Rennen, hurken, springen… Voor al deze activiteiten heb je een goede, sterke set quadriceps-spieren nodig.
Maar je quadriceps helpen je ook bij het staan en lopen. Zonder hen zou het moeilijk zijn om je te verplaatsen.
Als je meer wilt weten over je quadriceps, hoe ze werken, wat problemen kan veroorzaken en hoe je ze kunt versterken, dan kun je in dit artikel lezen.
Quadriceps anatomie
We praten vaak over onze quadriceps of quads, alsof het maar één stevige spier is.
Maar je quadriceps femoris is eigenlijk een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen.
In feite is dat hoe het zijn naam kreeg. Quadriceps is het Latijnse woord voor 'vierkoppig'. Uw quadriceps zijn enkele van de grootste en sterkste spieren in uw lichaam.
Laten we deze vier spieren in uw bovenbeen eens nader bekijken:
- Vastus lateralis. Deze spier loopt langs de buitenkant van je bovenbeen en verbindt je dijbeen met je knieschijf (patella). Het is de grootste van uw vier quadriceps-spieren.
- Vastus medialis. Deze druppelvormige spier loopt langs het binnenste deel van je dij en verbindt ook je dijbeen met je knieschijf.
- Vastus intermedius. Zoals je aan de naam al kunt raden, bevindt deze spier zich tussen de andere twee vastusspieren in je dijbeen. Het is de diepste van de vier spieren.
- Rectus femoris. Deze spier vindt zijn oorsprong in je heupbot en hecht zich aan je knieschijf. Het bedekt ook gedeeltelijk de drie vastus-spieren.
Spierfunctie
Deze vier spieren werken samen om u te helpen allerlei dingen te doen die u als vanzelfsprekend beschouwt, zoals staan, lopen en rennen.
Ze houden uw knieschijf stabiel en helpen u uw staande houding te behouden. Ze helpen u ook stappen te zetten wanneer u loopt of rent.
Met alle vier de spieren kunt u uw onderbeen vanaf uw knie strekken. En uw rectus femoris-spier helpt bij het buigen van uw dijbeen bij de heup.
Quadriceps pijn en verwondingen
Omdat u op uw quads vertrouwt om veel fysieke activiteiten uit te voeren, kunnen ze vatbaar zijn voor letsel. Er is een reden waarom je vaak hoort dat atleten buitenspel staan met een quad-spanning, scheur of zelfs breuk.
Laten we eens kijken naar enkele veelvoorkomende verwondingen die uw quads kunnen aantasten.
Peesontsteking
Quadriceps-peesontsteking treedt op wanneer de pees die uw quad met uw knieschijf verbindt, ontstoken raakt.
Dergelijke overbelastingsblessures zijn vaak van invloed op atleten en andere actieve mensen. Maar elk type beweging dat u steeds weer doet, kan dit type ontsteking veroorzaken.
Dus hoe weet u of u een quadricepspeesontsteking heeft ontwikkeld?
U begint meestal pijn net boven uw knieschijf te krijgen. Het kan ook een beetje moeilijk worden om normaal te bewegen. Activiteit kan het soms erger maken, maar het kan ook te lang blijven zitten.
Andere mogelijke symptomen die u rond het getroffen gebied kunt opmerken, zijn onder meer:
- zwelling
- zwakheid
- stijfheid
- tederheid
Behandeling van tendinitis
Behandeling voor dit type letsel omvat vaak:
- behandelen volgens het RICE-principe, wat staat voor rust, ijs, compressie en elevatie
- fysiotherapie doen of een kniebrace dragen om uw knie te ondersteunen
- oefeningen doen, vooral die gericht zijn op uw hamstrings, die uw kniepezen helpen ondersteunen
- het gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) om de pijn tijdelijk te verminderen
- een operatie ondergaan in zeer ernstige gevallen
Spanningen of spiertrekkingen
Als u zich inspant of uw quad trekt tijdens het hardlopen of een andere activiteit, heeft u uw spier te ver gestrekt.
Het kan gewoon een doffe pijn veroorzaken. Maar een zwaardere belasting kan pijn en zwelling veroorzaken, en het kan de mate waarin u uw been kunt bewegen, beperken.
Behandeling van spierspanningen
Behandeling voor spierspanningen omvat:
- volgens het RICE-principe voor een milde tot matige soort
- het nemen van vrij verkrijgbare ontstekingsremmende geneesmiddelen (OTC)
- doe dynamisch stretchen voordat u gaat trainen, omdat strakke spieren meer vatbaar zijn voor blessures
Spierkrampen
Als u ooit een spierkramp in uw dij heeft gehad, kent u het gevoel. De spier wordt strakker en korter, waardoor er een pijnknoop in uw quadriceps ontstaat.
Soms komt de kramp zonder waarschuwing, en de pijn zorgt ervoor dat je been vastloopt.
Enkele veel voorkomende oorzaken van spierkrampen in uw dijbeen zijn:
- spierpijn
- uitdroging
- zwangerschap
- slechte circulatie
- bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes type 2, vaatziekte en schildklieraandoeningen
- sommige medicijnen
Behandeling van spierkrampen
U kunt verschillende remedies proberen om de pijn te verlichten, waaronder:
- de spier masseren of strekken
- een verwarmingskussen aanbrengen
- drinkwater
Meralgia paresthetica
Als iets de laterale femorale huidzenuw samendrukt, waardoor uw buitenste dij wordt gevoeld, kan dit een aandoening veroorzaken die bekend staat als meralgia paresthetica.
