Je hersenen werken de hele dag hard, dus voed ze goed. Uw dieet kan gemakkelijk uw emoties, concentratievermogen, energieniveaus en nog veel meer beïnvloeden. Een voedingsdeskundige deelt haar favoriete voedingsmiddelen die de hersenen stimuleren en hoe u ze in uw dieet kunt krijgen.
We voelen ons allemaal wel eens behoorlijk moe. Onze hersenen kunnen mistig aanvoelen, of we voelen ons gewoon mentaal (en fysiek) uitgeput.
Het goede nieuws is dat, net als een dieet dat je spijsvertering of immuniteit bevordert, er hersenvoedsel beschikbaar is dat kan helpen je energie te bevorderen en vermoeidheid te bestrijden.
Bepaalde vitamines en mineralen in voedingsmiddelen kunnen zelfs helpen om je hersenen scherp te houden door te vechten tegen een mistige geest of zelfs geheugenverlies. Je kunt ook bepaalde voedingsstoffen uit voedsel halen waardoor je je wakker voelt en klaar bent om je dag aan te pakken.
Om je geest te helpen versterken en energie te geven, zijn hier enkele van mijn favoriete 'hersenvoedsel' - plus ideeën om ze in je dagelijkse welzijnsroutine te verwerken.
1. Zalm
De omega-3-vetzuren in vis zorgen ervoor dat je hersenen aan de top blijven. Dit gezonde type meervoudig onverzadigd vetzuur wordt in overvloed aangetroffen in zalm en het is aangetoond dat het helpt bij het bestrijden van vermoeidheid.
Meer specifiek bleek uit een onderzoek dat mensen met chronisch vermoeidheidssyndroom baat zouden kunnen hebben bij het toevoegen van meer omega-3 vetzuren aan hun dieet. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die beide worden aangetroffen in zalm, hebben mensen met chronische vermoeidheid daadwerkelijk geholpen.
Uit ander onderzoek dat zich op kinderen richtte, bleek zelfs dat degenen die vaker vis eten, een betere nachtrust krijgen, wat zich vertaalt in meer energie de volgende dag.
Om nog meer goed nieuws toe te voegen: andere wetenschap zegt dat de omega-3 in vis zelfs je geest scherp kan houden door de ziekte van Alzheimer te bestrijden.
Zoals u kunt zien, zijn er verschillende voordelen verbonden aan het toevoegen van vis aan uw maaltijdplan.
Hoe u het in uw dieet kunt krijgen
Probeer twee porties vis per week te eten. Een portie is 2 tot 3 gram, ongeveer zo groot als je handpalm. Zoek naar in het wild gevangen in plaats van op de boerderij gekweekte zalm voor meer voedselrijke vis.
Bij de meeste supermarkten kunt u wilde vis kopen. Kijk gewoon op het etiket voor details over waar het vandaan komt. Je zou gemakkelijk de "wild gevangen" postzegel moeten kunnen zien.
Een gezonde manier om vis te bereiden, wordt gebakken in de oven of op het fornuis. U kunt groenten toevoegen en in folie bakken voor een snelle, heerlijke maaltijd.
Een ander een van mijn favoriete gerechten, waar je gemakkelijk in het wild gevangen vis aan kunt toevoegen, is een voedzame macrokom. Bekijk hoe u er zelf een kunt maken met deze tips.
2. Olijfolie
Een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, olijfolie kan het geheugen en het leervermogen helpen beschermen en het risico op de ziekte van Alzheimer verminderen, suggereert een studie bij muizen. Deze gezondheidsvoordelen van olijfolie zijn waarschijnlijk afkomstig van vitamine E (die ook de immuniteit kan versterken) en andere antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam en de hersenen.
Olijfolie biedt ook ontstekingsremmende voordelen die kunnen helpen bij het bestrijden van ziekten door het hele lichaam, inclusief de hersenen. Het verminderen van ontstekingen kan ook helpen vermoeidheid tegen te gaan.
Hoe u het in uw dieet kunt krijgen
Koop olijfolie met het stempel "extra vierge" om alle gezondheidsvoordelen te behalen. Deze olie is ongeraffineerd (wat betekent dat hij niet wordt verwerkt) en koud onderdrukt, waardoor alle gezondheidsvoordelen behouden blijven.
