Soja is misschien wel een van de meest controversiële voedingsonderwerpen.
Enerzijds is het rijk aan voedingsstoffen, en diëten die het bevatten, lijken verband te houden met gezondheidsvoordelen, zoals lagere bloedsuikerspiegels, een betere gezondheid van het hart, minder menopauze-symptomen en misschien zelfs een lager risico op bepaalde kankers.
Aan de andere kant maken sommige mensen zich zorgen over de gezondheid van soja-rijke diëten. Sommigen zijn bijvoorbeeld bang dat het eten van te veel soja het risico op borstkanker verhoogt, de schildklierfunctie belemmert of een feminiserend effect heeft bij mannen, om er maar een paar te noemen.
Dit artikel bespreekt het nieuwste wetenschappelijke bewijs om te bepalen of het eten van soja waarschijnlijker positieve of negatieve effecten heeft op uw gezondheid.
Bevat verschillende voedingsstoffen
Sojabonen zijn van nature rijk aan eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Ze zijn ook rijk aan plantaardige vetten, vezels en verschillende belangrijke vitamines, mineralen en heilzame plantenstoffen.
Er bestaan verschillende producten van sojabonen. Hier is een vergelijking van de voedingswaarde van verschillende populaire opties, per portie van 100 gram:
Opmerking: een koppelteken in de tabel geeft aan dat gegevens voor deze voedingsstof niet beschikbaar zijn in de FoodData Central-database. Het voedsel in kwestie kan deze voedingsstof nog bevatten.
Naast hun vitamine- en mineraalgehalte zijn sojabonen een natuurlijke bron van polyfenolen, een soort antioxidant die uw lichaam kan helpen beschermen tegen celbeschadiging en aandoeningen zoals hartaandoeningen.
Sojabonen zijn bijzonder rijk aan isoflavonen, een subklasse van polyfenolen die fyto-oestrogenen worden genoemd vanwege hun vermogen om zich te hechten aan en oestrogeenreceptoren in uw lichaam te activeren.
Soja-isoflavonen worden beschouwd als een van de belangrijkste redenen voor de vele vermeende gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen op basis van soja. Gekookte sojabonen bevatten 90–134 mg isoflavonen per 100 gram, afhankelijk van de variëteit.
Vanwege hun gelijkenis in structuur wordt vaak aangenomen dat soja-isoflavonen het hormoon oestrogeen nabootsen. Onderzoek suggereert echter dat soja-isoflavonen in veel opzichten verschillen van oestrogeen, elk met unieke effecten op het menselijk lichaam.
OVERZICHTSoja en daarvan afgeleide voedingsmiddelen zijn doorgaans rijk aan eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook soja-isoflavonen, waarvan wordt aangenomen dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden
Soja-rijke diëten zijn in verband gebracht met een paar potentiële gezondheidsvoordelen.
Kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte
Verschillende onderzoeken suggereren dat diëten die rijk zijn aan sojaproducten kunnen helpen om LDL (slecht) cholesterol te verlagen en HDL (goed) cholesterol te verhogen.
Een recente recensie suggereert bijvoorbeeld dat een mediane inname van 25 gram soja-eiwit per dag het totale en LDL (slechte) cholesterol met ongeveer 3% kan verlagen.
De auteurs zijn echter van mening dat de reducties in de praktijk groter kunnen zijn als mensen soja-eiwit eten in plaats van dierlijke eiwitten. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Een andere review suggereert dat soja-rijke diëten kunnen helpen om het totale en LDL (slechte) cholesterol met 2 à 3% te verlagen. Ze kunnen ook het HDL (goede) cholesterol met 3% verhogen en de triglycerideniveaus met ongeveer 4% verlagen.
Momenteel lijken mensen met bestaande risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals hoog cholesterol, obesitas of diabetes type 2, tot degenen te behoren die het meeste baat hebben bij soja-rijke diëten.
