Overzicht
De meesten van ons gebruiken elke dag een soort olie tijdens het koken. Weet u welke soorten olie het gezondst voor u zijn en welke u het beste kunt gebruiken bij de verschillende soorten koken?
Canola en plantaardige olie lijken misschien uitwisselbaar, maar ze hebben eigenlijk verschillende eigenschappen als het gaat om voeding en het beste gebruik.
Koolzaadolie
Houd bij het bekijken van verschillende soorten olie rekening met drie dingen:
- het rookpunt (de temperatuur waarbij de olie begint af te breken, waardoor het ongezond wordt)
- het soort vet dat het bevat
- zijn smaak
Canola-olie kan tot verschillende temperaturen worden verwarmd en heeft een neutrale smaak. Dit maakt het voor velen een favoriete bakolie. Canola-olie wordt algemeen beschouwd als een gezonde olie omdat het weinig verzadigd vet en veel enkelvoudig onverzadigd vet bevat.
Zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte verbeteren en het risico op hartaandoeningen verlagen. Verzadigd vet, dat vaker voorkomt in dierlijke producten en ook wordt aangetroffen in kokos- en palmolie, verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed.
Het is beter om de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet te beperken.
Een van de grootste nadelen van koolzaadolie is dat het niet van een natuurlijke plant komt. Het is gekruist en de meeste koolzaadolie wordt geproduceerd uit genetisch gemodificeerde planten (ook bekend als GGO's).
Hoewel dit niet per se de olie een ongezonde keuze maakt, worden sommige GGO's bespoten met chemicaliën die schadelijk kunnen zijn voor mensen, ook voor mensen met gevoeligheden.
Er is ook enige controverse over de vraag of GGO's zelf op de lange termijn veilig zijn. Veiligheidsonderzoeken op lange termijn zijn nog niet beschikbaar en er is veel discussie over de vraag of GGO's gezond of ongezond zijn.
Het belangrijkste is om te weten of uw voedsel GGO-ingrediënten bevat of niet. Maak uw keuze met die kennis!
Plantaardige olie
Plantaardige olie is vaak een mix of een mix van verschillende soorten oliën. Het is een algemenere soort olie die veel mensen gebruiken bij het koken. Plantaardige olie is vaak een goedkope keuze die voor allerlei soorten koken kan worden gebruikt. En net als canola-olie heeft het een neutrale smaak.
Het probleem met dit soort generieke olie is dat je minder snel weet wat er precies in je olie zit. Dit omvat onder meer hoe de planten waaruit de olie werd gewonnen, werden gekweekt en hoe de olie werd verwerkt.
De verhouding van verzadigd vet, meervoudig onverzadigd vet en enkelvoudig onverzadigd vet varieert afhankelijk van welke oliën in het mengsel zijn opgenomen (zonnebloem, maïs, soja, saffloer, enz.), Dus je hebt minder controle over de soorten vetten jij eet.
Veilige opslag van bakolie
Helaas kunnen bakoliën ranzig worden, vooral wanneer ze worden blootgesteld aan zuurstof. Wanneer zuurstof interageert met de verbindingen in oliën, resulteert dit in de afbraak van peroxiden. Dit kan frituuroliën een onaangename geur of smaak geven.
Na verloop van tijd kan de zuurstof bijdragen aan een groter aantal vrije radicalen. Dit zijn potentieel schadelijke verbindingen die in verband zijn gebracht met celbeschadiging en mogelijk kanker kunnen veroorzaken. Daarom is het belangrijk dat u goed oplet waar u uw bakoliën bewaart en hoelang u ze bewaart.
De meeste bakoliën moeten op een koele, droge plaats worden bewaard. Houd ze vooral uit de buurt van warmte (boven of te dicht bij de kachel) en zonlicht (voor een raam).
Wikkel heldere glazen flessen olie in aluminiumfolie of een ander materiaal om licht buiten te houden en de levensduur van de olie te verlengen.
Als u een grote fles olie koopt, wilt u misschien wat olie overbrengen in een klein flesje dat u sneller zult gebruiken. De rest kan worden bewaard in de koelkast of op een koele plaats uit de buurt van zonlicht.
Als u bakoliën koopt die kruiden en groenten bevatten (zoals chilipepers, knoflook, tomaten of champignons), kunnen deze vatbaar zijn voor bacteriegroei, waaronder Clostridium botulinum bacteriën (die botulisme kunnen veroorzaken).
Oliën met dit soort mengsel moeten na opening worden gekoeld en binnen vier dagen na opening worden gebruikt voor maximale versheid en smaak.
Over het algemeen worden de meeste bakoliën in ongeveer drie maanden bederf. Dat is een grotere stimulans om door te gaan en er gezond voedsel mee te koken.
