet kent een niveau 1-angst is. Je begint je voor te stellen dat je mensen vocaal begroet, diep ademhaalt als je je angstig voelt, totdat je kalm kunt blijven.
Vervolgens ga je verder met het begroeten van vreemden in het echte leven. Na een week dagelijks doen, begin je je meer op je gemak te voelen.
Vervolgens ga je aan de volgende angst werken: oogcontact maken tijdens een gesprek. Je baant je een weg door de hiërarchie, stelt jezelf uiteindelijk voor en knikt in de klas mee. U blijft diepe ademhaling en spierontspanning gebruiken om door periodes van ongemak heen te komen.
Het laatste niveau van je angsthiërarchie is het delen in de klas. Het kost een paar pogingen, maar uiteindelijk kun je vragen in de klas beantwoorden, hoewel je hart nog steeds begint te bonzen zodra je je hand opsteekt. Je haalt diep adem, laat de spanning in je spieren los en begint te praten.
Hondenfobie
Als je in de verte een hond naar je toe ziet komen, zweten je handpalmen, bonst je hart en heb je moeite met ademhalen. Je fobie heeft specifiek betrekking op gebeten worden, maar als je in de buurt van honden bent, voel je je ook bang en angstig.
Om te beginnen met je hiërarchie van angsten, stel je je voor dat je in de buurt van een hond bent die aangelijnd is in een passerende auto. De volgende dag rijd je meerdere keren langs een hondenpark. Het lijkt je niet veel te beïnvloeden, dus je parkeert ergens waar je een volledig zicht op het park hebt.
Elke keer dat een hond begint te blaffen, voel je je gespannen. Om dit tegen te gaan, concentreer je je op het ontspannen van je spieren en waan je je op een prachtig strand - een zonder honden. Je opent je ogen en herhaalt dit proces de komende 30 minuten.
Vervolgens breng je tijd door met een vriend die haar hond in een andere kamer van haar huis houdt terwijl je op bezoek bent. Elke keer dat u eraan denkt dat de hond uitstapt, oefent u ontspanningsoefeningen.
Terwijl je je voorbereidt om je angst van niveau 10 te overwinnen - wandelen door een hondenpark - besluit je wat tijd door te brengen in het puppygedeelte van je plaatselijke dierenasiel.
Puppy's zijn minder beangstigend voor je, maar de gedachte dat ze zo dichtbij zijn, maakt je nog steeds angstig. Je moet een paar keer naar buiten gaan om wat diepe ademhalings- en visualisatieoefeningen te doen.
Eindelijk, na maanden werken, ga je terug naar het hondenpark. Deze keer parkeer je je auto en loop je door de poortjes. Je zit op een bank en oefent diep ademhalen terwijl je de honden ziet spelen.
Ook al voel je je nog steeds een beetje bang, toch concentreer je je op het feit dat je je angst onder ogen ziet.
Hoe kan ik het zelf proberen?
Het is mogelijk om zelf systematische desensibilisatie uit te proberen, maar onthoud dat langzame, geleidelijke blootstelling een belangrijk onderdeel van deze aanpak is. Als een lage blootstelling u angstig maakt, blijf dan uw ontspanningstechnieken oefenen en aan die angst werken.
Er is geen goed tempo om door uw hiërarchie van angsten te werken. Je zou maanden aan een enkele kunnen besteden, om in de loop van een paar weken door de volgende twee te blazen.
Neem zoveel tijd als u nodig heeft. Als u te snel beweegt, kunt u onnodig ongemak ervaren.
Als u deze aanpak zelf wilt proberen, kunnen de volgende tips helpen:
- Maak uzelf vertrouwd met ontspanningstechnieken. Als u zich al gespannen en angstig voelt, kan het moeilijker zijn om na te denken over ontspannen, dus het is belangrijk om deze technieken eerst te leren.
- Maak een lijst van ten minste twee items voor elk angstniveau in uw hiërarchie. Dit zorgt voor meer blootstelling aan uw fobie.
- Oefen jezelf elke dag bloot te stellen aan je angst. Zelfs een paar minuten per dag kunnen al helpen.
- Denk eraan om te stoppen en een ontspanningsoefening te gebruiken als u zich angstig voelt. Het doel is om het angstige gevoel te vervangen door een ontspannen toestand. Mogelijk moet u elke stap meerdere keren proberen, en dat is oké.
- Probeer door te gaan met de blootstellingsoefening totdat u ongeveer de helft van de angst voelt die u normaal zou voelen. Dit kan moeilijk in te schatten zijn, maar u zult het waarschijnlijk beter kunnen volgen naarmate u meer vertrouwd raakt met de blootstelling.
Als u niet zeker weet of u zelf systematische desensibilisatie wilt proberen, kan een therapeut al uw vragen beantwoorden en ondersteuning bieden. Als de aanpak niet goed voor u werkt, kunt u andere benaderingen in de therapie onderzoeken.
HOE EEN THERAPEUT TE VINDENHet vinden van een therapeut kan ontmoedigend zijn, maar dat hoeft niet zo te zijn. Begin met jezelf een paar basisvragen te stellen:
- Welke problemen wil je aanpakken? Deze kunnen specifiek of vaag zijn.
- Zijn er specifieke eigenschappen die je leuk zou vinden bij een therapeut? Voel je je bijvoorbeeld meer op je gemak met iemand die hetzelfde geslacht heeft?
- Hoeveel kunt u zich realistisch gezien veroorloven om per sessie uit te geven? Wilt u iemand die aflopende prijzen of betalingsplannen aanbiedt?
- Waar past de therapie in uw schema? Heeft u een therapeut nodig die u op een bepaalde dag van de week kan zien? Of iemand die nachtelijke sessies heeft?
Maak vervolgens een lijst met therapeuten bij u in de buurt. Als je in de Verenigde Staten woont, ga dan naar de therapeutzoeker van de American Psychological Association.
Als de kosten een probleem zijn, bekijk dan onze gids voor betaalbare therapie.
het komt neer op
Het is vaak moeilijk om angsten onder ogen te zien. Het kan zelfs nog moeilijker zijn als u een psychische aandoening heeft, zoals een fobie, angst of paniekstoornis. Systematische desensibilisatie kan u helpen uw angsten te overwinnen in een tempo dat voor u werkt.
.jpg)
.jpg)