Bovendien lijken minimaal bewerkte sojaproducten, zoals sojabonen, tofu, tempeh en edamame, het cholesterolgehalte meer te verbeteren dan bewerkte sojaproducten en -supplementen.
Kan de gezondheid van het hart helpen beschermen
Diëten die rijk zijn aan peulvruchten, waaronder soja, kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verlagen.
Het lijkt erop dat soja-isoflavonen ontstekingen in bloedvaten kunnen helpen verminderen en hun elasticiteit kunnen verbeteren - twee factoren waarvan wordt aangenomen dat ze de gezondheid van uw hart beschermen.
Een recent overzicht koppelt soja-rijke diëten verder aan een 20% en 16% lager risico op respectievelijk beroerte en hartaandoeningen.
Aanvullend onderzoek suggereert dat diëten die rijk zijn aan sojaproducten het risico op overlijden door hartaandoeningen tot wel 15% kunnen verminderen.
Kan de bloeddruk verlagen
Sojabonen en voedingsmiddelen die daarvan zijn gemaakt, zijn over het algemeen rijk aan arginine, een aminozuur waarvan wordt aangenomen dat het helpt bij het reguleren van de bloeddruk.
Sojabonen zijn ook rijk aan isoflavonen, een andere verbinding waarvan wordt aangenomen dat het bloeddrukverlagende voordelen biedt.
In één onderzoek bleek dat het dagelijks eten van 43 gram sojabonen de diastolische bloeddruk (het laagste cijfer van een bloeddrukmeting) bij sommige, maar niet bij alle vrouwen met ongeveer 8% verlaagt.
Andere studies koppelen dagelijkse inname van 65-153 mg soja-isoflavonen aan bloeddrukverlagingen van 3-6 mm Hg bij mensen met hoge bloeddruk.
Het is echter onduidelijk of deze kleine bloeddrukverlagende voordelen van toepassing zijn op mensen met normale en verhoogde bloeddruk.
Sommige onderzoeken suggereren dat beide hiervan kunnen profiteren, terwijl andere suggereren dat alleen mensen met hoge bloeddruk dit effect zouden ervaren.
Het is duidelijk dat er meer onderzoek nodig is naar dit onderwerp, maar voorlopig lijken de bloeddrukverlagende effecten van soja, indien aanwezig, erg klein te zijn.
Kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Eén review met 17 gerandomiseerde controlestudies - de gouden standaard in onderzoek - suggereert dat soja-isoflavonen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte bij vrouwen in de menopauze enigszins kunnen helpen verlagen.
Soja-isoflavonen kunnen ook helpen de insulineresistentie te verlagen, een aandoening waarbij cellen niet langer normaal op insuline reageren. Na verloop van tijd kan insulineresistentie leiden tot hoge bloedsuikerspiegels en tot diabetes type 2.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat soja-eiwitsupplementen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte iets kunnen verlagen bij mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom.
Metabool syndroom verwijst naar een cluster van aandoeningen, waaronder hoge bloedsuikerspiegels, cholesterolwaarden, bloeddruk en buikvet, die samen het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en beroertes verhogen.
Deze resultaten zijn echter niet unaniem, en verschillende onderzoeken hebben geen sterk verband kunnen vinden tussen sojaproducten en bloedsuikerspiegel bij gezonde mensen en mensen met diabetes type 2.
Daarom zijn er meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Kan de vruchtbaarheid verbeteren
Sommige onderzoeken suggereren dat vrouwen die soja-rijke diëten eten, baat kunnen hebben bij een verbeterde vruchtbaarheid.
In één onderzoek hadden vrouwen met een hoge inname van soja-isoflavonen 1,3–1,8 keer meer kans om te bevallen na vruchtbaarheidsbehandelingen dan vrouwen met een lagere inname van soja-isoflavonen. Mannen ervaren echter mogelijk niet dezelfde vruchtbaarheidsbevorderende voordelen.
