Hoe een gewoonte te doorbreken (en ervoor te zorgen dat deze blijft hangen)

Iedereen heeft gewoontes, en er is niets inherent mis mee. Sommige zijn best handig - misschien leg je je kleren de avond ervoor klaar voor je werk of doe je automatisch de lichten uit als je een kamer verlaat.

Maar andere gewoonten, zoals op je nagels bijten, te laat op de dag cafeïne drinken of te vaak sluimeren, zijn misschien niet zo gunstig.

Het doorbreken van ongewenste gewoonten kan moeilijk zijn, vooral als je er al heel lang mee bezig bent. Maar als je begrijpt hoe gewoonten zich in de eerste plaats vormen, kan het proces gemakkelijker worden.

Het maken van een gewoonte

Er zijn een paar theorieën over hoe gewoontes zich ontwikkelen. Het idee van de 3 R's is een van de belangrijkste:

• Herinnering. Dit is een trigger, of een signaal, dat bewust gedrag kan zijn, zoals het doorspoelen van het toilet, of een gevoel, zoals nervositeit.
• Routine. Dit is het gedrag dat is gekoppeld aan de trigger. Het toilet doorspoelen geeft aan dat je je handen moet wassen, terwijl je zenuwachtig bent en je nagels bijt. Door iets keer op keer te doen, kan het gedrag routine worden.
• Beloning. De beloning die aan een gedrag is gekoppeld, helpt ook om een ​​gewoonte te behouden. Als je iets doet dat plezier veroorzaakt of angst verlicht, kan de aangename afgifte van dopamine in je hersenen ervoor zorgen dat je het opnieuw wilt doen.

Met het idee van de 3 R's in gedachten, volgen hier 15 tips om je te helpen die oude, hardnekkige gewoonte te doorbreken.

Identificeer uw triggers

Onthoud dat triggers de eerste stap zijn bij het ontwikkelen van een gewoonte. Het identificeren van de triggers achter uw gewoontegedrag is de eerste stap om eraan voorbij te gaan.

Besteed een paar dagen aan het volgen van uw gewoonte om te zien of deze patronen volgt.

Let op zaken als:

• Waar vindt het gewoontegedrag plaats?
• Hoe laat van de dag?
• Hoe voel je je als het gebeurt?
• Zijn er andere mensen bij betrokken?
• Gebeurt het direct na iets anders?

Stel dat u na middernacht niet meer op wilt blijven. Na een paar dagen je gedrag te hebben gevolgd, realiseer je je dat je de neiging hebt om later op te blijven als je na het eten tv gaat kijken of met vrienden gaat chatten. Maar je gaat eerder naar bed als je leest of een wandeling maakt.

U besluit om geen tv meer te kijken en uw telefoon om 21.00 uur uit te zetten. op doordeweekse avonden. Het verwijderen van de trigger - tv kijken of praten met vrienden - maakt het moeilijker om de routine van te laat opblijven uit te voeren.

Concentreer u op waarom u wilt veranderen

Waarom wil je een bepaalde gewoonte doorbreken of veranderen? Onderzoek uit 2012 suggereert dat het misschien gemakkelijker is om uw gedrag te veranderen als de verandering die u wilt maken waardevol of gunstig voor u is.

Neem een ​​paar minuten de tijd om te bedenken waarom u de gewoonte wilt doorbreken en welke voordelen u ziet als gevolg van de verandering. Als u deze redenen opsomt, kunt u er een paar bedenken die nog niet bij u waren opgekomen.

Schrijf voor extra motivatie uw redenen op een vel papier en bewaar het op uw koelkast, badkamerspiegel of een andere plaats waar u het regelmatig zult zien.

Als u de lijst ziet, blijft de wijziging die u probeert aan te brengen, nieuw voor u. Als je toch weer in de gewoonte terugvalt, herinnert je lijst je eraan waarom je het wilt blijven proberen.

Roep de steun van een vriend in

Als jij en een vriend of partner allebei een ongewenste gewoonte willen doorbreken, probeer dat dan samen te doen.

Stel dat jullie allebei willen stoppen met roken. Het kan moeilijk zijn om alleen met hunkeren om te gaan. Samen met een vriend stoppen, zal de onbedwingbare trek niet wegnemen. Maar ze zijn misschien gemakkelijker in de omgang als ze met iemand anders worden geconfronteerd.

Maak er een punt van om elkaars successen toe te juichen en elkaar aan te moedigen bij tegenslagen.

