Als u erachter komt dat u zwanger bent, komen er waarschijnlijk onmiddellijke vragen bij u op: wat kan ik eten? Kan ik nog steeds sporten? Zijn mijn sushi-dagen in het verleden? Voor jezelf zorgen is nog nooit zo belangrijk geweest, maar het is niet moeilijk om te leren.
Hier leest u hoe u een gezonde zwangerschap kunt behouden door middel van voeding, vitamines, goede gewoonten en meer.
Voeding
Het eten van een voedzaam dieet tijdens de zwangerschap is gekoppeld aan een goede hersenontwikkeling en een gezond geboortegewicht, en kan het risico op veel geboorteafwijkingen verminderen.
Een uitgebalanceerd dieet vermindert ook het risico op bloedarmoede, evenals andere onaangename zwangerschapssymptomen zoals vermoeidheid en ochtendmisselijkheid.
Een uitgebalanceerd zwangerschapsdieet omvat:
- eiwit
- vitamine C
- calcium
- fruit en groenten
- volkoren
- ijzerrijk voedsel
- voldoende vet
- foliumzuur
- andere voedingsstoffen zoals choline
Voedseloplossing: wat te eten als je zwanger bent
Gewichtstoename
Een eenvoudige manier om tijdens de zwangerschap in uw voedingsbehoeften te voorzien, is door elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elk van de voedselgroepen te eten.
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is volledig natuurlijk en wordt verwacht. Als uw gewicht binnen een normaal bereik lag voordat u zwanger werd, adviseert het American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) een gewichtstoename van ongeveer 25 tot 35 pond.
Het is belangrijk om tijdens uw zwangerschap uw gewicht en voedingsbehoeften met uw arts te bespreken en in de gaten te houden.
De aanbevelingen voor gewichtstoename variëren voor mensen met ondergewicht voordat ze zwanger worden, voor mensen met obesitas en voor mensen met een meerlingzwangerschap, zoals een tweeling.
Wat niet te eten
Om u en uw baby te beschermen tegen een bacteriële of parasitaire infectie, zoals listeriose, moet u ervoor zorgen dat alle melk, kaas en sap gepasteuriseerd is.
Eet geen vlees van de delicatessenwinkel of hotdogs, tenzij ze grondig zijn opgewarmd. Vermijd ook gekoelde gerookte zeevruchten en onvoldoende verhit vlees en zeevruchten.
Als u of iemand in uw familie een voorgeschiedenis van allergieën heeft gehad, bespreek dan met uw arts over andere voedingsmiddelen die u moet vermijden.
Prenatale vitaminen
De meeste voedingsstoffen die tijdens de zwangerschap nodig zijn, moeten uit de voeding komen, maar prenatale vitaminesupplementen spelen een belangrijke rol om eventuele hiaten op te vullen. Het is moeilijk om elke dag consequent voedzame maaltijden te plannen.
Foliumzuur (foliumzuur) is een vitamine B die erg belangrijk is voor zwangere vrouwen. Foliumzuursupplementen die enkele weken voorafgaand aan de zwangerschap en gedurende de eerste 12 weken van de zwangerschap worden ingenomen, blijken het risico op het krijgen van een kind met een neuraal buisdefect, zoals spina bifida, te verlagen.
Choline is een andere essentiële voedingsstof die geboorteafwijkingen van de hersenen en de wervelkolom kan helpen voorkomen. De meeste prenatale vitamines bevatten niet veel of geen choline, dus overleg met uw arts over het toevoegen van een choline-supplement.
Oefening
Matige lichaamsbeweging wordt niet alleen als veilig beschouwd voor zwangere mensen, het wordt aangemoedigd en gedacht dat het zowel u als uw opgroeiende baby ten goede komt.
ACOG raadt aan om elke week te streven naar ten minste 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit. Het is echter belangrijk om met uw arts te praten voordat u met een trainingsregime begint, vooral als u risicofactoren heeft.
Als u niet lichamelijk actief was voordat u zwanger werd, bespreek dan met uw arts welke veilige oefeningen u tijdens uw zwangerschap kunt doen.
Voor de meeste normale zwangerschappen kan lichaamsbeweging:
- het energieniveau verhogen
- slaap verbeteren
- spieren en uithoudingsvermogen versterken
- rugpijn verminderen
- verlichten constipatie
- de bloedsomloop verhogen
- stress verminderen
Aërobe oefeningen, zoals wandelen, licht joggen en zwemmen, stimuleren het hart en de longen, evenals spier- en gewrichtsactiviteit, die helpen bij het verwerken en gebruiken van zuurstof.
Er zijn veel sportlessen die speciaal zijn ontworpen voor zwangere vrouwen die helpen om kracht op te bouwen, houding en uitlijning te verbeteren en een betere bloedsomloop en ademhaling te bevorderen. Bovendien kun je andere ouders ontmoeten voor ondersteuning!