In een ander onderzoek bleek sojavoedsel enige bescherming te bieden tegen de effecten van bisfenol A (BPA), een stof die in sommige kunststoffen wordt aangetroffen waarvan wordt aangenomen dat het de vruchtbaarheid vermindert.
Deze bevindingen ter ondersteuning van de voordelen voor de vruchtbaarheid zijn echter niet universeel.
Een recensie suggereert bijvoorbeeld dat het innemen van 100 mg soja-isoflavonen per dag de ovariële functie en reproductieve hormoonspiegels kan verminderen - twee belangrijke vruchtbaarheidsfactoren.
Bovendien suggereert een andere review dat vrouwen die meer dan 40 mg soja-isoflavon per dag consumeren 13% meer kans hebben op vruchtbaarheidsproblemen dan vrouwen met een inname van minder dan 10 mg per dag.
De meeste onderzoeken tot nu toe melden echter dat diëten met 10-25 mg - en misschien zelfs tot 50 mg soja-isoflavonen per dag - als onderdeel van een gevarieerd dieet geen schadelijke effecten lijken te hebben op de ovulatie of de vruchtbaarheid.
Deze hoeveelheden soja-isoflavonen komen overeen met ongeveer 1-4 porties sojavoedsel per dag.
Kan symptomen van de menopauze verminderen
Soja is rijk aan isoflavonen, een klasse van verbindingen die ook wel fyto-oestrogenen of plantaardige oestrogenen worden genoemd, vanwege hun vermogen om te binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam.
Tijdens de menopauze nemen de oestrogeenspiegels van een vrouw van nature af, wat resulteert in onaangename symptomen, zoals vermoeidheid, vaginale droogheid en opvliegers.
Door zich te binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam, wordt aangenomen dat soja-isoflavonen de ernst van deze symptomen enigszins helpen verminderen.
Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat soja-isoflavonen de frequentie en ernst van opvliegers kunnen helpen verminderen.
Soja-isoflavonen lijken ook te helpen bij het verlichten van vermoeidheid, gewrichtspijn, depressie, prikkelbaarheid, angst en vaginale droogheid tijdens de menopauze en / of de jaren erna.
Niet alle onderzoeken rapporteren echter dezelfde voordelen. Daarom is er meer onderzoek nodig voordat er solide conclusies kunnen worden getrokken.
Kan de gezondheid van de botten verbeteren
Door de lage oestrogeenspiegels tijdens de menopauze kan calcium uit de botten lekken.
Het resulterende botverlies kan ertoe leiden dat postmenopauzale vrouwen zwakke en broze botten ontwikkelen, een aandoening die bekend staat als osteoporose.
Er zijn aanwijzingen dat inname van 40-110 mg soja-isoflavonen per dag het botverlies kan verminderen en de markers van de botgezondheid bij vrouwen in de menopauze kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Om dit in perspectief te plaatsen, zou dit het equivalent zijn van het eten van ongeveer 140-440 gram tofu of 35-100 gram gekookte sojabonen per dag.
Kan het risico op borstkanker verminderen
Diëten die rijk zijn aan soja zijn ook in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker.
Een recent overzicht van 12 onderzoeken suggereert bijvoorbeeld dat vrouwen met een hoge soja-inname voorafgaand aan de diagnose van kanker 16% lager risico lopen om te overlijden aan de aandoening, vergeleken met vrouwen met de laagste inname.
Een hoge inname van soja vóór en na de diagnose kan ook het risico op herhaling van borstkanker bij postmenopauzale vrouwen met wel 28% verminderen. Deze studie suggereert echter dat premenopauzale vrouwen mogelijk niet hetzelfde voordeel ervaren.
Aan de andere kant suggereert een andere studie dat zowel pre- als postmenopauzale vrouwen die soja-rijke diëten eten, baat kunnen hebben bij een 27% lager risico op kanker.
De beschermende voordelen van soja werden echter alleen waargenomen bij Aziatische vrouwen, terwijl westerse vrouwen er weinig baat bij leken te hebben.
