Voedsel is essentieel voor het menselijk leven.
Het is niet alleen nodig om te overleven, maar ook vaak een centraal onderdeel van gemeenschapsvieringen en sociale bijeenkomsten met familie en vrienden. Het is dus geen verrassing dat eten iets is waar mensen vaak aan denken.
Te vaak aan voedsel denken kan echter frustrerend zijn, bijvoorbeeld als u aan het vasten bent, probeert af te vallen of gewoon niet meer zo vaak aan voedsel wilt denken.
Dit artikel legt uit waarom je misschien altijd aan eten denkt en somt een paar stappen op die je kunt nemen om minder vaak aan eten te denken.
Waarom denk je aan eten?
Er zijn een paar redenen waarom u vaak aan eten denkt.
Je hersenen gebruiken twee afzonderlijke maar onderling verbonden paden om honger en voedselinname te reguleren. Wanneer een van deze paden wordt geactiveerd, zal dit u waarschijnlijk aan voedsel doen denken. Hieronder volgt een kort overzicht van elk:
- Homeostatische route. Deze route reguleert uw eetlust en wordt gestimuleerd wanneer uw lichaam een calorietekort ervaart. Dat komt omdat je lichaam calorieën nodig heeft om energie te produceren en de basis metabolische functies te behouden.
- Hedonische weg. Deze route kan de homeostatische route opheffen en hunkeren naar voedsel veroorzaken - vooral voor hyperverteerbaar voedsel - zelfs als uw lichaam voldoende energie heeft om zijn metabolische functies te behouden.
Hyper smakelijke voedingsmiddelen zijn onder andere voedingsmiddelen met veel vet, zout en eenvoudige suikers, zoals snoep, desserts en gefrituurd voedsel. Deze voedingsmiddelen hebben de neiging om sensorische receptoren in uw hersenen te activeren die verband houden met gevoelens van plezier en beloning.
Wat triggert de homeostatische route
De homeostatische route is een van de belangrijkste mechanismen van uw lichaam om de hersenen te laten weten dat ze energie uit voedsel nodig hebben.
De belangrijkste factor die de homeostatische route in de hersenen activeert, is dus de huidige energiebalans van uw lichaam.
Wanneer je lichaam energie nodig heeft, geeft het bepaalde hormonen af, waardoor je hersenen weten dat je honger hebt. Het resultaat van deze signalen van het lichaam kan zich manifesteren als gedachten over voedsel.
Twee van de hormonen die uw lichaam aan de hersenen afgeeft als reactie op de huidige energieniveaus, zijn leptine en ghreline. Je hebt misschien gehoord dat deze je 'hongerhormonen' worden genoemd.
Leptine onderdrukt honger en gedachten over voedsel, omdat het vrijkomt wanneer je lichaam al voldoende energie heeft. Omgekeerd komt ghreline vrij wanneer uw lichaam weinig energie heeft, en het kan tekenen van honger veroorzaken, waaronder gedachten over voedsel.
Soms kan het denken aan eten gewoon betekenen dat je honger hebt, vooral als je aan het vasten bent of als het al een tijdje geleden is dat je gegeten hebt.
Wat triggert het hedonistische pad
Terwijl voedselgedachten die door het homeostatische pad worden geactiveerd, het resultaat zijn van echte fysieke honger, kan het hedonistische pad ervoor zorgen dat je aan voedsel denkt, zelfs als je lichaam geen calorieën nodig heeft voor energie.
Het hedonistische pad wordt veroorzaakt door veel dingen, waaronder:
- de omgeving om je heen
- beschikbaarheid van voedsel
- uw gedachten
- reclame
- emoties
- spanning
Soms kunnen omgevingsfactoren, zoals een voedselreclame, het in de buurt zijn van bepaald voedsel of gewoon iemand anders over eten horen praten, ervoor zorgen dat u erover nadenkt.
Bovendien suggereert recent onderzoek dat hyperverteerbaar voedsel niet alleen het hedonistische pad in je hersenen stimuleert, maar zelfs verslavingsgedrag kan aanmoedigen, zoals meer dan normaal aan voedsel denken.
Veel van het onderzoek dat tot nu toe naar voedselverslaving is uitgevoerd, is echter bij dieren gedaan. Bovendien suggereert enig onderzoek dat de homeostatische route ook van invloed kan zijn op verslavend voedselgedrag, wat logisch is gezien het feit dat de twee routes met elkaar samenhangen.