Vanwege het lagere rookpunt is het het beste om olijfolie te gebruiken in saladedressings, dipsauzen en alles dat op een lagere temperatuur kookt. Gebruik olijfolie in deze citroensjalotdressing, of voeg het toe aan deze heerlijke gepocheerde eiergerecht.
Gebruik niet meer dan een eetlepel als je olijfolie gebruikt om te koken.
Food Fix: voedingsmiddelen om vermoeidheid te verslaan
3. Avocado's
Avocado's, een van mijn favoriete voedingsmiddelen, bevatten enkelvoudig onverzadigde gezonde vetten, die de hele dag door voor langdurige energie zorgen. Ze bevatten ook veel magnesium en kalium, wat de doorbloeding helpt verbeteren - en een betere doorbloeding betekent gezondere hersenen.
Onderzoek toont ook aan dat de luteïne (een carotenoïde) die avocado's leveren, het denkvermogen kan verbeteren.
Bovendien worden avocado's in verband gebracht met over het algemeen een betere gezondheid van mensen die ze eten. Onderzoek toont aan dat degenen die het vette voedsel consumeren, over het algemeen een betere voedingskwaliteit hebben, een hogere opname van voedingsstoffen en een lager risico op het metabool syndroom.
Avocado's bevatten tonnen vitamines en mineralen die uw lichaam helpen goed te functioneren en die uw hersenen en uw energie ten goede komen. Naast magnesium en kalium, krijg je ook vitamine A, D, E en K, evenals foliumzuur - om maar een paar top-musthaves te noemen.
Hoe u het in uw dieet kunt krijgen
Er zijn talloze manieren om avocado aan uw maaltijden toe te voegen. Het is een van de beste om toe te voegen aan salades, smoothies of zelfs gewoon als topping voor een hoofdgerecht. Probeer bij elke maaltijd maar een halve avocado te eten.
Je kunt deze twee minuten durende smoothie, gazpacho of pure chocolademousse (allemaal met avocado) proberen om te beginnen.
Om er zeker van te zijn dat je een goede, rijpe avocado koopt, moet je er een beetje in knijpen. Het moet zacht aanvoelen, maar niet super zacht. Probeer het binnen een dag of twee na het bereiken van die textuur op te eten.
4. Donkere bladgroenten
Bladgroenten zitten boordevol tonnen vitamines en mineralen en bieden een overvloed aan voordelen tegen vermoeidheid.
Omdat de meeste groenten (zoals spinazie, boerenkool en boerenkool) veel vitamine C en zelfs wat ijzer bevatten, kunnen ze vermoeidheid helpen bestrijden die wordt veroorzaakt door een ijzertekort - een veel voorkomende oorzaak van vermoeidheid.
Bladgroenten bevatten ook nitraten, die de bloedstroom door het lichaam verbeteren. Dit komt niet alleen de hersenen ten goede, maar helpt u ook wakker te blijven.
Een studie toonde zelfs aan dat degenen die slechts één portie bladgroenten per dag aten, de cognitieve achteruitgang als gevolg van veroudering konden vertragen.
Hoe u het in uw dieet kunt krijgen
In elke supermarkt kun je donkere bladgroenten vinden. Kies iets van boerenkool en boerenkool tot spinazie. Zorg ervoor dat je de greens wast voordat je ze opeet, tenzij er op de verpakking staat dat het voorgewassen is (hoewel het nooit kwaad kan om het een extra spoeling te geven).
Er zijn talloze manieren om meer groenten in uw dagelijkse maaltijden te verwerken. Probeer ze te mengen in smoothies, salades (zoals deze heerlijke gemasseerde boerenkool, die je de avond ervoor kunt maken en die niet drassig wordt), sandwiches, of kook ze om als bijgerecht te serveren.
Kijk, zo eenvoudig is het! Je hebt de keuze om bij elke maaltijd de gezondheid van je hersenen te verbeteren. Het is gemakkelijker dan je denkt - en ook nog eens super lekker.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, is de oprichter van Nutrition Stripped, een voedingseducatiebedrijf dat het eenvoudig maakt om de wetenschap van voeding en de kunst van gezond leven te leren, met online onderwijsprogramma's, maandelijkse lidmaatschappen, gratis artikelen, gezonde recepten, en het kookboek 'Nutrition Stripped'. Haar werk is te zien geweest in Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietitian en meer. "
