Buikvet in de bovenbuik is een veelvoorkomende bron van frustratie. Alle crunches en planken in de wereld kunnen de spieren in dat gebied versterken, maar er kan nog steeds een laag vet achterblijven.
Een combinatie van genetica, leefstijlfactoren en dieet bepalen waar uw lichaam overtollig vet opslaat. Voor sommige mensen is het gebied van de bovenbuik de laatste plaats waar vetverlies optreedt.
Ook al kunt u gebieden met vet niet 'spot-behandelen', u kunt uw aandacht richten op het verliezen van vet in het algemeen en trainen om uw bovenbuik te trainen. Cardio-oefeningen, krachttraining, gewichtsverlies en levensstijlkeuzes kunnen samenwerken om het vet in de bovenbuik te verminderen.
Hier zijn enkele stappen om u op weg te helpen.
Hoe het vet in de bovenbuik te verminderen
Bovenbuikvet is op een aantal belangrijke manieren anders dan onderbuikvet. Onderbuikvet is iets beter bestand tegen opname, wat betekent dat het moeilijker is om er vanaf te komen. Maar bovenbuikvet kan ook koppig zijn.
Het idee dat u kunt trainen om specifieke vetophopingen op uw lichaam aan te pakken, is een mythe. U kunt geen vet uit een bepaald deel van uw lichaam verliezen zonder in het algemeen vet te verliezen.
Hoeveel gewicht of vet u ook probeert te verliezen, uw plan zal ongeveer uit dezelfde componenten bestaan: caloriebeperking, krachttraining en aanpassingen aan uw levensstijl.
Voordat u begint met het verminderen van lichaamsvet, moet u erkennen dat het hebben van een bepaalde hoeveelheid vet op uw lichaam normaal en gezond is en deel uitmaakt van het menselijk zijn. Als uw body mass index (BMI) al laag is, kan het verliezen van vet in de bovenbuik bijzonder uitdagend zijn en even duren.
Hoe een calorietekort te creëren
Om een calorietekort te creëren, moet u eerst het basisconcept begrijpen. Als het aantal calorieën dat u elke dag consumeert gelijk is aan het aantal calorieën dat u verbrandt door activiteit, blijft uw gewicht redelijk stabiel, tenzij u een onderliggende gezondheidstoestand heeft die van invloed is op uw gewicht.
Als u wilt afvallen of lichaamsvet wilt verminderen, moet u minder calorieën consumeren dan u verbrandt. U kunt dit doen door uw dagelijkse calorie-inname te beperken, uw dagelijkse activiteitsniveau te verhogen, of beide.
Om een pond vet te verliezen, moet u ongeveer 3.500 extra calorieën verbranden door een calorietekort. Dat betekent dat als u consequent 500 calorieën meer verbrandt dan u elke dag verbruikt, u ongeveer een pond per week zult afvallen.
Het verliezen van meer dan 1,5 tot 2 pond per week vereist buitensporige caloriebeperking en wordt voor de meeste mensen niet aanbevolen.
Dieet om vet in de bovenbuik kwijt te raken
Wat je eet als je probeert af te vallen, is belangrijk. Als u een dieet volgt om van vet in de bovenbuik af te komen, zijn er een paar belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden.
Bovenbuikvet kan het gevolg zijn van het feit dat uw lichaam watergewicht opslaat. Natriumconsumptie, uitdroging en een tekort aan elektrolyten kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam water vasthoudt.
Hierdoor kunnen uw maag en andere delen van uw lichaam gezwollen lijken. Houd u aan een zoutarm dieet terwijl u aan het werk bent om buikvet te verliezen.
Buikvet kan ook worden beïnvloed door hoeveel vezels u eet. Als je niet genoeg vezels binnenkrijgt, kan je maag naar buiten worden geduwd door gassen en afvalstoffen in je spijsverteringsstelsel.
Dit is het resultaat van een trage darm die niet genoeg vezels heeft om voedsel tijdig door en uit je spijsverteringskanaal te duwen.
Dat is de reden waarom het eten van een dieet met veel vezelrijk voedsel kan helpen bij het afvallen en buikvet. Het maakt het ook gemakkelijker om calorieën te snijden, omdat vezels je langer een vol gevoel geven.
Als u bezig bent om buikvet te verliezen, vermijd dan wit zetmeel, bewerkte granen, frisdranken en suikerrijk voedsel. Deze voedingsmiddelen kunnen uw endocriene systeem verstoren en het voor uw lichaam moeilijker maken om vet los te laten.
Hoe u vet in de bovenbuik kunt verliezen door te sporten
Deze oefeningen zullen niet werken om vetgebieden op uw lichaam te behandelen, maar ze zullen uw kern versterken, uw taille strakker maken en uw houding verbeteren terwijl u aan het afvallen bent.
Boot pose
Om yoga te proberen om af te vallen, begint u eenvoudig met Boat Pose.
- Ga op een yogamat zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Buig door je knieën en til je voeten van de vloer tot je schenen evenwijdig zijn met de vloer.