Op basis van deze onderzoeken kan een deel van de vrouwen die soja-rijke diëten eten, baat hebben bij een lager risico op borstkanker. Toch zijn er meer studies nodig om te bepalen welke vrouwen er het meest baat bij hebben.
Kan het risico op andere soorten kanker verminderen
Soja-rijke diëten kunnen ook het risico op andere soorten kanker helpen verlagen.
Studies suggereren bijvoorbeeld dat een hoge inname van soja-isoflavonen het risico op endometriumkanker met ongeveer 19% kan verminderen.
Bovendien hebben sommige onderzoeken soja-rijke diëten in verband gebracht met een 7% lager risico op spijsverteringskanaalkankers en een 8-12% lager risico op colon- en colorectale kankers, vooral bij vrouwen.
Aan de andere kant kunnen mannen die soja-rijke diëten eten, profiteren van een lager risico op prostaatkanker.
Ten slotte koppelde een recent overzicht van 23 onderzoeken diëten die rijk zijn aan sojaproducten aan een 12% lager risico op overlijden aan kanker, met name kanker van de maag, dikke darm en longen.
OVERZICHTSoja-rijke diëten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterol verlagen. Ze kunnen ook de vruchtbaarheid verbeteren, de symptomen van de menopauze verminderen en beschermen tegen bepaalde vormen van kanker. Er is echter meer onderzoek nodig.
Waarom maken sommige mensen zich zorgen over soja?
Sojabonen en daarvan afgeleide voedingsmiddelen maken al eeuwenlang deel uit van het menselijke dieet. Niettemin maken sommige mensen zich zorgen over het opnemen van soja in hun dieet vanwege de volgende punten van zorg:
- Oestrogeen-nabootsende effecten. Van soja-isoflavonen wordt vaak gedacht dat ze het vrouwelijk voortplantingshormoon oestrogeen nabootsen. Hoewel ze qua structuur vergelijkbaar zijn met dit hormoon, hebben soja-isoflavonen zwakkere en iets andere effecten dan oestrogeen.
- Risico op kanker. Sommige mensen denken dat soja-isoflavonen het risico op borst- of endometriumkanker kunnen verhogen. Toch vinden de meeste onderzoeken geen negatief effect. In sommige gevallen bieden ze zelfs enige bescherming tegen bepaalde vormen van kanker.
- Schildklierfunctie. Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat sommige verbindingen die in soja worden aangetroffen, de schildklierfunctie kunnen verminderen. Toch vinden studies bij mensen weinig tot geen negatieve effecten, vooral bij mensen met een gezonde schildklierfunctie.
- Feminiserende effecten bij mannen. Sommigen zijn bang dat soja-isoflavonen de productie van het mannelijke hormoon testosteron kunnen verminderen. Studies bij mensen vinden echter een zwakke schakel tussen de twee.
- Gevaar voor baby's. Sommigen zijn bang dat soja-formule een negatieve invloed kan hebben op de ontwikkeling van de hersenen, de seksuele ontwikkeling, de schildklier of het immuunsysteem. Toch worden in studies doorgaans geen negatieve effecten op de lange termijn waargenomen van sojaproducten bij gezonde voldragen baby's.
- GGO's. Sojabonen zijn vaak genetisch gemodificeerd (GMO). GGO-soja bevat mogelijk minder voedingsstoffen en meer herbicideresiduen dan conventionele of biologische soja. Er is meer onderzoek nodig naar de gezondheidseffecten van ggo-soja op de lange termijn.
- Antinutriënten. Sojabonen bevatten verbindingen die het vermogen van het lichaam om de vitamines en mineralen die ze bevatten te verminderen. Weken, ontkiemen, fermenteren en koken zijn manieren om deze antinutriënten in soja te verminderen.
- Spijsverteringsproblemen. Dierstudies suggereren dat de antinutriënten in soja de barrièrefunctie van de darm kunnen verminderen, wat mogelijk kan leiden tot ontstekingen en spijsverteringsproblemen. Er zijn echter meer menselijke studies nodig om dit te bevestigen.
