De rekoefeningen die hier worden beschreven, helpen je bij het voorkomen van scheenbeenspalken of herstellen als je pijn in de scheenbeenspalk hebt. We geven u ook enkele preventie- en hersteltips van een expert.
Het is belangrijk om strakke kuitspieren, uw gastrocnemius en soleus, te strekken. Deze grote spieren aan de achterkant van je been lopen van je knie tot aan je hiel. Strek elke kuitspier afzonderlijk. Hier zijn zeven rekoefeningen om te proberen.
Onthouden
Scheenbeenspalken zijn pijn in het onderbeen langs de binnenkant of voorkant van uw scheenbeen (tibia). De medische naam voor scheenbeenspalken is mediaal tibiaal stress-syndroom (MTSS).
1. Gastrocnemius kuitrek
- Ga met uw handen tegen een muur of op de rugleuning van een stoel staan voor ondersteuning.
- Zet een voet achter je. Houd uw voeten plat en recht vooruit gericht.
- Buig met je achterste hiel naar beneden en het achterbeen recht, de voorste knie totdat je rek voelt in de kuit van je achterbeen.
- Houd tijdens het stretchen uw rug recht.
- Houd het stuk minimaal 30 seconden vast. Herhaal de rekoefening 2 of 3 keer, en streef naar 3 keer per dag strekken.
2. Soleus kuit stretch
- Ga met uw handen tegen een muur of de rugleuning van een stoel staan ter ondersteuning.
- Zet een voet achter je. Houd uw voeten plat en recht vooruit gericht.
- Buig uw voorste knie lichtjes. Buig uw achterste knie met uw achterste hiel naar beneden. Als het te moeilijk is om uw hiel laag te houden, verkort dan uw pas.
- Houd het stuk minimaal 30 seconden vast. Herhaal de rekoefening 2 of 3 keer, en streef naar 3 keer per dag strekken.
3. Staande rek van de achillespees
- U kunt deze oefening doen terwijl u op een traptrede, een stoeprand, een opstapje of een dik telefoonboek staat. Zorg ervoor dat u zich met ten minste één hand aan een reling of iets zwaars vasthoudt om uw evenwicht te bewaren.
- Ga met de ballen van je voeten op de rand van de traptrede staan (of wat je ook hebt gekozen om voor deze oefening te gebruiken).
- Laat een hiel langzaam van de trede afhangen totdat je een rek voelt aan de achterkant van je been en de achillespees.
- Houd de positie 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 3 keer, tot 5 keer per dag.
4. Achillespees zittend rek
- Ga op de grond zitten, buig een knie en leg het andere been voor je uit, met je hiel op de grond.
- Wikkel een oefenband, een handdoek of een riem om de bal van je voet.
- Trek langzaam je teen naar je toe en houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 4 keer.
Je kunt deze stretch ook doen terwijl je in een stoel zit, met één been gestrekt en je hiel op de grond. Wikkel de band of handdoek om je hiel en trek langzaam je teen naar je toe.
5. Rekken van de voorste spier van de Tibialis
Bij deze oefening wordt de voorkant (anterieure) van uw scheenbeenspier uitgerekt.
- Ga op uw voeten zitten, met uw tenen iets naar binnen gericht, uw handen op de grond voor u.
- Om de rekbaarheid te vergroten, leunt u naar voren om uzelf op te richten, terwijl u op uw tenen rust. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
6. Versterking van de anterieure tibialis
- Ga op de grond of op een bank zitten.
- Maak een oefenband vast om iets stevigs en maak een lus rond de bovenkant van uw voet.
- Buig met je tenen naar boven, je enkel naar je toe tot 2 tellen. Breng je enkel weer terug tot 4 tellen.
- Doe dagelijks 10 tot 20 herhalingen van 2 tot 3 sets.
7. Versterking van de gastro-soleusspieren
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hef je hielen op tot 2, en laat ze zakken tot 4.
- Zorg ervoor dat je op de toppen van je tenen zit. Gebruik een stoel of muur als ondersteuning als je die nodig hebt.
- Doe dagelijks 10 tot 20 herhalingen van 2 tot 3 sets.
Om de oefening moeilijker te maken, probeer het op één been te doen. Of richt uw voeten naar binnen of naar buiten om een ander deel van de spier te oefenen.
