Laat je verrassen door dit recept met Quinoa en geroosterde zoete aardappel

Betaalbare lunches is een serie met voedzame en kosteneffectieve recepten om thuis te maken. Meer willen? Bekijk hier de volledige lijst.

Ah, graankommen - een huidige favoriete rage tijdens de lunch.

Dus waarom zijn graanschalen zo populair?

Ten eerste zijn ze perfect voor het bereiden van maaltijden. Je kunt een grote partij granen koken, wat groenten roosteren of zelfs restjes van het avondeten gebruiken - en voila! je hebt een graankom.

Het samenstellen van de perfecte graankom gaat als volgt:

1. Kies je granen - zilvervliesrijst, quinoa, gerst, gierst, etc.
2. Kies je proteïne.
3. Voeg de fixin's toe: groenten, zaden, noten en andere gezonde vetten.
4. Voeg dressing toe.

De ster van deze vleesloze graankom is quinoa, een voedzaam glutenvrij graan met veel eiwitten, vezels en antioxidanten. Quinoa bevat meer eiwitten dan de meeste granen en bevat alle negen essentiële aminozuren, waardoor het een uitstekende keuze is voor plantaardige eiwitten.

Gegarneerd met hart-gezonde groenten, knapperige groenten, antioxidantrijke zoete aardappelen en een Griekse yoghurtdressing (voor nog meer eiwitten), is deze stevige lunch 336 calorieën per portie.

Quinoa en geroosterde zoete aardappelkommen met citroenyoghurtrecept

Porties: 4

Kosten per portie: $ 2,59

Ingrediënten

Voor de quinoa

• 1 theelepel. olijfolie
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1 kopje quinoa
• 2 kopjes groentebouillon
• 1/2 theelepel. zout
• 3 eetlepels. gehakte verse koriander

Voor de kommen en saus

• 1 grote zoete aardappel, in blokjes
• 1 bosje asperges, bijgesneden en in drieën gesneden
• 1 eetl. + 2 theelepels. olijfolie, verdeeld
• 1 kopje gewone Griekse yoghurt
• 1 citroen, geraspt en uitgeperst
• 3 eetlepels. gehakte verse peterselie
• 4 radijsjes, in dunne plakjes
• 2 kopjes boerenkool of spinazie
• zeezout en peper, naar smaak

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 450 ° F.
2. Meng de in blokjes gesneden zoete aardappel met een theelepel olijfolie en peper en zout. Rooster op een met bakpapier beklede bakplaat tot ze goudbruin en gaar zijn, ongeveer 20-30 minuten.
3. Gooi de asperges met een theelepel olie, zout en peper, en rooster ze tot ze gaar zijn gedurende de laatste 10-15 minuten dat de aardappelen bakken.
4. Kook ondertussen de quinoa. Spoel hiervoor de quinoa af en verwarm de olijfolie in een middelgrote soeppan. Kook de gehakte knoflook tot geurig en zacht, maar niet bruin. Voeg de quinoa toe en toast tot ze nootachtig zijn, ongeveer 1 à 2 minuten. Voeg de bouillon en het zout toe en breng aan de kook. Zodra het kookt, dek je af en zet je het vuur laag tot het gestaag suddert. Kook 15 minuten. Haal van het vuur en laat 5 minuten staan. Ontdek, pluis met een vork en meng de gehakte koriander erdoor.
5. Maak de yoghurtsaus door 1 eetlepel olijfolie, de Griekse yoghurt, citroensap, citroenschil en gehakte peterselie te kloppen. Breng op smaak met peper en zout.
6. Zet de kommen in elkaar. Verdeel de quinoa over 4 kommen of bakjes voor het bereiden van maaltijden. Top met de geroosterde zoete aardappel, asperges, gesneden radijs en jonge boerenkool. Besprenkel met yoghurtsaus.
7. Genieten!

Pro tip

Om nog meer geld te besparen, gebruik je water in plaats van groentebouillon bij het maken van de quinoa en voel je vrij om de groenten in deze kom te verwisselen voor wat er te koop is of in het seizoen.

Tiffany La Forge is een professionele chef-kok, receptontwikkelaar en voedselschrijver die de blog Parsnips and Pastries runt. Haar blog richt zich op echt eten voor een evenwichtig leven, seizoensrecepten en laagdrempelig gezondheidsadvies. Als ze niet in de keuken is, geniet Tiffany van yoga, wandelen, reizen, biologisch tuinieren en uitgaan met haar corgi, Cocoa. Bezoek haar op haar blog of op Instagram.