Houd er rekening mee dat hoewel deze zorgen vaak voorkomen, er maar weinig worden ondersteund door gedegen wetenschap. Wanneer er negatieve effecten werden waargenomen, volgden deze bovendien vaak de consumptie van zeer grote hoeveelheden soja.
Bijvoorbeeld, mannen die aangaven vervrouwelijkende effecten te ervaren van geconsumeerde soja, bedragen tot 9 keer groter dan de gemiddelde inname van mannen met een soja-rijk dieet. Hoewel het mogelijk is, zou het voor de meeste mensen moeilijk zijn om elke dag zoveel soja te eten.
OVERZICHTDe bovenstaande zorgen worden vaak genoemd als het om soja gaat. Over het algemeen worden er maar weinigen ondersteund door sterke wetenschap, en er is meer onderzoek nodig om de resterende te bevestigen.
Niet alle voedingsmiddelen op basis van soja zijn hetzelfde
Het is vermeldenswaard dat niet alle sojaproducten even voedzaam of heilzaam zijn.
Over het algemeen geldt dat hoe minder sojavoedsel wordt verwerkt, hoe meer vitamines, mineralen en heilzame stoffen het kan bevatten. Aan de andere kant, hoe meer sojavoedsel wordt verwerkt, hoe meer zout, suiker, vet en onnodige toevoegingen en vulstoffen het waarschijnlijk bevat.
Dat is de reden waarom minimaal bewerkte sojaproducten, zoals sojabonen, tofu, tempeh, edamame en ongezoete sojamelk en yoghurt, als superieur worden beschouwd aan eiwitpoeders op basis van soja, nepvlees, energierepen of gezoete sojamelk en yoghurt.
Minimaal bewerkte sojaproducten kunnen ook voordelen bieden die verder gaan dan die welke verband houden met hun nutriëntengehalte. Ze lijken bijvoorbeeld effectiever in het verlagen van de bloedsuikerspiegel of het cholesterolgehalte dan bewerkte voedingsmiddelen of supplementen op basis van soja.
Bovendien worden gefermenteerde sojaproducten, zoals sojasaus, tempeh, miso en natto, vaak als gunstiger beschouwd dan niet-gefermenteerde sojaproducten. Dat komt omdat fermentatie helpt bij het verminderen van enkele van de antinutriënten die van nature in sojaproducten voorkomen.
Dit kan helpen om het vermogen van uw lichaam om de voedingsstoffen uit soja op te nemen, te verbeteren. Koken, ontkiemen en weken zijn aanvullende bereidingstechnieken die kunnen helpen het gehalte aan antinutriënten van sojaproducten te verminderen en hun verteerbaarheid te verbeteren.
OVERZICHTMinimaal bewerkte sojaproducten, zoals sojabonen, tofu, tempeh, edamame en ongezoete sojamelk en yoghurt, worden beschouwd als superieur aan sterk bewerkte sojaproducten. Gefermenteerde sojaproducten kunnen extra voordelen bieden.
het komt neer op
Sojabonen zijn rijk aan voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen. Diëten die rijk zijn aan minimaal bewerkte sojaproducten kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een betere gezondheid van het hart, minder menopauze-symptomen en een lager risico op bepaalde kankers.
Sommigen maken zich echter zorgen over de mogelijke nadelen van soja, waaronder het GGO-gehalte, mogelijke oestrogeenachtige effecten en langetermijninvloed op de groei, de spijsvertering, seksuele rijping, de gezondheid van de schildklier en het risico op borstkanker.
Momenteel worden enkele van deze zorgen ondersteund door sterke wetenschap. Er is echter meer onderzoek nodig. Degenen die soja in hun dieet willen opnemen, zouden er baat bij hebben om minimaal bewerkte voedingsmiddelen te kiezen in plaats van sterk bewerkte voedingsmiddelen.
