Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar licht kan de sleutel zijn tot een betere nachtrust.
Voor bepaalde slaapstoornissen, met name die welke verband houden met verstoringen van het circadiane ritme, kan lichttherapie een gunstige behandeling zijn.
Laten we eens kijken naar lichttherapie voor slaap, hoe het werkt en de voordelen die het kan hebben.
Wat is lichttherapie precies?
Lichttherapie is blootstelling aan een lichtbron die helderder is dan normaal binnenlicht, maar niet zo helder als direct zonlicht.
Het omvat het gebruik van een lichtbak gedurende een bepaalde tijd en elke dag op hetzelfde tijdstip. U kunt het vanuit het comfort van uw huis doen.
Lichttherapie wordt gebruikt voor verschillende soorten aandoeningen, waaronder verschillende slaapstoornissen, jetlag, depressie en seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).
Lichttherapie, ook bekend als fototherapie, kan de kwaliteit van uw slaap helpen verbeteren door bepaalde hersenchemicaliën die verband houden met uw slaap en stemming te beïnvloeden.
Kan lichttherapie uw slaap verbeteren?
Als u aan slapeloosheid lijdt, kan dit te wijten zijn aan een verstoring van uw circadiane ritme, dat verband houdt met uw slaap-waakcyclus.
Je circadiane ritme maakt deel uit van de interne klok van je lichaam waardoor je je overdag alert en wakker voelt en 's nachts slaperig.
Wanneer uw circadiane ritme verstoord raakt, kunt u symptomen krijgen die variëren van slaperigheid overdag tot depressie.
Bij correct gebruik kan lichttherapie een reset van het circadiane ritme stimuleren, wat op zijn beurt kan helpen bij het verbeteren van uw slaap en andere symptomen.
Onderzoeksstudies hebben de voordelen van lichttherapie aangetoond voor mensen met slaapstoornissen en depressie.
En een meta-analyse uit 2016 wees uit dat lichttherapie effectief is voor slaapproblemen in het algemeen, vooral die met circadiane ritmes en slapeloosheid.
Voor welke soorten slaapstoornissen kan het worden gebruikt?
Lichttherapie kan worden gebruikt voor slaapstoornissen in het circadiane ritme, zoals slapeloosheid. Dan heb je moeite om in slaap te vallen op een normaal tijdstip, maar geen probleem om in slaap te blijven. Dit kan te wijten zijn aan geavanceerde of vertraagde circadiane ritmes.
Bij een gevorderde slaapfase-stoornis heb je de neiging om laat in de middag of vroege avond slaperig te worden. Bedtijd vindt meestal plaats tussen 18.00 uur. en 21.00 uur Omdat het vroeg naar bed gaan, word je vaak wakker tussen 02.00 uur en 05.00 uur.
In dit geval kan lichttherapie in de vroege avonduren helpen om de interne klok van een “vroege vogel” te resetten.
Bij een vertraagde slaapfase-stoornis heb je de neiging om laat in de avond wakker te blijven, vaak na middernacht. Hierdoor heb je ook de neiging om later op de ochtend wakker te worden.
In dit geval kan lichttherapie in de ochtend, direct nadat u wakker bent, helpen om uw interne klok vooruit te helpen en u eerder op de avond slaperig te maken.
Lichttherapie is ook gebruikt voor:
- jetlag
- aanpassen aan een nachtwerkschema
- seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)
- depressie
- Dementie
Het wordt over het algemeen niet aanbevolen voor slaapstoornissen die geen verband houden met abnormale circadiane ritmes.
Wat u moet weten over het selecteren van een lichtbak
Voordat u een lichtbak gaat kopen, moet u met uw arts overleggen over de problemen die u heeft met uw slaap. Er zijn veel redenen waarom u mogelijk moeite heeft om goed te slapen.
Uw arts kan u helpen bepalen of uw slaapproblemen te wijten zijn aan een verstoring van het circadiane ritme of een andere onderliggende oorzaak. Andere behandelingen, met of zonder lichttherapie, kunnen nodig zijn.
Overleg met uw arts over de veiligheid van een lichtbak als u:
- een oogprobleem heeft dat kan worden verergerd door een lichtbak
- een aandoening heeft, zoals lupus, waardoor uw huid gevoelig is voor licht
- als u een bipolaire stoornis heeft, omdat lichttherapie manie kan veroorzaken
- bepaalde medicijnen gebruikt, zoals antibiotica of ontstekingsremmers die de lichtgevoeligheid verhogen
- neem het supplement sint-janskruid, dat de lichtgevoeligheid kan verhogen
Het belangrijkste kenmerk van een lichtbak is het licht. Zorg ervoor dat het schadelijk ultraviolet (UV) licht filtert.