Als zodanig zijn meer studies bij mensen nodig om deze aandoening beter te begrijpen.
Andere triggers van honger
Naast de homeostatische en hedonische routes, heeft nieuw onderzoek aangetoond dat gastro-intestinale sensoren in uw darmen eetlust voor bepaalde voedingsmiddelen kunnen opwekken.
Hoewel u zich gewoonlijk niet bewust bent van deze reacties in uw hersenen en lichaam, kunnen ze zich vaak manifesteren als hunkering naar of gedachten over voedsel.
OVERZICHTDe hersenen gebruiken twee primaire wegen om voedselgedachten te reguleren. Het homeostatische pad reguleert de eetlust op basis van de energiereserves van je lichaam, terwijl het hedonistische pad onbedwingbare trek kan veroorzaken, zelfs als je fysiek geen calorieën nodig hebt.
9 tips om niet meer aan eten te denken
Begrijpen hoe voedselgedachten en -gedragingen werken - en wat ze in uw lichaam triggert - is een manier om ze beter onder controle te houden.
Omdat voedselgedachten door veel factoren worden veroorzaakt, kunnen verschillende manieren om ze te stoppen beter of slechter werken, afhankelijk van de onderliggende oorzaak van je eigen persoonlijke voedselgedachten.
Daarom is het een goed idee om uw individuele omstandigheden te beoordelen en meerdere oplossingen te proberen om erachter te komen wat het beste voor u werkt.
Hier zijn 9 tips waarmee u rekening moet houden als u niet de hele tijd aan eten wilt denken.
1. Doe het rustig aan
Ieder van ons heeft een unieke relatie met eten die persoonlijk en complex is.
Het kan even duren voordat u uw eigen relatie met voedsel volledig begrijpt, en tijdens het proces kan het gemakkelijk zijn om gevoelens van schuld, schuld of frustratie op te bouwen als u niet kunt stoppen met aan eten te denken.
Het constant neerslachtig voelen als reactie op voedselgedachten kan op de lange termijn echter niet helpen.
Sommige onderzoeken hebben zelfs uitgewezen dat een schuldgevoel of schaamte over uw voedselkeuzes of gewicht kan leiden tot te veel eten en het moeilijker maken om af te vallen.
In plaats van jezelf de schuld te geven van constante voedselgedachten, probeer te leren navigeren en te begrijpen waarom en hoe je voedselgedachten ontstaan.
2. Vraag uzelf af of u zich beroofd voelt
De relatie tussen voedselbeperkingen, de hersenen en het hunkeren naar voedsel is gecompliceerd en onderzoekers zijn nog steeds bezig met het blootleggen van de details.
Toch lijkt het erop dat het beperken van bepaalde voedingsmiddelen ertoe kan leiden dat sommige mensen vaker aan voedsel denken, vooral onder degenen die vatbaar zijn voor sterke trek in voedsel.
Voor velen werkt het op de lange termijn niet om strikte regels te stellen over wat je wel en niet mag eten. Probeer in plaats daarvan geen voedsel ‘verboden terrein’ te maken en vertrouw op de natuurlijke honger- en volheidssignalen van je lichaam.
Door jezelf te laten genieten van bepaald voedsel waar je niet aan kunt stoppen, kunnen de gedachten zelfs stoppen. Zelfs minder voedzaam voedsel kan nog steeds deel uitmaken van een gezond dieet als het met mate wordt geconsumeerd.
Bovendien is het net zo belangrijk om ervoor te zorgen dat uw lichaam geen calorieën tekort komt om uw eetgedachten onder controle te houden. Ondervoeding en weinig energie zullen vrijwel zeker het homeostatische pad in de hersenen activeren en ervoor zorgen dat u aan voedsel denkt.
Dit kan vaak het geval zijn voor mensen die aan het vasten zijn of tussen maaltijden door.
Ongeacht het type eetplan dat u heeft gekozen, is het essentieel om ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende calorieën binnenkrijgt om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen. Regelmatig te weinig eten kan tot grotere gezondheidsproblemen leiden.
Veel calorieëncalculators zijn online beschikbaar en u kunt ze gebruiken om uw energiebehoefte te bepalen.Zoek er een die op bewijzen gebaseerde formules gebruikt, zoals de Mifflin-St. Jeor vergelijking.