Een vriend kan nog steeds ondersteuning bieden, zelfs als ze geen gewoonten hebben die ze willen veranderen. Overweeg om een ​​vertrouwde vriend te vertellen over de gewoonte die je probeert te doorbreken. Ze kunnen je aanmoedigen in tijden van twijfel en je zachtjes aan je doel herinneren als ze merken dat je terugvalt in oude gewoonten.

Oefen mindfulness

Mindfulness kan je helpen om je bewust te worden van je gedachten, gevoelens en acties. Deze oefening houdt in dat je impulsen observeert die verband houden met je gewoonte zonder ze te beoordelen of erop te reageren.

Naarmate u zich meer bewust wordt van dit routinegedrag en de triggers die hiertoe leiden, vindt u het misschien gemakkelijker om andere opties te overwegen, zoals het vermijden van herinneringsaanwijzingen of het niet handelen naar de aandrang.

Door mindfulness te oefenen, kun je ook opmerken hoe je gewoonte je dagelijkse leven beïnvloedt. Als u deze effecten begint te herkennen, voelt u zich misschien meer gedreven om te werken aan het veranderen van de gewoonte.

Vervang de gewoonte door een andere

Het is misschien gemakkelijker om een ​​gewoonte te doorbreken als je het ongewenste gedrag vervangt door nieuw gedrag, in plaats van simpelweg te proberen het ongewenste gedrag te stoppen.

Stel dat je niet meer naar snoep wilt grijpen als je honger hebt op je werk. Als je gewoon de snoepschaal probeert te vermijden, zou je terug kunnen vallen in de gewoonte als je de honger niet kunt weerstaan. Maar als je een Tupperware met gedroogd fruit en noten meeneemt om achter je bureau te bewaren, heb je nog een andere snackoptie.

Terwijl je het nieuwe gedrag herhaalt, ontwikkelt zich de impuls om de nieuwe routine te volgen. Uiteindelijk, nadat je beloningen van de nieuwe gewoonte hebt gezien - meer energie en minder suikercrash - kan de drang om dit gedrag te blijven doen opwegen tegen de wens om de oude gewoonte na te streven.

Het vervangen van schadelijke gewoonten, zoals drugsmisbruik, door positievere gewoonten kan veel voordelen opleveren. Maar het is belangrijk om te onthouden dat 'goede' gewoonten, zoals lichaamsbeweging, nog steeds buitensporig kunnen worden. Zelfs "gezond" eten kan negatieve effecten hebben als het tot het uiterste wordt doorgevoerd.

Laat herinneringen achter

Het gebruik van stickers, plaknotities of andere visuele herinneringen, waar het gewoontegedrag zich ook voordoet, kan u helpen de actie te heroverwegen wanneer iets u triggert.

Hier zijn een paar ideeën:

• Wil je de gewoonte om bij elke maaltijd frisdrank te drinken doorbreken? Probeer kleine stickers op uw koelkast achter te laten die u zult zien als u een blikje gaat pakken.
• Probeert u eraan te denken de lichten uit te doen wanneer u een kamer verlaat? Laat een briefje voor jezelf achter op de lichtschakelaar of deur.
• Wilt u uw sleutels op een aangewezen plaats bewaren, zodat u ze niet vaak meer kwijtraakt? Laat een schaal achter voor je sleutels. Je zult het in de eerste plaats zien als je thuiskomt.

U kunt ook een smartphone gebruiken voor herinneringen. Zet je wekker en voeg een motiverende opmerking voor jezelf toe, zoals 'Tijd om de tv uit te zetten! :) 'of' Wandeling na het eten - onthoud hoe goed het voelt! '

Bereid je voor op vergissingen

Het doorbreken van een gewoonte kan een uitdaging zijn, hoewel je misschien merkt dat sommige gewoonten gemakkelijker te doorbreken zijn dan andere.

"Het is heel gemakkelijk om terug te glijden naar oude patronen, vooral als de nieuwe nog niet gestold zijn", zegt Erika Myers, LPC. “Verandering is moeilijk. Onthoud dat het even heeft geduurd om die gewoontes op te bouwen, zodat je ze niet binnen een dag kwijtraakt. "

Probeer je mentaal voor te bereiden op vergissingen, zodat je je niet schuldig of ontmoedigd voelt als je dat wel doet.Misschien verbindt u zich ertoe om drie punten op te schrijven over hoe u zich voelde toen u de gewoonte aan het doen was, of doe een snelle ademhalingsoefening.

Probeer te leren van uw fouten. Wees eerlijk tegen jezelf over wat tot de tegenslag heeft geleid, en overweeg of het veranderen van je aanpak je kan helpen om beter op het goede spoor te blijven.

