Breng je eindeloze nachten door met staren naar het plafond in bed? Maak je geen zorgen, je bent verre van alleen.
Volgens de American Academy of Sleep Medicine (AASM) leeft ongeveer 30 procent van de volwassenen met een vorm van slapeloosheid. Chronische slapeloosheid - gedefinieerd als slapeloosheid die minstens drie keer per week optreedt gedurende minstens 3 maanden - treft ongeveer 10 procent van de volwassenen.
Medicatie is beschikbaar om chronische slapeloosheid te behandelen. Maar slaapdeskundigen zeggen dat een vorm van cognitieve gedragstherapie (CGT) die speciaal is ontwikkeld om slapeloosheid te behandelen, zowel een effectievere als veiligere optie is.
Wat is CBT-I voor slapeloosheid?
CGT is een vorm van gesprekstherapie of psychotherapie. Bij CGT werken professionals in de geestelijke gezondheidszorg met u samen om negatieve of onnauwkeurige gedachten en gedragingen te identificeren, aan te pakken en te corrigeren. Ze helpen u bij het bedenken van coping-strategieën, zodat u effectiever op problemen kunt reageren.
CGT wordt vaak gebruikt voor de behandeling van:
- depressie
- Angst stoornissen
- zorgen over het gebruik van stoffen
- huwelijksproblemen
- eet stoornissen
- ernstige psychische aandoening
CGT-I is een vorm van CGT die specifiek is toegesneden op slapeloosheid.
CBT-I "richt zich op de negatieve gedachten die mensen hebben over slaap, zoals niet kunnen slapen of de volgende dag niet optimaal kunnen functioneren vanwege onvoldoende slaap", zegt Dr. Brian Wind, chief clinical officer van de verslaving. behandelprogramma JourneyPure. "CGT vervangt deze door positieve gedachten."
Het cognitieve deel van CGT-I omvat het onderzoeken en beoordelen van uw gedachten, gevoelens en gedrag rondom slaap. U zult leren om onnauwkeurige of nutteloze gedachten over slaap opnieuw te formuleren.
Het gedragsgedeelte van CGT-I richt zich op het aanpakken van problematische gewoonten om een betere slaap te bevorderen. Dit omvat het ontwikkelen van gezonde slaapgewoonten door:
- ontspanningstraining
- stimuluscontrole
- slaapbeperking
Cognitieve gedragstherapie-technieken voor slapeloosheid
CBT-I combineert beproefde psychotherapietechnieken met gevestigde wetenschap over slaap.
"Wat het anders maakt dan gewone CGT, is dat we werken met het lichaam en de slaapritme. Er komt meer fysiologie bij kijken '', zegt Annie Miller, LCSW, een slaaptherapeut bij DC Metro Sleep and Psychotherapy in Chevy Chase, Maryland.
Volgens de AASM omvatten CBT-I-methoden het volgende:
Cognitieve herstructurering
Een van de eerste dingen die therapeuten doen om chronische slapeloosheid te behandelen, is proberen het denken van patiënten over slaap te veranderen, met name schuldgevoelens en angst als ze niet slapen.
Uw slaaptherapeut kan u daarom vragen om een paar weken een dagboek bij te houden om te bepalen hoe u uw slapeloosheid het beste kunt aanpakken.
"Mensen voelen zich echt boos als ze wakker zijn. Hoe wakkerder ze zijn, hoe meer ze gestrest raken, 'zei Miller. "Je moet de manier waarop je denkt over slaap en slapeloosheid veranderen."
Miller merkte op dat veel mensen ten onrechte denken dat als ze geen 8 uur slaap per nacht krijgen, ze niet voldoen aan wat hun lichaam nodig heeft.
"Mensen hebben meestal de overtuiging dat als ik niet slaap, ik de volgende dag een puinhoop zal worden of dat mijn gezondheid eronder zal lijden of mijn uiterlijk zal lijden", zei Miller. "Dat is iets waar we aan werken - wat er echt gebeurt als je niet slaapt. Als je eenmaal accepteert dat het oké is als je niet slaapt, is het erg bevrijdend. "
Stimuluscontrole
Mensen die last hebben van slapeloosheid, hebben de neiging om meer tijd in bed door te brengen met gestreste slaap, zei Miller. Stimuluscontrole werkt om de slaaphygiëne te verbeteren door uw tijd in bed te beperken.