3. Geniet van gezonde maaltijden en snacks
Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van maaltijden en snacks die zowel qua voedingswaarde als bevredigend zijn naar uw smaak, u kan helpen uw eetlust onder controle te houden. Als gevolg hiervan kan dit overmatige voedselgedachten gedurende de dag onderdrukken.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zijn voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen bevatten, zoals fytonutriënten. Voorbeelden zijn onder meer fruit, groenten, noten, zaden, eieren en zeevruchten.
Bovendien houden voedingsmiddelen met veel eiwitten, vezels en volle granen je meestal langer vol, waardoor gedachten aan eten op afstand kunnen worden gehouden.
Hier is een gids die u kunt gebruiken om te bepalen hoeveel eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen worden aanbevolen voor uw dagelijkse calorie-inname.
Enkele gezonde snacks die zowel rijk aan voedingsstoffen zijn als boordevol eiwitten of volle granen zijn:
- Griekse yoghurt met fruit
- appels met notenboter
- groentesticks met hummus
- kwark met kerstomaatjes
- volkoren crackers met gesneden kaas
Bovendien zijn talloze andere snacks ook rijk aan voedingsstoffen en bevredigend. Houd er rekening mee dat het kiezen van snacks die passen bij uw persoonlijke voorkeur ook een rol speelt als het gaat om tevreden blijven en het beheersen van voedselgedachten gedurende de dag.
4. Drink voldoende water
Het hunkeren naar water kan soms worden verward met het hunkeren naar voedsel.
Als u de hele dag door gehydrateerd blijft, kan het zijn dat u minder vaak aan eten denkt.
Het drinken van voldoende water kan ook helpen om het verlangen naar hyperverteerbaar voedsel te verminderen, met name zoute voedingsmiddelen. Bovendien zullen sommige mensen merken dat het drinken van water gedurende de dag hun honger onderdrukt.
Onderzoek ter ondersteuning van deze associaties is op dit moment echter beperkt en er zijn meer rigoureuze studies nodig.
5. Identificeer uw patronen en triggers
Een andere manier om voedselgedachten beter te begrijpen, is door te proberen dingen in je leven te identificeren die het hedonistische pad activeren en ervoor zorgen dat je aan voedsel denkt als je geen honger hebt.
Veelvoorkomende dingen die voedselgedachten kunnen oproepen, zijn onder meer:
- spanning
- verveling
- emotioneel voelen
- andere mensen zien eten
- in de buurt zijn van hyperverteerbaar voedsel
- praten over eten met familie of vrienden
- commercials en advertenties voor voedsel
Overweeg om een paar dagen een dagboek bij te houden en noteer eventuele triggers voor voedselgedachten die u identificeert. U kunt ook aantekeningen maken over de omgeving om u heen en hoe u zich op dat moment voelt.
Als je deze observaties gebruikt, zul je waarschijnlijk enkele patronen opmerken in de triggers en omgevingsfactoren die ervoor zorgen dat je aan voedsel denkt.
Als u zich eenmaal bewust bent van deze patronen, kunt u wellicht uw blootstelling aan die triggers vermijden of beperken - of u kunt leren hoe u uzelf kunt afleiden en er doorheen kunt navigeren wanneer ze zich voordoen.
Als je bijvoorbeeld hebt gemerkt dat het vrij beschikbaar houden van snacks op je bureau je ertoe aanzet om aan eten te denken, dan kun je proberen de snacks in de kast of een la op te bergen, zodat je ze niet zo vaak ziet.
6. Leer de gedachten voorbij te laten gaan
Sommige gedachten over eten zijn slechts tijdelijk.
Als je merkt dat deze gedachten opkomen, maar weet dat je niet echt honger hebt, kun je proberen je geest af te leiden met gedachten over andere dingen dan eten. Dit kan voedselgedachten of onbedwingbare trek helpen voorbijgaan.
Enkele voorbeelden van dingen die u kunt proberen om uzelf af te leiden, zijn:
- pauzeer en neem een pauze van wat je aan het doen bent
- sta op en rek uit
- Gaan wandelen
- drink een glas water
- lees iets dat je interesseert
- werk aan je favoriete ambacht of hobby
- mediteer een paar minuten, bijvoorbeeld met een app
- een dagboek over hoe u zich voelt
7. Overweeg om bewust te eten
Mindful eten is een techniek die wordt gekenmerkt door aanwezig te zijn en je bewust te zijn van de volledige ervaring van lichaam en geest die je hebt tijdens het eten.