Laat de alles-of-niets-mentaliteit los

Accepteren dat je waarschijnlijk een paar keer een fout maakt als je een gewoonte probeert te doorbreken en een plan bedenken is één ding. Het voorkomen van gevoelens van frustratie en mislukking als je een fout maakt, is een ander verhaal.

Als je terugvalt in een oude gewoonte, vraag je je misschien af: "Kan ik dit echt doen?" Misschien begin je aan jezelf te twijfelen en voel je je geneigd het op te geven.

Myers raadt aan om in plaats daarvan naar uw successen te kijken. Misschien probeer je te stoppen met roken en slaag je er 3 dagen achter elkaar in. Op de vierde dag neem je een sigaret en voel je je de rest van de nacht een mislukkeling.

"Als je een sigaret hebt nadat je een paar dagen niet hebt gerookt, betekent dat niet dat je de afgelopen dagen niet hebt meegemaakt", zei Myers. Bedenk dat u morgen een andere keuze kunt maken.

"Je zoekt beweging in een bepaalde richting in plaats van perfectie", voegde Myers eraan toe. "Overweeg het volgende in plaats van je te concentreren op je einddoel: alles wat je doet dat meer is van wat je wilt, is goed."

Begin klein

Probeert u in één keer meerdere gewoonten te omzeilen? Het beeld van een nieuw, verbeterd zelf kan een krachtige motivator zijn, vooral wanneer u voor het eerst besluit ongewenste gewoonten te veranderen.

Dit kan soms werken. Als de gewoonten samengaan, is het misschien gemakkelijker om ze tegelijkertijd aan te pakken. Als u bijvoorbeeld wilt stoppen met roken en drinken, en u doet die twee dingen altijd samen, is het misschien verstandig om met beide tegelijk te stoppen.

Maar experts raden over het algemeen aan om klein te beginnen. Probeer een gewoonte tegelijk te veranderen. Het in stappen aanpakken van gewoontes kan ook helpen, zelfs als deze stappen in het begin te klein of gemakkelijk beheersbaar lijken.

Als je terugdenkt aan het voorbeeld van frisdrank bij elke maaltijd, zou je kunnen beginnen door een week lang geen frisdrank te drinken bij het avondeten. Stoot er dan tegenaan om het niet bij het avondeten te hebben of lunch de volgende week.

Verander je omgeving

Uw omgeving kan soms een grote invloed hebben op uw gewoontes.

Misschien probeer je de gewoonte te doorbreken om altijd afhaalmaaltijden te bestellen, omdat het je te veel geld kost. Maar elke keer dat je de keuken binnengaat, zie je de to-go-menu's aan je koelkast hangen. U kunt proberen het menu te vervangen door afdrukken van eenvoudige recepten waarvan u weet dat u ze lekker zult vinden.

Andere voorbeelden zijn:

• een dagboek, boek of hobbyartikelen (schetsboeken, knutselwerken of spelletjes) op uw salontafel achterlaten om u aan te moedigen ze op te halen in plaats van door sociale media te bladeren
• elke avond 10 of 15 minuten besteden aan het opruimen van uw huis om u aan te moedigen alles overzichtelijk te houden
• verander je ochtendwandeling naar je werk, zodat je niet langs het café komt met de verleidelijke, te dure latte

Houd er rekening mee dat de mensen waarmee u zich omringt ook deel uitmaken van uw omgeving. Overweeg een pauze te nemen van tijd doorbrengen met degenen die bijdragen aan uw gewoonte of die uw proces om er een te doorbreken niet te ondersteunen.

Visualiseer dat u de gewoonte doorbreekt

Het doorbreken van gewoontes hoeft niet een volledig hands-on, fysiek proces te zijn. U kunt ook mentaal nieuwe vervangingsgewoonten oefenen.

Stel je voor dat je je in een triggerende omgeving of situatie bevindt, zoals de ochtend voor je functioneringsgesprek. Hoe zou je normaal reageren? Misschien zie je jezelf angstig op je nagels bijten of met je pen tegen je bureau trommelen.

Hoe zou je in plaats daarvan kunnen reageren? Visualiseer hoe u diep ademhaalt, wandelt om wat water te drinken, door oude notities of dossiers te sorteren of bureauladen opruimt - alles wat uw handen bezig houdt en u kalmeert.

Door een andere reactie in uw geest te oefenen, kunt u hem meer vertrouwd maken wanneer u de situatie in werkelijkheid onder ogen ziet.

Oefen zelfzorg

Veel mensen vinden het gemakkelijker om positieve veranderingen in het leven te creëren wanneer ze beginnen vanuit een plek van welzijn.