U kunt bijvoorbeeld worden verteld om uit bed te komen als u merkt dat u langer dan 20 minuten wakker ligt, soms zelfs minder.
"Als je niet kunt slapen, kom dan uit bed", zei Miller. "Sta op en zoek een rustige activiteit." Dit kan het lezen van een boek zijn, werken aan een kunstproject of zelfs tv kijken.
'Iets wat je kunt neerleggen als je slaperig wordt, zodat je weer naar bed kunt,' zei Miller.
Slaapbeperking en compressie
Hoe langer we wakker zijn, hoe meer onze behoefte aan slaap toeneemt. Het staat bekend als uw "slaaprit", zei Miller.
Slaapritme kan worden verhoogd door kortstondige beperking of compressie van de hoeveelheid tijd die u in bed doorbrengt. Het is 'geen slaapgebrek, maar het herstellen van het normale slaapschema', legde Miller uit.
U kunt bijvoorbeeld de instructie krijgen om elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan en elke avond op hetzelfde tijdstip - of later - naar bed te gaan.
"Als het later is, is dat oké, want het verhoogt je slaapritme en helpt je om je circadiane slaapritme terug te krijgen", zei Miller. "Hoe meer je een slechte nachtrust accepteert en weet dat je een slaaprit aan het opbouwen bent, hoe gemakkelijker het zal zijn om er doorheen te komen."
Hoe lang duurt het voordat CGT werkt voor slapeloosheid?
Volgens het American College of Physicians (ACP) omvat CBT-I doorgaans 4 tot 12 wekelijkse sessies van 1 uur met een gekwalificeerde slaaptherapeut.
"Het kan een-op-een of als groepstherapie worden uitgevoerd, of via video- of telefonisch consult", zegt Samantha Miller, MD, een woordvoerder van de Drug Hulplijn. “Er zijn ook aanwijzingen dat webgebaseerde modules en het gebruik van zelfhulpboeken net zo effectief kunnen zijn als CGT met een gekwalificeerde beoefenaar. Het vereist toewijding en wordt meestal gedurende een bepaalde periode uitgevoerd. "
Onderzoek heeft aangetoond dat gestructureerde CGT-I-counseling zeer effectief kan zijn. Een onderzoek uit 2015 onder 41 mensen met chronische slapeloosheid wees uit dat 61 procent van degenen die door een therapeut met CGT-I werden behandeld, drie maanden na de behandeling in klinische remissie waren van zowel slapeloosheid als depressie.
In de richtlijnen van de ACP uit 2016 staat dat CGT-I de belangrijkste behandeling voor chronische slapeloosheid moet zijn. Medicijnen mogen alleen worden overwogen voor kortdurend gebruik bij mensen met chronische slapeloosheid wanneer CGT-I alleen niet werkt.
"Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is een effectieve behandeling en kan worden gestart in de eerstelijnszorg", zei ACP-president Wayne J. Riley, MD, in een verklaring. "Hoewel we onvoldoende bewijs hebben om CGT-I en medicamenteuze behandeling rechtstreeks te vergelijken, heeft CBT-I waarschijnlijk minder schade."
Technieken om te ontspannen
CGT-I-therapeuten kunnen ook een verscheidenheid aan ontspanningstechnieken aanbevelen om de effectiviteit van de therapie te vergroten.
Annie Miller adviseert patiënten om een afbouwperiode in te stellen om een buffer te creëren tussen druk werk, tijd met het gezin en bedtijd. Meditatie, inclusief progressieve spierontspanning, biofeedback en lichte yoga, kan nuttig zijn.
“Het gebruik van ontspanningstechnieken zoals mindfulness en meditatie kan ook een aanvulling zijn op CGT als onderdeel van een behandelplan. Dit kan het luisteren naar muziek of deelname aan begeleide meditatiesessies inhouden, ”voegde Samantha Miller toe.
Afhalen
Chronische slapeloosheid is een veel voorkomende aandoening die effectief kan worden behandeld met CGT.
CBT-I is een gespecialiseerde versie van cognitieve gedragstherapie die psychotherapie combineert met technieken die uw lichaam en geest fysiek voorbereiden op slaap.
Therapeuten leren patiënten om negatieve gevoelens over slapeloosheid te overwinnen. Ze bieden ook strategieën om de slaaphygiëne te verbeteren en de slaapritme te vergroten, het natuurlijke verlangen en de behoefte aan slaap van uw lichaam.
