Op zoek naar geweldige gams? Vergeet de hack squat niet, die precies kan bieden wat u nodig heeft.
Een hack squat werkt het hele onderlichaam - inclusief de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten - evenals de kern. De nadruk op de quads betekent dat de voorkant van je benen het daarna zal voelen.
Wat is het punt?
Een hack squat is geweldig om kracht in de benen op te bouwen, vooral als je een beginner bent in de squat.
De gehoekte machine houdt u in een staande positie en ondersteunt het gewicht veilig terwijl u op uw benen vertrouwt om de beweging aan te drijven.
Als het bouwen van je benen - vooral je quads - is wat je wilt doen, neem dan zeker de hack squat op in je routine.
Is er iemand die het zou moeten overslaan?
Als je pijn in je onderrug of knieën hebt, is de hack squat meestal geen goede keuze.
Hoewel de machine ondersteuning biedt op het gebied van stabilisatie, zullen de gewrichten nog steeds worden belast, wat bestaande problemen kan verergeren.
Waarin verschilt het van een traditionele barbell squat?
Hoewel zowel de hack-squat als de traditionele barbell-squat zich richten op de quads, zijn er enkele verschillen.
Een barbell squat wordt meestal uitgevoerd in een rek met een halter op de schouders achter het hoofd. De beweging staat loodrecht op de grond.
Er is geen enkele hulp van een machine in termen van stabilisatie - zoals bij een hack squat - dus voor de barbell squat zijn het bovenlichaam, de heupen en de kern nodig om meer werk te doen.
Dit betekent meestal dat je minder kunt tillen dan op de hack squat-machine.
Een hack squat is misschien een goede introductie tot de traditionele barbell squat.
Als je je eenmaal sterk en stabiel voelt in de beweging die een hack squat vereist - door de hiel te duwen en je achterwerk te duwen - probeer dan een barbell squat.
Als je al vertrouwd bent met een barbell squat, gebruik dan een hack squat om je gewichtslimieten te verleggen.
Hoe doe je het?
Een hack squat vereist een machine, dus je zult waarschijnlijk in de sportschool moeten zijn.
Om in beweging te komen:
- Laad de machine met het door u gewenste gewicht. Als beginner is het aan te raden om vertrouwd te raken met de beweging van de machine voordat u een aantal borden toevoegt.
- Stap in de machine met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw schouders en rug tegen de kussentjes.
- Laat de veiligheidshandgrepen los, adem in en laat je zakken, terwijl je je knieën buigt tot ze een hoek van 90 graden bereiken.
- Pauzeer hier en duw dan omhoog door de achterkant van je voeten om je benen terug te strekken naar de startpositie.
Begin met het voltooien van 2 sets van 10-12 herhalingen, en werk vervolgens tot 3 sets toe. Zodra u dit gemakkelijk kunt voltooien, voegt u meer gewicht toe.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Voeg de hack squat toe aan elke work-out van het onderlichaam als een geweldige aanvulling op squats en deadlifts. Combineer het met drie tot vijf extra beenoefeningen en je zult in een mum van tijd een sterker, slanker paar benen hebben.
Zorg ervoor dat u goed bent opgewarmd voordat u aan uw training begint. Doe 5 tot 10 minuten cardio met een lage tot gemiddelde intensiteit, gevolgd door wat dynamisch rekken.
U wilt dat uw benen en gewrichten lekker beweeglijk zijn voordat u gewicht gaat toevoegen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Hoewel de hack squat een beginnersvriendelijke beweging is, zijn er een paar dingen waar je op moet letten.
Uw voetplaatsing
Zorg ervoor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en niet te hoog op de voetplaat.
De verleiding kan zijn om uw voeten hoger en breder te plaatsen om uw quads harder te raken, maar blijf op schouderbreedte.
Te zwaar te snel gaan
De sleutel bij een hack squat is om je knieën in een hoek van 90 graden te krijgen. Met te veel gewicht op de machine, zal het moeilijk zijn om die diepte te bereiken.
Concentreer u eerst op de juiste vorm en voeg dan meer gewicht toe.
Welke variaties kunt u proberen?
Er zijn twee variaties op een hack squat die je kunt proberen voor een iets andere ervaring.
Omgekeerde hack-squat
In een omgekeerde hack-squat kom je in de machine met je gezicht naar de pads.
U wilt uw borstkas tegen het rugkussen en uw schouders onder de schoudervullingen.
Gebruik dezelfde schouderbreedte voetplaatsing, laat je zakken tot je dijen parallel zijn, en duw dan door je hielen om terug te keren om te beginnen.
Deze beweging legt meer nadruk op de bilspieren.
Smalle hack squat
In een smalle hack-squat wordt u in de machine op dezelfde manier opgezet als bij een gewone hack-squat.
Maar in plaats van uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te laten rusten, brengt u ze dichter bij elkaar om de beweging te voltooien. Tijdens de beklimming moet u nog steeds door uw hielen duwen.
Deze beweging legt nog meer de nadruk op de quads.
Wat als je halters wilt gebruiken?
Hoewel de hack squat-machine een beginnersvriendelijke optie is voor deze oefening, is er een variatie op de hack squat die je kunt uitvoeren met een halter.
Deze beweging is wat geavanceerder. Je hebt de kracht van het bovenlichaam nodig om genoeg gewicht te dragen om je onderlichaam uit te dagen. Dit kan een lastig voorstel zijn voor beginners.
Kies een lichte halter om te beginnen.
Om in beweging te komen:
- Houd de halter op armlengte achter je rug vast. Je grip en je voeten moeten op schouderbreedte zijn.
- Houd de borst omhoog, begin naar achteren en naar beneden te hurken, stop wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn en laat de halter naar beneden zakken terwijl u beweegt.
- Duw een back-up door je hielen naar de startpositie.
Welke alternatieven kunt u proberen?
Als er geen hack-squat-machine voor je beschikbaar is, of als je op zoek bent naar alternatieve oefeningen, probeer dan een leg-press-machine of een traditionele squat.
Beide oefeningen zijn gericht op de quads, vergelijkbaar met de hack squat.
Beenpersmachine
De legpress laat het bovenlichaam een beetje los, waardoor de focus op het onderlichaam komt te liggen.
Lichaamsgewicht squat
De traditionele squat vereist meer activering van je bovenlichaam en core dan zowel de hack squat als de leg press, dus je zult minder kunnen tillen, maar het voordeel hebben dat andere spieren worden versterkt.
het komt neer op
De hack squat is een nuttige oefening om kracht in je benen te krijgen, met name je quads. Er zijn ook verschillende variaties die u kunt proberen om nog meer voordelen te bieden. Voeg hack squats toe aan je beendag en kijk niet achterom.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
-in-babies-and-children.jpg)