Kraken en Kegel-oefeningen moeten aan de oefeningsroutine worden toegevoegd. Kegel-oefeningen concentreren zich op de perineale spieren. Deze oefening wordt op dezelfde manier gedaan als u de urinestroom stopt en start.
De perineale spieren worden drie tellen lang aangespannen en daarna langzaam ontspannen. De tijd dat de spieren worden aangespannen, kan in de loop van de tijd toenemen naarmate de spiercontrole gemakkelijker wordt.
Het ontspannen van de perineale spieren kan helpen bij de geboorte van de baby. Van Kegel-oefeningen wordt gedacht dat ze helpen om een goede spierspanning en controle in het perineale gebied te behouden, wat kan helpen bij de bevalling en het herstel na de geboorte.
Gewoonten veranderen
Het maken van goede levensstijlkeuzes heeft een directe invloed op de gezondheid van uw baby. Het is belangrijk om te stoppen met roken, drugsgebruik en alcoholgebruik. Deze zijn in verband gebracht met ernstige complicaties en risico's voor zowel u als uw baby.
Het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap houdt verband met een breed scala aan problemen bij de zich ontwikkelende baby. Alle alcohol die wordt geconsumeerd, komt via de bloedbaan van de moeder in de bloedbaan van de foetus terecht.
Drinken tijdens de zwangerschap kan leiden tot het foetaal alcoholsyndroom (FAS). De American Academy of Pediatrics waarschuwt dat FAS ervoor kan zorgen dat uw baby groeiachterstanden heeft, zoals ondergewicht en / of een korte lengte, en dat er afwijkingen zijn in het centrale zenuwstelsel.
Alcoholgebruik tijdens de zwangerschap kan ook leiden tot complicaties, zoals:
- miskraam
- voortijdige bevalling en bevalling
- doodgeboorte
Het roken van tabak voordat de zwangerschap is begonnen, vormt een risico voor ernstige schade aan een zich ontwikkelende baby. Er is ook voldoende bewijs dat roken gedurende zwangerschap is gevaarlijk.
Roken beïnvloedt de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar een baby, en dus hun groei.
Het roken van sigaretten is een risico voor baby's met een laag geboortegewicht, wat op zijn beurt een risico is voor kindersterfte en ziekte na de bevalling.
Roken houdt ook verband met een breed scala aan zwangerschapscomplicaties, waaronder:
- vaginale bloeding
- buitenbaarmoederlijke zwangerschap
- voortijdige loslating van de placenta
- voortijdige bevalling en bevalling
Als u hulp nodig heeft bij problemen met middelenmisbruik, neem dan zo snel mogelijk contact op met uw arts.
Ziek worden tijdens de zwangerschap
Naast alle verwachte symptomen die gepaard gaan met zwangerschap, zijn zwangere vrouwen ook vatbaar voor bepaalde infecties, zoals verkoudheid of griep.
Een zwangere vrouw heeft een grotere kans om erg ziek te worden als ze griep krijgt (griepvirus). Hoewel u zich door de griep erg onwel kunt voelen, heeft dit waarschijnlijk geen invloed op uw zich ontwikkelende baby.
Enkele van de meest voorkomende ziekten of symptomen zijn:
- verkoudheid
- seizoensgriep
- loopneus
- maagklachten
Het is belangrijk om met uw arts te praten over behandelingen die tijdens de zwangerschap veilig te gebruiken zijn voor eventuele ziekten. Veel gebruikelijke medicijnen en supplementen, zoals aspirine of ibuprofen, worden tijdens bepaalde periodes van een zwangerschap mogelijk niet aanbevolen.
Preventie is de beste manier om te voorkomen dat u ziek wordt. Gezonde voeding en lichaamsbeweging, voldoende rust en goed handen wassen, moeten bijdragen aan een goede gezondheid.
Een seizoensgriepprik is de beste verdedigingslinie tijdens het griepseizoen. Het wordt aanbevolen voor iedereen die zwanger is.
Zwangere mensen lopen mogelijk een groter risico op het ontwikkelen van complicaties door het seizoensgriepvirus, de Mexicaanse griep (H1N1) en COVID-19 (volgens recent onderzoek).
Sommige vrouwen met een voorgeschiedenis van astma, vooral als ze niet onder controle zijn, kunnen merken dat hun symptomen verergeren tijdens de zwangerschap. Dit komt mede door de toenemende hoeveelheden hormonen in het systeem.
Praat met uw arts over uw gezondheidsgeschiedenis. Ze kunnen u vertellen of er risico's zijn voor de gezondheid van uw baby.
Prenatale zorg
Door alle prenatale zorgcontroles bij te wonen, kan uw arts u en uw opgroeiende baby tijdens uw zwangerschap nauwlettend volgen.
Het geeft u ook een geplande tijd om uw arts te vragen of u zich zorgen maakt over uw zwangerschap. Stel een schema op met uw zorgverleners om al uw symptomen en vragen te beheren.
