De B-vitamines zijn een groep van acht voedingsstoffen, elk met een unieke rol bij het gezond houden van het lichaam. Ze zijn vooral belangrijk om de celgezondheid te behouden en u energiek te houden.
De symptomen van een vitamine B-tekort variëren afhankelijk van de vitamine B-vitamine waaraan u een tekort heeft.
Sommige voedingsmiddelen bevatten veel verschillende B-vitamines en bepaalde voedingsmiddelen bevatten bijzonder veel specifieke B-vitamines. Het eten van een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot het verkrijgen van alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
Dit artikel geeft een overzicht van de meest voorkomende soorten vitamine B, inclusief waarom je ze nodig hebt, hun deficiëntiesymptomen en welke voedingsmiddelen ze bevatten.
Wie loopt er risico?
Bepaalde groepen, zoals oudere volwassenen en zwangere vrouwen, lopen meer risico op vitamine B-tekort. Ze hebben grotere hoeveelheden van sommige soorten vitamine B nodig.
Bepaalde aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, hiv en alcoholgebruik, kunnen voorkomen dat het lichaam B-vitamines effectief opneemt, waardoor het risico op tekorten toeneemt.
De symptomen van een vitamine B-tekort variëren afhankelijk van de vitamine B-vitamine waaraan u een tekort heeft.
Ze kunnen variëren van vermoeidheid en verwarring tot bloedarmoede of een verzwakt immuunsysteem. Huiduitslag kan ook voorkomen.
Om een vitamine B-tekort te behandelen, zal uw arts u waarschijnlijk aanraden om supplementen te nemen of om uw inname van bepaalde voedingsmiddelen die de beoogde vitamine bevatten te verhogen.
OverzichtOudere volwassenen, zwangere vrouwen en mensen met bepaalde gezondheidsproblemen hebben meer kans op vitamine B-tekort.
Vitamine b12
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, helpt bij het reguleren van het zenuwstelsel. Het speelt ook een rol bij de groei en de vorming van rode bloedcellen.
Symptomen van vitamine B12-tekort
Een vitamine B12-tekort kan leiden tot verstoring van het zenuwstelsel en de bloedsomloop.
Tekorten aan vitamine B12 kunnen leiden tot megaloblastaire bloedarmoede, een aandoening waarbij het beenmerg grote abnormaal gevormde rode bloedcellen aanmaakt die niet goed functioneren.
Psychische aandoeningen zoals dementie, paranoia, depressie en gedragsveranderingen kunnen het gevolg zijn van een vitamine B12-tekort. Neurologische schade is soms niet ongedaan te maken.
Vitamine B12-tekort kan de volgende symptomen veroorzaken:
- vermoeidheid of vermoeidheid
- zwakheid
- constipatie
- verlies van eetlust
- gewichtsverlies
- gevoelloosheid en tintelingen in de handen en voeten
- evenwichtsproblemen
- verwarring
- slecht geheugen
- pijn in de mond of tong
Vitamine B12-tekort treft tussen 1,5 en 15% van de mensen in Amerika.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?
Vitamine B12 komt voornamelijk voor in vlees en zuivelproducten, dus mensen met een veganistisch dieet lopen risico op een tekort. Er zijn echter voedingsopties om aan hun B12-voedingsbehoeften te voldoen.
Vegetarische bronnen zijn onder meer zuivel en eieren. Veganistische bronnen van B12 zijn onder meer verrijkte voedingsmiddelen en voedingsgist.
De beste bronnen van vitamine B12 zijn onder meer:
- runderlever
- mosselen
- vlees, inclusief vis en gevogelte
- eieren
- melk
- kaas
- verrijkte ontbijtgranen
- voedingsgist
- andere verrijkte voedingsmiddelen, waaronder plantaardige melk en meel
Lees hier meer over vegetarische bronnen van B12.
Probeer dit recept voor een brunchversie van ratatouille. Eieren en kaas maken het een uitstekende bron van vitamine B12.
OverzichtVitamine B12-tekort komt relatief vaak voor. Lage B12-waarden kunnen bloedarmoede, vermoeidheid en zenuwproblemen veroorzaken.