Gebruik geen lichtbakken die bedoeld zijn voor huidaandoeningen, zonnebanken of zonnelampen. Dit soort lichtapparaten zenden UV-licht uit. Ze zijn niet alleen het verkeerde soort licht voor slaap- en stemmingsstoornissen, maar ze kunnen ook uw huid beschadigen en het risico op huidkanker vergroten.
Afhankelijk van het advies van uw arts heeft u een lichtintensiteit van 2.000 tot 10.000 lux nodig.
Bedenk voordat u een lichtbak koopt, hoe u deze wilt gebruiken. Sommige lichtbakken kunnen op een tafel of bureau worden geplaatst. Je kunt ook een hoge lichtbak kopen die op de grond staat.
Als een lichtbak te omslachtig is, kunt u overwegen om een LED-bril te gebruiken. Brillen voor lichttherapie zijn draagbaarder en bieden meer bewegingsvrijheid. Een recente kleine studie wees uit dat de effectiviteit van een lichttherapiebril vergelijkbaar is met een lichtbak.
Vraag uw arts om aanbevelingen en kies de optie die het beste bij uw levensstijl past.
Hoe u lichttherapie gebruikt om te slapen
Afhankelijk van het type verstoring van het circadiane ritme dat u heeft, wordt lichttherapie ofwel 's ochtends, kort na het wakker worden, of in de vroege avonduren gedaan, voordat u zich slaperig begint te voelen.
Uw lichtbak moet zich ongeveer 16 tot 24 inch van uw gezicht bevinden. Het licht moet je ogen bereiken, al moet je niet rechtstreeks in de doos kijken. Het is prima om tijdens uw sessie te eten, te lezen of een elektronisch apparaat te gebruiken.
Het belangrijkste is om jezelf een bepaalde tijd aan het licht bloot te stellen - niet meer en niet minder. De duur van uw sessies kan 30 minuten tot 2 uur zijn, afhankelijk van de lichtintensiteit en de aanbeveling van uw arts.
Een andere belangrijke factor is consistentie, dus probeer je eraan te houden. Mogelijk merkt u enkele dagen tot enkele weken geen verbetering.
Welk apparaat u ook kiest, zorg ervoor dat u de meegeleverde veiligheidsmaatregelen en instructies leest.
Zijn er bijwerkingen?
Lichttherapie is over het algemeen veilig, hoewel sommige mensen kleine bijwerkingen hebben, zoals:
- vermoeide ogen
- hoofdpijn
- misselijkheid
- prikkelbaarheid
De bijwerkingen duren meestal niet lang of na de eerste paar sessies. Als uw bijwerkingen ernstig zijn, stop dan met lichttherapie en neem contact op met uw arts.
Wat kan er nog meer helpen bij slaapstoornissen in het circadiane ritme?
Hier zijn nog enkele tips om uw slaap te verbeteren:
- Elimineer blauw licht uit uw slaapomgeving. Verwijder alle elektronische apparaten of bewaar ze op een plek waar ze u niet storen.
- Houd u aan een regelmatig slaapschema. Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan.
- Weersta de neiging om een dutje te doen, vooral later op de dag.
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging, maar niet binnen een uur voor het slapengaan.
- Houd uw slaapkamer koel, donker en stil.
- Beperk cafeïne tot de ochtenduren.
- Vermijd alcohol en nicotine binnen enkele uren na het naar bed gaan.
Voor meer hulp kunt u met uw arts praten over:
- medicijnen, zoals melatonine of slaapmiddelen voor de korte termijn
- chronotherapie, een type therapie dat de slaaptijd progressief versnelt of vertraagt om het circadiane ritme te resetten
het komt neer op
Lichttherapie is een niet-invasieve, niet-farmacologische behandeling voor bepaalde slaapstoornissen. Bij consistent gebruik kan lichttherapie helpen uw circadiane ritmes te resetten en uw slaap te verbeteren.
Slapeloosheid kan een teken zijn van een onderliggende gezondheidstoestand. Praat met uw arts voordat u een lichtbak koopt. Op die manier pak je gezondheidsproblemen aan en krijg je inzicht in lichtintensiteit, sessieduur en andere sleutels tot succesvolle lichttherapie.