Tips om scheenbeenspalken te voorkomen
Wat kunt u doen om scheenbeenspalken te voorkomen? We vroegen het aan fysiotherapeut, Jody Coluccini. Ze is gepromoveerd in fysiotherapie en oefent al 39 jaar. Ze is nu bij Cape Cod Rehab in Massachusetts.
Schoenen
Coluccini benadrukte dat het voorkomen van scheenbeenspalken begint bij je schoenen. "Overmatige of langdurige pronatie (lopen met je bogen naar binnen of naar beneden gerold) veroorzaakt overmatige spanning op de achterste tibiale pees, die direct op de tibia wordt ingebracht," zei ze.
"Orthesen kunnen op maat worden gemaakt of zonder voorschrift worden gekocht", zei Coluccini, maar u "moet worden beoordeeld en aangepast door een professional voor comfort en correctie van abnormale mechanica."
Ze raadde ook schoenen aan met een "stevige hielkap en een gedempte binnenzool om een goede stabiliteit te bieden en de impactbelasting te verminderen". En nieuwe schoenen kopen als je oude tekenen van slijtage vertonen, zoals ongelijkmatig slijten aan de onderkant van de schoen.
Oefening
Coluccini adviseerde om "enkel- en voetspieren te versterken, evenals de knie, heup en core voor efficiëntere mechanica." Ze raadde ook aan om eventuele strakke spieren uit te rekken, "vooral de kuiten (gastrocnemius en soleus)."
"Opwarmen voor en afkoelen na activiteiten of sporten", adviseerde Coluccini, "met lichte plyometrie (springoefeningen) of dynamisch rekken."
Verhoog geleidelijk elk activiteits- of trainingsniveau, zei Coluccini. "Als je een wandelaar of hardloper bent, blijf dan op een vlakke en zachtere ondergrond (bossen en paden) versus harde bestrating en heuvels."
Als er symptomen optreden, adviseerde Coluccini: “Wijzig uw programma onmiddellijk. Overweeg tijdens het genezen te rusten of over te schakelen op activiteiten met een lagere impact - elliptisch, fietsen, zwemmen. "
Als laatste, maar niet de minste, zei Coluccini: 'Zorg voor een goed gewicht (voor jou). Overgewicht kan bijdragen aan weefseloverbelasting en -belasting. "
Hersteltijd voor scheenbeenspalken
Hoe lang duurt het herstel van scheenbeenspalken? Coluccini zei dat het "varieert, afhankelijk van de leeftijd, conditie en gezondheid" van elke persoon. Ook belangrijk, zei ze, is 'naleving van de behandelingsaanbevelingen'.
Over het algemeen voegde Coluccini eraan toe: “De meeste jongere mensen, atleten of meer fitte oudere volwassenen die voldoen aan de aanbevelingen, herstellen binnen drie tot vier maanden. Voor degenen met meer significante kracht- en flexibiliteitsstoornissen, of problemen die van invloed kunnen zijn op mechanica en genezing, is mijn ervaring dat herstel meer dan zes maanden kan duren. "
Als het geen scheenbeenspalken zijn?
Iedereen kan scheenbeenspalken krijgen door overmatig gebruik of herhaalde belasting van uw benen. Maar het is een veel voorkomende blessure van hardlopers, dansers, atleten en het leger.
Het exacte fysieke mechanisme dat de pijn veroorzaakt, is niet zeker. De meeste mensen herstellen na een periode van rust en ijs en weinig impact.
Raadpleeg uw arts als uw pijn door scheenbeenspalken niet weggaat na rust, of als deze terugkeert. Ze kunnen controleren of er een ander probleem is dat uw beenpijn veroorzaakt, zoals een stressfractuur of tendinitis.
De afhaalmaaltijd
Pijn in de scheenbeenspalk kan intens zijn en u weghouden van uw favoriete bezigheid. Maar u kunt maatregelen nemen om ze te voorkomen. En als je eenmaal scheenbeenspalken hebt, zijn er maatregelen, waaronder rust, ijsvorming, strekken en oefeningen met weinig impact, om je te helpen genezen. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen welke activiteiten het nuttigst zijn.
Als uw pijn aanhoudt of verergert, raadpleeg dan uw arts om andere problemen uit te sluiten die de pijn veroorzaken.