Vitamine B6
Vitamine B6, ook wel pyridoxine genoemd, helpt het lichaam om voedsel in energie om te zetten. Het kan het lichaam ook helpen infecties te bestrijden door het immuunsysteem te ondersteunen.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben het nodig om de hersenen van hun baby's normaal te laten ontwikkelen.
Symptomen van vitamine B6-tekort
Vitamine B6-tekort komt niet vaak voor in de Verenigde Staten.
Onvoldoende hoeveelheden B6 kunnen bloedarmoede en huidaandoeningen veroorzaken, zoals jeukende uitslag of scheuren rond de mond.
Een tekort aan B6 kan ook leiden tot:
- depressie
- verwarring
- misselijkheid
- Bloedarmoede
- gevoeligheid voor infecties
- huiduitslag of dermatitis
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B6?
Voedingsmiddelen met veel vitamine B6 zijn onder meer:
- gevogelte, vis en orgaanvlees
- aardappelen en andere zetmeelrijke groenten
- fruit, behalve citrusvruchten
Klop deze Aziatische rijstkom met zalm en spinazie op om je dagelijkse portie vitamine B6 binnen te krijgen.
OverzichtVitamine B6-tekort is ongebruikelijk. Symptomen zijn onder meer bloedarmoede en huidproblemen, zoals jeukende huiduitslag en kloven rond de mond.
Vitaminen B1 en B2
Vitamine B1 wordt ook wel thiamine genoemd en vitamine B2 wordt ook wel riboflavine genoemd.
Deze vitamines helpen voedsel om te zetten in energie. Vitamine B1 heeft neurologische voordelen en vitamine B2 helpt een goed gezichtsvermogen te behouden.
Symptomen van vitamine B1- of B2-tekort
Vitamine B1-tekort is zeldzaam, en vitamine B2-tekort is zeer zeldzaam in de Verenigde Staten.
Dit komt doordat veel voedingsmiddelen, zoals melk en volkoren granen, zijn verrijkt met deze vitamines.
Het kan een probleem worden bij mensen die alcohol misbruiken, met symptomen zoals verwarring en scheuren langs de zijkanten van de mond.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B1 en B2?
De meeste mensen halen hun B1 en B2 uit verrijkte ontbijtgranen en volle granen.
Bronnen van vitamine B1 zijn onder meer:
- volkoren
- versterkt brood, ontbijtgranen, pasta en rijst
- varkensvlees
- vis
- peulvruchten, inclusief zwarte bonen en sojabonen
- noten en zaden
Bronnen van vitamine B2 zijn onder meer:
- eieren
- orgaanvlees, inclusief nier en lever
- mager vlees
- melk met weinig vet
- groene groenten, waaronder broccoli en spinazie
- verrijkte granen, granen en brood
Haal je dagelijkse porties groene groenten binnen met deze groene smoothie.
OverzichtVitamine B1- en B2-tekorten zijn zeldzaam in de Verenigde Staten. Symptomen zijn onder meer verwarring en scheuren langs de zijkanten van de mond.
Vitamine B3
Vitamine B3, ook wel niacine genoemd, helpt voedsel om te zetten in energie. Het helpt ook bij een goede spijsvertering en een gezonde eetlust, en is belangrijk voor de celontwikkeling.
Symptomen van vitamine B3-tekort
Een tekort aan niacine kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals misselijkheid en buikkrampen. Een ernstig tekort kan ook mentale verwarring veroorzaken.
Vitamine B3-tekort is zeer zeldzaam in de Verenigde Staten.
Een ernstig tekort kan leiden tot een aandoening die pellagra wordt genoemd, met symptomen als:
- ruwe huid die rood of bruin wordt in de zon
- een felrode tong
- braken
- verstopping of diarree
- vermoeidheid
- agressief, paranoïde of suïcidaal gedrag
- hallucinaties
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B3?
Voedselbronnen van vitamine B3 zijn onder meer:
- vlees, inclusief gevogelte, rundvlees, varkensvlees en vis
- wat noten, peulvruchten en granen
- versterkte broden en ontbijtgranen
Deze Thaise kippentaco's met pindasaus zijn een geweldige manier om niacine in je dieet te krijgen.
OverzichtVitamine B3-tekorten zijn zeer zeldzaam in de Verenigde Staten. In ernstige gevallen kan een lage B3 leiden tot een ernstige aandoening die pellagra wordt genoemd.