- Strek uw armen voor u uit terwijl u uw benen zo ver mogelijk strekt.
- Houd de houding 30 seconden of langer vast, waarbij u rekening houdt met uw ademhaling.
- Keer terug naar een neutrale houding en herhaal 8 tot 10 keer om je kern en bovenbuik te activeren.
Russische wendingen
Deze oefening is eenvoudig, maar je voelt het branden in je bovenbuikspieren na slechts een paar herhalingen. Je kunt ook gewichten of een medicijnbal toevoegen om dit uitdagender te maken.
- Ga op een yogamat zitten met je billen op de grond, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Span je buikspieren aan en houd je billen tegen de grond gedrukt, leun achterover tot je een hoek van 45 graden maakt met de vloer.
- Breng je handen samen net boven je buik. Draai je lichaam langzaam opzij en breng je gewicht over de ene kant van je lichaam.
- Draai terug naar de andere kant. Kruis uw enkels als u het gevoel heeft dat u uw evenwicht verliest.
- Draai zo mogelijk snel heen en weer, maar houd je benen in een hoek van 45 graden.
- Probeer een minuut door te gaan voordat je stopt.
Opwaartse plank
Deze oefening versterkt je bovenbuik door de diepe dwarse buikspieren te raken die je gemakkelijk kunt missen tijdens trainingen.
- Ga zitten met je benen recht voor je uit en je armen gestrekt, met de handpalmen op de grond.
- Zet je buikspieren vast en stel je een koord voor dat aan je navel is bevestigd en je omhoog trekt naar de lucht. Gebruik je handpalmen om je buik omhoog te duwen. Gebruik je hielen om hoger te komen als je kunt.
- Houd deze houding enkele seconden vast voordat je hem loslaat en met controle terugkeert naar een neutrale positie. Herhaal 10 tot 12 keer voor één set.
Zijplanken
Deze planken werken zowel je bovenbuik als je schuine standen.
- Leg plat op één kant, met één arm naar buiten. Buig door je knieën en stapel je benen in een hoek van 45 graden over elkaar.
- Laat uw lichaamsgewicht rusten op de onderarm van uw gestrekte arm. Gebruik je schuine spieren om jezelf in een zijwaartse plankpositie te drukken.
- Til de arm die niet op de grond ligt omhoog naar de lucht en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal 8 tot 10 keer voor één set.
Veranderingen in levensstijl om af te vallen
Naast het trainen en het verminderen van calorieën, zijn er nog andere keuzes die u kunt maken om buikvet te verminderen.
Drink water
Het drinken van water helpt bij sommige mensen om het gewichtsverlies te versnellen. Het vermindert ook ontstekingen, verbetert de spijsvertering, hydrateert spieren voor betere prestaties tijdens trainingen en verwijdert gifstoffen uit uw systeem.
Verminder stress
Stress kan een reden zijn waarom vetophopingen blijven hangen, zelfs als u alles doet wat u zou moeten doen om het te verliezen.
Je zult misschien niet in staat zijn om stress uit je leven te elimineren, maar je kunt coping-mechanismen proberen, zoals yoga, diep ademhalen en mindfulness. Al deze hebben volgens onderzoek de toegevoegde bonus dat ze het afvallen gemakkelijker maken.
Maak een plan om te stoppen met roken
Als u rookt, kan het stoppen met roken in eerste instantie het gevoel hebben dat u aankomt terwijl u vecht tegen het verlangen naar nicotine. Maar als u eenmaal bent gestopt, wordt het gemakkelijker om actiever te zijn en vindt u het misschien gemakkelijker om af te vallen. U zult ook aanzienlijk gezonder zijn.
Stoppen met roken kan een uitdaging zijn, maar u kunt samen met uw arts een stopplan opstellen dat bij u past.
Wat veroorzaakt gewichtstoename in de buik?
De belangrijkste oorzaak van gewichtstoename in de buik komt meestal neer op het eten van meer calorieën dan u binnenkrijgt. Maar zo eenvoudig is het niet. Andere factoren kunnen ervoor zorgen dat vet zich ophoopt in de bovenbuik, waaronder:
- hormonen
- ouder worden
- menopauze
- slaapgebrek
- genetica
- spanning
Afhalen
Door je bovenlichaam en core te trainen, worden je spieren sterker en sterker, maar je kunt de vetlaag op je bovenbuik niet 'spot-behandelen'.
Een plan maken om in het algemeen af te vallen, is de enige manier om vetophopingen op uw maag kwijt te raken. Voor sommige mensen die niet veel te verliezen hebben, kan dit een uitdaging zijn.
Probeer realistisch te zijn over hoe snel u zou willen afvallen. Onthoud dat alle lichamen een bepaalde hoeveelheid vet bevatten, en vet is niet altijd een indicator van hoe gezond je bent.
Als u zich zorgen maakt over vet op uw bovenbuik, spreek dan met een arts om gezonde doelstellingen voor gewichtsverlies te bepalen voor uw lengte en lichaamstype.
.jpg)
