Sterke, magere benen zijn een doel van veel atleten en sportschoolbezoekers. Terwijl traditionele oefeningen zoals squats en deadlifts terugkomen in veel workouts van het onderlichaam, zijn er andere oefeningen die gericht zijn op de beenspieren die je aan de line-up kunt toevoegen.
Jumping lunges zijn een fantastische oefening voor het onderlichaam die de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de basisuitval verhoogt door een sprong toe te voegen. De toevoeging van een plyometrische sprong daagt niet alleen de quads, hamstrings, bilspieren, heupbuigers en kuiten uit, maar het rekruteert ook je cardiovasculaire systeem. Dit geeft je hartslag een boost en helpt je meer calorieën te verbranden.
Dus als je klaar bent voor een gevorderde variant van de walking lunge, wil je misschien de jumping lunge eens proberen.
Hoe de springuitval uit te voeren
Het succesvol kunnen uitvoeren van de springuitvaloefening hangt af van hoe streng je je vorm kunt houden, hoe soepel je de overgang kunt maken en hoe voorzichtig je kunt landen.
Hier zijn de stappen om de springuitvaloefening correct, veilig en effectief uit te voeren.
Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat u voldoende ruimte heeft om de verplaatsing uit te voeren. Overweeg ook om banken en andere apparatuur uit de weg te ruimen.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je kern aangegrepen.
- Zet een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Houd je armen naast je.
- Verplaats uw gewicht naar voren met dit been, zodat uw hiel als eerste de grond raakt. Laat vervolgens uw lichaam zakken totdat het voorste been evenwijdig aan de vloer is. Dit is de onderste positie.
- Spring omhoog, verander snel de positie van je voeten terwijl je in de lucht bent, zodat je rechterbeen naar achteren beweegt en je linkerbeen naar voren komt. Om u te helpen explosief te bewegen, steekt u uw armen in de lucht terwijl u springt.
- Land voorzichtig terug op de grond in een basisuitvalpositie met het andere been naar voren.
- Herhaal dit bewegingspatroon, waarbij je bij elke sprong van been wisselt, gedurende de gewenste hoeveelheid tijd of herhalingen. Beginners moeten streven naar 5 tot 10 herhalingen per etappe of 30 seconden in totaal. Als dit gemakkelijker wordt, werk je je een weg tot 60 seconden aan ononderbroken lunges.
Tips voor het uitvoeren van een springuitval
De springuitval is een geavanceerde beweging. Zelfs als je een hoge conditie hebt, moet je nog steeds op alle bewegingen letten die deel uitmaken van deze oefening. En aangezien deze oefening plyometrisch is, vereist het kracht, balans en snelheid om te presteren.
Met dat in gedachten, volgen hier enkele tips om u te helpen bij het succesvol en veilig uitvoeren van de springuitval.
- Omdat de springuitval een geavanceerde beweging is, moet je eerst de basisuitval onder de knie hebben. Als u zich niet op uw gemak voelt bij het uitvoeren van een lopende longe of als u vragen heeft over uw vorm, vraag dan een fitnessprofessional om te kijken hoe u de beweging maakt voordat u verder gaat met de springuitval.
- Voorkom te hard landen. Ja, dit is een explosieve beweging, maar je wilt niet te hard de grond raken. Als je te hard landt, ga dan terug naar hoe hoog je springt of verkort je houding, en concentreer je op een zachtere landing.
- Als u enig ongemak voelt in uw onderlichaam, vooral uw knieën, stop dan met de oefening en controleer uw vorm. Als de pijn aanhoudt, vraag dan een trainer om uw houding te evalueren. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor mensen met knie- of heupproblemen.
- Houd uw romp rechtop met uw borst recht en recht voor u tegen de muur. Dit voorkomt dat u voorover buigt en uw bovenlichaam draait. Als je springt, denk dan bij jezelf, "recht omhoog en recht naar beneden".
- Als u eenmaal vertrouwd bent met de beweging, probeer dan zo min mogelijk tijd op de grond door te brengen. Snel bewegen is de sleutel om dit een plyometrische oefening te maken.
Alternatieven voor lungesprongen
Als je de springuitval niet leuk vindt, zijn er eenvoudigere bewegingen die je kunt doen die een soortgelijk bewegingspatroon nabootsen.
Stap naar voren en naar achteren
Voer een stationaire voorwaartse en achterwaartse uitval uit. Begin door met de voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Stap naar voren met de rechtervoet en buig zowel de rechter- als de linker knieën tot 90 graden. Stap terug naar staande positie en herhaal aan de andere kant. Stap vervolgens terug voor een omgekeerde uitval op elk been.
Probeer lunges te lopen
Neem de beweging van de voorwaartse uitval en breng deze over naar een lopende uitval, waarbij u het rechterbeen afwisselt met het linkerbeen. Loop vooruit en doe 10 lunges op elk been.
Gebruik TRX-ophangriemen
Als je toegang hebt tot een TRX-ophangingsapparaat, probeer dan lunges uit te voeren terwijl je de banden vasthoudt. Dit zal u helpen uw evenwicht en lichaamshouding recht te houden terwijl u leert hoe u het springgedeelte van de oefening moet uitvoeren.
Toevoegen aan springende lunges
Als u klaar bent om de intensiteit van lungesprongen te verhogen, kunt u een van deze aanpassingen proberen:
- Superset jumping lunges met een gewogen beenoefening zoals squats of de legpress.
- Doe een springuitval met een torso-draaiing. Begin in de springende uitvalpositie, maar als je landt, gebruik je je kern om je lichaam naar rechts te draaien. Herhaal aan de andere kant.
- Verhoog de tijd dat u uw set springlunges uitvoert.
- Verhoog de intensiteit en moeilijkheidsgraad door sneller of hoger te springen.
Oefeningen om te combineren met de springuitval
Als je de springuitval op eigen kracht eenmaal hebt geoefend en je zelfverzekerd bent over je vorm, is het tijd om deze toe te voegen aan je trainingen. De eenvoudigste manier om de springuitval op te nemen, is door deze op te nemen in een dag van het onderlichaam.
Als je normaal gesproken statische lunges doet, ruil die dan minstens één dag per week in voor de springuitval. Je kunt deze beweging combineren met squats, deadlifts, legpress of hamstring-curls.
Beginnende tot gemiddelde niveaus moeten de springlunge zelf doen met een rustpauze van 30 seconden na elke set. Meer gevorderde niveaus kunnen de springlunge superieur maken met een reeks lichte squats, legpresses of squat thrust-oefeningen.
De afhaalmaaltijd
Het is niet eenvoudig om de kracht, het evenwicht en de aerobe conditie te hebben om de sprong correct uit te voeren. Daarom is het belangrijk om eerst de basisuitval onder de knie te krijgen.
Als je eenmaal zelfverzekerd bent om een paar voorwaartse en achterwaartse lunges te herhalen, is het tijd om jezelf uit te dagen door de springuitval toe te voegen aan je reeks oefeningen voor het onderlichaam.