Vitamine B9
Vitamine B9 wordt ook wel foliumzuur genoemd. Foliumzuur komt van nature voor in voedingsmiddelen. Foliumzuur is de synthetische vorm die vaak wordt aangetroffen in verrijkte, bewerkte voedingsmiddelen.
Zoals de meeste B-vitamines, bevordert B9 de groei van rode bloedcellen. Het vermindert ook het risico op geboorteafwijkingen wanneer zwangere vrouwen het consumeren.
Symptomen van vitamine B9-tekort
Vitamine B9-tekort is zeldzaam in de Verenigde Staten, maar komt wel voor.
Een laag vitamine B9-gehalte kan de volgende symptomen veroorzaken:
- megaloblastaire bloedarmoede, die zwakte veroorzaakt
- vermoeidheid
- moeite met concentreren
- prikkelbaarheid
- hoofdpijn
- hartkloppingen
- kortademigheid
- open zweren in de mond
- veranderingen in huid-, haar- of vingernagelkleur
Zwangere vrouwen met een foliumzuurdeficiëntie kunnen ertoe leiden dat hun baby's worden geboren met neurale buisdefecten, zoals spina bifida.
Overmatig aanvullend foliumzuur tijdens de zwangerschap kan er echter ook toe leiden dat een baby neurologische problemen ontwikkelt.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B9?
Voedselbronnen van foliumzuur zijn onder meer:
- runderlever
- asperges
- spruitjes
- donkergroene bladgroenten, waaronder spinazie en mosterdgroenten
- sinaasappels en sinaasappelsap
- ander fruit en vruchtensappen
- pinda's en andere noten
- bonen, inclusief bruine bonen
- erwten, inclusief erwten met zwarte ogen
Voedingsmiddelen verrijkt met foliumzuur zijn onder meer:
- verrijkt brood, bloem, pasta en rijst
- verrijkte ontbijtgranen
- maïstortilla's en tamales gemaakt met verrijkte bloem
Maak deze pittige geroosterde bietenhummus als tussendoortje of aperitief.
OverzichtVitamine B9-tekort is zeldzaam in de Verenigde Staten, maar komt wel voor. Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen om genoeg van deze vitamine binnen te krijgen.
Hoe een tekort te voorkomen
Om gezond te blijven, hebben de meeste mensen geen supplement nodig om voldoende B-vitamines binnen te krijgen.
Er zijn tal van heerlijke voedingsmiddelen beschikbaar om alle voedingsstoffen die u nodig heeft op een natuurlijke manier binnen te krijgen. Probeer een volledig dieet te volgen van:
- vlees
- granen
- fruit
- groenten
Als u geen vlees, eieren of zuivelproducten eet, kunt u nog steeds vitamine B12 krijgen uit verrijkte voedingsmiddelen of voedingsgist om een tekort te voorkomen.
Suppletie is slechts een laatste redmiddel als u geen B-vitamines via de voeding kunt krijgen of als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft die het gebruik van supplementen vereisen.
Vrij verkrijgbare supplementen kunnen een tekort vaak behandelen of voorkomen. Het is het beste om een arts te raadplegen voordat u vitaminesupplementen inneemt.
Als u zwanger bent of ouder bent dan 50, heeft u waarschijnlijk meer supplementen nodig.
Het risico op een overdosis is lager dan bij andere voedingsstoffen omdat B-vitamines in water oplosbaar zijn. Supplementen kunnen echter nog steeds leiden tot:
- bijwerkingen
- gezondheidseffecten op lange termijn
- interacties met medicijnen die u gebruikt
Als u vermoedt dat u een vitamine B-tekort heeft, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen een lichamelijk onderzoek uitvoeren en bloedonderzoek bestellen.
het komt neer op
Er zijn acht soorten vitamine B, elk met een unieke functie in het lichaam. Tekorten aan elk van deze vitamines zullen verschillende symptomen tot gevolg hebben.
De meeste mensen kunnen alle voedingsstoffen die ze nodig hebben, inclusief B-vitamines, krijgen door een gevarieerd dieet van mager vlees, granen, fruit en groenten te eten.
-in-babies-and-children.jpg)