Andere gezonde oliën
Canola-olie en plantaardige olie zijn niet je enige opties als het om koken gaat! Andere gezonde plantaardige opties voor vetten zijn de volgende.
Avocado-olie
Avocado-olie heeft een hoog rookpunt. Dit betekent dat het ideaal is voor het aanbraden, bruinen of bakken van voedsel. Avocado-oliën bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten, met meervoudig onverzadigde vetten ongeveer de helft van die van enkelvoudig onverzadigde vetten.
De olie kan duur zijn omdat er veel avocado's nodig zijn om zelfs maar een kleine hoeveelheid olie te maken. Het heeft echter een uitstekende, neutrale smaak waardoor het ideaal is om toe te voegen aan soepen, over vis of kip te besprenkelen voor het bakken, of om te mengen met groenten om te braden.
Extra vergine olijfolie
Olijfolie zit vol met enkelvoudig onverzadigde vetten die goed voor je zijn en kan het beste worden gebruikt op middelhoge of lage kooktemperaturen.
Wanneer u kiest voor extra vierge olijfolie van goede kwaliteit, is de smaak uitstekend, waardoor het een uitstekende keuze is voor saladedressings.
Kokosnootolie
Hoewel kokosolie veel verzadigde vetten kan bevatten, heeft het ook een gunstig effect op iemands high-density lipoprotein (HDL) -niveau. HDL staat ook bekend als het 'goede' cholesterol van een persoon, dat helpt om het niveau van ongewenst hoog cholesterol te verlagen.
Omdat kokosolie echter zo veel verzadigde vetten bevat, raden de meeste gezondheidsdeskundigen aan om het spaarzaam te gebruiken. Kokosolie heeft een gemiddeld rookpunt, waardoor het het beste kan worden gebruikt bij bakken en sauteren op laag vuur.
Druivenpitolie
Druivenpitolie heeft een rookpunt dat gemiddeld hoog is, wat betekent dat je het veilig kunt gebruiken voor verschillende soorten koken.
Volgens de Cleveland Clinic heeft het een verhouding van 73 procent meervoudig onverzadigde vetten, 17 procent enkelvoudig onverzadigde vetten en 10 procent verzadigde vetten. Het is een geweldige multifunctionele olie om te gebruiken.
Houd er rekening mee dat dit type olie rijk is aan omega-6-vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet dat moet worden uitgebalanceerd met omega-3-vetzuren, een ander type meervoudig onverzadigd vet.
Het is een goed idee om uw inname van andere voedingsmiddelen te verhogen die een hogere verhouding van omega-3 tot omega-6-vetten in uw dieet bevatten om dit te compenseren.
MCT-olie
Middellange keten triglyceriden (MCT) olie is een bakolie waarvan bekend is dat deze weinig calorieën bevat en een uitstekende energiebron voor het lichaam is. Als gevolg hiervan gebruiken sommige atleten MCT-olie om atletische prestaties te verbeteren.
Als een persoon er echter gewoon voor kiest om MCT-olie per eetlepel te consumeren, moeten ze in kleine doses beginnen. Te veel eten wordt in verband gebracht met misselijkheid.
Verwarm de olie ook niet hoger dan 150 tot 160 graden om de smaak niet te beïnvloeden. Veel mensen genieten van MCT-olie als saladedressing (en houden ongetwijfeld graag de temperatuur van de olie op het fornuis bij).
Pinda-olie
Pinda-olie is een smaakvolle olie met veel resveratrol, een stof die helpt bij het bestrijden van hartaandoeningen en het risico op kanker vermindert. Deze olie is goed uitgebalanceerd in termen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Hij heeft een middelhoog rookpunt, waardoor hij ideaal is voor roerbakken, bakken of koken in de oven.
sesamolie
Met een meer uitgebalanceerde verhouding van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, kan sesamolie het beste worden gebruikt als het slechts zeer licht of helemaal niet wordt verwarmd. Je kunt het ook in salades en no-cook-gerechten gebruiken om de voedingsstoffen te behouden.
De afhaalmaaltijd
Je kunt ook andere soorten gastronomische oliën krijgen, zoals macadamia-notenolie! Wees niet bang om creatief te zijn.
Zoals je kunt zien, is een van de beste dingen die je kunt doen als je een gezonde olie probeert te kiezen, genieten van een verscheidenheid aan oliën met meer enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten.
Hoe meer variatie u in uw dieet heeft met de soorten vetten die u binnenkrijgt, hoe meer voedingsstoffen u binnenkrijgt.
Sagan Morrow is een freelance schrijver en redacteur, evenals een professionele lifestyle-blogger bij SaganMorrow.comZe heeft een achtergrond als gecertificeerd holistisch voedingsdeskundige.