Symptomen van deze aandoening zijn onder meer:
- tintelingen
- stekend
- doof gevoel
- een branderig gevoel
Het heeft echter geen invloed op uw vermogen om uw benen te gebruiken.
Gewichtstoename is een veelvoorkomende oorzaak van meralgia parasthetica. Strakke kleding kan ook voldoende druk uitoefenen op de zenuw om het normale gevoel af te snijden.
Behandeling van meralgia paresthetica
Afhankelijk van de oorzaak kan de behandeling relatief eenvoudig zijn. Het probleem kan worden opgelost door een paar kilo af te vallen of loszittende kleding te dragen.
Als u echter diabetes of recent letsel heeft, kunt u zenuwbeschadiging oplopen. In dit geval kan de behandeling medicatie of een operatie omvatten.
Hoe u uw quads kunt versterken
Door je quads te versterken, kun je ze sterk en gezond houden. Experts raden doorgaans aan om langzaam te beginnen en op te bouwen.
Het gebruik van de juiste vorm is ook van belang voor het doen van quad-oefeningen. Daarom is het het beste om te leren hoe u deze oefeningen correct kunt doen, door te werken met een gecertificeerde personal trainer of door de trainingsinstructies zorgvuldig op te volgen.
Squats
Squats dagen en versterken een aantal spieren in je onderlichaam, inclusief je quadriceps.
Twee andere belangrijke voordelen van squats: ze hebben geen speciale uitrusting nodig en je kunt ze overal doen.
Om deze oefening te doen:
- Begin met je voeten iets breder dan de heupen uit elkaar.
- Verplaats uw gewicht naar uw hielen terwijl u uw heupen langzaam naar achteren duwt in een zittende positie. Houd uw borst omhoog en uw buikspieren aangespannen terwijl u deze beweging maakt.
- Ga door met het laten zakken van je heupen totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. U zou wat beklemming in uw dijen en bilspieren moeten voelen.
- Pauzeer even met je knieën boven, maar niet voorbij je tenen.
- Adem uit en duw omhoog naar de startpositie.
- Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer.
Lunges
Net als squats kunnen lunges je helpen de spieren in je onderlichaam te versterken, inclusief je quads, hamstrings en kuitspieren.
Er zijn verschillende variaties die u kunt proberen, waaronder voorwaartse lunges, zijwaartse lunges en walking lunges.
Om een voorwaartse uitval te doen:
- Begin door met je voeten op heupenbreedte uit elkaar te staan.
- Stap met één voet naar voren zodat het voorbeen in een hoek van 90 graden staat en je voorste knie boven, maar niet voorbij je tenen is geplaatst. Houd uw achterste knie parallel aan de grond.
- Verplaats vervolgens uw voorste voet terug naar de startpositie.
- Doe 10 tot 12 herhalingen voor elk been.
Deadlifts
Je hebt wat apparatuur nodig, zoals een set kettlebells of een lange halter met afneembare gewichten, voor deze oefening voor het bouwen van een quad.
Als je deadlifts doet, versterk je je quads, je bilspieren en de spieren in je rug.
Om deze oefening te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met twee kettlebells op de grond, net aan de buitenkant van elke voet.
- Betrek uw buikspieren terwijl u uw knieën buigt en uw heupen naar achteren duwt.
- Laat je heupen zakken totdat je handen de handgrepen van de kettlebell bereiken.
- Pak de kettlebells stevig vast en houd uw armen en rug recht.
- Houd de handgrepen van de kettlebell vast en til langzaam uw lichaam op totdat u rechtop staat.
- Pauzeer en adem in voordat je je lichaam laat zakken totdat de kettlebells de grond raken, sta dan weer op en houd de kettlebells vast.
- Herhaal de oefening 6 tot 10 keer. U kunt deze oefening uitdagender maken door zwaardere gewichten op te tillen.
Quad strekt zich uit
Deskundigen zijn het soms oneens over hoeveel rekoefeningen en wat voor soort rekoefening echt nodig is voordat ze gaan hardlopen of andere soorten oefeningen doen.
Maar door een paar zachte rekoefeningen te doen voor en na de training, kunt u uw spieren losser maken en uw bewegingsbereik vergroten.
Een om te proberen is de standaard quad-stretch:
- Sta op een been. U kunt ter ondersteuning een stoel of de muur vasthouden.
- Hef uw andere voet achter u op, met uw been naar de knie gebogen.
- Probeer met je voet je bil te raken.
- Houd een paar seconden vast en laat dan je voet weer op de grond vallen.
Een andere goede quad-stretch is de knielende stretch. Om deze oefening te doen:
- Kniel op één knie en leun eroverheen, waarbij je je knie over je voet naar buiten duwt.
- Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
het komt neer op
Uw quadriceps femoris behoort tot de grootste en sterkste spieren in uw lichaam. Elke quad is een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen.
Deze vier spieren werken samen om u te helpen gemakkelijk te staan, lopen, rennen en bewegen. Ze houden ook je knieschijf stabiel.
Omdat u op uw quads vertrouwt voor vele soorten activiteiten, kunnen ze vatbaar zijn voor letsel.
Enkele van de meest voorkomende verwondingen zijn peesontsteking, spierverrekkingen, krampen en zenuwbeschadiging.
Door voorzichtig te rekken en wat krachtopbouwende oefeningen te doen, kunt u uw quads in goede conditie houden en de kans op blessures verkleinen.
.jpg)
.jpg)