Mindful eten heeft veel voordelen voor je gezondheid, een daarvan is leren om positief te reageren op omgevingsfactoren die gedachten over voedsel oproepen.
In de praktijk omvat bewust eten veel verschillende gewoonten, zoals:
- langzaam eten
- alle afleidingen zoals de tv of je telefoon verwijderen
- aandacht besteden aan de kleuren, geuren, texturen en smaken van voedsel
- je tijdens de maaltijd bewust blijven van de honger- en volheidssignalen van je lichaam
8. Verplaats meer
Afbeeldingen van voedsel zijn één ding dat het hedonistische pad van je hersenen kan activeren en je aan voedsel kan doen denken. Interessant is dat sommige soorten lichaamsbeweging van invloed kunnen zijn op hoe uw hersenen op deze beelden reageren.
Twee kleine onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat beloningscentra in de hersenen minder dan normaal werden gestimuleerd door foto's van calorierijk voedsel na inspanning.
Hoewel het lijkt alsof fysieke activiteit en eetlust nauw met elkaar verbonden zijn, is er meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe fysieke activiteit de eetlust, het beloningscentrum van de hersenen en daaropvolgende voedselgedachten beïnvloedt.
Niettemin, aangezien het algemeen bekend is dat lichaamsbeweging veel voordelen heeft voor de gezondheid, kan het proberen waard zijn om gedurende de dag meer te bewegen om voedselgedachten te minimaliseren.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) beveelt momenteel aan dat gezonde volwassenen ten minste 2,5 à 5 uur aan matige lichamelijke activiteit per week of 1,25 à 2,5 uur aan zeer intensieve lichamelijke activiteit per week krijgen.
Matige lichamelijke activiteit omvat:
- dansen
- tuinieren
- water oefeningen
- wandelen in een stevig tempo
- langzaam fietsen
Fysieke activiteit met hoge intensiteit omvat:
- wandelen
- zwaar tuinwerk
- afstand of baantjes zwemmen
- rennen
- snel fietsen
Als u wilt beginnen met een dagelijkse of wekelijkse trainingsroutine als een manier om niet meer aan voedsel te denken, is het misschien het beste om te beginnen met activiteiten van matige intensiteit en langzaam op te bouwen tot zwaardere activiteiten.
9. Weet wanneer u om hulp moet vragen
Het is belangrijk om te weten dat u soms extra hulp nodig heeft bij het leren beheersen van uw eetgedachten.
Als uw gedachten over eten, lichaamsbeeld of uw eetgewoonten zo intens zijn geworden dat ze uw normale dagelijkse bezigheden verstoren, is het misschien tijd om contact op te nemen met een getrainde professional.
Het zoeken naar een arts, diëtist of psycholoog die u vertrouwt om u te helpen bij het oplossen van deze problemen, kan een van de belangrijkste stappen zijn die u neemt om niet zo vaak aan voedsel te denken.
OVERZICHTEr zijn veel tips en technieken die u kunt proberen om te stoppen met aan eten te denken, maar niet elke techniek werkt voor iedereen. Het kan dus wat experimenteren vergen om erachter te komen hoe je je eigen voedselgedachten het beste kunt onderdrukken.
het komt neer op
Bedenk dat vaak aan eten denken normaal is en deel uitmaakt van het mens zijn.
Als je merkt dat je aan eten denkt en niet kunt stoppen, kan het gewoon het homeostatische pad in je hersenen zijn dat je laat weten dat je lichaam energie nodig heeft.
Anders zou het kunnen betekenen dat een andere factor, zoals stress of een voedseladvertentie, ervoor heeft gezorgd dat u aan voedsel denkt door het hedonistische pad van uw hersenen te activeren.
Als u het gevoel heeft dat u altijd aan eten denkt, beoordeel dan uw persoonlijke situatie en probeer technieken zoals bewust eten, meer lichaamsbeweging en gehydrateerd blijven om de gedachten te verminderen.
Tot slot, als uw gedachten over voedsel obsessief of overweldigend zijn geworden, aarzel dan niet om aanvullende hulp in te roepen van een getrainde professional.