Als je al met andere uitdagingen te maken hebt, zoals werkstress, relatieproblemen of gezondheidsproblemen, kan het proberen om een ​​gewoonte te doorbreken tot meer leed leiden dan de feitelijke gewoonte.

Bij het doorbreken van een gewoonte is het vooral belangrijk om prioriteit te geven aan uw eigen welzijn. Dit verhoogt niet alleen uw kansen op succes, maar het helpt u ook om bij uitdagingen te blijven functioneren.

Probeer deze zelfzorgtips:

• Maak tijd vrij voor een goede nachtrust.
• Eet regelmatig voedzame maaltijden.
• Raadpleeg uw zorgverlener voor eventuele zorgen op de lange termijn.
• Probeer de meeste dagen lichamelijk actief te zijn.
• Neem elke dag in ieder geval wat tijd voor hobby's, ontspanning of andere dingen die uw humeur verbeteren.

Motiveer uzelf met beloningen voor succes

Bedenk dat het doorbreken van een gewoonte ongelooflijk moeilijk kan zijn. Zorg ervoor dat u erkent hoe ver u bent gekomen en probeer uzelf onderweg beloningen te geven. Zelfs kleine motivators, zoals jezelf vertellen wat een geweldige job je doet, kunnen je zelfvertrouwen vergroten en je drive om te blijven proberen vergroten.

Als je je concentreert op de voortgang die je hebt gemaakt, is de kans kleiner dat je ontmoedigd raakt of negatief over jezelf praat, wat beide een cijfer kan zijn voor je motivatie.

'Vier je overwinningen,' raadde Erika aan. "Misschien ben je nog niet klaar om een ​​marathon te lopen, maar als het lopen van een mijl deze week gemakkelijker is dan vorige week, dan is dat succes."

Geef het tijd

Er is een algemene mythe dat het 21 dagen duurt om een ​​gewoonte te maken of te doorbreken. Maar waar komt dat cijfer vandaan?

Het komt waarschijnlijk uit een onderzoek onder mensen die plastische chirurgie hebben ondergaan. De meesten van hen wensten zich binnen 3 weken aan hun veranderde uiterlijk. Dat is iets heel anders dan actief werken om een ​​ingesleten gewoonte te doorbreken.

Realistisch gezien denken experts dat het ongeveer 10 weken (2 tot 3 maanden) of langer duurt om een ​​ongewenste gebeurtenis te doorbreken. Het kan natuurlijk zijn dat sommige gewoonten meer of minder tijd nodig hebben om doorbroken te worden.

De hoeveelheid tijd die nodig is om een ​​gewoonte te doorbreken, hangt volgens Myers van verschillende dingen af.

Waaronder:

• hoe lang je de gewoonte hebt gehad
• de emotionele, fysieke of sociale behoeften die de gewoonte vervult
• of u steun of hulp heeft bij het doorbreken van de gewoonte
• de fysieke of emotionele beloning die de gewoonte biedt

Als er een paar weken zijn verstreken en u denkt dat u niet veel vooruitgang heeft geboekt, kan het helpen om uw aanpak opnieuw te bekijken. Maar u kunt ook overwegen om hulp te zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg, vooral voor gewoonten die dieper in uw gedrag zitten of die u veel leed bezorgen.

Weet dat u het niet alleen hoeft te doen

Het kan je lukken om met een beetje inspanning en toewijding in je eentje een aantal gewoontes te doorbreken, zoals elke dag lunch kopen of de sportschool overslaan.

Maar als u diepere gewoonten wilt aanpakken, zoals emotioneel eten, dwanghandelingen, alcoholmisbruik of verslaving, kan de steun van een getrainde professional in de geestelijke gezondheidszorg een wereld van verschil maken.

Alleen al deze problemen oplossen kan moeilijk zijn, en een therapeut of counselor kan begeleiding en ondersteuning bieden.

Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen:

• identificeer de wijzigingen die u wilt aanbrengen
• onderzoek alles wat u tegenhoudt voor verandering
• identificeer uw motivaties voor verandering
• inzicht krijgen in uw voortgang
• leer hoe u negatieve zelfpraat kunt tegengaan en ermee om kunt gaan

"De verantwoordingsplicht van het regelmatig ontmoeten van iemand kan ook structuur bieden die de door u aangebrachte wijzigingen ondersteunt", concludeerde Myers.

Op dit moment lijkt het misschien niet zo, maar na verloop van tijd zullen uw nieuwe gewoonten in uw dagelijkse leven ingeburgerd raken. Al snel kunnen ze zelfs zo natuurlijk aanvoelen als uw oude gewoonten.

Crystal werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.